Melhores exercícios de treinamento de pliometria

Os melhores exercícios de treinamento pliométrico para Aumentar o desempenho atlético

O que é Treinamento pliométrico?

treinamento de pliometria, também conhecido como "formação reativa" ou "treinamento de salto," emprega os movimentos explosivos de jumping, saltando, e pulando para treinar o sistema neuromuscular para a eficiência, construir o poder muscular, e aumentar a estabilização dinâmica. Se você é um atleta ou apenas uma pessoa apta em boa condição física olhando para tomar o seu desempenho para o próximo nível, o exercício de pliometria pode ajudar você a atingir seus objetivos.

Leia mais para aprender sobre os exercícios de treinamento de pliometria, incluindo os benefícios do exercício pliométrico, como o treinamento de pliometria constrói poder explosivo, informações sobre quem deve e não deve fazer exercícios pliométricos, como construir com segurança e eficácia exercícios pliométricos em sua rotina de exercícios, e seis os melhores exercícios pliométricos que podem ser sequenciados em um treino de pliometria.

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Quais são os benefícios de Plyometrics?

treinamento de pliometria otimiza sua eficiência neuromuscular, força muscular e estabilização dinâmica, todos os quais trabalham juntos para aumentar a sua capacidade de força explosiva. O sistema neuromuscular é altamente adaptável, recrutando única músculos e nas velocidades de acordo com a temporização para o qual foi treinado. Plyometrics treina seu corpo para responder rapidamente e com força, o que lhe permite mover-se com mais velocidade e potência sem comprometer a sua segurança.

Isso provavelmente soa bem para atletas de todos os tipos, incluindo jogadores de basquetebol, jogadores de futebol, artistas marciais, dançarinos, corredores, fisiculturistas, e muito mais. exercícios ocasionais de todas as idades pode ser capaz de beneficiar dos exercícios pliométricos também, aprender a responder de forma mais eficiente e rápida às tarefas da vida diária, prevenção de lesões.

A intensidade do exercício plyometric também queima uma tonelada de calorias, por isso pliometria são úteis para aqueles com perda de peso objetivos.

Como funciona a Plyometric Exercise construir Poder explosivo?

Três fases distintas que acontecem em rápida sucessão são o que diferenciam os exercícios de treinamento de pliometria de outras formas de treinamento, e explicar por que o treinamento de pliometria é tão eficaz para o desenvolvimento de força explosiva.

As três fases estão a fase de carga (excêntrico), a fase de transição (amortização), e a fase de descarga (concêntrico).

Assim como o alongamento de uma banda de borracha, na fase de carga, a energia potencial é gerada pelo alongamento dos músculos excentricamente. Imagine um jogador de basquete agachando-se em preparação para uma enterrada.

Em seguida, vem a fase de transição: o período de estabilização a curto como as transições do corpo de forças de carga para explodir em ação. O jogador de basquete agora está parando muito brevemente na parte inferior do seu agachamento. Se a fase de transição é muito longo, os dissipa energia potencial e a capacidade de gerar um poderoso movimento está perdido. A fase de transição curto, no entanto, leva a poder explosivo na próxima fase.

A fase final de um exercício pliométrico é a fase de descarga. O elástico esticado é released- explode jogador de basquetebol para cima e pregos sua enterrada. Sem a carga e transitórias fases anteriores, o atleta não teria carregado e dirigido energia potencial suficiente para desencadear o mesmo poder. Ele não teria sido fisicamente capaz de saltar tão alto ou tão rápido.

Estas três fases também pode ser referido como o "ciclo de esticar-encurtamento", porque os músculos esticar brevemente na fase de carga antes de encurtamento durante a contracção do músculo caracterizar a fase de descarga.

Com o treinamento, o sistema neuromuscular se torna mais eficiente sequenciamento em adequadamente todas as três fases de exercícios pliométricos, e você vai experimentar melhorias no desempenho.

Se você pensar sobre isso, um grande número de movimentos que você faz todos os dias utilizam versões mais sutis de conceitos físicos por trás pliometria, na medida em que empregar o ciclo de alongamento-encurtamento. Mesmo apenas sair da sua cadeira envolve um pouco de rock-volta antes impulsionando-se para a frente. A sua marcha durante a caminhada ou corrida envolve o ciclo de alongamento-encurtamento, bem como para fornecer a força necessária para o movimento.

Quem deve e não deve fazer Plyometric formação?

Se você é um atleta ou praticante experiente bem treinados nas áreas de a força do núcleo , estabilização articular, equilíbrio e flexibilidade, você pode achar que o treinamento de pliometria é o seu bilhete para o próximo nível de aptidão. O nível de intensidade e do exercício adaptações plyometric de formação única impõe a seus músculos pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos em um ritmo acelerado.

No entanto, é importante notar que o treinamento de pliometria não é destinado para iniciantes. Se você está pensando em acrescentar exercícios pliométricos para sua rotina de exercícios, você precisa possuir uma sólida base de aptidão física. Você vai precisar de ter desenvolvido o seu estabilidade do núcleo e força, estabilização articular, treinamento de equilíbrio , e flexibilidade.

Se você é um novato fitness, você vai tirar mais benefícios de se concentrar em outros tipos de formação sobre os passos iniciais da sua jornada de fitness. Caso contrário, você pode acabar com ferimentos. O treinamento pliométrico também não é recomendado para pessoas com doenças crônicas, como doença cardíaca ou limitações funcionais, exceto sob a supervisão de um médico.

E se você é um exercitador intermediário para além da fase iniciante, mas ainda não 100% confiante em seu nível de condicionamento? A melhor coisa que você pode fazer é consultar um treinador pessoal que pode realizar uma investigação aprofundada avaliação de aptidão para determinar se pliometria são certo para você nesta fase da sua formação e ajudar você a criar um plano de treino adaptados às suas metas.

Como construir Treinamento pliométrico exercícios em sua rotina de treino

Fazer seus exercícios de treinamento de pliometria em uma superfície que é firme, mas tem um pouco de dar. As opções incluem um campo gramado, uma faixa, um piso do ginásio amortecido, etc. Não faça pliometria em superfícies como asfalto ou sidewalk- é muito difícil em suas articulações.

Usar calçado adequado para ajudar a suportar as articulações e distribuir o choque de todos os saltos, pulando e saltando movimentos implica de exercícios pliométricos.

A Academia Nacional de Medicina Esportiva recomenda fazer exercícios pliométricos somente após o aquecimento com algum cardio luz por 5-10 minutos e passar por sua rotina de flexibilidade de escolha. Fazer exercícios pliométricos antes do treino de resistência para que seus músculos não vai ser muito cansado para continuar. Seu nível de aptidão e fitness objetivos determinar a frequência com que deve fazer exercícios pliométricos. Realize seus exercícios pliométricos, pelo menos, duas vezes por semana como parte de sua rotina de exercícios.

Se você é um novato no campo de exercício pliométrico, começar devagar para descobrir como seu corpo reage ao novo stress. Como você se tornar mais treinado em pliometria, você vai querer executar os movimentos mais rápido e explosivo como pode ser controlada. Consulte um personal trainer se você achar que precisa de ajuda!

Melhores exercícios de treinamento pliométricos

Vamos falar sobre alguns bons exercícios de treinamento de pliometria para você começar. Você pode executar estes exercícios por conta própria, ou sequenciar-los como um treino.

1. Pular corda

Você pode se surpreender ao saber que pular corda é uma forma básica de exercícios pliométricos!

Para maximizar o aspecto de pliometria de pular corda, permanecer nas esferas de seus pés, tanto quando salto e aterrissagem.

Pular corda é também um maravilhoso exercício cardiovascular.

2. Squat Salto

Estando em uma posição neutra com os pés apontando para a frente, agache-se como se sentar. Ir para cima, para se alcançar seus braços acima da cabeça. Se preferir, você também pode colocar os braços atrás da cabeça ou sobre o peito através da duração do salto. Concentre-se em um pouso suave com os pés, tornozelos, joelhos e quadris em alinhamento.

Repita 8-10 vezes, apontando para, um ritmo médio regular. Realizar pelo menos mais um conjunto depois de descansar por 30 segundos a um minuto.

3. Tuck Salto

Esta é uma progressão do salto agachamento. Execute o movimento de um salto de agachamento, mas dobre seus joelhos em direção ao peito quando você saltar para cima, com o objetivo de obter as coxas paralelas ao chão. Tal como acontece com o salto agachamento e qualquer exercício pliométrico, o foco em um pouso suave com alinhamento articular ideal.

Repita 8-10 vezes, apontando para, um ritmo médio regular. Realizar pelo menos mais um conjunto depois de descansar por 30 segundos a um minuto.

4. Burpee Jump-Up

Um full-corpo exercícios pliométricos incluindo um push-up, agachamento e saltar! Também é bom para o condicionamento cardiovascular. De pé, agache-se, coloque as mãos no chão, e rapidamente empurrou as pernas para fora atrás de você, aterrissando em uma posição de prancha. Não deixe que o seu núcleo sag! Execute uma pushup, em seguida, passar através de uma posição de cócoras para a direita em um salto de agachamento como descrito acima.

Repita 8-10 vezes, apontando para, um ritmo médio regular. Realizar pelo menos mais um conjunto depois de descansar por 30 segundos a um minuto.

5. Plyometric Pushup

Flexões são um exercício de peso corporal incrível para a parte superior do corpo e do núcleo que praticamente todos deveriam estar fazendo. Eles também podem ser feitas em um exercício pliométrica para a parte superior do corpo! Comece o seu pushup, como de costume, mas empurrar as mãos de forma explosiva fora do chão quando você chegar, rapidamente bater palmas antes de colocar as mãos para trás no chão e terminando a parcela da dip-down da flexão. Pregue um presente e você vai se sentir como Rocky! Tente para o maior número deles como você pode fazer com a forma ideal.

6. Vai Box

No artigo sobre pliometria seria completa sem a caixa de salto clássico. Você pode ter se perguntado o que essas coisas funk altura passo fezes penduradas em torno do ginásio foram- eles são plataformas usados ​​no treinamento de pliometria. Para executar um salto de caixa, basta escolher uma plataforma do tamanho certo (começar de baixo, até você se acostumar com o exercício), e saltar para cima da caixa e de volta para baixo a médio, ritmo repetitivo.

Ir para 8-10 repetições, descansar por 30 segundos a um minuto, e repetir, pelo menos, mais um conjunto. saltos de caixa são difíceis. Veja este vídeo para aprender a trabalhar-se para a caixa de salto.

Pensamentos finais

Você pode executar os exercícios descritos acima em sequência como um treino de pliometria. Passar por uma série de cada exercício, em seguida, repita toda a sequência uma ou duas vezes mais, se quiser.

Lembre-se de começar devagar como o seu corpo se acostuma com a natureza exigente de exercícios de treinamento de pliometria. Se você é um iniciante, ou até mesmo se você estiver mais experiente, mas ainda não tem certeza se pliometria são certo para você ou se você estiver executando os exercícios corretamente, marcar uma consulta com um personal trainer de imediato. Seu treinador irá trabalhar com você para projetar exercícios que irão acelerar o seu progresso em direção a seus objetivos de fitness.

Melhores exercícios de treinamento Plyometric: Referências

1. Chu, D. A. (1998). Saltar em Plyometrics. Champaign: Motricidade Humana.
2. Clark, M. A., Lucett, S.C., e Sutton, B. G., (Eds.). (2012). fundamentos NASM de treinamento da aptidão pessoal. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
3. Snideman, K. (2012). Deve correr e os atletas que saltam usar plyometrics? Aceleração do atleta, https://athletesacceleration.com/plyometricssprintingjumping.html