Maximizar a eficiência de tempo com exercícios aquáticos

Como os treinos de água pode ser usada para maximizar a eficiência Tempo

Por Rochelle Ramirez, Certified Instructor Água APA-I, NSCA-CPT

Introdução

Se há uma coisa que todo mundo está procurando em um treino, além de eficácia, é um treino que é tempo eficiente. Quando se trata de montagem nossos treinos em nosso estilo de vida ocupado, queremos obter direito a ela, para que possamos passar para os nossos outros compromissos, especialmente durante os períodos de maior movimento em nossas vidas, e quando os feriados são em cima de nós. Isso se torna ainda mais importante se você sair de casa para fazer seus exercícios. Bem, há uma maneira você pode maximizar a sua eficiência de tempo, obter um ótimo treino de corpo inteiro que aumenta a aptidão cardiovascular, queima de gordura e calorias, constrói massa muscular magra (que mantém o seu metabolismo alto), constrói a força e resistência muscular, e é algo que você pode não ter considerado antes.

Muitos centros de fitness têm uma piscina e estão começando a oferecer mais aulas de ginástica de água. Você provavelmente já ouviu falar que os exercícios de água são grandes para tomar a maior parte do impacto fora de suas articulações e são uma ótima maneira de voltar em seus treinos, se você está se recuperando de uma lesão. No entanto, o que você pode não saber é como extremamente tempo de treinos água eficientes pode ser para todos. Isto é por causa das propriedades únicas de água. Na piscina, temos a resistência em todo US- nosso cada movimento é resistido por água. Com o tipo certo de equipamento, e com um instrutor que sabe como obter o máximo de-lo para fora de cada movimento, exercícios de água pode ser extremamente eficaz e eficiente tempo. Deixe-me explicar por que isso é assim.

Propriedades únicas da água

Existem várias propriedades especiais de água que causam exercícios aquáticos para treinar o corpo de uma forma completamente diferente do que terrestre workouts- flutuabilidade, resistência e viscosidade são alguns. Em terra, a nossa resistência é a gravidade puxa os nossos movimentos para baixo. contadores de flutuabilidade a gravidade que é o impulso para cima de um objeto na água. É a razão pela qual nos sentimos muito mais leve na água e por exercícios de água têm menos impacto sobre as articulações. Por causa da flutuabilidade, não há nenhum efeito de redução ou alongamento muscular excêntrica, como o que sentimos em terra no movimento descendente de um agachamento ou quando estamos baixando um haltere. Criando algumas contracções musculares excêntricas só pode ser feito na piscina com tipos específicos de equipamento para certos grupos musculares. Todos os movimentos sem equipamento na água criar apenas, músculo encurtar contrações concêntricas.

Água = Resistência

Água faz com que cada movimento nosso ser resistido igualmente em todas as direções na piscina. resistência à água é difícil de trabalhar contra a causa da viscosidade, a espessura de água. A água tem a viscosidade mais do que o ar, de modo mais força muscular é necessária para mover através de água. A resistência é aumentada mais quando você mover algo com uma maior área de superfície através da água, e criar mais de um efeito de arrasto. O mais difícil nós empurrar ou puxar contra ele, mais difícil parece empurrar e puxar para trás. Devido à resistência à água é em torno de nós na piscina, a forma mais eficiente para trabalhar o corpo na água é trabalhar grupos musculares opostos, ambos os lados de uma articulação com o mesmo movimento do exercício. Em vez de trabalhar a frente e, em seguida, a parte de trás do corpo, particularmente como nós fazemos em terra, ficando ambos os lados feitas com o mesmo exercício permitirá uma maior eficiência de tempo para que você possa obter o seu treino feito e passar para outros compromissos.

Maximize Arraste para maximizar Trabalho

O tipo de equipamento utilizado tem que ser muito específico para trabalhar a parte dianteira ea parte traseira de um conjunto ao mesmo tempo. Embora halteres tipo bóia, e macarrão de água, são uma ótima opção para outros tipos de exercícios de piscina, e pode criar algum trabalho excêntrico, estes tipos de equipamento não funcionará a frente e de trás do corpo com o mesmo exercício repetição. Apenas equipamento que aumenta o efeito da resistência de arrasto de água vai permitir que você obtenha este treino eficiente tempo feito- estes incluem luvas do aqua e outros equipamentos "neutro" que funcionam como uma pá, e simplesmente maximizar o efeito de arrastar por causa da viscosidade ou espessura água. Além disso, exercícios sem equipamento pode trabalhar tanto na frente e atrás de uma articulação, e pode criar um efeito semelhante ao arrastar equipamentos maximizando. A posição das palmas das mãos enquanto se movem através da água, fazendo movimentos mais amplos, braços e pernas totalmente estendidas, ea velocidade de movimento pode ajudar a obter o máximo benefício da resistência à água. O uso de luvas e outros equipamentos neutra só aumenta a área de superfície e resistência de arrasto, tornando-se mais um desafio para os seus músculos para vencer a resistência, e constrói a resistência mais muscular.

Bíceps / tríceps Exemplo

Vamos dizer que você deseja focar os bíceps e tríceps em um tempo máximo de eficiência, de corpo inteiro, treino água. Em primeiro lugar, estique os braços, mantendo os braços apertados e estacionário para os lados e em seu ponto mais distante de volta. Com as palmas das mãos voltadas para a frente, dobre a articulação do cotovelo trazendo a palma da mão, luvas ou equipamento neutro somente até logo abaixo da superfície da água, enquanto os braços permanecem apertados em seus lados. Você está trabalhando o bíceps como você puxar para a frente contra a água. Em seguida, ainda mantendo os braços em apertada por seus lados e em seu ponto mais distante para trás, empurrar seus antebraços para trás até que seu braço está totalmente endireitado novamente. Você está agora a trabalhar o tríceps como você empurrar seu braço inferior das costas contra a resistência da água em basicamente o mesmo exercício. Adicionar movimentos eficazes inferiores do corpo, juntamente com este e outros exercícios parte superior do corpo, segure sempre o seu núcleo apertado e sua coluna em alinhamento neutro, e você tem um treino eficiente extremamente eficaz, o tempo que é difícil de bater!

Importância da técnica e instrutor

Há dois pontos muito importantes sobre exercícios aqua, especificamente aqueles que incidem sobre o treinamento de força do aqua. Em primeiro lugar, assim como em um treino de força em terra, usando a forma correta e técnica é tão importante na piscina para começar o trabalho feito. Usando o formulário apropriado em cada exercício vai ajudar a ativar os músculos alvo, e irá ajudá-lo a tirar o máximo proveito de cada movimento. Em segundo lugar, os exercícios terrestres não transferir para exercícios de água eficazes. Por exemplo, squats simplesmente não funcionam na piscina porque não há movimento de descida excêntrica em água devido ao impulso ascendente da flutuabilidade. exercícios de treino da força terá um efeito completamente diferente no corpo por causa da flutuabilidade, resistência à água, e a utilização de diferentes tipos de equipamento, mesmo que as acções comuns são os mesmos. Devido a isso, é importante ter um instrutor de água certificada que também é um treinador pessoal, e compreende como propriedades especiais de água trabalhar sobre o corpo, como e por exercícios em terra devem ser adaptadas ao ambiente de água, e também compreende o treinamento de força , para a eficácia máxima de cada movimento.

Pensamentos finais

exercícios aquáticos são não só para reduzir o impacto sobre as articulações, eles também podem ser concebidos de forma eficiente tempo muito para construir aptidão cardiovascular, queimar gordura e construir massa muscular em um treino de corpo inteiro. Apesar de existirem todos os tipos de exercícios de água e equipamentos que podem levá-lo a seus objetivos, os exercícios mais eficazes e tempo eficiente aproveitar ao máximo a resistência à água, e trabalhar ambos os lados de uma articulação com o mesmo exercício. Adicionando movimentos eficazes inferiores do corpo para torná-lo um treino de corpo inteiro irá maximizar a sua queima calórica e ajudá-lo a ser feito na metade do tempo! Desafiando seu corpo de maneiras diferentes é uma obrigação em um programa de exercício completo, então adicione um treino Aqua para sua programação de treinamento que irá dar-lhe tanto tempo eficiência e eficácia.

Veja também:

• Principais benefícios de exercícios de aeróbica de água

Fontes citadas:

Aquatic Exercise Association: 2012 AKWA Research Reviews https://aeawave.com/PublicPages/ResearchResources.aspx, Avaliado por Kimberly Huff: Efeito da Resistência Exercício em lesão muscular na água e na terra. Pantoja D. Patricia, Alverton L. Cristine, Pilla Carmen, Vendrusculo P. Alescandra, Kruel F. M. Luiz, Journal of Força e Condicionamento Research 23 (3): 1051-1054, 2009.

Vídeo: Treino em FOCO Responde #22 - Exercícios para corrigir Hiperlordose Lombar

Holcomb, C., Jacobsmeyer, R., Hetherington, P., Hoppens, D. (2006). Aquático Aptidão Profissional Associação Internacional Presents: certificadora raiz aquática: Aquatic profissional com Distinção 3^rd     Ed. Longmont, CO: Aquatic Associação Profissional de Fitness - International, Inc.