Séries e repetições

Tudo o Que Você Precisa Saber Sobre séries e repetições

Por que são as séries e repetições importante?

Séries e repetições são conceitos fundamentais de treinamento de peso para entender completamente. Quando você executar um exercício específico, normalmente você repetir uma ação específica de um determinado número de vezes, ou repetições. Reps é curto para repetições. O número de repetições de executar antes de parar é um conjunto.

Compreender séries e repetições é importante porque tudo que você faz durante um treino é organizado em séries e repetições.

Fases de cada repetição

Existem três fases de cada repetição. Durante cada repetição, é muito, muito importante para se concentrar em todas as três fases, a fim de obter um conjunto completo e um treino ideal.

Fase concêntrica

A parte concêntrica de um representante é a fase de encurtamento muscular. Você pode pensar na fase concêntrica como a parte de um elevador quando você levanta o peso contra a gravidade. Você normalmente exalar sua respiração à medida que conclui a fase concêntrica.

Muitos levantadores de peso se concentrar apenas na fase concêntrica. Este é um grande erro, porque seus músculos respondem melhor ao treinamento, quando você se concentrar em todas as fases de cada representante. Não desperdice o seu tempo por se concentrar apenas na fase concêntrica. Você terá mais proveito de seus treinos, dividindo o seu foco entre cada uma das três fases.

Fase excêntrica

A parte excêntrica de um representante é a fase de alongamento muscular. Você pode pensar na fase excêntrica como a parte de um elevador quando você diminuir o peso sob controle, resistindo a gravidade para que o peso não cai muito rápido. Na maioria das vezes você exalar sua respiração durante a fase excêntrica.

Esta é a parte mais negligenciada do representante. Seus músculos pode lidar com uma carga mais pesada durante a fase excêntrica, o que torna importante sempre diminuir o peso lentamente sob controle.

Há até mesmo uma técnica avançada chamada "negativos excêntricos". Negativos envolvem o uso de um peso que é mais pesado do que você pode levantar concêntrica. Isso ajuda a construir a força muscular para que você pode levantar cargas mais pesadas e mais pesados ​​como você continuar a sua formação.

Fase isométrica

A porção isométrica de um representante é quando o músculo não é nem encurtar ou alongar, mas ainda está sob tensão. O músculo está ocupada contratante, mas permanecendo o mesmo comprimento. Você vai prender a respiração por um instante durante a fase isométrica curta.

Você pode pensar na fase isométrica como a ação de seus músculos quando você empurra contra uma parede de tijolos. Seus músculos estão trabalhando como um louco, mas nem os seus músculos nem a parede de tijolos estão se movendo.

A parte isométrica do representante é muitas vezes negligenciada. É importante fazer uma pausa por, pelo menos, uma fração de segundo depois de cada fase excêntrica (descida). É essencial para ser capaz de estabilizar qualquer peso isometricamente antes de cargas mais pesadas podem ser utilizadas.

Isométrica somente treinamento foi usado antes de levantamento de peso tornou-se mainstream. Acredite ou não, isométrica somente treinamento é muito eficaz para a construção muscular.

A principal desvantagem do treinamento isométrico é que seus músculos não são trazidos através da sua gama completa de movimento. Portanto, somente a amplitude de movimento em que você está se exercitando é reforçada durante uma rep estática.

Um sit parede, em que você se sentar contra a parede com as pernas em um ângulo de 90 graus é um bom exemplo de um exercício isométrico.

Os músculos da perna só são fortalecidos em que ângulo. Assim, é uma boa idéia para executar conjuntos completos e repetições, utilizando todas as 3 fases do elevador para as pernas, bem como todo o seu corpo.

Vários fatores Exercício determinar quantos conjuntos Repetições executar

Qualidade deve ser sempre mais importante que a quantidade para cada conjunto e rep de cada exercício.  Isto é válido independentemente do exercício ou a fase de treinamento. A única excepção a esta regra é se o seu objetivo específico lida com uma quantidade. Se você quer fazer mil flexões, você terá que treinar sacrificar forma por algum tempo. Você vai ser melhor saúde ea aptidão-sábio se você definir metas que suportam a qualidade sobre a quantidade, embora.

Formulário de exercício

O treinamento com pesos não é um exercício de contagem. Não existe um número mágico quando se trata de séries e repetições. É mais importante para executar um conjunto de repetições de qualidade de qualidade de 10, 15 ou 20 repetições. Desde a qualidade de séries e repetições é mais importante, a qualidade rep determina quantas séries e repetições que você executa. Se você é incapaz de manter a forma adequada para um exercício para cada representante do seu aparelho, você deve parar.

Falha

A falha é quando você tenta completar outra repetição com a forma perfeita, mas seus músculos estão completamente fatigado. Um conjunto perfeito é aquele em que você completar apenas sob o número desejado de repetições. Se você pegar um certo peso, com a intenção de completar 10 repetições e só pode completar 9,5 com forma perfeita, você tem sucesso, atingindo fracasso.

Se você alcançar a falha durante o primeiro set, alguns especialistas afirmam que você não precisa para executar um outro conjunto. Isso é discutível, mas você pode tentar e ver o que funciona melhor para você.

Descanso entre as séries

A quantidade de tempo que você tomar para descansar entre as séries tem uma correlação direta com sua capacidade de executar o próximo conjunto. O treinamento com pesos é um exercício anaeróbio, então a recuperação completa entre as séries é de cerca de um minuto.

Músculos sendo treinados

os músculos do seu corpo são compostos de dois tipos diferentes de fibras musculares: contração lenta e rápida contração. Sua genética e formação pode afetar a relação do tipo I para tipo II fibras musculares em seu corpo.

• De contração lenta fibras musculares (tipo I)

• Construído para a resistência e altamente resistentes à fadiga. Músculos composto por principalmente fibras de contração lenta, como os abdominais, responder melhor às repetições mais elevadas.

Fase de Formação

Vídeo: Séries e Repetições

O corpo tem a capacidade de se adaptar a quase qualquer actividade. Se você executar o mesmo número de séries e repetições sem nunca mudar a sua rotina, seu corpo vai planalto.

Um planalto é quando seus ganhos na aptidão chegado a um impasse. Planalto é representada por a fase de esgotamento do modelo de síndrome geral de adaptação à direita.

Se você treinar corretamente, você deve levantar em fases. Isso é chamado de periodização, e é a base do programa de formação de todos os treinadores atletas, fisiculturistas e força graves. ajusta periodização  volume de treinamento de peso  para explicar a adaptação.

Simplificando, periodização exige que você para percorrer os períodos de maior e menor volume (séries e repetições) em seu programa de treinamento. Você pode pensar em periodização como períodos de formação separadas de pesos mais leves e mais repetições alternando com períodos de pesos pesados ​​e menos repetições.

Como saber qual fase é apropriada

Seus objetivos determinar qual fase do treinamento você deve usar

Se seus objetivos são mais relacionadas com a força, você deve estar nas repetições mais baixas com maior fase de peso para a maioria do tempo. Se seus objetivos são composição corporal relacionadas com tais como perda de peso ou tonificação muscular ganho / músculo, você deve passar a maior parte do seu tempo na fase de repetições superior.

Mesmo se você não for um atleta ou fisiculturista competitivo, você pode beneficiar significativamente usando o modelo de periodização. Com a ciência do treinamento do peso do seu lado, você terá melhores resultados, evitando o planalto frustrante. Periodização também ajuda prevenir a síndrome do overtraining.

Você passa por alarme, resistência e fases de adaptação de periodização antes de tomar o seu descanso e recuperação ativa e começar novamente. Se você não seguir o protocolo de periodização, você provavelmente irá entrar na fase de exaustão, o que irá prejudicar seus resultados. O GAS ou Síndrome de Adaptação Geral é descrito no gráfico acima.

Quando Mudar Up séries e repetições

Como a maioria das questões relacionadas com o exercício, quando mudar-se séries e repetições varia de pessoa para pessoa. Atletas que têm rigorosos programas de força e condicionamento ter uma temporada de competição em torno do qual a planejar suas diferentes períodos.

Para uma pessoa normal olhando apenas para estar em grande forma, o tempo para alternar fases é quando você começa a estagnar. Quando se você começar a se sentir menos energizado após os treinos, se sentir como se você está perdendo força, ou ficar entediado, é um grande momento para ter um descanso ativo curta antes de mudar para o período de treinamento seguinte.

Tome um Active período de descanso entre ciclos

Uma parte muito importante da periodização é resto. Se tiver sido indo com jogos pesados ​​e repetições por um tempo e estão prontos para mudar para um ciclo de luz conjuntos e repetições, uma semana de descanso ativo vai fazer uma grande diferença para o seu sucesso na próxima fase.

descanso ativo significa que você pode ser ativo, mas evite exercícios estruturados como corrida e musculação. Depois de ter seu período de descanso ativo, a nova fase de treinamento fará com que o alarme em que o seu corpo tem de se adaptar a (perder peso, ganhar massa muscular). Confira nosso artigo sobre Recuperação ativa para a saúde ea aptidão para aprender dicas para maximizar o seu período de recuperação.

Diretrizes para séries e repetições

O número de séries e repetições que você deve realizar não está definido em pedra. Quando você ouve "poucas repetições" que normalmente significa 8 ou menos repetições por série. "Altas repetições" geralmente significa 12-20 repetições por conjunto.

Não existe uma fórmula complexa para determinar quantas séries e repetições que você deve executar. Séries e repetições são um tema muito debatido em saúde e fitness campo, porque não há realmente nenhuma resposta absoluta.

Alguns "especialistas" dizem que um conjunto por parte do corpo é tudo que você precisa. Outros "especialistas" zombam no primeiro conjunto "especialistas" e dizer que um único conjunto é ineficaz.

Você pode estabelecer seu próprio Diretrizes para séries e repetições

Tentativa e erro é a única maneira você pode determinar qual define e esquema de repetições irá trabalhar para você. Há muitas modalidades de formação lá fora, e que funciona para outra pessoa pode não funcionar para o seu, por isso é melhor para tentar como muitos como você pode ver o que produz a maioria dos resultados.

Aqui estão algumas orientações muito gerais para você começar:

iniciantes

2 conjuntos de 15-20 repetições

Se você é um novato, é muito importante que o seu corpo aprende a forma adequada. Durante a fase inicial de treinamento de peso, o seu sistema nervoso está sendo treinado mais de seus músculos.

Seu sistema neurológico não está familiarizado com certos movimentos, por isso é melhor para executar movimentos lentos e controlados por um elevado número de repetições. Isso permitirá que o seu sistema neurológico para recuperar o atraso para o seu sistema muscular.

Uma vez que seu sistema nervoso é capaz de recrutar os grupos musculares adequadamente, é hora de aumentar o peso e passar para a próxima fase. Geralmente, leva cerca de um mês para o seu corpo neurologicamente se adaptar.

Intermediário

3 séries de 8-12 repetições

Agora que o seu sistema nervoso se adaptou, seus músculos estão prontos para aceitar cargas mais pesadas. Após a fase inicial, os seus padrões de recrutamento muscular são bons o suficiente para recrutar uma grande porcentagem de seus grupos musculares durante cada exercício.

Neste ponto, um conjunto extra pode ser útil se o seu objetivo é desenvolver músculos maiores, também conhecida como hipertrofia. Um conjunto adicionado irá aumentar o seu volume de treinamento.

Durante a fase intermediária, você vai começar a se sentir mais fadiga no músculo alvo durante o exercício. Durante todas as suas séries e repetições, é muito importante sentir a contração muscular no músculo correto para que você saiba que você está executando o exercício corretamente.

Quando você levantar para um determinado número de repetições, você deve escolher um peso que você acha que pode levantar só que muitas vezes e não mais. Se você pode executar o número desejado de repetições sem cansativo, você pode querer aumentar o peso para o jogo seguinte. Lembre-se que um conjunto perfeito é um jogo à falha.

Pode estar na fase intermédia durante anos. Muitas pessoas nunca se tornam formadores de peso avançados. Você não tem que se tornar avançada para obter resultados a partir de qualquer programa de exercícios.

avançado

3-5 séries de 1-20 repetições

Se você pode controlar pesos pesados ​​e leves com forma correta e são confortáveis ​​com insuficiência muscular, você pode se considerar avançado. Nesta fase você deve estar familiarizado com a sua própria resposta ao treinamento de peso.

Opções são muito abertos em relação a séries e repetições para formadores de peso avançados. Para saber a quantidade correta de peso a ser usado para um programa de ganhar força no nível avançado, é importante para determinar a sua 1RM ou 1 máximo representante de certos elevadores. Depois de determinar o 1RM, você pode escolher com precisão a quantidade de peso a ser usado para um conjunto de qualquer número de repetições com o gráfico de atribuição de carga.

Como mencionado anteriormente, se você está avançado, intermediário ou um novato, é melhor para organizar a sua formação com o modelo de periodização para obter os melhores resultados e evitar lesões.

Importante Informação de levar para casa

Você não está levantando pesos, você está contraindo os músculos do

Vídeo: Séries e Repetições, quantas devo fazer? by Fabio Tiger

Você não ganha o elefante de pelúcia rosa se você levantar um certo peso 10 vezes. O prêmio que você começa para contrair seus músculos é melhorar a força e resistência, bem como uma magra, corpo tonificado. Concentre-se em um esquema de séries e repetições que você fica mais perto de seus próprios objetivos, e não sobre o que as outras pessoas estão fazendo.

O número de séries e repetições não está definido em pedra, então use tentativa e erro para descobrir o que funciona melhor para você

Vídeo: Dúvida: Número de repetições por série

primária tipo de fibra muscular do seu corpo devido à sua genética ajuda determinar como seu corpo vai reagir ao treinamento com pesos. Se o seu objetivo é ganhar força, você definitivamente deve usar o gráfico de atribuição de carga para ajudar a determinar o número de séries e repetições.

Descansar o mínimo possível entre as séries

A menos que você está tentando especificamente para ganhar força máxima, você deve ter descanso mínimo entre as séries. descanso mínimo entre conjuntos permite espremer em mais volume no menor tempo, tornando o treino mais tempo-eficiente. A fim de minimizar descanso entre as séries, existem maneiras diferentes de organizar o seu estrutura conjunto de treinamento de peso tal como super-conjuntos , tri-sets e conjuntos de gigantes.

Pesos Leves (altas repetições) Não tom, e os pesos pesados ​​(Low Reps) Não massa

Este é o mito de fitness mais predominante. Um programa de treinamento de peso adequado inclui períodos de baixas repetições com pesos pesados ​​e altas repetições com pesos leves.

Se o seu programa de treinamento de peso ajuda a tonificar ou aumentar acima depende principalmente de sua dieta, genética e sexo. As mulheres não devem ter medo de levantar pesos pesados. Leia nosso artigo sobre Benefícios de saúde do Treinamento de Força para Mulheres para descobrir por que cada mulher deve ser levantando pesos.

Maximize seus exercícios de manipulação de variáveis ​​de exercício, como séries e repetições

• Volume de formação
  volume de treinamento é o conceito mais importante a entender se você quiser obter o máximo de benefícios de treinamento de peso. volume de treinamento não depende apenas de séries e repetições, mas a seleção de exercício e velocidade de elevação.
• Splits treinamento
  Para tirar o máximo proveito do treinamento do peso, certifique-se de compreender como estruturar splits treinamento. A divisão de treinamento refere-se a que os músculos ou grupos musculares treinados cada sessão. A divisão de treinamento boa irá ajudá-lo a atingir seus objetivos de forma mais eficiente, permitindo que você descansar os músculos enquanto você está treinando outros. Também aprender sobre os diferentes tipos de aparelhos especiais e repetições.
• exercícios
  Olhar um gráfico de anatomia de todos os principais músculos do corpo humano. Clique em uma parte do corpo para encontrar alguns dos melhores exercícios para cada grupo muscular. Também clique na bola de exercício ou outras peças de equipamento para encontrar exercícios específicos de equipamentos.

Atribuição de Carga Gráfico

Como usar Atribuição de Carga Gráfico

A Carta da Atribuição de Carga é muito útil em programas de treinamento de força

Você pode encontrar uma estimativa muito perto da quantidade de peso você pode levantar a partir deste gráfico. Use o quadro para os principais elevadores multi-articulares, tais como elevadores mortos, agachamento, supino, prensas militares, limpa de energia e puxar baixos. Não usá-lo para exercícios de isolamento, tais como rosca bíceps.

A Carta da Atribuição de Carga é mais precisa se você usar seu 1RM ou 1 representante de elevação

Diga a sua 1RM de supino é 380. Você quer fazer um conjunto de 6. Você pode consultar a tabela e saber que 317,3 é o peso a ser usado para 6 repetições se você quiser um conjunto de 6. O peso sugerido pelo gráfico é geralmente apenas para a direita. Você não tem que executar uma 1RM para usar o gráfico.

A Carta da Atribuição de Carga é tão útil para estimar seu 1 Rep Max

Se você executar uma série até a falha com qualquer peso, você pode consultar o gráfico para estimar sua 1RM. Digamos que você agachar 300 libras e são apenas capazes de executar 8 repetições antes que você não pode executar um outro representante. Desça até 300 menores de 8 repetições no gráfico e siga o gráfico para a esquerda. Seu 1RM seria de cerca de 380 libras.

Se você é sério sobre ganhos de força, é uma boa idéia para imprimir a tabela de atribuição de carga e trazê-lo junto ao ginásio cada vez que você trabalha fora.

A Carta da Atribuição de Carga também é útil para ajudar a determinar o volume de treinamento, Splits treinamento e seleção de exercícios

• Estrutura de peso Set Formação
  Visão geral das diferentes opções para a estruturação dos conjuntos que você usa em seus exercícios de treinamento de peso.
• Volume de formação
  A quantidade de trabalho realizado em um único treino. Formação de volume mostra uma boa estimativa de sua capacidade de treino.
• Splits treinamento
  Quais partes do corpo para fazer cada treino para permitir o descanso apropriado.
• Seleção exercício
  Encontrar uma infinidade de exercícios de corpo inteiro. multi-exercícios conjuntos são os melhores para a perda de peso.