32 Maneiras simples para perder mais peso

Esqueça as dietas da moda e limpa suco de fibra de menos. Se você quiser rápida perda de peso que realmente fica fora, ir para essas táticas mais realistas.

Se você é qualquer coisa como o resto da América, você tende a começar temporadas em uma alta saudável nota apenas para cair plana dentro de um mês ou assim. Não é que não temos os objetivos direitos estabelecidos no local, mas o nosso plano de jogo que precisa de ajustes.

"Eu acho que as pessoas só ir tão extrema [com seus objetivos]. Você vai ver os resultados porque você está fazendo uma grande mudança, mas o problema é que você não pode manter-se com ela ", diz Jim White, RD, ACSM HFS, proprietário de Jim White Fitness e Nutrição Studios. Ele acrescenta: "Você quer ter uma abordagem mais realista para a perda de peso que não só irá levá-lo passado os primeiros três meses, mas três anos e 30 anos de vida." Utilize as idéias fáceis abaixo e, em seguida, descobrir como manter o peso fora permanentemente com estes 20 maneiras de perder peso para sempre!

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A medida

Mantenha seus copos de medição e colheres útil, porque medindo porções é uma das formas mais eficazes de controlar a ingestão de calorias, sem ter que contar nada. "Eu não recomendo que as pessoas ficam tão neurótica com a contagem de calorias, mas ainda tem que estar atento quando se trata de perda de peso que é calorias em, calorias fora", diz White. Confira essas 25 maneiras de cortar 250 calorias Para mais ideias sobre reduzir a sua ingestão.

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Comprar um Escala do alimento

Ir um passo além do seu copo de medição pirex e investir em uma escala de alimentos. Se você estiver preocupado com o custo, você pode encontrar aqueles para cerca de 20 dólares ou menos. "Comprar uma escala de alimentos é sempre a minha primeira recomendação. Um monte de gente comer frango e salmão, que são saudáveis, mas ainda contribuir para calorias extras. , Colocando-os na escala você verá que um extra de 2 onças pode facilmente adicionar mais 70 calorias por dia ", diz White. Uma vez que você torná-lo um hábito, você nunca vai entender como você viveu sem ele.

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Aprender a "língua" de que serve tamanhos

Será que nós dizemos que você deve medir sua comida? Oh bem, porque é super importante quando se trata de perda de peso! Dois polegares para cima se você tem todas as ferramentas certas já, mas você também precisa o conhecimento certo para ir com ele. "Quando uma porção diz uma colher de sopa, isso significa um nível colher de sopa, não uma colher de empilhamento ", aconselha Branco. Traindo suas porções só vai enganá-lo fora de melhores resultados. Falando de controle da parcela, você vai querer saber sobre estes 20 alimentos saudáveis ​​que você melhor comer com moderação.

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Ir para a cama mais cedo

Exercício e nutrição pode ser a fundação de gestão de peso, mas grandes hábitos de sono são o que mantém essa base estável. "Quando nos falta sono, estamos mais propensos a comer demais durante o dia e quando estamos fatigados estamos mais propensos a ignorar nossos treinos", presta atenção Branco. Ajustar sua programação de modo que você pode bater os recomendados 7-8 horas por noite.

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Ir A.M. Exercícios se você teve menos de 5 horas de sono

O sono é essencial quando se trata de perda de peso, e se você foi para a cama um pouco mais tarde do que na noite passada planejado não há problema em apertar o botão de soneca no seu 06:00 classe bootcamp. "Eu sou um grande defensor de exercício, mas eu sempre recomendado o sono por exercício. Estamos tão privadas de sono como os americanos que [pode realmente interferir com a nossa saúde] ", diz White. empregam estes 30 Coisas para fazer 30 minutos antes de dormir para perder peso para tirar o máximo do seu tempo à noite.

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Mantenha Late Night Snacks pequeno

Mesmo que o sorvete não é sabor café, comer muito, muito perto de deitar pode interromper o sono. "Você quer comer pelo menos três horas antes de deitar, por isso, se você comer jantar no 7:00 e você vai para a cama às nove horas, não comer um lanche. No entanto, se você comer jantar no 7:00 e ir para a cama às 11 ou 12, fazer um lanche à direita em torno 22:00 Se você estiver indo para fazer um lanche, eu recomendaria um lanche de proteína mais elevado de uma fonte de leite. Basta ficar longe dos alto teor de gordura, alta carb, lanches de alto teor calórico durante a noite ", diz White.

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Bebida do café preto

Branca adverte contra a "fluência de calorias", e um dos lugares mais comuns que tendem a pegar calorias adicionais é em nossa xícara diária (ou copos) de Joe. Apenas um pequeno derrame de leite integral ou de um pacote de açúcar em sua xícara de café ou chá algumas vezes ao longo do dia pode adicionar mais de 100 calorias extras para seu total diário. Comece a transição para o café preto ou chá gradualmente-confiam em nós, você vai aprender a apreciar o sabor arrojado e especialmente os benefícios do corpo. Vê isto Vídeo: O café faz ao seu corpo para saber 7 coisas malucas que acontecem quando você beber!

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Flavor Com Citrus

Se a hora do chá apenas não é o mesmo sem um pouco de doçura acrescentou, tentar apertar um limão ou de cal sobre sua fermentação no lugar do açúcar. Você não só vai reduzir calorias adicionadas, mas você também vai aumentar o valor nutricional de sua xícara de chá da tarde, graças às altas doses de vitamina C presente nas frutas cítricas, que ajudam a aumentar a imunidade.

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Adoçar o seu próprio chá

Ok, se estamos sendo realistas, às vezes você não quer abrir mão de seu chá doce - nós obtê-lo. Quando você está comendo fora, encomendar o seu chá gelado sem açúcar e adicione o açúcar si mesmo lentamente. Pelo menos quando você tomar este pequeno passo que você sabe exatamente quanto açúcar você está consumindo e pode controlar o tamanho das porções. Quando se trata de chá, porém, você realmente não pode bater algo como o chá verde. Aproveite ao máximo os benefícios do chá com o 7-Day Mini-barriga Tea Cleanse! painelistas teste perderam até 10 libras em uma semana!

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Refogue com caldo de carne, não óleo

Sauteeing-se uma miscelânea de legumes é certamente uma dieta sim, mas afogando-os em óleo altamente calóricos (mesmo que seja de oliva saudável para o coração!) É definitivamente uma perda de peso não. Quando se trata baixo para ele, os óleos contêm uma grande quantidade de calorias em uma pequena porção. Da próxima vez que você sair sua frigideira, tente trocar vegetal ou caldo de galinha no lugar do óleo para salvar seriamente sobre calorias.

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Flavor Com Canela

Lembre-se: é tudo sobre calorias em vez de calorias fora no jogo interminável de gerenciamento de peso. Quando chega a hora para agitar sua aveia de manhã, pular o mel, xarope de bordo e açúcar mascavo e agarrar o shaker canela. O tempero irá adicionar sabor e doçura sem calorias adicionais.

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Calor as coisas com Cayenne

Obtendo o hábito de aromatização com ervas e especiarias você vai economizar uma enorme quantidade de calorias indesejadas e ganho de peso a longo prazo, especialmente quando usado no lugar de alto teor de gordura, itens de alto teor calórico, como manteiga, óleo e açúcar. De acordo com a pesquisa publicada na revista Fisiologia Comportamento, pimenta caiena vermelha pode ajudar a queimar mais calorias e ajudam a reduzir a fome, especialmente em pessoas que não estão acostumados a comer. Bônus: Pimentas são uma das 20 Foods, que ligam o seu desejo sexual!

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Dividir Sobremesa

Cortar sobremesa ou se entrega todos juntos se enquadra na categoria de "extrema" e, como Branca já delineado - que pode configurá-lo para o fracasso dieta. Se estamos sendo realistas, todos anseiam e desfrutar de ter sobremesa de vez em quando, e a melhor maneira de incluí-lo em sua dieta é encontrar alguém para compartilhá-lo com! Outra bifurcação na mistura significa menos calorias sendo empurrada em sua própria boca.

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Chips comerciais para a pipoca

Pode ser muito difícil de ignorar os desejos às vezes, especialmente quando tudo que você quer fazer é fulcral para baixo em algo salgado. Em vez de definir-se para trás com um saco nutricionalmente vazio, sódio-pesado de chips, optar por pipoca-ar, em vez e adicione seu próprio tempero. Você obterá a crise e salinidade, juntamente com alguns fibra adicionada para encher-lo. Não na pipoca? Em seguida, tente um destes 40 Idéias lanche saudável para mantê-lo Magro ao invés!

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A ordem pequena

O controle da parcela é fundamental para manter o seu peso sob sigilo. Quando você está pegando seu latte manhã ou agarrando café com um amigo ir para a pequena e ignorar os aromas artificiais, quando possível. A mocha grande da Starbucks maços por íngremes 360 calorias, contra um café com leite normal alto, chegando a um mais amigável de cintura 150 calorias.

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Tente um "Flagel"

bagels de Nova York pode ser difícil de passar, mas se você quiser permanecer na pista com o seu plano de perda de peso pedir o seu ovo e queijo em uma bagel plana. Se o fizer, será quase cortar calorias e carboidratos para metade. Você ainda vai ficar com um sanduíche de pequeno-almoço quente e quentinho, só que sem toda a dieta de guil e queda de energia induzida-carb mais tarde.

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Encolher suas placas

Downsizing seu prato é uma das maneiras mais simples de reduzir o tamanho de suas calças. Quanto maior for o seu prato ou tigela, mais alimentos é provável que você colocou sobre ele para preenchê-lo e vice-versa. Ignorar os tradicionais pratos grandes e comer a sua refeição principal fora de um prato de salada em vez de cortar facilmente para baixo em calorias. Tanto esta dica e no próximo (continue lendo!) Foram na nossa lista de Os 50 Melhores-Weight Loss Dicas DO ANO PASSADO.

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Comprar Red

louça vermelho, o que é. legumes vermelhos em tons como pimentões e tomates são certamente alimentos amigáveis ​​perda de peso, mas comer as suas refeições fora dos pratos da mesma cor pode ajudá-lo a cair ainda mais peso. Pesquisa publicada na revista Apetite, descobriu que as pessoas tendem a consumir menos alimentos em geral quando comer fora de pratos de cor vermelha.

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Encha-se de Veggies

Quando você encher-se de vegetais, você é menos provável para preencher suas calças. Pesquisa publicada na revista PLOS Medicine ligada a um maior consumo de vegetais como couve-flor, couve de bruxelas e brócolis para melhores resultados de perda de peso quando comparado com dietas ricas em alimentos de baixo teor de fibra. Encher metade da sua placa com os vegetais que um ótimo lugar para começar. Tente esse 18 maneiras de usar a couve-flor para veggie inspo!

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Compre uma boa garrafa

Loja em torno de um pouco, comprar-se uma boa garrafa de água olhar e dar-lhe um lar permanente em sua mesa no trabalho. Pesquisa publicada na revista Obesidade, apoia a alegação de que beber mais água que, de facto, promover uma maior perda de peso, especialmente quando consumidos antes de uma refeição. Se a sua garrafa de água está sempre por perto, não há desculpa para não tomar alguns goles a partir dele.

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Não coma do saco

Retire a mão do saco e pegar uma tigela. Pode ser tentador para sentar-se no sofá e muito mais em um saco de Tostitos, mas a pesquisa publicada na revista Qualidade Alimentar e Preferência descobriu que apenas algumas mordidas são o suficiente para satisfazer os seus desejos tão bem como uma porção maior, menos todas as calorias adicionadas.

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Comer gordura completa Foods

alimentos livres de gordura não se traduz necessariamente para menos gordura no corpo. O problema com muitos reduzido teor de gordura ou alimentos livres de gordura é que eles são muitas vezes substituídos por ingredientes artificiais e pode ser menos satisfatórios globais graças ao baixo teor de gordura. As conclusões de vários estudos publicados na European Journal of Nutrition descobriu que os participantes do estudo que consumiram produtos lácteos gordo tendem pesava menos e ganharam menos peso ao longo do tempo. Aconselhamos também que 1% orgânico é uma excelente opção-ver mais respostas-relâmpago como aquele com estes 42 Qs comida de Millennials sem respostas em 5 palavras ou menos.

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Escovar os dentes depois Jantar

Um velho truque do comércio, escovar os dentes após uma refeição ou um lanche, não só manter seus dentes brancos e brilhantes saudável e brilhante, mas também pode impedir você de chegar para alimentar logo depois. A sensação de frescor mentolado ajuda a reduzir a tentação de comer de novo, especialmente quando você está apenas chegando para que barra de chocolate fora de tédio.

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Não compre Junk Food

É muito simples: Se você não tem comida lixo em sua casa, as chances são que você não vai comer tanto junk food. Se você promessa de não comprar o "coisas ruins" em primeiro lugar, ou apenas comprar seus vícios em pequenas quantidades, você é menos provável de devorar alimentos não saudáveis ​​e mais propensos a bater o seu metas de perda de peso.

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Loja do Perímetro

A menos que você for baixo em especiarias, que adere a periferia da mercearia poderia ajudá-lo a levar para casa um lanço mais saudável, sem sequer tentar. A maioria dos alimentos processados ​​tendem a ser arquivado nos corredores meio da loja, enquanto que produtos frescos, carnes magras e os corredores congelador estão localizados ao redor do perímetro. Se você não anda por esses Oreos, você é menos provável que jogá-los em seu carro impulsivamente.

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Fale com um nutricionista

"On-line, há uma série de grandes recursos, mas eu sempre recomendo a contratação de um nutricionista para começar. Para muitas pessoas nutrição e fitness não é sua especialidade, então contratar o profissional! ", Diz White. Se você está preocupado com a despesa, verificar com sua companhia de seguros em primeiro lugar. ações branco que muitos nutricionistas e companhias de seguros estão começando a trabalhar em conjunto para ajudar a reduzir o custo dos serviços de nutrição. Não está pronto para fazer a chamada ainda? Em seguida, manter fora de escopo do site ETNT para grandes artigos como 27 Foods Nutricionistas estão obcecados com!

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Bata até um Personal Trainer

Se você quer perder peso, é melhor você falar com alguém que é bem versado no processo. Novamente, se a despesa é algo que você está preocupado com isso não faz mal para pesar as suas opções e fazer um pouco de escavação. "Mesmo recebendo treinamento pessoal apenas para o primeiro mês para ficar educado é uma ótima maneira de obter ajuda com suas metas de saúde", diz White. Mesmo uma consulta gratuita em seu ginásio poderia ser suficiente para que você aponte na direção certa. Você também pode ver toneladas de vídeos de fitness online- temos vindo a trabalhar com o treinador celebridade e autor de Eat This, Not That! para Abs Mark Langowski e criaram alguns vídeos impressionantes de treino. Um dos nossos favoritos é este treino do 7 Melhor Ab Move por Mulheres.

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Sincronizar o seu Fitbit

Aumentar seus níveis de atividade pode ser tão simples como estar ciente de sua atividade atual. Realmente usando seu rastreador de fitness ou investir em um é uma ótima maneira de começar. "A partir do seu Fitbit ao seu relógio Garmin para sua banda de combustível Nike - todos eles têm habilidades de calorias e de rastreamento de fitness. eles são 100% precisos? Não, mas eles são muito bons. Usando a tecnologia pode ajudar a aumentar a sua motivação, também. Faz com que você quiser estacionar mais longe do shopping para obter os passos extras ", diz White. Assim como calorias somam, então, fazer pequenas mudanças na atividade diária e andando para perda de peso pode ser mais eficaz do que você pode pensar!

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Monitorizar o seu coração

Assim como você monitorar seus passos com o Fitbit, você também pode monitorar sua atividade, prestando atenção ao seu ritmo cardíaco. White sugere que uma das melhores maneiras de aumentar a perda de peso é aumentar a intensidade dos seus treinos, e usando um monitor de freqüência cardíaca pode ajudá-lo a fazê-lo. "Comprar um monitor de frequência cardíaca e tentar manter o seu ritmo cardíaco aos 80/85%, o que seria uma intensidade muito alta", diz White.

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Suplemento com chá verde

Se a água está entediado, tentando deslizar um pouco de chá verde em seu mix de refresco. A investigação apoiada pelos Institutos Nacionais de Saúde descobriu que consumir descafeinado chá verde em conjunto com o exercício regular pode aumentar os esforços de perda de peso ainda mais.

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Brincadeiras Singles

Pode não ser Primavera ainda, mas se você alguma vez encontrar-se pegar um jogo casual de ténis com os amigos sugerem que joga rodadas de singles em vez de duplas. "Temos apenas meia hora, por vezes por dia para treino ou talvez uma hora, por isso, poderia muito bem empurrar tanto quanto pudermos. Por exemplo, jogar solteiros contra tênis de duplas há uma grande diferença em esforço físico ", diz White. A mesma regra pode ser aplicada a qualquer esporte ou exercício que você preferir-menos jogadores significa mais trabalho você tem que fazer e mais calorias queimadas no final.

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Tempo seus exercícios

O tempo em que você treino durante o dia pode afetar a sua perda de peso, apesar de alguma atividade é sempre preferível a nenhum. Enquanto as horas da manhã são frequentemente recomendada pelos peritos, às vezes uma da manhã 6 spin classe simplesmente não está nos cartões para nós. "O exercício antes de dormir não é o melhor momento porque pode interferir com o sono, o que é importante para a perda de peso. Se você tem que exercitar à noite apenas observar o quão perto você fazê-lo para a cama. Dê a si mesmo três horas antes de ir para a cama ", diz White. Bônus: Não pode dormir? Evite estes 20 alimentos que manter-te à noite