O método de treinamento 50/50 treino

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Train 50/50.

Não, essas não são as probabilidades, mas as probabilidades são que você vai estar 100% satisfeito com os resultados deste método de treinamento exclusivo. 50/50 são perfeitos para ambos os grupos musculares melhorando teimosos que estão em atraso de desenvolvimento, e para aqueles que têm uma quantidade limitada de tempo para treinar.

Quais são 50/50?

50/50 são um conceito bastante simples, onde você emparelhar dois exercícios e executá-las por 50 reps. Para executar 50/50 você vai escolher um exercício para um grupo muscular que tem sido difícil de obter para responder aos seus métodos de treinamento anteriores. Por exemplo, se você estiver treinando há anos, mas, como você pode tentar, você simplesmente não pode obter os seus braços a crescer outra polegada, então é assim que você pode usar 50/50 do que passar a barreira. Há um número de diferentes exercícios de bíceps e tríceps para escolher, mas aqui vamos usar a rosca direta permanente para bíceps e propinas halteres para tríceps.

Em seguida, escolha um peso que vai permitir que você faça 50 repetições contínuas. Você não deveria ter que lutar demais, fazer pausas no meio, para alcançar o total de 50 repetições, nem deve ser tão fácil que você acha que poderia ter feito mais de 20 reps. Pode levar um par de sessões para determinar o peso que é apenas direito. Dependendo do seu nível de força, este pode ser apenas o bar para ondas de pé e um par de halteres muito leve para as propinas.

Você vai fazer 50 repetições de seu exercício escolhido na parte da manhã e depois outro 50 reps 8-12 horas mais tarde no dia. Repita esse processo todos os dias por até 8 semanas. Seu primeiro pensamento pode ser, "Espere um segundo, treinando o mesmo músculo duas vezes por dia, todos os dias! Não é que overtraining? "E seria se você estivesse usando o peso mais pesado e mais volume do que apenas 2 conjuntos por dia. Para entender melhor, vamos dar uma olhada no trabalho como 50/50 de em um nível celular.

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Como fazer 50 trabalhos / 50?

Há dois processos principais através dos quais os músculos podem crescer. (Consulte o meu artigo anterior, Miofibrilar vs. Sarcoplasmic Hipertrofia: Think Small para obter grandes , para uma análise em profundidade desses dois processos.) Desde 50/50 de envolver o treinamento com peso leve para muitas repetições, ele aproveita o processo conhecido como hipertrofia sarcoplasmática, em que os componentes líquidos e não-contráteis de aumentos musculares. Isto também inclui o aumento da densidade capilar, que é responsável por nutrientes, hormonas anabólicas e a troca gasosa entre o sangue e as células musculares. Basicamente, você está enchendo os espaços entre as fibras musculares, com mais importantes componentes musculares de apoio que contribui para um maior crescimento, recuperação mais rápida e aumento da resistência muscular.

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hipertrofia miofibrilar, por outro lado, é um aumento do crescimento das fibras musculares reais. Este tipo de crescimento é experimentado mais treinando com pesos pesados ​​e baixas repetições, e pode realmente diminuir a densidade capilar como o tecido muscular ocupa mais espaço. Portanto, o crescimento extra que você começa a partir do método 50/50 formação pode ser devido ao fato de que, até este ponto, você tem sido, principalmente, treinando para a hipertrofia miofibrilar e 50/50 treinamento irá agora ambos preencher os espaços entre o músculo fibras (hipertrofia sarcoplasmic) e fornecer as fibras musculares com componentes que permitirá um ulterior hipertrofia miofibrilar. Você pode ver aqui um equilíbrio entre ambos os processos de crescimento, e para continuar a crescer você precisa para treinar com vários intervalos de rep e diferentes cargas de peso.

Pensamentos finais

Eu sou um forte defensor da formação multi-modal. Continuamente introduzindo novas técnicas de treinamento garante que você atingir um desenvolvimento bem-arredondado que é simultaneamente funcional e forte. Além disso, a introdução de novos métodos de formação não só ajuda a estimular um novo crescimento e melhoria, mas também o impede de tornar-se aborrecido com a mesma rotina diária. E o mais entusiasmado que se aproxima o exercício, o mais provável que você será capaz de executar no nível de intensidade necessária para obter resultados máximos.

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Estou pensando em escrever mais artigos que irá introduzir vários métodos de treinamento que você pode não ter ouvido falar antes, que irá adicionar variedade ao seu treinamento e motivá-lo a alcançar o seu potencial máximo. Este método 50/50 é uma grande ferramenta para adicionar à sua caixa de conhecimento, e porque ele só leva um par de minutos para executar, ele pode ser usado por qualquer pessoa, independentemente de quão ocupado sua agenda é. Mais uma vez, embora este método tem você treinar um grupo muscular duas vezes por dia, diariamente, você não precisa se preocupar com overtraining com este método, desde que você escolha um peso que permite que você faça as 50 repetições consecutivas sem fazer uma pausa no meio. Você vai sentir dor, mas contanto que a dor não é grave, continue com este método para não mais do que oito semanas de cada vez, e certifique-se começar a abundância de proteína em sua dieta para ajudar na reparação muscular (Entre 1 a 1,5 gramas de proteína por dia por libra de peso corporal). Você também pode continuar a treinar outros grupos musculares, o que você não está treinando com o método de 50/50, como faria normalmente enquanto estiver usando este método.