Estrutura conjunto de treinamento de peso

Como estruturar os Conjuntos em seus treinos

Como você projetar seu programa de exercício pessoal é completamente até você. Existem estruturas diferentes que você deve saber sobre o que você pode usar para ajudá-lo a alcançar suas metas individuais. Neste artigo, vamos falar sobre as diferentes opções para estruturar os conjuntos que você usa em seus exercícios de treinamento de peso, comparando e contrastando as razões que você pode escolher um sistema em detrimento de outro.

Se você é um levantador de peso e começando os termos "conjuntos" e "representantes" é novo para você, confira nosso artigo em profundidade Séries e repetições primeiro. Se você está se sentindo bem sobre o básico, continue lendo para descobrir maneiras novas e eficazes para estruturar seus conjuntos de treinamento de peso que podem não ter ocorrido.

A-Set Individual

Tão simples quanto parece: no sistema de treinamento de peso single-definido, você vai executar um conjunto de um exercício, e depois passar para o próximo exercício. Você não vai repetir os exercícios. O sistema único conjunto podem ser menosprezados por mais levantadores avançados que pensam que não salientar os músculos o suficiente para eles se adaptarem. Para levantadores avançados, isso pode ser verdade.

No entanto, para iniciantes, o sistema de treinamento de peso single-definido pode ser a maneira perfeita para eles a facilidade em exercício sem ferir o tecido conjuntivo ou incentivar o domínio sinérgica (músculos sinergistas assumindo o trabalho de agonistas, o que leva a ou exacerba desequilíbrios musculares ).

Se você escolher o sistema single-set, executar sua rotina de exercícios, pelo menos 2-3 vezes por semana para ver ganhos na aptidão.

O Multiple-Set

A maneira clássica que muitos levantadores de peso estruturar suas rotinas: um conjunto é realizado, em seguida, depois de um período de descanso, outro conjunto do mesmo exercício é realizado, pelo menos, mais uma vez. o aumento volume do trabalho realizado como um fator de séries, repetições e intensidade em um sistema de múltiplos conjunto leva a ganhos mais rápidos para aqueles além dos estágios iniciais de treinamento de peso.

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O Conjunto de pirâmide

O sistema de treinamento de peso pirâmide muda o peso e repetições usados ​​em conjuntos sucessivos. Você pode começar com pesos leves / altas repetições e progresso para pesos pesados ​​/ repetições mais baixas, ou você pode reverter isso e começar com pesos pesados ​​/ baixas repetições e progresso para pesos / repetições mais elevadas mais leves.

conjuntos de pirâmide ajudá-lo a construir a resistência e força muscular ao mesmo tempo, em vez de se concentrar em um ou o outro. Seu corpo se acostuma com uma ampla variedade de níveis de peso e treinamento desta maneira variada pode ajudar a quebrar planaltos se você é geralmente um múltiplo conjunto pessoa reta.

Certifique-se de manter a sua forma consistente em seus conjuntos de pirâmide. É comum para o formulário a cair à medida que avança para pesos pesados ​​quando seus músculos começando a cansar, de modo a manter um olho sobre isso e não deixar que isso aconteça!

o Superset

Supersetting refere-se a realização de dois exercícios em rápida sucessão. Dois principais variações do super existir. Na variação "mesmo músculo", você vai cansar um grupo muscular, fazendo dois exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular após o outro. Um exemplo de variação "mesmo músculo" seria ir de supino reto em flexões para limpar completamente fora os músculos do peito.

Na variação "agonista / antagonista" do superconjunto, você irá realizar um exercício para um agonista e logo em seguida realizar um exercício para ele antagonista. Por exemplo, você poderia superset do bíceps com o seu antagonista do tríceps, indo de uma onda do bicep direita em um contragolpe tríceps. A vantagem com a super "agonista / antagonista" é que ela minimiza o tempo de recuperação, enquanto permitindo grande carga a ser colocada sobre o agonista. No nosso exemplo, quando os bíceps estão a recuperar dos cachos, o tríceps estão já a ser trabalhado com as propinas.

Supersets não tem que consistem em apenas dois empilhados exercises- você pode empilhar três (chamado de "tri-set") ou mais (chamado de "set gigante") relativos a exercícios ainda mais a fadiga dos músculos sendo trabalhado.

Fisiculturistas favorecer superconjuntos por causa de sua eficiência e eficácia, tanto a hipertrofia (tamanho do músculo) e resistência.

The Drop-Set

O sistema de set-soltar também é popular entre os fisiculturistas devido à eficácia deste sistema no sentido de incentivar a hipertrofia e ganhos de força. Basicamente, um conjunto gota permite que você empurrar para além do ponto em um jogo quando você normalmente parar.

Um bom conjunto em qualquer conjunto estrutura modalidade deve terminar com o fracasso. Em um drop-set, você irá executar um conjunto com o peso desejado ao fracasso, então imediatamente reduzir a carga por uma pequena quantidade (5-20%) e imediatamente executar um outro conjunto por apenas alguns reps.

A gota pode ser feito uma vez, duas vezes ou mesmo três ou mais vezes. Um drop-set regular é um jogo à falha seguido por uma gota, enquanto que um "drop-duplo" é um jogo à falha seguido de duas gotas subsequentes, uma "gota triplo" refere-se a três gotas ... você começa a idéia.

jogos da gota são considerados um peso avançada levantamento técnica, e você deve se certificar de que você sabe o que está fazendo antes de tentar-los, tanto para garantir a sua segurança e para alcançar resultados máximos.

Carregando Vertical Horizontal contra Carregando

Até agora, nós temos falado em detalhes sobre como estruturar-se conjuntos. A seguir, vamos brevemente passar por cima de duas opções diferentes a considerar ao construir a estrutura geral de sua rotina de exercícios.

carga vertical refere-se a realização de exercícios para diferentes partes do corpo em sequência da cabeça aos pés. carga vertical é feito circuito de estilo, movendo-se através de cada grupo muscular em sequência com o repouso mínimo.

Esta é uma maneira eficiente de estruturar vários conjuntos se você estiver usando o sistema de múltiplas set. Você não terá que gastar tanto tempo em recuperação entre os exercícios desde que você vai ser essencialmente descansar cada grupo muscular depois de ir para o próximo grupo. No momento em que você trabalhou seu caminho através de sua rotina verticalmente carregado, seus músculos vão estar descansado o suficiente para repetir todo o processo sem ter que tomar qualquer "oficial" pausas para descanso.

carga vertical funciona muito bem para as pessoas com tempo limitado que não têm horas para gastar no ginásio. carga vertical também estimula a perda de peso desde a frequência cardíaca permanece consistentemente alta durante toda a sequência.

Em contraste com carregamento vertical, um treino na horizontal carregado requer que você complete todos os seus jogos para um determinado grupo muscular antes de prosseguir. Por exemplo, se você planeja para bater seu peito, ombros e tríceps durante a sessão de treino, uma vez, você iria completar todos os seus conjuntos de exercícios no peito (com descanso adequado entre as séries, é claro) antes de passar para os ombros. O mesmo iria para ombros antes de passar para tríceps.

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A desvantagem para treinamento horizontal é o tempo de descanso obrigatório entre as séries. Isso não é uma grande notícia para a maioria dos exercícios que têm tempo limitado para gastar no ginásio, e, além disso, geralmente se preocupam mais com a perda de peso e ganho de massa muscular magra. No entanto, culturistas e atletas sérios podem favorecer o carregamento horizontal. Em um treino na horizontal carregado, o foco está no desenvolvimento de força máxima e / ou potência para cada grupo muscular. Estes tipos de formação exigem longos períodos de descanso de qualquer maneira.

Pensamentos finais

Eu espero que você tenha encontrado esta informação sobre a estrutura conjunto de treinamento de peso útil. É importante notar que o corpo de cada um é diferente, eo que faz maravilhas para uma pessoa pode não funcionar em todos para outra pessoa.

Tente métodos de treinamento de peso diferentes para ver o que funciona melhor para você. Como você começa a conhecer seu corpo através de treinamento de força, torna-se claro que métodos produzir seus melhores resultados pessoais. Contrata um treinador pessoal especializado em treinamento de força, se você quer maximizar os seus treinos com o julgamento mínimo e erro.

Ao concluir, gostaria de mencionar brevemente o conceito de splits treinamento de peso. Splits são uma parte importante de qualquer sistema de treinamento de peso. Você precisa obter seus splits certo se você quiser o máximo de ganhos em tamanho muscular, força e resistência! Splits referem-se a trabalhar diferentes partes do corpo em dias diferentes, de forma eficiente, permitindo tempo suficiente para a recuperação entre os treinos, o que evita lesões e conduz a ganhos máximos. Leia nosso artigo sobre Splits treinamento do peso para uma exploração deste importante conceito.