20 Dicas inteligentes para comer saudável quando comer fora

3. Beba água antes e durante a sua refeição

A água é uma escolha fantástica para beber antes e com uma refeição, especialmente se você beber em vez de bebidas adoçadas com açúcar.

Substituindo bebidas adoçadas com açúcar com água pode ajudar a reduzir a sua ingestão de calorias e açúcar (12, 13, 14, 15).

Um estudo mostrou que pessoas em uma dieta que beberam 500 ml (17 onças) de água meia hora antes de uma refeição comeram menos calorias e perderam 44% mais peso do que aqueles que não o fez (16).

4. Verifique como o alimento é preparado e preparados

A forma como o alimento é cozido pode ter um impacto significativo sobre a quantidade de calorias que ele contém.

Procure o alimento que foi cozinhado, grelhado, assado ou cozido. Em geral, estes métodos de cozimento equiparar calorias para menos gordura e, portanto, menos.

Os alimentos que são descritos no menu como pan-frito, frito, crocante, crocante ou refogado geralmente contêm mais gordura e mais calorias.

5. Tente comer a sua refeição Mindfully

meios de alimentação consciente fazer escolhas conscientes sobre o que você consome e dando toda a sua atenção para o processo de comer.

Aproveite o tempo para saborear os aromas e sabores da sua refeição, bem como pensamentos e sentimentos que surgem quando você comer (17).

alimentação consciente tem sido associada com escolhas alimentares mais saudáveis ​​em restaurantes (18).

Ele também pode ajudar a melhorar sua auto-controle e impedi-lo de comer demais (19).

6. pedir sua refeição antes de todo mundo

Outras pessoas podem influenciar nossas decisões sem nós realmente perceber.

Em situações sociais, as pessoas tendem a imitar uns aos outros inconscientemente, e jantar fora não é excepção.

opções de menu das pessoas e comportamentos alimentares pode ser altamente influenciado pelas escolhas de outras pessoas na mesa (20, 21, 22).

Se você está comendo com um grupo que é provável que pedir algo que não se encaixa em seu plano de alimentação saudável, certifique-se solicitar em primeiro lugar.

7. Ordem dois aperitivos Em vez de um principal

Estudos mostram que as pessoas estão mais propensos a comer demais quando eles são servidos porções maiores (23, 24, 25).

Vídeo: Como se alimentar nos dias que você NÃO Treina

Se você estiver indo para um restaurante onde você sabe que as porções são enormes, tentar encomendar duas entradas em vez de um prato principal.

Isso pode ajudá-lo a encher-se sem ir ao mar com as calorias.

8. abrandar e mastigar bem

Mastigar bem os alimentos e comer mais lento poderia ajudá-lo a comer menos. Ele também pode fazer você se sentir completo mais rapidamente (26, 27, 28).

Quando você está comendo, tente contar um número mínimo de mastigações por bocado de se parar de comer demasiado depressa.

Colocando seus utensílios para baixo entre bocados também é uma boa maneira de desacelerar e dar seus sinais de saciedade algum tempo para chutar.

9. Tome uma xícara de café em vez de Sobremesa

Ir sobremesa e pedir um café em vez disso.

Para além de reduzir seriamente calorias e açúcar, você também pode obter alguns dos grandes benefícios de saúde associados com o café.

10. Evite All-You-Can-Eat Buffets

As pessoas são notoriamente ruim em tamanhos de porção de estimativa (29).

Vídeo: Comer bem sem engordar

Então, quando você se depara com um suprimento ilimitado de comida em um buffet, comer a quantidade certa pode ser um desafio.

Se você está preso com um buffet como sua única opção, usando uma placa menor pode ajudá-lo a comer menos (30, 31).

Outro truque eficaz é a utilização de uma placa de tamanho normal e preencher a metade dela com salada ou vegetais (32).

11. Peça para fazer um swap Saudável

Vídeo: Escolhas Inteligentes Comendo Fora de Casa - Marinês Cristine Silveira

A maioria das pessoas não estão comendo bastante vegetais (33, 34, 35).

Os vegetais são grandes, uma vez que contêm muito poucas calorias, mas muita fibra e nutrientes saudáveis ​​(36).

Por exemplo, brócolis e espinafre são extremamente baixos em calorias, mas ricos em fibras, vitamina C e todos os tipos de compostos de plantas benéficas.

O aumento da ingestão de vegetais também tem sido associada a um risco reduzido de muitas doenças, incluindo o cancro, a obesidade e a depressão (37, 38, 39).

Quando você encomendar a sua refeição, pedir ao servidor para trocar parte de sua refeição, tais como batatas fritas ou batatas, para vegetais extra ou uma salada. Você vai aumentar a sua ingestão de vegetais e cortar suas calorias.

12. Peça para molhos ou curativos no Side

Molhos e temperos pode adicionar uma grande quantidade de gordura e calorias extras a um prato, para pedir o seu molho ao lado.

Por exemplo, duas colheres de sopa de molho Ranch salada vai adicionar um extra de 140 calorias e 16 gramas de gordura para a sua refeição.

Mantendo-os separados tornará muito mais fácil controlar a quantidade que você come.

13. Passar a pré-jantar Bread Basket

Se você ligar-se a um restaurante com fome, é fácil de comer demais os petiscos fornecidos a você antes de sua refeição.

Se você está facilmente tentados, enviá-los de volta.

14. Ordem uma sopa ou uma salada para começar

Tendo uma sopa ou uma salada antes do seu prato principal pode impedi-lo de comer demais (40, 41, 42, 43).

Os estudos que olham os efeitos de comer a sopa antes de uma refeição mostraram que ele pode reduzir a sua ingestão total de calorias em 20% (43).

O tipo de sopa não fez diferença, portanto, qualquer sopa do dia pode ser uma opção muito saudável.

15. partilhar com alguém (ou pedir uma porção meia pensão)

Um estudo de pessoas que perderam peso com sucesso e manteve-off mostrou que muitas vezes comida compartilhada ou pedidos meia porção quando comer fora (44).

É uma maneira simples de reduzir calorias e evitar excessos.

Se você não tem ninguém para compartilhar com, você pode pedir ao garçom para embrulhar a metade da sua refeição para você para levar para casa.

16. Evite bebidas Açúcar-Sweetened

Muitos de nós têm muito açúcar na nossa dieta, e pode ser muito ruim para nós (45, 46).

Uma fonte de açúcar que nós realmente não precisamos é de bebidas adoçadas com açúcar (47, 48, 49).

A ingestão de bebidas adoçadas com açúcar está fortemente ligada ao aumento do risco de obesidade e diabetes tipo 2 (50, 51).

Se você quiser fazer uma escolha saudável bebida enquanto as refeições, manter a água ou chá sem açúcar.

17. Escolha Pequenas Medidas de misturadores de baixa caloria Álcool e

Beber álcool pode adicionar um número significativo de calorias à sua refeição.

O número de calorias numa bebida alcoólica varia dependendo da força do álcool e do tamanho da bebida.

Por exemplo, um grande copo de vinho tinto, que é de cerca de 1 copo (250 ml) e álcool 13% em volume, pode adicionar cerca de 280 calorias à sua refeição. Isso é o mesmo que uma barra de chocolate Snickers.

Se você quiser desfrutar de uma bebida, você pode cortar as calorias extras por ordenar medidas menores, como um pequeno copo de vinho.

Se você estiver fazendo bebidas mistas com os espíritos, como gin, vodka ou whisky, tente misturar o espírito com uma bebida dieta, em vez de uma bebida ou suco de frutas adoçadas com açúcar.

18. Molhos Ir para o tomate-base sobre os mais cremosos

Escolha do tomate ou molhos à base de vegetais sobre os mais cremosos ou à base de queijo para ajudar a reduzir as calorias e gordura de sua refeição.

Elas também vão adicionar mais vegetais saudáveis ​​para sua dieta.

19. Cuidado com as alegações de saúde

rótulos alimentares podem encontrar o caminho para cardápios de restaurantes. Você pode ver uma refeição destacado como "paleo", "sem glúten" ou "sugar-free".

Esses rótulos não significam necessariamente uma escolha é saudável. açúcares e gorduras adicionadas pode ser escondido nesses alimentos para torná-los melhor sabor.

Mesmo os chamados bolos "sem açúcar" e doces podem ainda contêm açúcares adicionados "naturais". Estes ainda são adicionados açúcares - eles simplesmente não o açúcar de mesa ou xarope de milho tradicionalmente usada em bolos e doces.

Por exemplo, néctar de agave é comumente encontrada em pratos "saudáveis", mas é tão saudável como o açúcar regular, se não mais.

Para ter a certeza, leia a descrição do menu completamente. adição de açúcares pode esconder em muitos lugares. Em caso de dúvida, pergunte ao seu servidor.

20. Pense sobre a sua dieta Whole

Haverá momentos em que você quer comer sua comida favorita para o prazer e não se preocupar sobre se é saudável ou não.

Ser flexível sobre sua dieta e escolhas alimentares está ligada a uma melhor saúde global e controle de peso (52, 53).

É útil pensar sobre como uma refeição se encaixa em sua dieta em geral.

Se você está seguindo os padrões de refeição saudável a maior parte do tempo, vá em frente e tratar-se. Uma indulgência ocasional pode ser bom para a alma.