Exercícios do manguito rotador

Se você não está exercendo o seu manguito rotador Agora, você estará retrocedendo-se mais tarde

Cada exercício que exige a estabilização da sua parte superior do corpo funciona seu manguito rotador, em certa medida. Manguito rotador reforço é importante e envolve todos os quatro músculos do manguito rotador.

Manguito rotador reforço é tão importante porque uma lesão no manguito rotador vai causar dor durante a maior parte dos exercícios parte superior do corpo e pode mesmo tornar-se impossíveis de executar.

Um Curso Bater na Anatomia do Manguito Rotador o ajudará a entender manguito rotador reforço e do manguito rotador exercícios

Você se lembra de todos os músculos do manguito rotador exercícios com a sigla SITS

O diagrama da direita é uma vista de 3/4 lado da musculatura do manguito rotador. Os tendões do manguito rotador são coloridos. O gráfico é omitindo os deltóides e peitorais que cobrem os músculos do manguito rotador.

supraspinatus

O supra-espinhal é o músculo do manguito rotador mais comumente feridos. É abdução do ombro responsável, que é o movimento de levantar o braço para o lado.

Infraspinatus

O infraspinatus é o maior músculo do manguito rotador. O movimento primário do infraspinatus é rodar externamente o seu úmero. Se você colocar a palma da sua mão em seu umbigo e, em seguida, trazer o seu antebraço para o lado, mantendo o cotovelo apertado para seu corpo, seu úmero externamente irá girar.

teres Minor

Os redondo menor está no seu direito de volta sob a axila. Os redondo menor obras com a infra-girar externamente o seu úmero. Os redondo menor é ativa para exercícios do manguito rotador, bem como exercícios de volta para o lats.

subescapular

O subescapular é responsável pela rotação interna do seu úmero. Se você tirar a mão do mouse e tocar o peito, o seu úmero internamente irá girar.

Você não deve ficar muito preso na Função isolada dos músculos do manguito rotador

A coisa mais importante a saber sobre o manguito rotador é que ele funciona como um estabilizador dinâmico. anatomia funcional explica em detalhes que funciona cada músculo manguito rotador tem durante cada movimento. Ele pode ficar complicado, mas você deve saber o seguinte:

Quando você mover os braços com ou sem resistência, os músculos do manguito rotador ativar para ajudar a estabilizar e manter a cabeça do úmero no soquete. Lembre-se, o seu braço pesa alguma coisa, por isso, mesmo sem pesos, seus músculos do manguito rotador ainda estão sob tensão para apoiar o movimento de seu braço na articulação do ombro.

Manguito rotador exercícios são muito importantes para Saúde Ombro geral e Força

O seu manguito rotador desempenha um papel muito importante na estabilização do ombro

Um sistema é tão forte quanto seu elo mais fraco. Nos ombros, o elo mais fraco é o sistema de estabilização, o manguito rotador. Cada músculo em seu manguito rotador trabalha em conjunto para estabilizar o ombro. A fim de realizar exercícios eficazes para o seu superior do corpo, seu manguito rotador deve ser saudável. Isto é importante agora e abaixo da estrada.

Manguito rotador exercícios de fortalecimento não são para todos

Se você tem uma lesão no seu ombro e você acha que é o seu manguito rotador, você deve ver médico ou um fisioterapeuta, em vez de auto-diagnosticar uma lesão do manguito rotador. É sempre melhor prevenir do que remediar com o seu manguito rotador. Seu fisioterapeuta pode prescrever trechos do manguito rotador específicas ou exercícios de fortalecimento do manguito rotador. Se você receber uma lesão do manguito rotador, todos os exercícios para a parte superior do corpo poderia ser doloroso para o seu ombro e danificar possivelmente ainda mais seus músculos do manguito rotador.

Lesões do manguito rotador são muito comuns

Desde fortalecimento do manguito rotador e manguito rotador exercícios não são uma prática muito comum, os músculos do manguito rotador são subdesenvolvidos em muitas pessoas.

desequilíbrios musculares, como a cintura escapular prolongada, pode aumentar a chance de lesão do manguito rotador. A combinação de músculos do manguito rotador disfuncionais e ombros superdesenvolvidos, músculos do peito e do braço fazer com que o desequilíbrios musculares  que aumentam o risco de lesão do manguito rotador.

Há várias razões pelas quais o manguito rotador é um ímã para Lesões

Síndrome do Impacto do manguito rotador é causada por estresse repetitivo

musculatura do manguito rotador são mais frequentemente feridos porque eles finalmente sucumbir ao estresse crônico  devido ao ciclo de dano cumulativo . Se houver tensão indevida sobre o manguito rotador devido à biomecânica impróprias ou forma de exercício impróprio, síndrome do impacto pode se desenvolver.

É bastante comum ver o maior, músculos mais vistosas sendo a força treinada enquanto sistema de estabilização é negligenciada. Nesta situação, os maiores grupos musculares do corpo superior, como peito e costas a ser reforçada enquanto a pessoa negligencia quaisquer trechos do manguito rotador ou exercícios do manguito rotador. Como seus maiores grupos musculares mais fortes, eles levantar pesos mais pesados ​​e mais pesados ​​que o sistema de estabilização apenas não está preparado para lidar com e lesão é o resultado inevitável.

Rotator síndrome do impacto do manguito tem sintomas como dor, fraqueza e imobilidade da articulação do ombro. Ao invés de tentar explicar o mecanismo complicado de pinçamento do manguito rotador, é mais prático para se concentrar em como evitar lesões.

Seleção de exercício adequado e Forma pode prevenir lesões do manguito rotador

Você provavelmente ouviu falar sobre lesões do manguito rotador de atletas ou ex-atletas. lesões do manguito rotador são mais comuns entre arremessadores de beisebol. arremessadores de beisebol fornecer um exemplo perfeito da importância da forma de exercício adequado.

Um arremessador lança uma bola de beisebol e impulsiona-lo 90+ milhas por hora em direção a home plate. O braço do lançador eo baseball (ambos são formas de resistência) são jogados para a frente a uma velocidade tremenda. O manguito rotador é responsável pela desaceleração do braço e segurando-o na tomada juntamente com o labrum glenoidal.

mecânica de arremesso inadequadas podem aumentar a chance de lesão devido ao aumento da procura no manguito rotador. A ruptura do manguito rotador pode acontecer porque os músculos do contrato manguito rotador em uma tentativa retardar o braço, mas esbarram mais força do que os músculos podem segurar.

Se um jarro pode rasgar o manguito rotador com a massa de seus Arm, o que isso lhe diz sobre o treinamento de peso?

Você provavelmente já sabe o que está vindo em seguida. Se desaceleração braço de um jarro produz força suficiente para rasgar o manguito rotador, deveria ser óbvio que uma barra de 50 libras pode fazer.

A fim de evitar manguito rotador lesão, você deve abaixar os pesos sob controle

A parte excêntrica ou negativa da repetição é quando o manguito rotador aceita mais força. Se você não diminuir o peso para baixo com os músculos maiores, lentamente, você colocar o manguito rotador em risco de lágrimas e síndrome do impacto do manguito rotador. Você deve sempre baixar os pesos sob o controle completo.

No entanto, mesmo se você diminuir os pesos corretamente, má seleção exercício pode ainda causar problemas do manguito rotador.

Se seus ombros estão doloridos ou concurso, nunca realize todos os exercícios que os agravam. É sempre uma boa idéia para evitar exercícios no peito e todos os outros exercícios que envolvem os ombros após o treino ombro por um par de dias.

Os exercícios essenciais do manguito rotador e do manguito rotador Alongamentos

Se você tiver ombros saudáveis, você pode querer trabalhar no fortalecimento seu manguito rotador. Algumas pessoas juram que o fortalecimento dos músculos do manguito rotador tem melhorado seu desempenho durante muitos elevadores diferentes, incluindo o supino e imprensa do ombro.

Se você tiver problemas no ombro, você deve consultar um médico ou fisioterapeuta antes de fazer todos os exercícios do manguito rotador.

Tubo de rotação externa

rotação externa do tubo trabalha diretamente o redondo menor e infra. Este é um dos exercícios do manguito rotador mais comumente prescritos.

rotação externa é um dos elos mais fracos para a maioria das pessoas, então você pode achar que é necessário o uso de um tubo de luz.

Início: Coloque um tubo de resistência algumas polegadas acima do nível da cintura. A altura correta do tubo deve ser exatamente a mesma altura que o seu cotovelo, enquanto o seu braço pendurado ao seu lado.

Agarrar a extremidade do tubo e sai a partir da origem da resistência. Segure a alça no seu umbigo, e ficar onde há uma ligeira resistência.

Comece o movimento: Mantenha o seu braço relaxado. Seu cotovelo não deve sequestrar ou levantar longe do lado do seu corpo para a duração do movimento. Lentamente externamente girar o braço.

Deitado Dumbbell rotação externa

Antes do uso de tubos de resistência foi generalizada, fisioterapeutas usado para prescrever exercícios com halteres para um dos mais fracos movimentos de seu corpo superior.

Deitado rotação externa halteres é um exercício de fortalecimento do ombro para o seu deltóide posterior e um exercício de fortalecimento do manguito rotador para seus redondo menor e infra, o segundo músculo do manguito rotador mais comumente feridos.

Início: Deite-se, quer no chão ou um banco de peso com o braço ao seu lado. Seu cotovelo deve estar no seu quadril e diretamente abaixo do ombro.

Comece o movimento: Mantenha seu cotovelo contra seu lado para que seus deltóides são o mais relaxado possível e girar lentamente externamente o haltere na medida em que vai.

Pausa para uma fração de segundo e, lentamente, reduzir o haltere de volta para a posição original.

Tubo de rotação interna

Estando rotação interna do tubo é a melhor maneira de isolar o subescapular. Seu músculo peitoral maior também desempenha um grande papel na rotação interna do seu úmero, por isso é importante realizar estes exercícios do manguito rotador com a forma adequada.

Início: Coloque um tubo de resistência ou Thera-banda em torno do mesmo nível que o seu umbigo.

Pegue a alça e ir embora até que não haja folga deixado no tubo. Seu cotovelo deve estar ao seu lado com seu braço para fora lateralmente.

Comece o movimento: Lentamente girar internamente o seu braço até que sua palma da sua mão toca o seu umbigo. Lentamente, deixe seu braço externamente girar de volta à posição original sob resistência.

Você pode andar longe do tubo para aumentar a resistência se você escolheu uma resistência que é muito fácil para cerca de 20 reps.

Deitado Dumbbell rotação interna

Se você não tem um tubo cirúrgico ou Thera-banda que você pode realizar rotação interna com um haltere sentado em um banco de peso.

manguito rotador exercícios de rotação interna são ombro exercícios de fortalecimento para o subescapular. É também um exercício de ombro reforço para o seu deltóide anterior.

Início: Deite-se de lado em um banco de peso. Posicione o braço inferior ligeiramente à frente do seu corpo com um haltere luz.

Comece o movimento: Tente manter o seu cotovelo relaxado contra o banco e deixe o seu braço externamente girar na medida em que, naturalmente, faz abaixo do nível do banco.

Lentamente girar internamente o seu braço e levantar o haltere até que seu braço está prestes perpendicular ao chão.

Certifique-se de abaixá-lo muito lentamente de volta para a posição original e repita.

É tão importante que eu vou mencionar novamente: Para exercícios do manguito rotador para ser eficaz, tem de passar pela amplitude de movimento lentamente e sob controle.

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