Seu plano de um dia para dormir melhor

Vídeo: Os Travessos - Sonhos e Planos (Sou Eu)

Cansado de contar carneiros? Siga o nosso plano de hora-a-hora e dormir como um esta noite down-baby-e magro.

Você já ouviu isso um milhão de vezes antes: Sleep mais para emagrecer. Embora possa parecer como o conselho muito simplificado, não é brincadeira! Perder uma mera hora de fechar de olhos, ao longo de três dias é suficiente para impactar negativamente a fome do corpo e hormônio que regula o apetite, a grelina. a qualidade do sono, por outro lado, alimenta a produção de hormonas de queima de gordura, tornando-se uma prioridade, se você está tentando deixar cair algumas libras.

Mas pegando mais zzz nem sempre é tão fácil como colocar a cabeça travesseiro. Há toneladas de coisas que influenciam o quão bem você dormir cada noite, que vão desde o óbvio cafeína ingestão-a Estorvadores sono mais sutis. Conseguir um repousante, plena noite de sono não é difícil, mas vai exigir alguns ajustes para a sua rotina diária. Para ajudá-lo, verificamos a ciência e montar um Eat This, Not That! plano de um dia exclusivo que irá ajudá-lo a adormecer e permanecer dormindo! Por este tempo amanhã, você estará pronto para vire para para o tipo de sono você só usava de chegar de férias.

7 a.m .: Time to Rise and Shine

Ajustar o relógio alarme para disparar ao mesmo tempo a cada dia ajuda a dormir melhor. De acordo com psicólogos da Universidade Estadual de Kansas, ocasionalmente, dormir em-mesmo apenas uma vez por semana, pode redefinir o relógio interno do corpo para um ciclo de sono diferente, tornando mais difícil a cochilar depois que você arrastou para a cama.

7:30 a.m .: cabeça para fora

Dentro de meia hora de acordar, rendas até seu tênis e cabeça para fora para uma rápida caminhada em torno do bloco. Se você não for uma pessoa da manhã, isso pode parecer uma tarefa áspera para enfrentar, mas é bem vale a pena. Eis o porquê: Começar o descanso uma boa noite de é toda sobre começar seu ciclo circadiano sincronizado ao seu estilo de vida e horário. Para que isso aconteça, o seu corpo precisa de ser exposta à luz durante o dia. Desde que a maioria de nós gastamos a maioria de nossas horas de vigília dentro de casa, a exposição à luz natural é muito minimal- ir para fora antes de seu nove às cinco pode ajudar a prepará-lo para o sucesso de deitar.

Além disso, passar algum tempo no sol também pode aumentar seus níveis de vitamina D, uma vitamina que mais de 40 por cento dos americanos não obter o suficiente. Segundo os cientistas, não ter o suficiente da vitamina em seu sistema pode causar problemas de sono, como insônia e sonolência diurna excessiva. Caramba! Por que não apenas uma pílula pop? Embora a associação entre vitaminas e sono ainda não está claro, a investigação preliminar revela que aqueles que tomam suplementos tendem a dormir menos profundamente do que aqueles que não o fazem.

2 p.m .: Faça um Starbucks Run

Se você precisa de um choque de café para você passar a tarde, 14:00 é a mais recente você deve colocar a sua encomenda. Por quê? A investigação descobriu que a cafeína pode impactar negativamente o sono, mesmo quando ele é consumido seis horas antes de deitar. Então aproveite esse copo da tarde e, em seguida, afastar-se completamente. Sim, esta proibição cafeína inclui chás, refrigerantes e café descafeinado (ele ainda tem algum do estimulante), também. (Drop mais um par de libras por verificar nossos truques para cortar calorias starbucks.)

Vídeo: Your Baby does NOT Sleep? TRY this video! Music for Baby Sleep

5:30 p.m .: quebrar um suor

Agarre seu tênis, encontrar uma lista de reprodução bumpin beat `e de cabeça para o ginásio depois do trabalho, pode ser apenas o seu bilhete para sono uma melhor noite de. 2013 Sono da Fundação Nacional do Sono Na pesquisa America revelou que regulares, exercícios vigorosos relatam conseguir o melhor sono. Um estudo publicado na revista BioMed Research International tiveram resultados semelhantes. A pesquisa revelou que o exercício aeróbio moderado pode ajudar insones dormir mais profundamente e adormecer mais rapidamente.

Se você não é muito de um rato de academia, não tenha medo! Você não precisa se exercitar até a exaustão. Bater o ginásio por 30 minutos cinco vezes por semana deve fazer o truque. Preso no escritório? Você pode querer reagendar o seu treino para outro dia. Desde o exercício aumenta a taxa de coração e metabolismo, batendo a esteira muito perto da hora de dormir pode tornar mais difícil adormecer.

7 p.m: Eat Sleep-Better Ceia

O que fazer o peru, manteiga de amendoim e bananas, todos têm em comum? Eles são todos boas fontes de triptofano, um aminoácido com poderosos efeitos de indução do sono. (Durante o dia, voltar-se para o melhor fruta para perda de peso em vez disso.) Mas isso não é tudo! Triptofano também converte para o neurotransmissor, a serotonina, o que pode ajudar a impulsionar sentimentos de calma e relaxamento. Para colher os benefícios, desfrutar de um pouco de peru assado, um hidrato de carbono complexo e um vegetal para a sua refeição principal e manchar uma colher de sopa de manteiga de amendoim em metade de uma banana como sobremesa saudável. O triptofano irá ajudá-lo cochilar, enquanto a combinação de carboidratos e proteínas complexas expulsa ataques lanche da meia-noite que pode acordá-lo meados de sono.

Vídeo: Quanto tempo devemos dormir?

9:00 p.m .: Matar o brilho azul

Má notícia, os fãs da Netflix: o seu hábito de fim de noite pode torná-lo mais difícil de obter uma boa noite de sono. De acordo com recente Proceedings of the National Academy of Sciences pesquisa, a luz azul emitida a partir de dispositivos eletrônicos, como computador, iPad ou televisão LED pode prejudicar a produção do hormônio do sono, a melatonina, que afeta negativamente a qualidade do sono. Se você não pode chutar o seu tarde da noite hábito tecnologia completamente, baixar um programa gratuito chamado F.lux. Durante todo o dia, o software muda gradualmente as emissões de luz a partir de dispositivos eletrônicos de azul para um vermelho quente, uma tonalidade que minimiza efeitos estimulantes da luz azul. Infelizmente, ele não pode fazer o mesmo para a sua televisão, então você apenas tem que virar essa off.

10:30 p.m .: Light Up Alguns Lavender

Todas as noites, fazer a mesma atividade relaxante (como ler um livro ou tomar um banho quente) para sinalizar a seu corpo que é hora de relaxar. Aumentar os efeitos calmantes do seu fim de noite zen-fest ainda mais, acendendo uma vela de lavanda. Estudos descobriram que cheirar lavanda antes de dormir funciona como um sedativo suave e promove repousante, sono restaurador. Se você não quer acender velas por isso perder a cama, salpique algumas gotas de óleo de lavanda pura em seu travesseiro para os mesmos efeitos.

10:45 p.m .: separar de Fluffy

Enquanto você pode amar cochilando com seu BFF de quatro patas, os animais podem ser um pouco inquieto. A Disorders Mayo Clinic sono estudo Center constatou que 53 por cento das pessoas que dormem com seus animais de estimação têm perturbado o descanso e os padrões de sono anormais. Então, antes de se colocar a cama, dizer boa noite para Fido e Fluffy, e voltar para o solo de quarto.

11:00 p.m .: bater o feno

Feche as cortinas e acolhedor para a cama ao mesmo tempo cada noite. Pode levar algum tempo para se acostumar, mas depois de um horário de sono consistente reforça ciclo sono-vigília do corpo, promovendo um sono melhor.