Melhores alongamento e fortalecimento exercícios para os músculos fibulares

Fortalecimento e alongamento dos músculos fibular

Em todo o burburinho no mundo dos exercícios de perna que cercam os quads, isquiotibiais e bezerros, você pode nunca ter ouvido falar dos peroneals! Estes três indivíduos pequenos são muitas vezes negligenciados em favor dos músculos das pernas, vistosas mais glamourosas, mas se você é sério sobre saúde e fitness, você deve conhecer os peroneals assim você pode esticar, estabilizar e fortalecer esses estabilizadores de tornozelo-chave como necessário.

Hiperactiva, peroneals apertados estão associados com alguns problemas comumente assola exercícios. Underactive, peroneals fracos contribuir para o seu próprio conjunto de problemas. Se você compreender a estrutura interessante e função dos músculos fibulares, você vai ver por que eles são importantes. Continue lendo para aprender mais para que você possa dar a estes jogadores de apoio que lhes é devido!

Quais são os Peroneals e onde eles estão localizados?

Os peroneals são três diferentes músculos do lado de fora da perna: fibular longo, fibular curto, e fibular terceiro. Os peroneals também podem ser referidos como os músculos fibulares.

Os peroneals são nomeados para seus comprimentos. P. longus é o mais externo e peroneal mais longo, originários na fíbula lateral superior. O P. longus tendão viaja para trás a proeminência externa do tornozelo, atravessando a parte inferior do pé para inserir no primeiro metatarso, que é o osso longo que leva até o dedão do pé.

Fibular curto é mais curtos (brevis significado breve) e localizado embaixo p. longus. P. brevis tem origem na fíbula laterais inferiores. Seu tendão viaja ao lado do p. longus tendão, mas não chega para inserir no quinto metatarso, que é o osso longo que conduz à menor dedo do pé.

fibular terceiro é um pouco diferente do que os outros, sendo muito pequeno, e originado na parte inferior da frente do perónio, em vez do lado. Além disso, a p. tertius tendão passa em frente do tornozelo exterior e insere na parte superior do quinto metatarso.

Quais são as funções dos músculos fibular?

Fibular longo e fibular trabalho brevis em conjunto para flexão plantar e eversão do pé. Plantar é o ato de apontar o dedo do pé para baixo, ou flexionando superfície plantar (sola) do pé. Eversão é o ato de pronating o pé, ou virar as solas longe um do outro. P. longus e p. brevis também trabalham para retardar as ações opostas de flexão dorsal e inversão realizadas por outros músculos da perna.

P. tertius trabalha com os outros peroneals para Evert / pronação do pé, mas, curiosamente, se opõe aos outros peroneals na medida em que dorsiflexes em vez de plantarflexes do pé. Isso faz sentido quando se considera o seu ponto de inserção: lembre-se que o tendão do p. tertius insere na parte superior do pé em contraste com p. longus e p. brevis, cuja tendões inserir na sola do pé.

Qual o papel que os músculos fibular jogar na Postura e Estabilidade?

Todos os três músculos peroneais são importantes em estabilização dinâmica do complexo pé e tornozelo . Eles ajudar a trazer o pé para uma posição plantarflexed e revirado, enquanto eles equilibrar outros músculos que tentam fazer as ações opostas.

Os peroneals são especialmente importantes ao caminhar sobre terrenos irregulares, como quando você está fora na natureza em trilhas, superfícies rochosas, etc. Quando funciona adequadamente, as peroneals estabilizar o complexo de pé e tornozelo, protegê-lo de lesões, como as estirpes de tornozelo e entorses.

Lembre-se de que tudo no sistema de movimento humano está conectado, e cada área tem que ser estável, não muito apertadas ou muito soltas, para todo o sistema para funcionar corretamente. Problemas com os pés e tornozelos são muito comuns entre atletas e não-atletas da mesma forma, e pode tornar-se mais grave com o tempo, bem como contribuir para problemas nos joelhos, quadris, e em outros lugares. Abaixo, eu vou passar por cima de algumas questões fisiológicas que podem ser causados ​​ou agravados por peroneals funcionando inadequadamente.

Que problemas estão associados com apertados, Peroneals Overactive?

• Pronação do pé pode ser causada por ou contribui para, por músculos peroneais tensos apertados. Pronação é, quando a face interior do pé rola demais para a linha mediana do corpo. Para determinar se ou não você overpronate, olhar para as solas dos seus sapatos, e se eles estão mais desgastados na superfície interna, que está overpronating.
• peroneals hiperactiva contribuir para uma maior incidência de lesões no tornozelo, como entorses e distensões, eo desenvolvimento de condições crônicas dolorosas, como tendinite devido ao ciclo de dano cumulativo .
• peroneals apertados pode desalinhar o cabeça da fíbula, jogando fora sistema de movimento da perna, e possivelmente causando problemas desde o tornozelo até o joelho até o quadril e região lombar.
• Apertados, peroneals tensos são comuns em portadores de salto alto. Leia nosso artigo sobre Problemas de postura salto alto para saber por que ele é realmente melhor para abandonar saltos altos completamente!

Que problemas estão associados com fracos, Peroneals Underactive?

• Fibular longo ajuda a estabilizar a médio pé. Se ele é fraco, você pode desenvolver um joanete doloroso na parte inferior do pé.
• Os peroneals são os únicos músculos que podem impedir que o pé de rolar durante uma queda. Se eles são fracos, você está em risco para rolar seus tornozelos, resultando em entorses, distensões, e até mesmo quebra.

Quais são os melhores exercícios de alongamento para os músculos fibular?

Se você tem peroneals apertadas, é melhor se concentrar em exercícios de flexibilidade, em vez de exercícios de fortalecimento para os músculos fibulares.

flexibilidade corretiva é melhor alcançada através de uma combinação de liberação self-miofascial e alongamento estático.

Confira nosso vídeo sobre a liberação self-miofascial dos músculos da panturrilha para aprender a direcionar as pernas apertadas inferiores.

Rodar o foco dos músculos da vitela e para os peroneals rodando ligeiramente para o lado, rolando o exterior da parte inferior da perna, em vez de a parte de trás da parte inferior da perna. Rolar a área do concurso dos peroneals por pelo menos 30 segundos.

imediatamente após o rolamento de espuma com um alongamento estático para os peroneals como mostrado neste vídeo a partir Sportsinjuryclinic.com. Mantenha o alongamento por pelo menos 30 segundos.

Será que estes peroneal se estende a cada dia e antes e depois de cada sessão de treino, se você tem, músculos peroneal tensos apertados.

Quais são os melhores exercícios de fortalecimento para os músculos fibular?

Se você tem peroneals fracos, você deve trabalhar para fortalecê-los. Você também pode ser prescrito peroneal exercícios de fortalecimento por um médico ou fisioterapeuta como parte de seu programa de recuperação de lesões no tornozelo.

Alongamento peroneals fracos não vai ajudar a situação, servindo apenas para esticar-los ainda mais do que já são. Aquecendo-os com vários círculos suaves em cada sentido antes de seus exercícios de fortalecimento é sempre uma boa idéia, embora.

Pé Eversão com uma faixa da resistência

Amarre sua banda de resistência a um objeto resistente, como um sofá perna.

Coloque o pé no circuito e everter-lo contra a resistência, mantendo o resto da perna o mais imóvel possível.

Execute 10-20 repetições antes de mudar os lados.

Aumentos da vitela

Panturrilha, ou com ambas as pernas ou em uma única perna, pode ajudar a fortalecer os peroneals. Este exercício requer apenas o seu peso corporal. Se você estiver em dúvida sobre a estabilidade de seus tornozelos, comece devagar com os dois pés antes de avançar para uma perna. Basta levantar-se para os dedos dos pés de uma posição de pé no chão, com foco na postura ideal.

Alternativamente, se você quiser mais de um desafio, executar uma bezerro levantar negativo em pé sobre um objeto levantada como uma escada com o calcanhar pendurado para fora da borda. Permitir que o calcanhar para mergulhar lentamente abaixo do nível da etapa antes de subir de volta para cima os dedos dos pés. Neste vídeo, ambos os métodos são bem demonstrada.

O nosso artigo sobre Exercícios de estabilização para pés e tornozelos vai também ao longo de vários grandes exercícios que servem para construir a estabilidade nas peroneals, bem como outros músculos principais do pé e tornozelo.

Veja também:

• Melhores Exercícios panturrilha para as Mulheres
• Melhores Exercícios panturrilha para homens

Pensamentos finais

Uma vez que os peroneals são bastante "humilde", os músculos não vistosas, eles podem ser negligenciados em ambos fortalecimento e alongamento rotinas. No entanto, como você aprendeu nos parágrafos acima, os peroneals desempenhar um papel-chave na estabilidade do complexo pé e tornozelo, por isso é um erro ignorar esses caras pouco! Ao fazê-lo ao longo do tempo pode colocá-lo em maior risco de lesões e interferir com o movimento ideal durante atividades funcionais.

As dicas neste artigo são entendidas como um ponto de partida, e como todos os outros artigos que você lê on-line, não se destinam a substituir o conselho de um médico. Se você tem um pé, tornozelo ou joelho problema, parar sua rotina de exercícios e fazer uma visita ao seu médico para determinar a causa do problema. O seu médico será capaz de dizer se e quando é seguro continuar o exercício.

Melhor alongamento e fortalecimento muscular para os músculos fibular: Referências

1. tornozelo e pé Center. (2013). tendinite peroneal. Tornozelo e pé Center of San Francisco, https://anklecenter.com/index.php?option=com_contentview=articleid=140:peroneal-tendonitiscatid=118:outside-foot-painItemid=188
2. Clark, M. A., Lucett, S.C., e Sutton, B. G., (Eds.). (2012). fundamentos NASM de treinamento da aptidão pessoal. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
Clínica Injury 3. Sports. (2013). tendinite peroneal. Sports Injury Clinic, https://sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/peroneal-tendonitis
4. Tortora, G. J., e Anagnostakos, N.P. (1987). Princípios de Anatomia e Fisiologia. New York: Harper Linha.