13 Hábitos ligados a uma vida longa (apoiada pela ciência)

Bottom Line: Limitar suas calorias pode ajudá-lo a viver mais tempo e proteger contra a doença. No entanto, é necessária mais investigação em seres humanos.

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2. Comer algumas nozes

Nuts são potências nutricionais.

Eles são ricos em proteínas, fibras, antioxidantes e compostos de plantas benéficas.

As porcas são também uma grande fonte de várias vitaminas e minerais, tais como o cobre, magnésio, potássio, folato, niacina e vitaminas B6 e E (8).

Vários estudos mostram que as nozes têm efeitos benéficos na doença cardíaca, pressão arterial elevada, inflamação, diabetes, síndrome metabólica, os níveis de gordura da barriga e até mesmo algumas formas de câncer (9, 10, 11, 12).

Quando se trata de velhice, um estudo recente observou que os indivíduos que consumiam pelo menos 3 porções de nozes por semana tiveram um risco 39% menor de morte prematura (13).

Da mesma forma, duas revisões recentes, incluindo mais de 350.000 indivíduos observado que aqueles que comiam nozes tiveram um risco 4-27% menor de morrer durante o período do estudo, com a maior redução para aqueles que comeram uma porção de nozes por dia (14, 15).

Bottom Line: Adicionando algumas nozes para a sua ingestão diária de alimentos pode mantê-lo saudável e ajudá-lo a viver mais tempo.

3. Use The Spice cúrcuma

Quando se trata de propriedades anti-envelhecimento, cúrcuma é, sem dúvida, o tempero mais popular. Isto é porque contém um composto bioactivo potente chamado curcumina.

Devido a suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórios, a curcumina é pensado para ajudar a manter o cérebro, coração e função pulmonar, bem como proteger contra o câncer e combater as doenças relacionadas com a idade (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22) .

Quando se trata de longevidade, curcumina está ligada a um aumento do tempo de vida em ambos os insectos e ratos (23, 24, 25).

No entanto, estes resultados não foram replicados em todos os estudos sobre o tema, e há estudos sobre os seres humanos atualmente pode ser encontrado (26, 27).

No entanto, a cúrcuma tem sido consumida há milhares de anos na Índia e é geralmente considerado seguro.

Além disso, dadas as suas outros benefícios potenciais, você não tem muito a perder, adicionando um pouco de açafrão extra para as suas refeições.

Bottom Line: A curcumina, o principal composto bioactivo no açafrão, tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórios. Alguns estudos com animais sugerem que ele pode aumentar a vida útil.

4. Comer a abundância de alimentos saudáveis ​​de plantas

Consumir uma grande variedade de alimentos de origem vegetal, como frutas, legumes, nozes, sementes, grãos integrais e feijões, pode diminuir o risco de doenças e promover a longevidade.

Por exemplo, muitos estudos ligam uma dieta rica em plantas a um menor risco de morte prematura. É também sido associada a um risco reduzido de cancro, síndroma metabólica, doenças cardíacas, a depressão e a deterioração do cérebro (28, 29, 30, 31).

Estes efeitos são atribuídos aos alimentos vegetais serem ricos em uma variedade de nutrientes e antioxidantes, incluindo os polifenóis, os carotenóides, folato e vitamina C (32).

Assim, vários estudos ligam dietas vegetarianas e veganas, que são naturalmente mais elevado em alimentos vegetais, a um risco de 12-15% menor de morte prematura (33, 34).

Os mesmos estudos também relatam um risco 29-52% menor de morrer de câncer ou do coração, rim ou doenças relacionadas com hormonas (33, 34).

Vale ressaltar que alguns estudos relatam que o risco de morte prematura e de certas doenças aumenta com o maior consumo de carne (35, 36, 37).

No entanto, outros relatam ligações inexistentes ou muito mais fracas, e os efeitos negativos parecem estar relacionados com a carne processada especificamente (38, 39).

Vegetarianos e vegans também geralmente tendem a ser mais conscientes da saúde que comedores de carne, o que poderia, pelo menos em parte, explicar esses achados.

Uma coisa é clara - comer a abundância de alimentos vegetais é muito provável para beneficiar a saúde e longevidade.

Bottom Line: Comer a abundância de alimentos vegetais é provável que ajudá-lo a viver mais tempo e permanecer livre de várias doenças comuns.

5. Exercício e ser fisicamente ativo

Ela deveria vir como nenhuma surpresa que ficar fisicamente ativo pode mantê-lo saudável e adicionar anos à sua vida (40).

A quantidade mínima necessária para colher os benefícios, como um adicional de 3 anos de vida, pode ser tão pouco como 15 minutos por dia (41).

Além disso, os benefícios da actividade física parecem ser aditivos, o que significa que o risco de morte prematura pode diminuir em 4% de cada um adicional de 15 minutos de actividade física diária (41).

Uma revisão recente observado um risco 22% menor de morte precoce em indivíduos que exerceram, mas menos do que a recomendação de 150 minutos por semana (42).

No entanto, as pessoas que alcançam a recomendação de 150 minutos eram 28% menos propensos a morrer mais cedo. Além do mais, as pessoas que se exercitaram, além disso tinham um risco 35% menor de morte durante o período de estudo (42).

Finalmente, algumas pesquisas liga atividade vigorosa a um 5% maior redução no risco, em comparação com atividades de intensidade baixa ou moderada (43).

Bottom Line: Exercitar mais de 150 minutos por semana é melhor, mas mesmo pequenas quantidades de atividade física pode beneficiar a saúde e longevidade.

6. Não fume

Tabagismo está fortemente ligada à doença e à morte precoce (44).

No geral, homens e mulheres que fumam podem perder até 10 anos de suas vidas e ser três vezes mais probabilidade de morrer prematuramente do que aqueles que nunca pegar um cigarro (45).

Felizmente, nunca é tarde demais para parar.

Um estudo relata que os indivíduos que param de fumar por 35 anos de idade podem prolongar suas vidas em até 8,5 anos (46).

Além disso, parar de fumar em seus anos 60 podem adicionar até 3,7 anos a sua vida. Na verdade, parar em seus anos 80 ainda pode até mesmo fornecer benefícios (44, 46).

Bottom Line: Colocar para fora o seu cigarro pode prolongar significativamente sua vida. Nunca é tarde demais para colher os benefícios de parar de fumar.

7. Mantenha a ingestão de álcool moderado

O consumo abusivo de álcool está ligado ao fígado, coração e pâncreas, assim como um aumento do risco global de morte prematura (47).

No entanto, o consumo moderado está associada com um risco reduzido de várias doenças, bem como uma diminuição 17-18% no risco de morte prematura (47, 48).

O vinho é pensado para ser particularmente benéfica devido ao seu elevado teor de antioxidantes polifenólicos.

Resultados de um estudo de 29 anos mostrou que os homens que preferiam vinho eram 34% menos propensos a morrer mais cedo do que aqueles que preferem cerveja ou bebidas espirituosas (49).

Em adição, uma avaliação observada vinho a ser especialmente de protecção contra a doença cardíaca, diabetes, desordens neurológicas e síndrome metabólica (50).

Para manter o consumo moderado, recomenda-se que as mulheres apontar para 1-2 unidades ou menos por dia e um máximo de 7 unidades por semana. Os homens devem manter a sua ingestão diária para menos de 3 unidades por dia, com um máximo de 14 unidades por semana (51).

É importante notar que não há investigação forte indicando que os benefícios ligados ao consumo moderado de álcool são maiores que os de não consumir qualquer bebida alcoólica.

Vídeo: Vegetarianismo tem comprovação cientifica de ser saudável?

Em outras palavras, não há necessidade de começar a beber, se você não costuma consumir álcool.

Bottom Line: Se você beber álcool, a manutenção de um consumo moderado pode ajudar a prevenir doenças e prolongar a sua vida. Vinho pode ser particularmente benéfico.

8. Priorize sua felicidade

Sentir-se feliz pode aumentar significativamente sua longevidade (52).

De fato, os indivíduos mais felizes tiveram uma redução de 3,7% em morte prematura durante um período de estudo de 5 anos (53).

Um estudo de 180 freiras católicas analisados ​​seus níveis de auto-relatados de felicidade quando entrou pela primeira vez o mosteiro e depois compararam estes níveis para a sua longevidade.

Aqueles que sentiu mais feliz aos 22 anos de idade foram 2,5 vezes mais probabilidades de ainda estar vivo seis décadas mais tarde (54).

Finalmente, uma revisão de 35 estudos mostraram que as pessoas felizes podem viver até 18% mais do que suas contrapartes menos felizes (55).

Bottom Line: Priorizar o que te faz feliz é susceptível de ter efeitos positivos, tanto do seu humor e sua capacidade de viver mais tempo.

9. Evite estresse crônico e Ansiedade

Ansiedade e estresse podem diminuir significativamente a sua vida útil.

Por exemplo, as mulheres que sofrem de estresse ou ansiedade são declaradamente até 2 vezes mais probabilidade de morrer de doença cardíaca, acidente vascular cerebral ou câncer de pulmão (56, 57, 58).

Da mesma forma, o risco de morte prematura é de até 3 vezes maior para homens ansiosos ou estressados, em comparação com suas contrapartes mais relaxado (59, 60, 61).

Se você está se sentindo estressado, o riso e otimismo poderia ser dois componentes-chave da solução.

Estudos mostram que indivíduos pessimistas têm um 42% maior risco de morte prematura do que suas contrapartes mais otimistas. No entanto, tanto riso e uma visão otimista da vida pode reduzir o estresse, potencialmente prolongar a sua vida (62, 63, 64, 65).

Bottom Line: Encontrar formas de reduzir seus níveis de ansiedade e estresse deve ser visto como um investimento a longo prazo em sua vida útil. Além disso, ter uma visão otimista da vida pode ser benéfico.

10. Nurture seu círculo social

Pesquisadores relatam que a manutenção de redes sociais saudáveis ​​podem ajudar você a viver até 50% mais longo (66).

Na verdade, ter apenas 3 laços sociais podem diminuir o risco de morte prematura por mais de 200% (67).

Estudos ligam também as redes sociais saudáveis ​​para mudanças positivas no coração, cérebro, hormonal e função imunológica, o que pode diminuir o risco de doenças crônicas (68, 69, 70, 71, 72).

Um forte círculo social também pode ajudá-lo a reagir menos negativamente para o stress, o que talvez explique ainda mais o efeito positivo sobre a vida útil (73, 74).

Finalmente, um estudo relata que apoio pode realmente ser mais benéfico do que recebê-lo. Assim, além de aceitar o apoio de seus amigos e familiares, certifique-se de devolver o favor (75).

Bottom Line: Nutrir relacionamentos próximos podem resultar em níveis de estresse diminuiu, a melhoria da imunidade e uma vida útil prolongada.

11. Aumentar o seu Conscientiousness

Conscientiousness refere-se à capacidade de uma pessoa para ser auto-disciplinado, organizado, eficiente e orientado.

Com base em dados de um estudo que acompanhou 1.500 meninos e meninas em idade avançada, as crianças que foram consideradas persistente, organizados e disciplinados cresceu a viver 11% mais do que suas contrapartes menos conscienciosos (76, 77).

pessoas conscientes podem também ter menor pressão arterial e menos condições psiquiátricas, bem como um menor risco de diabetes e coração ou problemas articulares (78).

Isso pode ser em parte porque os indivíduos conscientes são menos propensos a assumir riscos e reagir negativamente ao estresse, mas é mais provável a levar uma vida profissional de sucesso e ser responsável com sua saúde (79, 80, 81, 82).

Felizmente, conscienciosidade pode ser desenvolvida em qualquer fase da vida, mesmo através de passos tão pequenos como arrumar a mesa, que adere a um plano de trabalho ou estar no tempo.

Bottom Line: Ser consciente é associado com uma vida útil mais longa e menos problemas de saúde na velhice.

12. da bebida do café ou de chá

Ambos café e chá estão ligados a uma diminuição do risco de doenças crônicas.

Por exemplo, os polifenóis e catequinas encontradas no chá verde pode diminuir o risco de desenvolver câncer, diabetes e doenças cardíacas (83, 84, 85, 86, 87).

Da mesma forma, o consumo de café está ligada a um menor risco de desenvolver diabetes de tipo 2, doença cardíaca, determinados cancros e doenças cerebrais, tais como a doença de Alzheimer e de Parkinson (88, 89, 90, 91, 92, 93).

Além disso, ambos os bebedores de café e chá beneficiar de um risco de 20-30% menor de morte precoce, quando comparados aos não-bebedores (94, 95, 96, 97).

Basta lembrar que o excesso de cafeína também pode levar à ansiedade e insônia, então você pode querer limitar a sua ingestão ao recomendado de 400 mg por dia no máximo, que é o equivalente a 4 xícaras de café ou menos (98, 99).

É importante notar também que geralmente leva 6 horas para efeitos da cafeína diminuam.

Portanto, se você tiver problemas para obter o suficiente sono de alta qualidade, você pode querer mudar a sua ingestão de no início do dia.

Bottom Line: O consumo moderado de chá e café pode ser benéfico para o envelhecimento saudável e longevidade.

13. Desenvolver um bom padrão de sono

O sono é crucial para a regulação da função celular e ajudar seu corpo a se curar.

Um estudo recente relata que a longevidade está provavelmente ligado a padrões de sono regulares, como ir para a cama e acordar na mesma época todos os dias (100).

A duração do sono também parece ser um fator, com tanto sono muito pouco e muito prejudicial.

Por exemplo, dormir menos do que 5-7 horas por noite, está ligada a um 12% maior risco de morte prematura, enquanto dormia mais do que 8-9 horas por noite também poderia diminuir sua expectativa de vida em até 38% (101, 102).

Os investigadores acreditam que a obtenção de muito pouco sono pode promover a inflamação e aumentar o risco de condições de desenvolvimento, como a diabetes, doenças cardíacas e obesidade. Estes são todos ligados a uma vida útil encurtada (103, 104, 105, 106).

Por outro lado, sono excessivo pode estar ligada à depressão, desemprego, baixa atividade física e condições de saúde não diagnosticados, os quais podem afetar negativamente a vida (107).

Bottom Line: Desenvolver uma rotina de sono que inclui 7-8 horas de sono a cada noite pode ajudá-lo a viver mais tempo.

Take Home Mensagem

Longevidade é parcialmente determinada pela genética. No entanto, uma grande parte de quanto tempo você vive permanece dentro de seu controle.

Se você quiser chegar à velhice, em seguida, certifique-se de dar essas dicas uma tentativa.