Métodos de treinamento eficaz para os corredores

Programa da Runner: Definindo suas opções

A razão que eu queria cobrir o treinamento da aptidão primeiro desta série de corrida é que ao longo dos anos, tenho visto demasiadas de- condicionado, pessoas obesas que tentam perder peso executando antes de terem "aprendeu a andar".

A ideia de preparar bem antes de iniciar um programa rigoroso como a execução, a fim de tornar-se saudável e apto parece um passo óbvio, mas a maioria das pessoas quer resultados agora, então eles pular preparação.

Meu objetivo é ajudar as pessoas a evitar lesões quando iniciar e manter um programa em execução - E ajudá-los permanecer na pista em alcançar seus objetivos de saúde e fitness para o longo prazo.

Neste artigo vou rever várias abordagens para execução e de programação (há muitos mais para ter certeza) que suporta qualquer um que esteja interessado em se tornar o melhor corredor que pode ser!

Seis Métodos de treinamento eficiente para corredores

A ideia de correr é para se divertir. A liberdade que vem com o correr bem gera um sentimento que não posso descrever. Quando eu estou correndo bem tudo o que não é importante parece desaparecer. Eu acabar focando apenas na minha frente, minha respiração, o ritmo criado por meu corpo como ele se move através do espaço e à distância. Nada mais importa e no final de uma corrida, há uma sensação de paz e felicidade - que você fez algo assim - e realizou algo importante - tanto para seu corpo - e seu espírito também.

Aqui estão alguns dos métodos de treinamento que eu uso como um corredor para meus próprios fins - e que têm sido comprovada para o trabalho ao longo de muitos anos por corredores de todos os níveis de habilidade - e realização.

1. avanços Monte

Hills passos são realizados em qualquer colina que tem um para cima e um para baixo. Correndo para cima constrói poder e força nos quads, reforçando simultaneamente a capacidade do sistema cardio-respiratória para transferir oxigênio para as células, enquanto correndo ladeira abaixo fortalece os bezerros, isquiotibiais, e do sistema muscular esquelético geral também. Funcionamento para baixo requer controle e equilíbrio, porque a pressão sobre as articulações pode ser grave, dependendo da inclinação das colinas. Eu corro a Rocha da tartaruga colina em Irvine - uma milha subir em cerca de um grau de subida de 40%. É um treinamento duro e eu fazê-lo apenas periodicamente, pois requer muita energia e esforço. Eu preciso fazer esta corrida novamente este ano e eu preciso para se preparar mentalmente com antecedência!

Vídeo: Métodos de treinamento - Qual mais eficiente e seguro? - TEF Responde # 123

2. Pickups

Pickups são projetados para construir a velocidade para o intervalo de formação. Eu usá-los nas estradas. Eles são geralmente pequenos intervalos de 30-45 segundos, seguido de períodos de recuperação de cerca de 2 minutos a velocidade diminuiu. A uma distância de 7 milhas Eu geralmente, em média, cerca de 25 captadores. Eles são um desafio, mas muito bom para a construção de velocidade de perna e um passo equilibrada.

3. Tempo runs

Tempo runs são bons para a preparação para a corrida e geralmente envolvem 5-10 períodos de maior velocidade seguido por um período relativamente curto de recuperação em execução minuto. Eles são bons para simulação de "ritmo de corrida" e pode lhe dar uma idéia de como seu corpo responde às crescentes exigências de condições de corrida. Esta é mais uma ferramenta de treinamento para preparação para a corrida, mas eles são úteis também para testar o seu progresso.

Vídeo: Como ser mais eficiente na corrida

4. Corridas longas

Longas são usadas para aumentar a resistência e são utilizados para a finalidade de aumentar a sua quilometragem diária, bem como para aumentar a sua condicionamento cardiovascular . Corridas longas pode variar dependendo de sua programação de treinamento e experiência - e objetivos - e pode ser em qualquer lugar de 5-20 milhas. A maratona exige, obviamente, um se acostumaram a distanciar-lo até o final da maratona de formação a longo prazo é tradicionalmente um "20 miler". Ele está programado e, geralmente, completou cerca de duas semanas antes do evento para que você possa construir a confiança e "força mental" para o evento real. Corridas longas não são executados em ritmo de corrida (ou mesmo um ritmo de treinamento para que o assunto). Você escolhe um ritmo confortável no início da corrida e mantê-lo durante todo o curso de sua corrida. Distanciar assuntos - não há tempo!

Vídeo: 1º Treino Intervalado - HIIT - Expectativa x Realidade - Performance em FOCO #18

5. Intervalo de formação

Intervalo de formação é um clássico e foi concebido com o propósito de aprender a correr mais rápido com mais conforto. A velocidade de um usa para cada intervalo é determinado pelo nível de aptidão do indivíduo e é dividido em "pequenas mordidas" que podem ser facilmente realizados sem esgotar o seu sistema cardiovascular. Os corredores mais avançados - concorrentes, como atletas de pista Olímpicos - intervalos executado em ritmo concorrência para qualquer que seja o evento requer (400 metros etc.). Isto é frequentemente chamado de "formação anaeróbico" porque é conduzido a níveis de esforço que requerem o corpo a trabalhar na ausência de oxigénio prontamente disponíveis.

O resto de nós usa intervalos como uma maneira de aprender a correr mais rápido e manter esse nível de velocidade sobre a distância que preferem - meia milha, etc. (eu quero correr uma milha 05:45 deste ano até intervalos será um grande parte da minha formação) .I geralmente agendar um intervalo de treino por semana. A localização ideal é uma pista para este tipo de formação e minha é a de UCI onde eu preciso ir este ano para o meu trabalho de velocidade. Você pode fazer intervalos na estrada cronometrando-se, mas é um risco mais elevado por causa dos carros e do tráfego, calor, frio, qualidade do ar etc Mesmo trilhas de bicicleta pode ser perigoso por isso tome cuidado ao planejar o seu intervalo de treino!

6. splits negativos

Um dos meus exercícios favoritos na esteira - sim eu tenho treinado na esteira - é que eu chamo o treino "split negativo". I começam em 7 minutos por milha ritmo (em geral - um "8") e aumentar a velocidade de forma incremental a cada 3-5 minutos durante uma distância sete milhas. Isto é como eu comecei a 38:28 para a 7 milhas no ano passado. Corri em velocidades que terminou com uma 5:15 por milha ritmo (11,5) e que significava cada intervalo está mais rápida do que a última, permitindo-me terminar o meu treino em minha velocidade mais rápida. É um processo desafiador, mas eu repeti-lo uma e outra vez e tornou-se bastante capaz de sustentar velocidades incríveis ao longo do tempo. Este ano eu quero traduzir isso de progresso para fora "ensaios cronometrados" e ver o que é possível. Eu quero correr mais rápido este ano, mas fazê-lo com Menos milhas (e não 2100 milhas!) De tempo de treinamento total.

Conclusão

O runner - seja iniciante ou avançado - é uma "raça de animal" único. Eu passei toda a 49 anos da minha história de corrida correndo sozinho - por opção. É totalmente um esporte individual - e do processo.

Correr não requer um investimento significativo na engrenagem ou equipamento e você pode funcionar em qualquer lugar, a qualquer hora que quiser. Quando viajei para o Japão para estar com a minha filha e ver o país Corri com ela - e só. Eu corri ao redor do Palácio Imperial em Tóquio por mim e ao longo de um rio sombreada por belas cerejeiras em plena floração com a minha filha. Ele foi um dos mais incríveis corridas que já fiz e foi com Lisa - e velocidade nunca entrou na minha mente. Eu era apenas "no momento com ela" - e as árvores e os sons de Tóquio - e as pessoas. É uma memória que eu sempre tesouro.

Espero que para ser executado no dia Great Wall of China ou até uma pirâmide no México. Quem sabe onde a corrida vai me levar? Eu só sei que sendo um corredor tem ampliado e elevados minha experiência na vida como um ser humano, ajudando-me a ver a beleza ea diversidade da vida no planeta.

Tornando-se um corredor foi a melhor decisão que já tomei e espero que será o seu também. É bem vale o seu tempo, energia e devoção. Corrida dá muito mais do que é preciso e eu vou correr até que eu já não pode fazê-lo - e espero que é anos no futuro!