Dicas de treinamento do peso do bodybuilding 101

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Dicas de Treinamento do peso para Bodybuilders

Não há um tamanho único rotina de treinamento do peso do bodybuilding, mas existem alguns princípios que devem ser seguintes, se você quiser maximizar seus resultados.

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hipertrofia muscular, um aumento no tamanho do músculo devido ao estresse induzido de treinamento de força, é afetado por uma grande quantidade de fatores como frequência de treino, intensidade e volume de¹.

Neste artigo, vou ensiná-lo a maximizar o crescimento muscular através da incorporação de periodização, sobrecarga progressiva, e variedade de exercícios em sua rotina de treinamento de peso.

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periodização

Periodização é o conceito de alterar variáveis ​​de exercício, como volume, intensidade e frequência ao longo do tempo para otimizar o progresso do treinamento. Ela nos permite treinar em alta intensidade ou volume com a alternância de períodos de menor intensidade ou volume para facilitar a recuperação e maximizar o desempenho.

Além de, um artigo publicado no Journal of força e condicionamento pesquisa concluiu programas periodizadas pode resultar em maior força (1 Rep Max) ganhos do que os programas multi-definido e um único conjunto não periodizadas².

Há um número de diferentes modelos de periodização, o mais popular é, provavelmente, o modelo original da periodização linear. Com periodização linear, a cada 4-6 semanas (Fase) a diminuição reps / volume, enquanto o peso / intensidade aumenta. por exemplo. a primeira fase de 15 repetições com 100 libras, a fase dois de 12 repetições com 110lbs, fase três de 10 repetições com 120 libras, a fase quatro 8 repetições com 130lbs. No entanto, esta não é a forma mais eficaz de periodização.

periodização não-linear se concentra em mudar as variáveis ​​de exercício em uma base mais frequente, por exemplo, Segunda-feira 15 repetições com 100 libras, Quarta-feira 10 repetições com 130lbs, Sexta-feira 5 repetições com £ 160. Um estudo publicado pelo Journal of força e condicionamento Research concluiu que, para maximizar aumento de força, intensidade e volume variações diárias foram mais eficazes do que as variações semanais³.  Tente alterar o seu peso / intensidade e repetições / volume cada treino para ganhos de força máxima.

sobrecarga progressiva

Se você usar a mesma quantidade de resistência para o mesmo número de repetições de cada treino, não haverá nenhuma melhoria para além do ponto de que você já tenha alcançado¹.  A sobrecarga progressiva é o conceito de aumentar gradualmente as demandas do corpo durante o exercício, a fim de aumentar a força ea massa muscular¹. Assim, o que significa que você precisa para levantar continuamente pesos mais difíceis de construir mais massa muscular.

Inversamente, se as exigências sobre os músculos não são, pelo menos, mantido e são realmente diminuiu, seus músculos tornam-se menores e mais fracos¹.  É por isso que é fundamental para incluir a sobrecarga progressiva em seu programa de treinamento, se você quiser continuar a fazer progressos. Tente resistência crescente, repetições, séries, freqüência de treinamento, ou a quantidade de exercícios que você faz a cada 6-8 semanas para garantir a sobrecarga muscular em seu programa de treinamento.

exercício Variety

Entediado do seu treino, temendo squats hoje, não fazendo qualquer progresso? Quebrando planaltos e ficar mentalmente focado dois benefícios que você receberá, adicionando uma variedade de exercícios para o treino. Os seus músculos tornam-se muito eficiente para os exercícios que eles estão acostumados a fazer e se for realizada com mesma intensidade durante um longo período de tempo, eventualmente, este adaptação levará a um patamar⁴.

No entanto, ao mudar-se os exercícios ou a ordem dos exercícios, o treino torna-se mais desafiador que pode estimular o crescimento muscular ajudando a quebrar através de um platô. variedade exercício também ajuda você a ficar mentalmente focado, fornecendo-lhe novos exercícios agradáveis ​​e uma ruptura psicológica a partir de exercícios que você teme. Tente fazer sua rotina de exercícios fora de ordem, no sentido inverso, utilizando halteres em vez de halteres, cabos, em vez de máquinas, diminuir em vez de declive, e vice-versa para otimizar variedade de treinamento em sua rotina.

Começar a maximizar seus resultados hoje através da incorporação de periodização, sobrecarga progressiva, e variedade de exercícios em sua rotina de treinamento de peso.

Dicas Musculação Peso Formação 101: Referências

• 1 ^ "Fitness: The Complete Guide;" International Sports Sciences Association- 2007
• 2 ^ Jornal de força e condicionamento Research, 2009 Dez-23 (9): 2437-42
• 3 ^ Jornal de força e condicionamento Research, 1999, 13 (1), 82-89
• 4 ^ Kraemer, William J.- Zatsiorsky, Vladimir M. (2006). Ciência e prática de treinamento de força. Champaign, IL: Human Kinetics. p. 15.