O ciclo de dano cumulativo: como e por que o treinamento da flexibilidade evita lesões

O acumulado do Ciclo de Lesão: Como e Porquê Flexibilidade Formação evita lesões

Introdução

Se você é como muitos exercícios lá fora, você pode ter uma "área problemática" que repetidamente lhe dá problemas, irritantemente interromper sua rotina de treinamento. Esta poderia ser a sua parte inferior das costas, joelho, ombro, tornozelo ... a lista vai sobre e sobre. Você não tem certeza por que, mas a tensão e dor desapareça por um tempo, para que você retomar sua rotina de treinamento, e BAM, você está no meio de outro flare-up antes que você perceba. A pior parte é que estes tipos de lesões tendem a piorar com cada ocorrência.

A razão por trás destas lesões repetitivas chato é denominado Ciclo Injury cumulativa. É um círculo vicioso que se reforça a cada repetição. Se você deixar de reconhecer os sinais de alerta, você pode eventualmente enfrentar uma lesão muito mais grave. A maneira de quebrar o ciclo é através de treinamento de flexibilidade corretivas, que você pode trabalhar em si mesmo ou recorrer a ajuda de um treinador, quiroprático, médico, ou outro profissional. Leia mais para aprender como o Ciclo de ferimento cumulativa funciona e como você pode quebrá-lo.

Etapas do ciclo de dano cumulativo

Passo 1: Trauma Tissue

trauma do tecido pode resultar de uma lesão, como uma cepa, ou pode simplesmente referem-se às micro-lágrimas e tensão contracionista em um músculo que são resultados normais do treinamento de força. O corpo trata esse estresse sobre o tecido como uma lesão e inicia o processo de reparação. A única maneira que os músculos ficam maiores e mais fortes é quando o organismo se compromete isto, processo de reparação normal e saudável sobre esses micro-lágrimas. tensão excessiva, no entanto, não é normal e saudável. Ele interfere com o crescimento saudável dos músculos, o que lhes permite permanecer num estado encurtado, contraída.

Passo 2: A inflamação

Qualquer traumatismo aos tecidos leva a inflamação da área traumatizada. A inflamação provoca sistema de resposta a dor do corpo, que ativa os mecanismos de protecção destinadas a evitar mais danos. No nível microscópico, estamos a falar de ativação do receptor sites minúsculas chamadas fusos musculares que detectam o nível de tensão no músculo e tentam protegê-lo, iniciando a contração.

Passo 3: espasmo muscular

Quando os fusos musculares são estimuladas, microspasms começam a ecoar em todo o músculo, criando ainda mais a tensão e encurtamento.

Passo 4: As aderências

Também conhecida como "nós", as aderências são o resultado das microspasms no passo 3. Estas aderências podem ser descritos como nódulos apertados dentro dos tecidos musculares macios. Eles remodelar o próprio músculo, criando uma matriz inelástica de obstáculos que impedem que o músculo de contratar e liberar como deveria. aderências não tratados podem tornar-se características permanentes do tecido mole como a própria reparação de tecido para lidar com as demandas de treinamento de força. tecido inflexível provoca compensações posturais como o corpo tenta encontrar maneiras de mover-se, apesar de suas novas limitações.

Passo 5: Altered neuromuscular Controlo

Estas aderências permanentes fazer com que o corpo se mover de maneiras fundamentalmente diferentes. O corpo quer se mover, e ele vai encontrar uma maneira de fazê-lo, mesmo que isso signifique usar músculos e articulações de forma sub-óptimos que se desviem das suas funções pretendidas.

Passo 6: desequilíbrio muscular

padrões repetidos de modelo de movimento do corpo em sua imagem. Se o corpo se move de uma forma sub-óptima ao longo do tempo, os padrões defeituosos serão construídas para os músculos e articulações próprias.

E então o ciclo vicioso repete e reforça-se

Como a primeira iteração do ciclo de lesão cumulativa chega ao fim, você pode ver que os músculos são deixados em uma posição estranha em que as suas funções ideais são distorcidos em uma tentativa de lidar com suas novas limitações estruturais. Como você continuar a exercer, você coloca estresse sobre o corpo na sua nova posição compensada. As compensações são ainda mais cimentada no lugar por repetições do ciclo.

Sobrecarga Padrão eo Ciclo de dano cumulativo

O ciclo de lesão cumulativa está diretamente ligada ao conceito de sobrecarga padrão, o que significa colocar o stress repetido no corpo através de realizar os mesmos movimentos. Má postura combinado com a sobrecarga de padrão é a receita para lesões por esforço repetitivo, incluindo, mas não limitado a bursite, tendinite, tenossinovite, do túnel do carpo, e muito mais.

Como quebrar o ciclo cumulativa Lesão: flexibilidade e variedade

As chaves para quebrar o acumulado mentira ciclo de lesão durante um treino flexibilidade e misturar suas rotinas de fitness.

Primeiro, vamos falar sobre treinamento de flexibilidade. Se você tiver (ou suspeitar que você tem) problemas posturais atuais, é melhor recorrer ao auxílio de um personal trainer, quiroprático, médico, ou outro profissional. Eles irão prescrever uma rotina flexibilidade corretiva que irá resolver quaisquer problemas posturais atuais que estão alimentando no ciclo de dano cumulativo.

flexibilidade corretiva envolve geralmente liberação self-miofascial combinado com alongamento estático.

Se você é geralmente saudável, sem problemas de postura conhecidos, não se esqueça de mantê-lo assim através de dar flexibilidade treinando sua devida ênfase na sua rotina de fitness! Aqueça-se com alguma atividade leve por 5-10 minutos, como uma caminhada ou trabalho, em seguida, esticar antes de começar o treino real. Isso vai aquecer o seu articulações, músculos e tecido conjuntivo e evitar induzir o ciclo lesão cumulativa.

Ainda mais importante é o alongamento após o treino. Isso restaura os seus músculos para seus comprimentos de descanso ideais, diminuindo a tensão excessiva assim o ciclo dano cumulativo não pode começar.

áreas importantes para esticar e maneiras de esticar-los são cobertos nos artigos Superiores Alongamentos corpo e Alongamentos perna - Exercícios de alongamento estático e dinâmico . Leia estes artigos para descobrir a flexibilidade exercícios que você deve adicionar à sua rotina de exercícios para evitar a queda presa ao ciclo de dano cumulativo.

Além disso, certifique-se de variar sua rotina para que você não está realizando os mesmos exercícios o tempo todo. Fazendo o tempo mesmos movimentos após o tempo inicia os problemas associados com a sobrecarga de teste padrão, levando a um aumento do risco de lesões por esforço repetitivo. Mudando a sua rotina também tem o benefício adicional de evitar o planalto temida, onde você parar de ver os resultados, mesmo que você está trabalhando fora tão difícil como sempre.

Pensamentos finais

Não é divertido para desenvolver as áreas problemáticas que mantê-lo de suas atividades de fitness favoritas! Você vai agradecer-te mais tarde, se você faz o que você agora pode beliscar o ciclo lesão acumulado pela raiz através da incorporação de treinamento de flexibilidade em seus treinos.

O Ciclo de ferimento cumulativa: Referências

1.) Ação Andar de bicicleta, (2012). Biomecânica e fisiologia da lesão. Acção Ciclismo Newsletter, actioncycling.org
2.) Behar, J. (2013). O ciclo de lesão cumulativa: O que você precisa saber para evitar lesões no ginásio. Muscle Mag Fitness, https://musclemagfitness.com/fitness-and-exercises/weight-lifting/the-cumulative-injury-cycle.-what-you-need-to-know-to-avoid-injuries-in-the-gym.html
3.) Clark, M. A., Lucett, S.C., e Sutton, B. G., (Eds.). (2012). fundamentos NASM de treinamento da aptidão pessoal. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
4.) Lasnier, D. (2010) Top 3 moles ferramentas de trabalho de tecido. Desenvolvimento Athletic, https://davidlasnier.com/tag/muscle-adhesion

Vídeo: CARDIOCICLO Triciclo elíptico para uso estacionado ou outdoors

Veja também:

• Problemas postural
• Aptidão física
• 5 componentes da aptidão física