Os prós e contras de exercício de relaxamento baixos

A importância de um arrefecimento após o exercício

Para muitos exercícios, o relaxamento é a parte mais negligenciada de um treino. A maioria das pessoas nunca aprenderam as razões pelas quais um arrefecimento é importante, muito menos a maneira correta de fazer um desaquecimento.

Muitos de nós se concentrar no warm-up para ficar pronto para o trabalho mais difícil de encontrar durante o treino real, em seguida, ignorar equilibrar nossos treinos, obtendo nossos corpos de volta a um estado de repouso ideal por arrefecimento. Se você não está aquecendo quer, você precisa olhar para isso imediatamente e certifique-se de adicionar um aquecimento antes de cada trabalho fora!

Neste artigo, vou explicar os prós e contras de cool-downs, que você deve fazer depois de cada treino, sem exceção. Vou explicar por que você deve arrefecer-down, como estruturar um arrefecimento em sua rotina de exercícios, e que tipos de exercícios para escolher para o seu resfriamento.

Por Relaxamento após o exercício?

Simplificando, um período de arrefecimento depois de um treino permite que o corpo para fazer a transição sem problemas e com segurança de um estado de esforço para um estado de repouso. Você pode pensar no esfriamento como sendo o oposto do warm-up, refletindo o processo de warm-up, mas levando-o na direção oposta. Em vez de fazer a transição da vida cotidiana em um treino intenso como um warm-up, um arrefecimento transições você de um treino intenso de volta para a vida cotidiana.

Benefícios de esfriamento

Há muitos benefícios fisiológicos para a arrefecer. Durante um cool-down, você:

• melhorar a postura , diminuir a dor e evitar lesões futuro, redefinindo o sistema neuromuscular, retornando seus músculos para as suas relações comprimento-tensão corretos
• Experimente uma transição segura, suave de volta a um estado de repouso, restaurando gradualmente sistemas fisiológicos, como freqüência cardíaca, pressão arterial, temperatura corporal, e a concentração plasmática de sangue de volta aos níveis basais
• Aumentar a sua flexibilidade, como alongamento após o exercício tem sido comprovada para levar a aumentos na amplitude de movimento articular
• Prevenir desagradáveis ​​efeitos secundários possíveis de exercício, como tonturas e náuseas, que é frequentemente causada por acúmulo de sangue nas extremidades inferiores

Você também pode usar o período de arrefecimento como um tempo de transição psicológica. Seu corpo será bombeado de trabalhar fora, e provavelmente liberando endorfinas, possivelmente dando-lhe que "alta corredor" sentimento. Focar em respiração profunda, diafragmática para aumentar sua oxigenação. Reflita sobre o seu treino e tudo o que você realizou, congratulando-se por seu trabalho duro. Pense sobre seus objetivos para o resto do dia e se beneficiar do impulso na clareza mental e auto-confiança muitas experiências logo após um treino.

Como adicionar um Cool-Down para sua rotina de exercícios

O relaxamento é realmente bastante simples. O melhor de arrefecimento é de cerca de 10 minutos no total: 5 minutos de baixa intensidade exercício cardiorrespiratório imediatamente seguida por 5 minutos de exercícios de flexibilidade.

Certifique-se de programar o tempo suficiente no seu treino para se dedicar ao seu resfriamento. Não programe-se com tanta força que você tem que deixar o ginásio imediatamente depois de trabalhar fora para ir para a sua próxima atividade. Eu sei que é duro na nossa, cultura ocupado ocupado ocupado, onde a maioria de nós estão fazendo malabarismos com uma miríade de responsabilidades durante todo o dia, mas você tem 10 minutos extras no dia para se dedicar a si mesmo.

Se você quiser ver os melhores resultados e experimentar o máximo de benefícios de saúde do exercício que você precisa para passar aqueles 10 extra minutos do seu dia de terminar o seu treino certo, adicionando um cool-down para sua rotina de exercícios.

Possibilidades Relaxamento Exercício: Cardio

A primeira fase do seu arrefecimento deve ser de 5 minutos de cardio luz. A escolha é sua e deve ser ditada por que tipo de cardio que você preferir. Opções será diferente com base em se você está se exercitando em casa contra o ginásio onde você terá mais equipamento de cardio disponível.

Em casa, o seu 5 minutos de cardio de arrefecimento pode ser um jog lento, um passeio rápido, ou até mesmo um par de luz rotinas de Zumba Se exercícios de dança são sua coisa!

No ginásio, as opções são mais variadas, incluindo o aparelho elíptico, bicicleta ergométrica, esteira, stepper e remo. I preferem optar por máquinas de cardio que me mantêm de pé e queima mais calorias, como o elíptico, esteira e escada deslizante.

Possibilidades Relaxamento Exercício: Flexibilidade

A segunda fase do seu arrefecimento deve consistir de 5 minutos de exercícios de flexibilidade. Opções para treinamento de flexibilidade incluem a liberação self-miofascial, alongamento estático, alongamento dinâmico, ou qualquer combinação dessas modalidades.

Concentre-se em áreas de seu corpo que você acha que seja habitualmente apertado para além das partes do corpo que você treinados durante o treino. Se você precisar de ajuda para determinar que áreas do seu corpo são apertados e na necessidade de treinamento de flexibilidade, ver um treinador pessoal.

Idealmente, você vai começar com a liberação de auto-miofascial (SMR) e, em seguida transição para alongamentos estáticos ou dinâmicos. SMR é muito eficaz para relaxar, tecidos hiperactiva apertados e diminuindo a dor. Basicamente, você usa um instrumento como um rolo de espuma para dar-se uma massagem profunda. Siga SMR com um alongamento estático ou dinâmico na mesma parte do corpo.

Clique aqui para ler mais sobre como executar SMR .

Confira este vídeo para uma demonstração de como espuma de rolar os músculos da panturrilha, que são apertados em muitos exercícios.

alongamentos estáticos são o estiramento clássico onde você assumir uma posição, então segure por 20-30 segundos.

Concentre-se em áreas que você sabe para ser apertado ou que você duramente atingida durante o treino.

Por exemplo, se você acabou de realizar SMR em seus bezerros apertados, você pode acompanhar com um alongamento da panturrilha estático, como o demonstrado no vídeo.

alongamento dinâmico é uma técnica de flexibilidade avançada onde você mover uma articulação através da sua gama completa de movimento. Algumas pessoas realizar alongamentos dinâmicos durante o seu arrefecimento, mas SMR combinada com alongamento estático é considerado o mais seguro e eficaz por autoridades como a Academia Nacional de Medicina do Esporte.

Amostra de rotina Relaxamento

Tenha em mente que os exercícios neste quadro representam uma amostra de rotina de desaquecimento. Seu próprio cool-down irá variar de acordo com as suas preferências de cardio e as áreas do seu corpo que necessitam de treinamento de flexibilidade. Tenha certeza de consultar um personal trainer se precisar de ajuda projetar um arrefecimento ou qualquer outro aspecto de seu programa de exercícios.

A importância de um arrefecimento após o exercício: Referências

1. Clark, M. A., Lucett, S.C., e Sutton, B. G., (Eds.). (2012). fundamentos NASM de treinamento da aptidão pessoal. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
2. Gonya, E. (2012) A importância do aquecimento, arrefecimento e flexibilidade na prevenção de lesões. Aurora Health Care, https://aurorahealthcare.org/services/smi/chalk-talk/warm-up.asp
3. Mac, B. (2012). prevenção de lesões. Treinador de esportes, https://brianmac.co.uk/articles/scni46a2.htm