Top 5 dicas para ganhar massa muscular rápido

Construir massa muscular mais rápida com estas 5 dicas de Fitness

Há algumas pessoas que naturalmente se desenvolvem grandes músculos proeminentes com pouco esforço. Outras pessoas, no entanto, passar incontáveis ​​horas batendo os pesos e chugging para baixo shakes de proteína, com pouco efeito sobre a sua massa muscular. A maioria das pessoas caem no meio termo: eles são capazes de esculpir o corpo muscular que são depois com o tempo, esforço e nutrição.

O fato é que cada pessoa tem um corpo química única. O que funciona para grande para uma pessoa pode não funcionar tão bem para o próximo. Ao invés de levantar a bandeira branca e chamando ele sai, você deve seguir as cinco principais dicas de construção muscular listadas abaixo para conseguir mais massa muscular.

Dica # 1 - Levante pesado ... Às vezes,

A única dica mais importante para se lembrar quando a construção de massa muscular é estruturar seus exercícios em torno de trabalho pesado. Empurrando seu corpo ao seu limite físico vai estimular o crescimento através do desenvolvimento de lesões microscópicas nas fibras musculares.

Não permitir-se a crescer complacente com um determinado conjunto de pesos. Em vez disso, aumentar a quantidade estiver a levantar sobre uma base regular.

Você também precisa saber que trabalho pesado para semana após semana não é a melhor abordagem para ganho muscular e condicionamento físico geral. Seu corpo precisa de diferentes tipos de estímulo para continuar mudando. Se você faz sempre as mesmas coisas usando os mesmos pesos para a mesma quantidade de repetições, seu corpo vai ficar "preguiçoso" e parar de adicionar muscular.

Seu corpo é conservador na medida em que só irá adicionar a quantidade de músculo que precisa para executar as tarefas que você está colocando-o completamente. Para evitar um platô de fortalecimento muscular, o foco em diferentes fases de treinamento.

Uma maneira muito simples de misturar suas fases de treinamento é gastar 4-6 semanas levantando pesos "light" por 15-20 repetições, em seguida, passar os próximos 4-6 semanas levantando pesos "pesados" para 8-12 reps. Ciclo frente e para trás, desta forma, manter seus músculos estimulados para que eles não crescem complacente e entrar em um platô.

Dica # 2 - Dê tempo ao seu corpo se recuperar

A recuperação é tão importante quanto suas sessões de treino reais. Uma boa regra de ouro é para descansar finalmente 48 horas entre os exercícios de treinamento de força para os mesmos grupos musculares.

Por exemplo, se você trabalhou as pernas na manhã de sábado, por exemplo, você deve esperar até segunda-feira de manhã para trabalhar as pernas novamente. Contanto que você evitar qualquer trabalho pesado no domingo, os músculos devem se recuperar durante este período.

É importante notar, entretanto, que você ainda pode realizar algum treinamento cardio luz sobre suas `off` dias. Ir para uma corrida, caminhada ou passeio de bicicleta ao redor do bairro não vai atrapalhar o seu tempo de recuperação, já que é um treino de baixa intensidade. No entanto, evitar a formação cardio-style resistência prolongada quando você está se concentrando na construção de massa muscular.

Dica # 3 - Foco em grupos musculares

Se você está tentando construir massa muscular, é inteligente para construir uma rotina de divisão ao invés de fazer todo o corpo exercícios cada vez que você trabalha fora. Isto está no conceito de repouso muscular adequada discutimos acima.

A rotina de divisão permite que você trabalhe certos grupos musculares em determinados dias, enquanto os outros descansam. Dessa forma, você pode obter o volume de treinamento suficiente para estimular os grupos musculares desejados crescer sem excesso de trabalho deles.

Construir o seu plano de treino centrada em torno de grupos musculares específicos. Uma maneira super fácil de começar a trabalhar em um programa de divisão é fazer parte superior do corpo três dias por semana e inferior do corpo das outras três dias, permitindo que um dia para o descanso completo. Por exemplo, você poderia fazer parte superior do corpo na segunda-feira, quarta e sexta-feira e parte inferior do corpo na terça-feira, quinta-feira e sábado.

Outro desdobramento popular é pernas de trabalho, costas e bíceps em conjunto e no peito, ombros e tríceps no in-entre dias. Dependendo do que partes do corpo que você está tentando construir, você pode ajustar o seu programa de treino em conformidade. Antes de ficar muito criativo com seus pares grupo muscular, certifique-se de estudar quais os grupos musculares trabalhar em conjunto e quais os que se opõem um ao outro, assim você pode evitar excesso de trabalho mesmo.

Dica # 4 - Minimizar seu Cardio

Um dos maiores erros que as pessoas fazem quando se tenta ganhar massa muscular está realizando quantidades excessivas de exercício cardiovascular. Enquanto o exercício cardio é certamente eficaz para perder peso e tonificar seu abs, muita cardio pode realmente ter um efeito negativo sobre a sua massa muscular.

Pequenos surtos de cardio são perfeitamente bem, mas realizando em excesso pode literalmente queimar a sua massa muscular. Todo mundo precisa de algum cardio para se manter saudável, mas não exagere quando você está se concentrando em aumentar acima de seus músculos. Em vez de fazer longos períodos de cardio constante de estilo de resistência, como corrida estendida, correr ou andar de bicicleta, ficar com exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).

O corpo é muito específica na forma como ele irá se adaptar ao exercício. Se você está treinando ele seja executado, ele irá evitar embalar no músculo volumoso uma vez que interfere com a eficiência do seu corpo durante o funcionamento prolongado. Você deve treinar para as adaptações que você deseja alcançar.

Se você quiser aumentar seus músculos, levantar pesos e realizar mínima cardio estendida. Se você quiser correr longas distâncias, que é totalmente até você, mas a formação de tal maneira geral, interfere com volume muscular.

Dica # 5 - Consumir proteína suficiente

Indiscutivelmente, o único nutriente mais importante para a construção de mais massa muscular é a proteína. Este nutriente essencial desempenha um papel direto na tanto o crescimento ea recuperação do músculo tecido-, portanto, o senso comum deve dizer-lhe para incluir mais do que na sua dieta.

A quantidade ideal de proteína varia de acordo com a sua idade, sexo, peso, níveis de atividade, metabolismo e corpo química. Com isso dito, no entanto, um grama de proteína por libra de massa corporal magra é bom ponto de partida para a maioria das pessoas. Por exemplo, alguém que é de 180 libras com 160 libras de massa magra e 20 libras de gordura corporal vai querer consumir 160g de proteína por dia.

Consumir essa quantidade de fontes alimentares sozinho pode ser difícil, mas você pode complementar sua dieta com um soro e / ou shake de proteína caseína de um pontapé adicional deste nutriente essencial.

The Bottom Line

Não há nenhuma "bala mágica", quando se trata de construir músculos maiores. Mas certamente há uma maneira certa e uma maneira errada de ir sobre ele. Com o tempo, esforço e as cinco dicas de construção muscular fomos neste artigo, você estará no caminho certo para os músculos mais maciças.

Vídeo: Treino Para Ganhar Massa Muscular - 3 Dicas Matadoras Para Definição Muscular - Fórmula 47

Será que vamos esquecer uma de suas pontas de massa muscular favoritos? Deixe-nos saber nos comentários abaixo!