Melhores exercícios panturrilha para as mulheres

Como construir fortes, Bezerros Sexy!

Você está prestando atenção suficiente para os seus bezerros em sua rotina de exercícios? Muitas mulheres se concentrar em "áreas problemáticas" típicos, como a barriga, bumbum e coxas, negligenciando a perna. É um erro a negligenciar os bezerros, uma vez que desempenham um grande papel na postura e saúde das articulações, para não mencionar que um par bem-formado de bezerros é certo girar as cabeças durante calções tempo.

A boa notícia é que você não precisa gastar uma tonelada de tempo em seus bezerros para torná-los olhar e sentir grande. Muitas actividades de fitness que você pode já estar fazendo pode trabalhar os bezerros sem nenhum esforço extra, no entanto, alguns exercícios panturrilha e alongamentos simples bezerro que são super fácil de adicionar à sua rotina atual pode realmente otimizar sua área bezerro.

Além disso, existem alguns pontos-chave que eu vou passar por cima sobre como seus bezerros afetam a sua postura e saúde em geral perna que você definitivamente vai querer ler sobre.

Continue lendo para descobrir tudo o que você precisa saber para exercer os músculos da panturrilha, incluindo anatomia bezerro, bezerro músculos e postura, alongamentos da panturrilha para aliviar a tensão excessiva, exercer informações e dicas para maximizar os treinos da panturrilha, e os melhores exercícios de bezerro para as mulheres, incluindo vídeos.

Ir para os vídeos dos melhores exercícios da vitela ou continuar lendo para saber mais.

Calf básica Anatomy

Dois músculos compreendem o bezerro: gastrocnêmio e sóleo. Estes dois músculos trabalham em conjunto para flexão plantar do tornozelo, que é a ação de apontar os dedos dos pés para baixo. Gastrocnêmio também ajuda outros músculos para flexionar o joelho, trazendo o bezerro em direção à parte posterior da coxa.

Gastrocnêmio: quanto maior Muscle Outer Calf

Gastrocnêmio é a maior e mais carnudas muscular dos dois. Ele tem duas cabeças, uma cabeça lateral para o exterior do vitelo e uma cabeça medial mais próximo da linha média do corpo. Ambos os chefes de gastrocnêmio surgir a partir do lado de trás inferior do fêmur. Gastrocnêmio é composta principalmente de tipo II ou de contração rápida fibras, o que significa que é mais eficaz e poderosa durante curtos períodos de atividade.

Sóleo: quanto menor, mais profundo músculo da panturrilha

Sóleo está localizado diretamente abaixo gastrocnêmio. É menor e mais curto, originando nos ossos inferiores da perna, em vez de fêmur. Em contraste com gastrocnémio, sóleo é composta principalmente de fibras do tipo I, que são feitas para a resistência, assim, mais lentos a fadiga, fazendo um músculo sóleo postural. Sem esforços sustentados `sóleo em puxando sua perna para trás, você iria cair de cara no chão!

O tendão de Aquiles: Conexão Os "músculos da panturrilha ao calcanhar

Gastrocnêmio e sóleo unir forças para formar o tendão de Aquiles, que cruza a articulação do tornozelo e insere na parte de trás do osso do calcanhar. O tendão de Aquiles é o tendão mais forte do corpo, no entanto, a mais lesada, especialmente em mulheres. Leia as seguintes informações sobre os músculos da panturrilha e problemas de postura para descobrir por que eo que você pode fazer sobre ele.

Músculos da panturrilha e problemas de postura

Senhoras, a minha esperança é que a seguinte informação faz você querer reconsiderar seriamente nunca usar saltos altos novamente.

Os estudos têm mostrado que o uso de sapatos de salto alto provoca encurtamento significativo e endurecimento dos músculos da panturrilha e do tendão de Aquiles. O corpo vai começar a refletir permanentemente qualquer posição que é forçado em dia após dia. Por que isso importa? tensão excessiva nos músculos e tendões torna muito mais propenso a lesões.

Um tendão de Aquiles rígida muda drasticamente a mecânica da articulação de toda a parte inferior da perna. Para além disso, os músculos na parte da frente da articulação do tornozelo tornar-se alongado e fraca, ainda mais perturbando tornozelo normal e função do pé. Os efeitos colaterais de salto alto vestindo eco em toda a cadeia cinética, contribuindo para problemas posturais bem como fascite plantar, joanetes, e problemas nos pés, tais como pronação , também conhecida como pé chato.

Se você é um calcanhar-utente habitual, quando você tirar os saltos a Don seus sapatos de corrida, o excesso de tensão em sua área de bezerro combinado com a fraqueza do outro lado da frente do tornozelo predispõe a todos os tipos de lesões desagradáveis, incluindo estirpes e entorses. Você também pode ter problemas músculo e tecido conjuntivo viajar até a perna até o joelho, quadril, e até mesmo inferior das costas.

Os problemas causados ​​pelo uso do salto alto pode ser revertida com o tempo e cuidado. Leia nosso artigo sobre Problemas de postura salto alto para saber mais sobre este assunto.

Além disso, confira nosso artigo sobre Pé e Tornozelo Exercícios para aprender alongamento e fortalecimento exercícios para todo o seu complexo de pé e tornozelo.

Calf músculo estica para aliviar a tensão excessiva

Se você ler a seção acima, você terá aprendido que as mulheres que usam saltos altos tendem a ter músculos da panturrilha excessivamente apertados. No entanto, você não precisa usar salto alto para ter vitelas apertado é bem um problema comum para muitas mulheres e homens.

Para executar um auto-teste rápido para determinar o seu nível de aperto bezerro, basta realizar um exercício de agachamento simples. Se os calcanhares tentar levantar do chão em tudo, os bezerros são excessivamente apertado. Isto significa que você precisa priorizar soltando os músculos da panturrilha através de exercícios de flexibilidade corretivas.

A melhor maneira de lidar com os músculos tensos é através de uma combinação de liberação self-miofascial e alongamento estático. Auto-liberação miofascial é uma técnica de flexibilidade em que você usa um rolo de espuma ou outro instrumento, como uma bola de tênis para dar-se uma massagem profunda. Assista ao vídeo abaixo para aprender como utilizar liberação self-miofascial para aliviar a tensão nos músculos da panturrilha.

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O alongamento estático é a técnica de alongamento clássico em que você assume uma pose específica e mantê-lo por pelo menos 20 segundos. Depois de usar um rolo de espuma, use o seguinte trecho músculo da panturrilha para terminar soltando os músculos da panturrilha. Para atingir ainda mais o músculo sóleo, dobrar o joelho e mantenha a posição básica mostrado no vídeo por mais 30 segundos.

Para saber mais trechos essenciais para o seu corpo inferior, leia nosso artigo sobre Estático Alongamentos Leg dinâmicos . Antes de fazer qualquer exercícios, até mesmo trechos, é melhor para se aquecer, fazendo 5-10 minutos de luz exercício cardio , tais como caminhar, correr ou andar de bicicleta.

Exercícios informações sobre os melhores Exercícios panturrilha para as Mulheres

Você ficará satisfeito ao saber que não há uma tonelada de trabalho extra necessário para construir os músculos da panturrilha. O tamanho do músculo da panturrilha e forma é largamente determinado pela genética. É improvável que você nunca vai construir grandes músculos da panturrilha, a menos que ele é executado em sua família. Dito isto, há muita coisa que você pode fazer para melhorar a força e tônus ​​muscular em suas panturrilhas.

A gravidade é seu melhor aliado quando se trata de bezerro exercícios. Pense nisso: seus bezerros já estão ajudando a suportar todo o peso do corpo a qualquer momento você fazer qualquer tipo de exercício. Exercícios em que o seu corpo está posicionado na vertical são os melhores para seus bezerros. Alguns dos melhores exercícios de bezerro para as mulheres são atividades que você já pode fazer como parte de seu estilo de vida ativo.

atividades comuns que fortaleçam bezerros incluem:

• Correr, especialmente subida
• Caminhada
• Subindo escadas
• Dançando

Outras actividades mais específicos que podem ser incluídos como os melhores exercícios vitela para as mulheres:

• Ciclismo com sapatos de ciclo grampo-in, permitindo-lhe trabalhar os bezerros quando você puxa o pedal para cima
• Levantamento de peso
• Futebol
• Futebol
• Tênis

Uma das melhores maneiras de trabalhar os bezerros é através do exercício de pliometria. Uma vez pensado para ser apenas para atletas de elite, exercício pliométrico é rapidamente pegando entre os exercícios de todos os tipos, porque é super eficaz e divertido! Em exercícios pliométricos, você vai pular, pulo, ligado, salto, agachar-se, e muito mais. Irá trabalhar muitos músculos, incluindo mas não se limitando a vitelos, de novas maneiras que rapidamente melhorar a força e de energia. Confira nosso artigo sobre Plyometric exercícios de treinamento para iniciantes para aprender como adicionar pliometria para sua rotina de exercícios. Este vídeo aqui também irá mostrar-lhe como fazer agachamento salto, um exercício pliométrico que é ótimo para seus bezerros.

Se você levantar pesos (que essencialmente todos os exercitador mulher de cada faixa etária deveria estar fazendo!) Os bezerros estão sendo trabalhados qualquer momento você está em uma posição ereta.

Por favor, leia os seguintes artigos para entender por que o treinamento de força deve ser uma prioridade no plano de treino de cada mulher:

• https://comappx.info/sade/o-envelhecimento-saudvel/5360-o-treinamento-de-fora-prioridade-na-aptido-das.html
• https://comappx.info/ginstica/2533-top-5-razes-que-as-mulheres-devem-levantar-pesos.html

Melhores Exercícios panturrilha para as Mulheres

Portanto, agora que você já viu que muitas atividades que você está pode fazer como parte de seu estilo de vida ativo já estão incluídos na lista dos melhores exercícios de bezerro para as mulheres. Se você quer dar a seus bezerros pouco de amor extra, adicione um excelente tonificante panturrilha e fortalecimento exercícios para seus exercícios inferior do corpo.

Como eu disse acima, exercícios de panturrilha são bastante básico, realmente exigindo nada mais do que seu peso corporal. Ignorar a máquina bezerro levantar-se no ginásio, uma vez que pode colocar pressão excessiva sobre sua coluna. Você pode conseguir grandes resultados com as atividades descritas acima e com o exercício de peso corporal simples vou descrever abaixo.

Certifique-se de aquecer com 5-10 minutos de cardio luz e fazer os alongamentos da panturrilha descritas acima antes de executar o seguinte melhor exercício bezerro para as mulheres.

Single-Leg Panturrilha

Este é o único exercício de isolamento de bezerro que você vai precisar se você é uma mulher ativa. Há muitas variações da panturrilha, mas acho que o melhor é o bezerro-única perna levantar desde que você pode ter certeza que ambos os bezerros estão levantando a mesma quantidade de peso, o que não é realmente o caso quando se tem os dois pés no chão.

Para realizar um bezerro levantar-única perna, dobra um pé atrás da perna de modo que você está equilibrando em um pé. Você pode querer estar ao lado de uma parede ou ferroviário para tocar levemente com as mãos para o equilíbrio. Estabilização através do tornozelo, simplesmente levantar-se lentamente sobre os dedos dos pés, e depois mergulhar de volta para baixo ainda mais lentamente. A fase de redução é tão importante como a fase de levantamento no fortalecimento seus bezerros. Manter uma postura ereta com todos os postos de controle no alinhamento: orelha, o ombro, quadril, joelho e tornozelo. Tiro para 20 repetições, mudar de lado e fazer do outro lado, e você é ouro!

Se unipodal aumentos da panturrilha são muito difícil no momento, é perfeitamente aceitável para colocar os dois pés no chão para ambos os bezerros estão trabalhando em conjunto para levantar o seu peso corporal.

Como você ficar mais forte, sinta-se livre para aumentar o desafio da panturrilha da perna única através da realização de um bezerro levantar negativo. Um bezerro levantar negativo significa simplesmente que o seu calcanhar começa inferior ao seu pé. Para realizar um bezerro levantar negativo, tudo que você precisa é de um degrau da escada. Comece com a mesma posição corporal descrito acima para o aumento basic-única perna, mas deixe a metade traseira do seu pé pendurar fora da etapa da escada. Reduza o seu calcanhar, tanto quanto sua amplitude de movimento permite, em seguida, levantar-se em seus dedos do pé como um bezerro levantar regular.

Mais uma vez, com o bezerro levantar negativo, é totalmente bem para começar com ambas as pernas e trabalhar até uma perna de sua força panturrilha aumenta. Assista ao vídeo abaixo para ver uma demonstração de aumentos panturrilha negativos.

Como nota final, gostaria de salientar a importância de equilibrar seus treinos bezerro com treinos nas canelas para incentivar o equilíbrio muscular na perna. Leia nosso artigo sobre o Melhores exercícios Shin para aprender a trabalhar as frentes de suas pernas. Se você quiser saber mais sobre exercícios de corpo mais baixos em geral, um grande ponto de partida é o nosso exercícios de perna página.