Exercícios de treinamento de equilíbrio

Saúde e fitness benefícios dos exercícios de treino de equilíbrio

Por que é importante equilíbrio?

Todos os movimentos funcionais, desde a descer a rua, a dança, a execução de fazer corretamente um agachamento, exigem um sistema de equilíbrio de trabalho. Uma definição básica de equilíbrio é o corpo estar em um estado ainda de equilíbrio. Ainda mais importante é o equilíbrio dinâmico, no qual o corpo se move e muda de direção de forma ágil, habilidoso sem cair.

O equilíbrio pode ser dado como certo como você ir sobre o seu exercício routine- no entanto, é um erro a negligenciar treinar seus mecanismos de equilíbrio! equilíbrio Suboptimal coloca você em maior risco de ferir-se, bem como o desenvolvimento de desequilíbrios musculares que afetam a sua postura, colocando-o bem no-dab no ciclo de dano cumulativo.

Além das modalidades de equilíbrio de formação descritas neste artigo, atividades como ioga e tai chi fornecem built-in de treino de equilíbrio entre uma miríade de outros benefícios. A chave é encontrar exercícios equilíbrio de formação que são agradáveis ​​e eficaz para você.

Quais os tipos de equipamentos utilizados no treinamento de equilíbrio?

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Alguns exercícios de equilíbrio são feitos no chão com nenhum equipamento de todo. Outros exercícios podem exigir um equipamento simples para desafiar ainda mais o seu equilíbrio, como meio rolos de espuma, pequeno

vigas de equilíbrio, discos de equilíbrio, placas do balanço, e bolas BOSU . Muitos destes instrumentos vêm em diferentes tamanhos e materiais para proporcionar um desafio progressiva.

A maioria dos ginásios têm este tipo de equipamento na mão, ou você pode comprar equipamento de treino de equilíbrio on-line se você prefere treinar em casa.

Quem deve adicionar o equilíbrio treinamento para seus treinos?

treinamento de equilíbrio é importante quando você começar a trabalhar fora, uma vez que ajuda muito na estabilização da articulação e coordenação em desenvolvimento. Equilíbrio também é importante à medida que avança para os níveis de força mais avançados de ensino e os exercícios se tornam mais exigentes em seu sistema neuromuscular, e seu corpo precisa para ter um mecanismo de equilíbrio treinados para manter-se. Além disso, exercícios avançados beneficiar de treinamento de equilíbrio devido às melhorias de desempenho equilíbrio ideal oferece.

Todos podem beneficiar de treinamento de equilíbrio exercises- eu encorajo a todos a partir de exercícios ocasionais, corredores, dançarinos, artistas marciais e atletas de todos os outros tipos de integrar exercícios de equilíbrio em seu regime de treino.

O Health and Fitness Benefícios oferta não Balance Training?

Um excelente benefício proporcionado pelo treinamento de equilíbrio é a estabilização das articulações. Estabilização das articulações envolve treinar a força dos músculos si, bem como a formação dos receptores sensoriais do sistema nervoso que dar o seu cérebro informações sobre a posição do corpo. Mais informação sobre o refinado a partir destes receptores diminui a chance de lesão devido ao movimento da articulação inadequada.

disfunção da articulação é uma das principais causas de baixos ferimentos nas costas, que afetam 80% da população adulta EUA. O mais que podemos fazer para prevenir disfunção da articulação, melhor.

treinamento de equilíbrio aumenta a sua coordenação e consciência cinestésica, permitindo que você tenha um controle mais consciente de seus movimentos, bem como a formação do seu sistema reflexiva para responder mais adequadamente às condições de mudança sem ter que pensar sobre isso. Isto leva a aumentos de fitness e desempenho atlético.

Em adultos mais velhos, treino de equilíbrio ajuda a prevenir quedas, que são uma causa comum de lesão. O American College of Sports Medicine recomenda que adultos mais velhos ativos e inativos realizar treino de equilíbrio, pelo menos três dias por semana.

Quais são as características de um programa de treino de equilíbrio eficaz?

exercícios de treinamento de equilíbrio deve desafiar o seu limite de estabilidade, ou a distância fora do seu centro de gravidade pode mover sem cair. O seu limite de estabilidade se tornará mais amplo quanto mais você treinar o seu equilíbrio. Um bom programa de treinamento de equilíbrio é progressiva. Você vai querer começar com exercícios mais fáceis, e depois passar para exercícios mais difíceis como o seu equilíbrio melhora ao longo do tempo. Não empurre demasiado rápido, ou você pode enfrentar reveses na forma de lesões.

Você deve apontar para a instabilidade controlada em suas sessões de treinamento de equilíbrio. Isto pode significar que emprega equipamento simples destina-se a proporcionar um desafio progressivo. Por exemplo, você começa um determinado exercício no chão, em seguida, como você melhorar em sessões subsequentes, você pode mudar para uma trave de equilíbrio ou meio rolo de espuma, em seguida, para um disco de equilíbrio, em seguida, uma bola BOSU, e daí em diante.

Como o Balance Training caber em uma sessão de treino?

exercícios de treinamento de equilíbrio são apropriadas em vários pontos durante todo o treino. Considere as seguintes sugestões e ver o que funciona melhor para você.

A Academia Nacional de Medicina Desportiva (NASM) recomenda fazer exercícios de equilíbrio após o warm-up, mas antes que a parte mais difícil do seu treino, como o treinamento de força. No entanto, um estudo recente de atletas de futebol mostrou mais melhoria do saldo das pessoas realizando exercícios de equilíbrio após o seu treino contra aqueles que fizeram exercícios de equilíbrio antes de trabalhar fora.

A chave é fazer os exercícios, e fazê-los regularmente, se você prefere fazê-las logo após o warm-up ou apenas antes de seu arrefecimento. Para o máximo de benefícios, executar a seqüência de exercícios de equilíbrio durante 10 minutos três ou quatro vezes por semana durante pelo menos quatro semanas.

Quais são alguns exercícios eficazes treinar Balance?

exercícios de equilíbrio variam de muito simples para iniciantes, até o mais complexo para pessoas com mais formação. Aqui estão apenas alguns exemplos de exercícios de equilíbrio para iniciante, intermediário e níveis avançados.

Iniciantes Balance Training Exercício: Single Leg Variações Stance

Estando em uma posição neutra com as mãos nos quadris, levante uma perna na frente de você tão alto quanto pode ser controlada. Segure aqui por alguns segundos, em seguida, sem deixar o toque do pé no chão, trazê-lo de volta ao centro, em seguida, para o lado tão alto quanto pode ser controlada. Novamente, segure aqui por alguns segundos, em seguida, trazer a perna de volta ao centro, e em seguida, estender atrás de você. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, repetir toda a sequência desde o início.

Alternar as pernas e repita.

DICA: Contraia os glúteos da perna que você está equilibrando-se sobre a estabilizar.

Este exercício pode ser progredido equilibrando em um disco de equilíbrio, o lado liso de um rolo meia espuma, ou outra peça de equipamento.

Intermediário Balance Training Exercício: Single-Leg Squat Touchdown

A partir de uma posição neutra com os pés e quadris apontando para a frente, levantar uma perna. Lentamente, agache-se como se você está indo sentar-se em uma cadeira. Sem deixar o toque do pé levantado do chão, chegar para baixo com a mão do mesmo lado como o pé levantado e tocar o chão ou o pé equilíbrio. Levante-se usando seus glúteos e abdominais. Sem deixar o toque pé para baixo, repetir mais algumas vezes.

Alternar as pernas e repita.

DICA: Concentre-se em estabilidade e postura ideal! Não deixe que a caverna do joelho ou se curvar. Se você achar que você não pode manter o seu joelho de escavar dentro, você precisa se concentrar em corrigir a desequilíbrios musculares provavelmente a culpa. Consulte um personal trainer.

Avançada Balance Training Exercício: Single Leg Hop com Estabilização

Este exercício equilíbrio avançado só deve ser tentada por pessoas com tornozelos e joelhos devidamente estabilizadas.

Estando em uma posição neutra com as mãos nos quadris, levante um joelho para cima em um ângulo de 90 graus. Pule para a frente, pousando no pé oposto e estabilizar durante 5 segundos. Hop de volta para o pé oposto, o desembarque e estabilizar por 5 segundos novamente. Você também pode saltar de um lado para outro, ou tente rodar em uma diagonal para mais um desafio.

Alternar pés e repita.

DICA: Concentre-se em um pouso suave, distribuindo uniformemente as forças para evitar a perturbação das articulações demais. Mantenha o joelho alinhado por cima do segundo e terceiro toes- não deixe na caverna ou se curvar.

Pensamentos finais

Construir um melhor programa de treino, mais integrada, integrando o treino de equilíbrio em sua rotina. Consulte um médico se você encontrar você luta com o equilíbrio, como várias condições de saúde pode levar a deficiências de equilíbrio. Conte com a ajuda de um treinador pessoal para receber um plano de treino adaptados às suas metas específicas.

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Exercícios de treinamento de equilíbrio: Referências

1. Clark, M. A., Lucett, S.C., e Sutton, B. G., (Eds.). (2012). Equilibrar conceitos de treinamento. fundamentos NASM de treinamento de aptidão pessoal (4^º ed). Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
2. Gioftsidou, A., et ai. (2006). Os efeitos do treinamento de futebol e tempo de treino de equilíbrio na capacidade de equilíbrio. European Journal of Applied Physiology, 96 (6): 659-664.
3. Heyward, V. (2010). Elaboração de programas de treinamento de equilíbrio. Avaliação da aptidão avançada e Prescrição do Exercício (6^º ed.). Motricidade Humana.

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