Volume de treinamento de peso

Qual é o volume de treinamento de peso e como você pode usá-lo para sua vantagem

volume de treinamento de peso é a quantidade de trabalho que você executa durante cada treino. Cada representante seu desempenho contribui para o volume total de treino.

Vídeo: Volume de Treino na Musculação - TEF Responde # 112

No modelo periodization o período de um volume elevado é chamada a fase de hipertrofia. hipertrofia muscular significa que as células musculares crescer. Se o seu objetivo é criar um estímulo para ganhar massa muscular você deve executar o treinamento de alto volume.

A palavra hipertrofia pode ser enganosa para alguns, porque o volume de treinamento de alta também é melhor para perder peso corporal, tom-se, ficar magra e queimar gordura.

Você pode ter o melhor programa de treinamento com o volume alto ou baixo e se a sua ingestão de alimentos não é consistente com seus objetivos que você não vai realizá-los. Esta é mais uma razão porque a nutrição é tão crucial.

O baixo volume do modelo de periodização é a fase força. Lembre-se, o modelo de periodização é a melhor maneira de fazer ganhos constantes sem planalto. Mesmo se você é obeso, seu programa de treinamento deve misturar alto volume e períodos de baixo volume em toda a sua formação.

Como determinar Peso Formação Básica Volume

A fórmula clássica utilizada para determinar o volume de treinamento de peso é multiplicar conjuntos x repetições x peso.

Esta fórmula muito básico permite que você veja exatamente por alto volume é mais trabalho. Por exemplo, se você levantou 300 libras por 5 repetições e 3 séries, o seu volume de treinamento de peso seria 4500 libras.

Isto pode soar como um monte de trabalho, mas este é um exemplo de um exercício durante uma fase de baixo volume. Se você levantou 150 libras para 15 repetições e 3 séries, o seu volume de treinamento de peso seria 6750 libras. Esta é a metade do peso do conjunto anterior, mas como você pode ver o volume é 33% maior.

Por que a fórmula básica para musculação volume é limitado

A fórmula básica usada para determinar o volume de treinamento tem uma grande falha. A definição científica do trabalho é trabalho = força x distância.

Vídeo: TREINO DE MONSTRO - Hipertrófico de Ombro

Ao omitir Distância Você pode ver como o Fórmula Formação Volume clássico é falho

Por exemplo, seria fácil para alguns para executar 3 séries de 20 repetições de aumentos da vitela com 300 libras. Se você calculou o volume de treinamento usando a fórmula clássica, o volume de treinamento seria 18.000 libras. No entanto, seria fácil para muito poucos para realizar 3 séries de 20 ocupas traseiras com 300 libras. De acordo com a fórmula de volume o peso da formação clássica, a capacidade deve ser o mesmo que 3 conjuntos de bezerro levanta.

Vídeo: Como saber com quanto de peso devo treinar? Qualificando seu Treino #3

Em vez de usar uma fórmula complexa você pode apenas usar a lógica simples

Para determinar o volume de treinamento real seria muito difícil. A partir do exemplo anterior, você pode ver que todos os exercícios não contribuirá igualmente para o volume global de formação. exercícios compostos multi-articulares, que se movem o peso a uma distância significativa ter um efeito maior do volume de treinamento, porque eles são, obviamente, mais trabalho. Estes exercícios incluem supino, agachamento, puxar ups, limpo e de imprensa, e muito mais.

Contudo uma outra razão a fórmula básica é limitada

Ele não leva em conta o tempo sob tensão. Se você executar um conjunto de 10 repetições em 10 segundos seria menos trabalho do que se você executar um conjunto de 10 repetições em 30 segundos.

Tempo sob tensão: o indicador de volume real de Formação

Se você quiser simplificar a ideia de formação de volume não procure mais tempo sob tensão. Tempo sob tensão é exatamente o que parece, a quantidade de tempo que seus músculos estão trabalhando.

Aqui está um exemplo dos efeitos do tempo sob tensão

Você sabe que pode imprensa de banco 100 libras cerca de 10 vezes. O volume de treinamento para este conjunto seria 1.000 libras usando a fórmula clássica. Você executou as 10 repetições 1,5 segundos cada, para um segundo conjunto 15.

Se você levantou o peso 5 segundos por rep e apenas realizada 6 repetições de 100 libras a fórmula clássica volume de treinamento diria o volume foi de 600 libras. O volume é menor do que o primeiro conjunto, embora os músculos trabalhou para o dobro do tempo.

Qual dos 2 exemplos anteriores que você acha que seria maior volume?

O segundo exemplo foi maior em volume devido ao maior tempo de tensão. Isso só vai para mostrar que a fórmula clássica é muito limitado.

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Calcular o volume de treinamento de peso é algo que é mais adequado para um supercomputador ou gênio super biomecânica do que você.

Lembre-se, treinamento de alto volume é a fase da periodização que todos, exceto para as pessoas com força e potência metas devem estar em para a maioria do macrociclo (ano de formação).

Execute multi-articulares, exercícios compostos com grandes grupos musculares

Se você tem metas de ganho significativo muscular, tonificação, perda de peso ou ganho de massa passam a maior parte do seu tempo sobre os principais exercícios. exercícios de isolamento são bons para a construção de um músculo específico, mas eles não são a melhor maneira de ter um volume de treinamento de alta.

Realizar exercícios sob completo controle

Vídeo: Treinando com pesos, dosando intensidade e volume

Quanto mais tempo os músculos estão se contraindo, mais trabalho você vai fazer durante um treino. Isso não significa que você tem que realizar exercícios usando um ritmo específico, mas não deve haver pesos bruscos em torno de usar impulso "tio mo". Você deve certificar-se sentir seus músculos trabalhar para cada uma das 3 fases de qualquer repetição, concêntrico, excêntrico e isométrico.

Descansar o mínimo possível entre as séries

Algumas pessoas gostam de passar horas intermináveis ​​no ginásio. Se você é uma das pessoas que querem entrar e sair, descansar o mínimo possível entre as séries. Descansando menos você pode aumentar o seu volume de treinamento de peso por embalagem mais exercícios cada sessão de treinamento. Você pode aplicar técnicas tais como supersets, tri-conjuntos e conjuntos gigantes para permitir que você descanse menos durante os exercícios de alto volume de treinamento.

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