Melhores exercícios de pé e tornozelo para homens e mulheres

Estabilizar e fortalecer o pé e tornozelo complexo com o melhor pé e exercícios de tornozelo

Introdução

Os pés e tornozelos prestar apoio e absorção de choque para o corpo inteiro.

Estabilizar e fortalecer os pés e tornozelos é fundamental, acrescentando integridade estrutural de todo o sistema de circulação, melhorando o desempenho e prevenir lesões.

Leia mais para aprender sobre a anatomia básica do pé e tornozelo e biomecânica, pé comum e problemas de tornozelo, prevenção de lesões, e os melhores exercícios de pé e tornozelo para fortalecer o complexo de pé e tornozelo.

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Pé e Tornozelo básica Anatomia e Biomecânica

A anatomia e biomecânica do complexo pé e tornozelo é, bem, complexo. Esta visão geral será muito breve e geral, dando-lhe uma idéia básica do que você precisa saber para realizar os melhores exercícios de pé e tornozelo e proporcionando um ponto de partida para um estudo mais aprofundado. o AskTheTrainer Páginas Anatomy são um grande recurso para avançar sua compreensão da anatomia.

As formas conjuntas de tornozelo onde a tíbia e fíbula encontrar-se com o tálus, que é o grande osso parte superior do pé. As funções de tornozelo como uma articulação conjunta, permitindo-lhe flexão plantar (apontar o pé no chão, como se de pé sobre os dedos dos pés) e dorsiflexão (aponte o pé para cima, como se a caminhar sobre os calcanhares). Músculos e tendões do lado de fora da articulação do tornozelo permitem que você inverter ou supinação do pé (como se para virar a sola em direção ao outro) e Evert ou pronação do pé (como se para virar a sola longe um do outro).

Os músculos que controlam o tornozelo originam no fêmur e perna. O gastrocnêmio é o grande músculo da panturrilha carnuda que plantarflexes do pé. O gastrocnêmio atribui ao calcanhar através do sóleo Achilles tendon.The é o outro músculo da panturrilha principal, localizado abaixo do gastrocnêmio e inserir no tendão de Aquiles. O sóleo também ajuda na flexão plantar, mas é mais um músculo postural, superior em resistência do que o gastrocnêmio. O principal músculo que dorsiflexes o pé é o tibial anterior, o principal músculo da canela.

No lado de fora da parte inferior da perna habitar os peroneals, incluindo o fibular longo, brevis, e tertius. Estes músculos trabalhar juntos para everter / pronação do pé, bem como auxiliar na flexão plantar. Tibial posterior, originários atrás do osso da canela, inverte / supina o pé e ajuda a estabilizar o arco.

Os principais músculos que controlam o pé em si incluem dois flexores e extensores dois. Os extensores originam na parte inferior da perna e se espalhou através da parte superior do pé, puxando para trás dos dedos dos pés. Os flexores originam na parte inferior da perna e viajar em toda a sola do pé, curvando os dedos dos pés para baixo. Existem vários outros músculos do pé, que também ajuda na flexão do pé e extensão.

Todos os músculos mencionados acima têm a função essencial adicional de estabilização dinâmica do tornozelo e pé durante o movimento funcional.

Na caminhada, corrida, dança e outras formas de exercício, os pés e tornozelos são tomadas sequencialmente através de uma sequência de movimento coordenado envolvendo flexão plantar, dorsiflexão, inversão e eversão. Se você ler todas as informações acima, você tem obtido um gosto do fato de que os movimentos são complexas, envolvendo muitos músculos e seus tendões associados.

A linha inferior aqui é que o tornozelo e pé deve ser estabilizada em cada plano de movimento para otimizar seus movimentos e prevenir lesões. Se você é um atleta ou apenas um exercitador casual, encorajo-vos a estudar a biomecânica do pé.

Pé comum e problemas de tornozelo

Uma vez que os pés e tornozelos receber tanto impacto como você exercer ou apenas ir sobre sua vida diária, vários problemas comuns podem desenvolver, levando a dores, dores e rigidez. Tenha em mente que as questões que afetam os pés e tornozelos podem ser sintomas de (ou causas de) maiores problemas em todo o corpo. A falta de integridade estrutural em um ponto no corpo viaja em toda a cadeia cinética, muitas vezes causando mal em outro lugar.

Aqui estão alguns dos problemas mais comuns que afetam o complexo de pé e tornozelo:

• tendinite de Aquiles : A inflamação e / ou degeneração do tendão de Aquiles. Dor manifesta-se como na parte de trás da parte inferior da perna.
• Fascite plantar: Inflamação da fáscia plantar, a alça resistente de tecido conjuntivo que funciona através da sola do pé. Você vai se sentir dor no arco do pé, seja em direção ao calcanhar ou para a bola do pé.
• Sesamoiditis: Inflamação ou fratura dos pequenos ossos sesamóides dentro do tendão correndo para o dedão do pé. Causas bola de dor no pé sob o dedão eo segundo dedo do pé.
• Pronação (pés apoiados): Overflattening do pé, o colapso do arco. Muitas vezes causada por desequilíbrios musculares que levam a problemas de postura . Um problema muito comum que leva a muitos pés doloroso, tornozelo, joelho e problemas ainda mais baixos para trás. inserções ortopédicos que fornecem apoio do arco pode ajudar casos leves.

Se você tem dor em seus pés ou tornozelos, é melhor para descansar imediatamente a área afetada e visitar o seu médico para ver o que está acontecendo. Para corrigir esses problemas, você pode precisar de ver um fisioterapeuta e / ou recorrer a ajuda de um personal trainer.

Fortalecimento dos pés e tornozelos evita lesões

Lembre-se que a falta de integridade estrutural em qualquer parte do corpo tenha jusante afeta toda a cadeia de circulação. Problemas com os pés e tornozelos não são necessariamente única problemas- local, eles podem levar a lesões de joelhos, quadris, parte inferior das costas, e muito mais. Além disso, as lesões que podem parecer como não é grande coisa pode se tornar problemática com o stress repetido, iniciando a ciclo de dano cumulativo.

É por isso que é importante apoiar os pés e tornozelos através da estabilização, fortalecimento e alongamento. Uma onça da prevenção é realmente vale a pena uma libra de cura! Quanto mais fortes os seus pés e tornozelos são, mais estável que se tornará, e melhor capaz de absorver o impacto do exercício e vida diária. Este artigo se concentra no aspecto fortalecimento do pé e tornozelo cuidados, mas não negligencie alongamento.

exercícios de equilíbrio ajudar a estabilizar os tornozelos e pés, bem, então considerar a adição de uma rotina de equilíbrio para seus treinos.

Os melhores exercícios de pé e tornozelo

Estes simples exercícios de pé e tornozelo usar seu peso corporal, o que requer nenhum equipamento além de 20 mármores (continue lendo para descobrir onde os mármores entrar). Antes de fazer estes exercícios, ou qualquer exercício, é melhor aquecer com alguns cardio luz por 5-10 minutos, em seguida, esticam a área prestes a ser trabalhado.

Exercício 1 - O Jogo Mármore

Coloque 20 mármores ou outros pequenos objetos no chão. Na posição de pé, use os dedos para pegar os objetos, um por um e depositá-los em um frasco o mais rápido possível.

Para se divertir, competir com os seus filhos ou outros significativos para ver quem consegue obter o melhor tempo! Faça este exercício pelo menos duas vezes para cada pé.

Exercício 2 - The Short Pé

O exercício pé curto ajudará a fortalecer seus arcos.

Sentado com os pés apoiados no chão, elaborar o seu arco, deslizando o grande articulação do dedo ao longo do chão em direção ao seu calcanhar, sem permitir que seus dedos para enrolar ou o pé para levantar. Mantenha a contração por 5 segundos e solte.

Repita mais três vezes, em seguida, mudar pés. Como este exercício fica mais fácil com o tempo, evoluir para a pé em ambos os pés, em seguida, equilibrando em um pé.

Exercício 3 - Aumentos da vitela negativos

A maioria dos exercícios para os bezerros ou tornozelos também irá ajudar a estabilizar o tornozelo. O bezerro levantar negativo requer apenas o seu peso corporal e uma escada ou banquinho pequeno para executar.

Com a mão na parede para equilíbrio, ficar à beira de um passo com as metades de volta de seus pés pendurados sobre a borda. Envolver os músculos da panturrilha, levante os calcanhares para levantar seu corpo na vertical, em seguida, lentamente inferior para baixo, tanto quanto é confortável.

Faça 10 repetições, descansar, e repetir duas vezes. Este exercício pode ser progredido estando em um pé- dessa forma, a perna que está sendo trabalhado recebe mais resistência.

Exercício 4 - Toe Walking

Este é simples e fácil de realizar. Você não precisa sequer de um vídeo para saber o que eu estou falando. Levante-se em suas pontas do pé e caminhar em torno de 30 segundos. Parte inferior das costas para baixo e descanso, em seguida, repita pelo menos duas vezes mais. Com o tempo, você pode progredir para correr ou pular na ponta dos pés. Este exercício fortalece os bezerros, tornozelos e pés.

Exercício 5 - salto do Andar

Apenas o que soa curta calcanhar como- é simplesmente o oposto do pé dedo do pé. Levante os dedos dos pés para que você está em pé sobre os calcanhares. Andar por aí como este por 30 segundos. Mais abaixo, descanso para alguns, em seguida, repita pelo menos duas vezes mais. Este exercício fortalece os músculos nas canelas, tornozelos e pés.

Como mencionado acima, exercícios de equilíbrio de formação ajudar a fortalecer e estabilizar os pés e tornozelos. Leia AskTheTrainer de Balance Training artigo para aprender exercícios de equilíbrio para adicionar à sua rotina. Você pode compra de equipamentos de treino de equilíbrio para usar em casa por mais um desafio à sua estabilidade.

Pensamentos finais

Falando da experiência pessoal, posso dizer que eu gostaria de saber estas melhores exercícios de pé e tornozelo antes de ferir meus próprios pés. Eu agora executar estes exercícios para corrigir o que eu fiz de errado, mas se eu os tinha conhecido, em primeiro lugar, eu provavelmente não estaria tendo que lidar com o pé recorrente, tornozelo e problemas no joelho.

Trate o seu corpo direito, concentrando-se alguma atenção merecida em seus pés e tornozelos. Você não vai se arrepender ele- não só vai reduzir a probabilidade de lesão, você também irá notar melhorias em seu desempenho atlético em termos de agilidade e força.

Melhores pé e tornozelo Exercícios: Referências

1. American Academy of Orthopaedic Surgeons. (2012). Pé e tornozelo programa condicionado. American Academy of Orthopaedic Surgeons, https://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00667
2. Clark, M. A., Lucett, S.C., e Sutton, B. G., (Eds.). (2012). fundamentos NASM de treinamento da aptidão pessoal. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
3. Espigão, T. (2007). Construtor pés fortes e tornozelos. Mundo do corredor, https://runnersworld.com/health/build-stronger-feet-and-ankles
4. Tortora, G. J., e Anagnostakos, N.P. (1987). Princípios de Anatomia e Fisiologia. New York: Harper Linha.

Veja também:

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