Superando planaltos de treino: o que você precisa saber

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Superando A Plateau Workout: Adaptação para prosperar

Se já faz um tempo desde que você já viu resultados significativos a partir do seu programa de treino atual, pode ser hora de reavaliar e reavaliar sua abordagem. Se você é um iniciante, intermediário ou avançado em qualquer tipo de treinamento você fizer isso, todos nós temos uma coisa em comum: todos nós estamos a tentar melhorar a nós mesmos. E, independentemente do que estamos tentando melhorar, seja ele um aumento da massa corporal magra a proporção de gordura ou aumento VO₂max, em algum momento, chegar a um platô e resultados vêm vez mais raros. No entanto, você está prestes a descobrir uma ferramenta muito poderosa que todos nós possuímos como seres humanos, uma ferramenta que tem estado conosco desde o início do tempo e é a força motriz para toda a adaptação da vida.

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O corpo é uma máquina surpreendente que se transforma em um nível celular para aumentar sua chance de sobrevivência. Por exemplo, aumenta a densidade óssea quando submetido a transportar cargas mais pesadas, e que vivem em altitudes mais elevadas faz com que seu corpo a produzir mais glóbulos vermelhos e capilares para fornecer mais oxigênio. Agora, enquanto a ideia de aplicar a capacidade do corpo de se adaptar a aumentar as suas capacidades de desempenho tem sido em torno de um tempo (por exemplo, fisiculturistas da velha escola reconhecer este como um dos princípios-Muscle Weider Confusão) é uma ferramenta que muitos de nós fazemos não aproveitar ao máximo.

O que torna esta ferramenta tão útil é as muitas maneiras em que podemos aplicá-la. Há quase uma quantidade infinita de formas em que podemos introduzir variedade em nosso programa de treinamento. Mas tenha sempre em mente que as formas mais você exigem seu corpo se adaptar ao novo estresse, menor a chance seu corpo vai chegar a um estado de adaptação complacentes em que ele não se sente a necessidade de fazer quaisquer alterações ou melhorias uma vez que já tem o que ele precisa continuar fazendo a mesma coisa que tem vindo a fazer. E enquanto qualquer tipo de atleta ou praticante de exercícios pode beneficiar deste princípio, para este artigo, vamos utilizar exemplos de levantamento de peso, como a maioria utilizar este tipo de formação, independentemente do seu esporte ou atividade. A seguir, são apenas algumas sugestões que podem ajudar a começar a ver os resultados de novo!

Como adicionar variedade à sua rotina de exercícios

exercícios

Vamos começar com o fundamento básico de qualquer formação programa de exercício. Talvez você tem um exercício favorito que você faz para construir a força das pernas, e você faz este exercício em particular cada vez que você treinar pernas. Se você continuar a ver ganhos notáveis ​​com este exercício em particular, por todos os meios mantê-la. No entanto, mais do que provavelmente, em algum momento você vai começar a ver que você não está vendo os resultados que você fez uma vez quando você começou este exercício. Aqui é onde você deve começar a introduzir variedade.

• Pesos livres e máquina de exercícios

Em vez de entrar em uma discussão sobre o que é melhor, pesos livres ou máquinas, uma melhor e mais produtiva discussão é como incluindo ambas as formas de exercício pode contribuir para uma abordagem mais holística para o exercício e, por extensão, os resultados mais bem-arredondado . Embora seja verdade que os pesos livres têm muitas vantagens sobre as máquinas (por exemplo, recrutamento de equilíbrio e músculos estabilizadores, para além dos músculos primários a ser treinado, e forçando as duas partes a trabalhar de forma igual e, por conseguinte, promover a simetria) máquinas pode ser muito benéfica no direccionamento e isolando contrações musculares em um intervalo específico de movimento.

Sugestão: Além de realizar um exercício de peso livre para um grupo muscular específico, introduzir um novo exercício máquina que também tem como alvo esse grupo muscular.

• exercícios de peso corporal

Se você tiver sido apenas usando pesos livres e / ou máquinas em seu programa de treinamento, você vai se surpreender com os benefícios que você pode conseguir através da adição de exercícios de peso corporal. E outra grande coisa sobre exercícios de peso corporal é que pode ser feito em quase qualquer lugar.

Sugestão: Você pode exercer toda a sua parte superior do corpo com apenas dois de peso corporal exercícios de flexões e pull-ups. Adicionar agachamentos corporal ou estocadas e de ter treinado seu corpo inteiro!

• Ordem de realização de exercícios

Quando se trata de adicionar variedade em seu programa de treino, mesmo algo tão simples como mudar a ordem em que você normalmente faz seus exercícios pode se traduzir em novos ganhos. Por exemplo, se você treinar mais de um grupo muscular em um determinado dia, é importante que você nem sempre treinar o mesmo grupo muscular em primeiro lugar porque você poderia estar limitando a quantidade de energia que você tem que treinar o segundo grupo muscular, e isso pode criar desequilíbrios no seu desenvolvimento. Desequilíbrios não são apenas esteticamente desagradáveis, mas também pode levar a lesões devido a uma sobrecompensação de um ou mais grupos musculares para corrigir este desequilíbrio.

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Sugestão: Se no seu dia de perna você treinar ambas as coxas e panturrilhas, mas você sempre salvar seus bezerros para o último, tente fazer seus bezerros primeiro próxima vez. O aumento da intensidade agora você pode se dedicar a seus bezerros pode desencadear um novo crescimento em bezerros que foram de outra forma com atraso de desenvolvimento, em comparação com suas coxas que foram sempre sendo treinados em primeiro lugar.

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Define / Reps

Em seguida, vamos considerar os blocos de construção básicos de cada exercício-a quantidade de séries e repetições para executar. Novamente, há vasta multidão de maneiras em que você pode aplicar variedade aqui.

• Conjuntos de pirâmide

Uma variedade comum de conjuntos de resultados é organizá-los em uma forma de pirâmide. Você começa com um peso leve que você pode fazer em uma gama alta rep e continuar a adicionar peso com cada conjunto sucessivo até chegar a um peso que você só pode fazer para a sua faixa de repetições escolhido menor. Algumas pessoas, então, inverter a ordem até que eles acabam com o seu peso warm-up para usar como um conjunto de burnout final. conjuntos da pirâmide são um bom método para aquecer com segurança até cargas de trabalho mais pesadas e, portanto, são ideais para iniciantes. No entanto, uma vez que você se tornar experiente o suficiente, e ter dominado boa forma, tente introduzir os seguintes métodos para adicionar um novo nível de intensidade para o treino que é certo para manter seu corpo se adaptar ativamente para melhorar.

• Conjuntos de queda

Quando tiver concluído um conjunto tira imediatamente desligado ou diminuir o peso suficiente para permitir que você faça a sua faixa de repetições alvo para outro conjunto. Você pode continuar desta forma puxando-o para fora para o maior número de conjuntos como você escolher.

Sugestão: Fique na frente de um rack de halteres e escolher um exercício que você pode começar com um dos pesos mais pesados ​​e fazer tantas repetições como você pode como você progride todo o caminho até ao mais baixo peso.

• Supersets e conjuntos de gigantes

Supersets consistem em fazer dois exercícios diferentes um após o outro. Estes dois exercícios pode ser para o mesmo grupo muscular, para realmente atingir e desafiá-lo para um novo crescimento, ou também pode ser feito com dois grupos musculares antagonistas, como o bíceps e tríceps.

Sugestão: Executar um conjunto de rosca direta e, em seguida, fazer imediatamente um conjunto de pushdowns tríceps.

• Rep Gama

Há muita discussão sobre a faixa de repetições ideal para cada meta particular. No entanto, não ficar muito preso em um intervalo específico. Lembre-se, nosso principal objetivo é a melhoria, e para conseguir isso, precisamos de desafiar continuamente o nosso corpo em novas formas.

Sugestão: Portanto, se você tem sido consistentemente usando um intervalo 8-12 rep, não tenha medo de dedicar um dia para um conjunto de faixa de 50 ou 100 representante, desde que você está usando um peso que pode permitir que você executar esta muitas repetições com forma segura. Isso só poderia ser o choque necessário que desperta mecanismo de adaptação do seu corpo para começar um novo crescimento.

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• Entender Sets reps
• Estruturação seus conjuntos

Amplitude de movimento

Utilizando repetições parciais, negativos e tempo sob tensão é uma outra maneira super eficaz para se libertar de um planalto de treino.

• Parciais

Como um novato, realizando um exercício através da sua gama completa de movimento é sempre uma boa idéia. No entanto, de vez em quando, no interesse de adicionar variedade e criar um novo crescimento, repetições parciais pode ser feito. Parciais permitem que você use um peso maior do que você normalmente usaria quando se deslocam através de uma gama completa de movimento. Mesmo que você só está se movendo através de uma gama parcial de movimento, boa forma ainda é muito crucial aqui, tenha certeza que você não está sacrificando-lo para o peso mais pesado.

Sugestão: Ao fazer parciais, é sempre recomendável ter um observador ou configurar em um rack de potência ou smith máquina para que você possa liberar com segurança os pesos quando eles se tornam muito).

• Negativos e tempo sob tensão

Existem duas fases para a gama de movimento de um exercício. A contração concêntrica é quando o músculo encurta ativamente, como no elevador para cima de uma onda do bicep. A contração excêntrica é quando o músculo alonga ativamente, como quando nós controlamos o peso de volta para baixo em uma onda do bicep. Portanto, mais uma maneira que nós podemos adicionar variedade ao nosso treinamento é controlar a forma como executar essas duas fases. Um músculo é geralmente mais forte na fase de excêntrico, assim como um método conhecido de formação negativa utiliza esta vantagem mecânica através da realização da fase de excêntrico a um ritmo muito mais lento do que a fase concêntricos. Tomando um passo adicional, em uma técnica conhecida como o tempo sob tensão a intensidade, que pode retardar o tempo para baixo em ambas as fases. Normalmente, é necessário o uso de pesos mais leves quando se realiza um exercício utilizando tempo sob tensão, mas a queimadura é incrível! Claro, aumentando o ritmo é uma opção também, mas somente para a fase concêntrica como você sempre quer controlar o peso com segurança na fase excêntrica.

Sugestão: Negativos são uma grande ferramenta para misturar em seu programa de treinamento, mas não usá-los com muita freqüência como eles podem começar a causar trauma muscular excessiva, e queremos encontrar esse ponto doce onde estamos desafiando o corpo se adaptar apenas o suficiente para que ainda pode com segurança.

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The Bottom Line

Finalmente, acrescentando variedade para seus treinos também ajuda a evitar outra barreira principal para alcançar o burnout resultados mentais. Quando você foi fazer a mesma rotina, com os mesmos exercícios, da mesma maneira por dias e meses a fio, eventualmente, você já nem sequer olhar para a frente a seus exercícios. Esta falta de entusiasmo pode definitivamente diminuir o potencial intensidade e eficácia dos seus exercícios e, quando você par isso com resultados decrescentes desmotivadores, você começa a entrar em um ciclo vicioso de estagnação em que você quer continuar através de pura vontade na esperança de ver finalmente resultados, ou simplesmente parar completamente.

Enquanto seus exercícios deve ser sempre um desafio, mas também deve ser divertido para que você realmente ansioso para fazê-las. Além das sugestões acima mencionados, considerar a adição de uma outra atividade para o seu programa de treinamento como ioga, artes marciais, ginástica, etc. Seja criativo e começar a pensar em maneiras novas e interessantes para fazer trabalho incrível capacidade de adaptação do seu corpo para você e dar vida nova em seus resultados de treinamento.