31 Maneiras sneaky para trabalhar fora, sem bater o ginásio

Não há mais desculpas! Com um pouco de criatividade, você pode entrar em grande forma sem nunca pôr os pés no ginásio.

Como nossas vidas se mais agitado e as carreiras cada vez mais exigentes, vendo o interior de um ginásio pode sentir tão provável quanto encontrar uma maneira para clonar a si mesmo para fazer tudo. Mas isso não desculpa de não trabalhar fora de todo. Na verdade, é mais fácil do que você pensa para trabalhar em movimento ou mesmo quando você está tentando descomprimir em frente à TV depois de um dia repleto de congestionamento.

Não acredita? Temos formadores e especialistas em fitness de pesar sobre os seus melhores truques, dicas e movimentos que exigem muito pouco esforço, mas prometem grandes resultados, tudo sem nunca ter pisado dentro de um ginásio! Ah, e se você está querendo saber sobre essa bebida, ou de recuperação pós-treino apenas o que para adicionar ao seu smoothie de manhã para alguns falta de proteína-não estes Melhores e Piores Pós da proteína!

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Obter um temporizador

Yoga Instructor Karly Treacy recomenda ter um temporizador útil para definir os parâmetros quando você está em um momento fulcral. "Não importa quanto tempo você tem, se você trabalha para um minuto, em e 15-30 segundos de ativo-rest, dependendo da sua aptidão e nível de energia naquele dia, você pode dar-se um treino de corpo inteiro sem sair de sua casa ou quarto de hotel! Obtendo o seu ritmo cardíaco para o minuto de trabalho, com descanso mínimo entre os exercícios, vai queimar calorias e impulsionar o seu metabolismo. Exercícios que recrutam muitos grupos musculares irá fortalecer e tonificar o corpo inteiro."

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Investir em bandas de resistência

Se você estiver viajando ou precisa de uma maneira fácil de ficar em forma durante o login em longas horas no escritório, certificado personal trainer Jeff Grant diz que para obter-se algumas bandas de resistência. "Você pode treinar quase todos os grupos principais com eles e eles podem caber em qualquer mala ou mesmo sua bagagem de mão."

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Cair e fazer alguma Burpees

"Um dos meus exercícios favoritos é [como muitos burpees possível] o mais rápido possível, uma vez que qualquer momento você pode rampa até a intensidade da atividade física é tempo bem gasto. Você pode fazer este exercício em qualquer lugar, e é garantido para chutar sua bunda," recomenda Dave Colina, certificado CrossFit instrutor, instrutor de Krav Maga e fundador da fórmula O2. Para o desconhecido, um burpee é uma combinação diabólica de uma flexão rapidamente seguido por um salto ou salto Jack.

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"Se destacarem" no escritório

Se você está realmente tendo problemas para obter em qualquer atividade, há é uma alternativa: ficar em sua mesa. "Há pesquisas de montagem demonstrando os benefícios de pé contra sentado. Se você trabalha em frente de um computador o dia todo, eu recomendo experimentar com uma mesa de pé," diz Colina. "Na sede da fórmula de O2, nosso escritório está equipado com pé configurações mesa de Vampira fitness ou Oristand, e cada um custa menos de US $ 40. Temos cadeiras para quando as pessoas querem se sentar, mas eu estaria mentindo se eu dissesse que eles não eram desconfortáveis ​​de propósito."

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Hit the Wall

Não se preocupe se burpees são muito daunting- Colina tem uma outra maneira fácil de fogo até os glúteos e ativar o seu núcleo. "Fazer 10 rodadas de 30 segundos de parede sente-se seguido por 30 segundos de prancha. Certifique-se de manter a boa forma para um treino significativo e para evitar lesões," diz Colina. "Durante o sit parede, manter as pernas em um ângulo de 90 graus de modo que as coxas fiquem paralelas ao chão. Enquanto na prancha, espremer seu abs e apertar seu bumbum para que sua volta permanece em linha reta. Se você observar os quadris gravitando para o chão, é hora de fazer uma pausa."

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Seja criativo com o seu entorno

A taxa mensal robusto de aderir a um ginásio é uma razão legítima para não ir, mas não é uma desculpa para não treino. Especialmente se você tem uma cadeira, cama e mala de viagem em sua casa. de Trainerize.com Chris Doherty diz que você pode facilmente fazer o seu entorno seu ginásio. "Mesmo sem pesos livres, mesmo sem a barra, e mesmo sem o seu elíptica, você pode ainda comprometer-se a um treino," ele explica. "Tudo o que você realmente precisa é de um pouco de espaço aberto e uma atitude à prova de sair. Se você fazer alguns agachamentos corporal, algumas flexões, alguns alpinistas, torneiras de ombro, pranchas laterais e burpees, você está trabalhando maneira mais difícil do que a maioria das pessoas em um US $ 200 / mês ginásio."

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Espremer aquelas coxas

Se você achar que você está sentado um pouco ao longo do dia, há uma maneira fácil de tirar proveito diz Alanna Zabel, estrela do Elemento: Beginner Nível Yoga DVD. "Eu uso bandas coxa enquanto eu estou trabalhando e escrevendo no meu computador," ela revela. "Aproveitar cada momento, porque todos eles se somam!"

Falando de coisas que se somam, às vezes eles não são tão boa como estes 50 coisas pequenas Fazer lo mais gordo e mais gordo. Você foi avisado!

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Usar o seu corpo como a final do peso

Usando seu corpo como um peso significa que você nunca precisa se preocupar se você tem o equipamento certo, porque você sempre tem em torno de si! "A grande coisa sobre exercícios de peso corporal é que não importa onde você está no trabalho, casa, hotel ou ao ar livre, você é capaz de tirar movimentos de peso corporal a tais lugares e suar," diz Lisa Kinder, estrela do 10 Minute Solution: de alta intensidade de treinamento intervalado DVD. "Definir o tom do treino, ao decidir que exercícios que você vai fazer. Sugiro um treino de corpo inteiro para maximizar o tempo previsto. Eu, então, decidir se eu estou contando repetições ou indo para o tempo. Por exemplo, se eu fizer um total de cinco exercícios, vou fazer cada exercício durante 45 segundos seguido por 15 segundos de recuperação / transição antes da próxima jogada. Vou fazer um total de três a dez rodadas de todos os cinco exercícios." Um exemplo treino que incluem agachamentos, alpinistas, lunges costas, polichinelos e torneiras prancha ombro.

9

Encontrar um lance de escadas

Ashley Giovinazzo, um personal trainer em Equinox Beverly Hills e um treinador no Ferro-de-rosa, em West Hollywood, tem um treino fácil que requer um lance de escadas (perfeito se você tem um porão ou viver em um apartamento) e um garrafão de cinco litros cheio com água. Este 30 minutos de treino de intervalo de escultura glúteo é que ela dá muitos de seus clientes que estão sempre em movimento.

Como fazê-lo: Em 30 segundos, corra para cima e para baixo as escadas uma vez. Em seguida, pegue o garrafão de cinco litros e mantê-lo na frente de seu corpo ao fazer muitas estocadas ou squats ar no restante do tempo. Descanse 30 segundos. Repita por 10 rodadas. Terminar o treino com dez rodadas de flexões de bicicleta usando o mesmo tempo de intervalo.

Ufa!

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tente Skyfit

Parece que há um bilhão e uma aptidão aplicações lá fora, mas editores da Eat This, Not That! foram introduzidas recentemente para Skyfit-e eles podem estar no amor. Você pode escolher entre uma gama de actividades de fitness (corrida, escada rolante, ioga, etc.), selecione uma lista de reprodução que tem em curso, real música (não lame, música enlatada), e depois prosseguir para treino em seu próprio país com um instrutor de top-notch lhe dizendo o que fazer e quando. É, literalmente, música e motivação impressionante-para os seus ouvidos.

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Três pequenas palavras: flexibilidade, resistência, Cardio

Joseph Cintron instrutor de fitness / personal trainer em Carillon Miami Beach diz que se você está em casa e precisam de treino, flexibilidade, resistência e cardio as chaves. "Estes três aspectos da aptidão são uma obrigação definitiva," ele diz. "Cinco a sete minutos de alongamento é um grande começo para um treino de casa. Uma ótima maneira de aquecer depois do trecho é de algumas rodadas de boxe sombra, pular corda, ou polichinelos simples. Grandes exercícios de resistência são carregados agachamento split, flexões, mergulhos, Homem-Aranha flexões, lunges, flexões, abdominais, pranchas, saltar agachamentos, agachamentos esqui, alpinistas," ele recomenda. "Eu gosto de fazer um volume elevado sobre estes exercícios para realmente construir condicionado e resistência para os músculos, especialmente nas pernas. As pernas são o nosso maior grupo muscular e requer mais energia para usá-los, o que resulta em maior gasto calórico."

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Tire os seus filhos e Go Go Go!

Ter filhos? Eles são certamente em precisar de queimar uma tonelada de energia a fim de aproveitar e entrar em acção com eles. "Criar uma pista de obstáculos para os seus filhos e competi-los! Correr, saltar, rastejar, raça! " diz Diana Newton, co-proprietário e instrutor em Fitmix estúdio em Los Angeles. "Não tem filhos? Borrow crianças dos seus amigos e deixe seus pais ir a um encontro dia, enquanto você tomar conta."

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Cardio-verificam o seu trajeto

É fácil entrar em exercício apenas por simplesmente mudando a sua rotina da manhã, enquanto fazendo o seu caminho para o escritório. Zuta Gilchriest, Grupo Academia Diretor de ginásios CRUNCH NY Regional, sugere mini-hacks como pular no elevador e as escadas, descer do trem a uma paragem mais cedo e rapidamente andando o resto do caminho, e estacionamento mais longe do seu destino.

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Vire Chores no núcleo Tempo

Limpeza dia em casa? Grande momento para obter o seu núcleo em forma de ponta de cima, enquanto você está recebendo o seu espumante espaço. "Realmente envolver o seu núcleo puxando seu estômago em direção a sua coluna como vassouras, esfregão, e esfregue a banheira," diz Gilchriest. E adicionando equilíbrio ou em pé sobre os dedos dos pés é uma maneira impressionante para desafiar o seu núcleo mesmo tempo fazendo tarefas. "Especialmente equilibrando em um pé enquanto limpando as bancadas, pias e paredes apenas certifique-se de fazer ambos os lados," diz Michelle Opperman, Grupo gerente do fitness da Crunch em Nova Montgomery. "Além disso, fazendo panturrilha ou em pé sobre os dedos dos pés, enquanto lavar pratos pode aumentar a intensidade e fogo até o núcleo."

Você sabia que sua casa poderia estar fazendo você engordar? Cruzar a sua casa com a nossa lista de 12 maneiras sua casa é fazer você gordura!

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Religar seu Couch Potato Estado

Enquanto nós nunca iria querer distraí-lo de seu programa favorito, comerciais são um horário nobre para treino. "Concentre-se em um exercício cada intervalo comercial, fazendo como muitos como você pode. Trabalhar o seu caminho através do corpo de passar para o próximo exercício na próxima segmento comercial," recomenda Opperman. "Um exemplo seria o agachamento, flexões, lunges, flexões, polichinelos reversa. Para aumentar a intensidade que você pode adicionar velocidade ou adicionar plyo para os movimentos. O segmento mostra se torna a sua recuperação." Assistir a um show em dizer Netflix sem intervalo comercial? Você não está fora do gancho. "Escolha uma palavra antes do show começar e cada vez que ouve ele faz cinco burpees," diz Opperman. "Isso poderia obter rapidamente verdadeira diversão e desafiador."

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Take It to the Dogs

jovialidade do seu cão também é um ótimo queimador de calorias para você! "Correndo com o cachorro pode ser uma ótima maneira de queimar calorias e entrar em um ótimo treino sem ir ao ginásio. Enquanto você estiver em movimento, seus músculos se contraem e queima calorias," diz Derek Mikulski, BS, CSCS, CPT, fundador da ActivMotion, "Só não se esqueça de reservar algum tempo dedicado a cada dia. Apenas dez minutos por dia de jogar com o seu cão em um nível moderado de intensidade pode queimar mais de 15.000 calorias em um ano! Isso equivale a cerca de cinco ou seis libras de gordura!" Desde o seu cachorro está ajudando você a cuidar de sua saúde, certifique-se de olhar para fora dele e se familiarizar com o 10 Melhores e Piores Superfoods para seu cão.

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Jogar a toalha

Tudo que você precisa é de uma toalha e estes três movimentos que, basicamente, criar um puxão-o-guerra com você mesmo. É também um treino personalizável porque o mais forte que você obtenha o mais desafiador o treino se torna. "A melhor parte é que ele só levar 15 minutos para obter um exercício total do corpo e reduz os níveis de cortisol, porque alonga e fortalece o corpo," diz Lisa Avellino, NY Saúde e Bem-Estar Director Fitness. "Os três hormônios da fome no grelina corpo, leptina e cortisol são afectados por stress, produtos químicos e as condições subjacentes no corpo. Este exercício combina cardio, força, alongamento e núcleo, mas não colocar pressão sobre as articulações ou hormônios. Experimente estes movimentos para alinhar seu corpo, sua mente calma e equilibrar seus hormônios." Aqui estão os três movimentos:

1- Overhead curva lado a lado, enquanto sentado - 10 vezes
2- bíceps e tríceps enquanto sentado - 10 vezes
3- A ab Blaster toalha tração enquanto está sentado - 10 vezes

Mole-mole!

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Pegue uma lata

Se você está na cozinha, em vez de pegar um lanche enquanto você está esperando por algo para terminar de cozinhar, usar o tempo para obter seus aquelas armas esculpido. "Fazer bíceps com alimentos enlatados," diz personal trainer Lola Berry. "Encontrar latas pesados ​​e tentar 12 repetições para quatro rodadas. Você deve senti-lo!"

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Obter "Carro" jacked

Preso no carro esperando por seus filhos ou matando o tempo entre a sua próxima reunião à tarde? Manter um par de um a três pesos-libra em seu tronco para um ajuste rápido do trabalho bíceps ou prensas peito (se você é capaz de reclinar o assento de carro). "Certifique-se de que você tem espaço suficiente, empurrando seu assento todo o caminho de volta. Enquanto segurando um peso em cada mão, comece a enrolar os pesos para cima para seus ombros, mantendo os cotovelos perto de seu peito. Repita esta acção para oito repetições, três vezes," diz treinador de fitness Nadia Murdock. E se você tiver tempo extra e pode reclinar o assento todo o caminho de volta, ir para prensas peito. "Enquanto que estabelece, manter um peso em cada mão mantendo os braços esticados acima de sua cabeça sem bloquear os cotovelos. Ter seus dedos voltada para si, com uma ação de pull-down traga os pesos para baixo em direção ao seu peito e empurre de volta para completar uma repetição. Repita esse movimento por oito repetições, três vezes."

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Pesar para baixo seus recados

"Mantendo pesos de tornozelo em seu carro são uma ótima maneira de fazer compras de supermercado e pegar de lavagem a seco um pouco mais desafiador. Outras opções incluem um colete ponderado que lhe permite aumentar e diminuir o peso a partir do dia de hoje," recomenda Murdock. "Sentindo-se tímida? Camuflar estes fundamentos ajuste com um capuz zip-up elegante ou um par de calças activewear slouchy."

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Jogue uma Dance Party

Seus dias podem parecer lotado, mas qualquer um pode encontrar tempo para dançar para fora. "Explodi suas músicas favoritas e agitar seu material! Vá em frente! É a sua própria festa de dança que irá estimular a sua frequência cardíaca enquanto se divertindo muito," diz Ilyse Baker, estrela do Kit Dance Party final: Vigilantes do Peso. Se você tem mais tempo ea música é mantê-lo motivado, você sempre pode adicionar em algumas flexões, alpinistas, e agachamentos.

Coma Este Dica: Você sabia que temos um canal no YouTube completa de como fazer vídeos de exercícios? Assista celebridade trainer Mark Langowski, autor de Eat This, Not That! para Abs demonstrar como fazer alpinistas e muito mais!

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Trabalhar esse montante

A primeira coisa na manhã ea última coisa antes de dormir, é hora montante! "Fazer 100 agachamentos espólio depois de acordar de manhã e 100 antes de dormir!" instrui Javier Perez, instrutor em modelFIT. Parece tão simples, mas temos certeza que o seu traseiro vai estar virando cabeças em nenhum momento.

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Faça Aspiração Pena

Aspirar provavelmente não é o tipo de coisa que você quer para adiar por mais tempo do que você precisa, ou é? lunges a pé são uma ótima maneira de trabalhar em seu abs, quadris e coxas, e você pode fazê-los enquanto você vácuo. "Enquanto mantém o vácuo, dar um grande passo para a frente com uma perna ao levantar o calcanhar do outro pé," sugere Dr. Robert G. Silverman, nutricionista e HardStyle Kettlebell instrutor certificado. "Dobre os joelhos e solte seus quadris para baixo. Não deixe que o joelho de trás tocar o chão. Voltar para cima e trazer o pé de trás para a frente em mais um grande passo. Repita até que o tapete está limpo."

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Faça a sua casa Movimento-Friendly

Você pode ter-se lembrado do nosso 15 maneiras de queimar calorias no quarto, mas há pequenas coisas que você pode fazer para tornar a sua casa uma fonte constante de queima de calorias. "Manter uma barra de pull-up em sua porta do quarto e usá-lo sempre que você entrar e sair da sala. Coloque seus pratos em um armário baixo então você tem que agachar para alcançá-los. Mantenha suas especiarias em um armário alto, onde você tem que esticar para eles. Sente-se no chão em vez de sofá," sugere Katy Bowman, criador da Diário Movimento multivitamínico DVD. "Parece tão simples, mas as pessoas estão perdendo a simples variedade de movimentos e força necessária para levantar facilmente a partir do chão uma medida que se correlaciona com vida útil."

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Mantenha suas chamadas

Da próxima vez que o seu celular toca, levante-se para responder a isso e não sentar-se para toda a chamada. Katy Fraggos do estúdio boutique fitness, Perspirology, tem uma maneira de torná-lo ainda mais desafiador. "Tente equilibrar em uma perna durante toda a duração da chamada. Alternativa para equilibrar na perna oposta quando a próxima chamada."

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Transforme seu escritório em uma trilha

"A cada meia hora, fazer pelo menos uma `lap` em torno de seu piso de trabalho," diz Fraggos. "Você pode fazê-lo parecer que você está fazendo outra coisa, como ir para conversar com outro colega de trabalho ou pegar um copo de água. Mais uma vez, estamos apenas tentando manter o corpo em movimento e queimando calorias!"

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email Excitação

Use essa caixa de entrada transbordando para a sua vantagem! Se você está em sua mesa ou em movimento, toda vez que receber o sinal sonoro que um novo e-mail veio através, parar e fazer 20 torneiras de piso laterais. Como fazer estes: "Fique sentado com as costas retas e os braços longos por lados," explica Fraggos. "Pender para um lado e chegar a ponta dos dedos em direção ao chão, inverta para alcançar alcance opostos ao chão."

Amar todos estes inteligentes, estratégias sorrateiras? Então não perca estes 20 maneiras de se recuperar depois de Férias!

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Parar de xingar aquelas luzes vermelhas

Da próxima vez que você está preso no trânsito ou em uma luz vermelha (como é importante não deixar-se ficar condução distraída), você pode facilmente aproveitar o tempo para trabalhar os músculos do núcleo e melhorar a postura. "Para fazer isso, mantenha o volante às dez e two.Sit com as costas o mais reto possível, orelhas empilhados sobre os ombros também o que lhe permite relaxar a parte de trás do pescoço. Glide omoplatas para baixo as lâminas nas costas e aperto no ombro ligeiramente para dentro," diz Jessica Diaz Barre instrutor e certificada personal trainer. "Comece a respirar o seu umbigo em direção a sua coluna, para a parte inferior das costas, tonificar os músculos do núcleo. Concentre-se em tomar respirações barriga calmantes, mas contundentes profundas. Você pode fazer o que eu faço para se divertir com isso e explodir sua música favorita, exalando bruscamente para a batida!"

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Faça o Hotel Room 300

"O meu favorito coisa a fazer quando viajo é escolher 10 exercícios e fazê-las cada 30 vezes," diz Opperman. "Isso é ótimo porque ele não exige muito espaço e você pode levá-lo a frequência cardíaca acima apenas usando seu próprio peso corporal. A melhor maneira de adicionar mais desafio é tentar e fazer seus 300 se move tão rápido quanto você puder." Psst! Descobrir A única Ab Exercício você precisará nunca e adicioná-lo em sua rotação!

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Leve cinco!

Se você tem cinco minutos, você pode obter em uma escultura treino de corpo, não importa onde você está para casa, escritório, hotel e tudo que você precisa é estilo de vida de fitness especialista Paige Hathaway "Caber em 5" rotina. "Executar cada exercício simultâneo, sem pausas entre cada. Certifique-se o núcleo está envolvida durante todo o treino, mantendo os músculos abdominais transversais (TVA) ativados. Faça isso pelo desenho do umbigo é tão firmemente quanto possível para a coluna e elevando a caixa torácica," Hathaway explica.

Cães do pássaro: 1min

Comece em uma posição de prancha. Estenda a perna esquerda e braço direito do seu corpo até que sejam paralelo com o seu torso. Mantendo o equilíbrio e estabilidade nos ombros e torso, abaixe-se de volta para a posição inicial, puxando o cotovelo oposto ao joelho. lados alternados cada repetição.

Inchworms: 1 min

Em pé com os pés juntos, dobre na cintura e colocar as mãos diretamente na frente dos pés, mantendo o joelho reto possível. Comece a andar as mãos para fora, alternando esquerda, depois à direita. Tiro para incrementos de 3-a-4 polegadas até que seu corpo superior é esticada em uma posição de prancha. Agora começam a polegada de seus pés para as mãos, ao mesmo tempo mantendo os joelhos bloqueado, de modo que você retornar à posição inicial.

Agitar-a-Pot na esfera da estabilidade: 1 Min

Ajoelhado no chão, coloque as mãos na bola com as palmas das mãos. Iniciar o movimento, rolando a bola para longe de você até os cotovelos estão em cima da bola. Mova os antebraços torno de um movimento circular (simular mexendo um pote). direções alternadas a cada 15 segundos.

Tucks joelho na esfera da estabilidade: 1 min

Comece por deitado de bruços em uma bola de estabilidade em uma posição de prancha e andar para a frente com as mãos até os tornozelos superiores são diretamente em cima da bola. Comece por curvando os joelhos em direção ao peito ao rolar a bola debaixo de seu torso. Uma vez que você sentir o seu contrato músculos abdominais, constantemente estender as pernas para trás e voltar para a posição de prancha partida.

Supermans: 1 min

Comece por deitado de bruços em uma esteira com braços e pernas estendidas na frente e atrás de você. Mantenha os dedos juntos, apontou para fora na frente de você e seus pés apontou atrás de você. Certifique-se de manter seus braços e pernas retas ao longo de todo o exercício. Abs seu contrato e glúteos, enquanto a elevar suas mãos e pernas 4-to-5 polegadas do chão. Segure cada representante por 5 segundos antes de retornar à posição inicial.

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Fazer um exercício mental

Por último mas não menos importante! Se você quiser ficar em forma e manter seu corpo em forma de pico, você precisa ter a sua mente em equilíbrio com esse objetivo. De acordo com a Angel Alicea, um instrutor de fitness / personal trainer em Carillon Miami Beach, a coisa mais fácil que você pode fazer é meditar. É preciso prática, mas você pode fazê-lo em qualquer lugar. "Este exercício mental tende a ser o mais difícil de fazer," ela diz. "Comece com cinco minutos por dia e aumentar semanal. Pense em um bom pensamento, ouvir música suave, ou sentar-se calmamente em uma sala. As recompensas são infinitas." Meditação pode torná-lo mais fino? É possível!