Melhores exercícios de musculação para corredores de longa distância

Vídeo: Série para ganhar velocidade na corrida

Exercício Recomendações do programa de longa distância Runners

Introdução

Os corredores não necessariamente desfrutar - ou bem vindos - treinamento de resistência em suas vidas, porque ele representa o tempo longe do que nós amamos fazer - correr!

No entanto, com base na minha própria experiência ao longo das últimas duas décadas, estou convencido de que tudo poderia beneficiar de algum treinamento de resistência em nossas vidas atléticas.

Para evitar ferimentos graves, manter uma abordagem equilibrada à formação , e reforçar a nossa "psicologia" - assim como nossos corpos - treinamento de resistência compensa em espadas, especialmente para corredores de longa distância.

Vídeo: Treino de corrida e caminhada: percorra maiores distâncias e melhore a resistência física

Em meus anos como um corredor de longa distância, eu ter encontrado o mais forte eu sou, o melhor que posso treinar como um corredor. Ganhos de força pode acontecer em um período relativamente curto de tempo (30 dias, se formos coerentes) e vai animar e encorajar-nos como nós embarcar em uma nova aventura em corrida - e exercício - para uma vida de fitness e diversão!

Discussão

Resistência / peso da formação pode ser realizado em uma ampla variedade de formas e através de um menu variado de exercícios graças a grandes avanços na tecnologia e pesquisa baseada na ciência - permitindo-nos uma maneira relativamente segura e eficaz para acessar seus muitos benefícios.

Nos dias que eu treinei na Universidade de Syracuse com a equipa de futebol (1964-1968), que tinha apenas pesos livres e ferramentas simples (como uma corda de escalada) à nossa disposição. É neste ambiente que eu aprendi os princípios que mais tarde se tornariam o pensamento mais avançado no valor de musculação. Ele agora se aplica a qualquer pessoa que deseje ganhar força e retardar o avanço da enfermidade e reverter os efeitos do enfraquecimento músculos e articulações devido à inatividade.

Recomendações de peso treinamento físico de longa distância Runners

Aqui está a minha lista de exercícios - por parte do corpo - que eu usei - ou estão a usar hoje - para me ajudar a manter a minha força como atleta - e corredor de longa distância:

pernas:

1. Agachamento - o "padrão ouro"
2. Lunges - pé e de pé
3. extensões de perna - desenvolvimento "quad"
4. flexão de perna - Hamstrings
5. extensões de vitela - em pé, sentado, com peso e sem
6. Adução - sentado - parte interna das coxas
7. Abdução - sentado - culotes
8. Leg press - de pé - incline - sentado

Peito:

1. Borboleta - máquinas, halteres, cabo
2. Supino - halteres
3. Peito de imprensa - máquina, cabo, halteres
4. Incline Press - pesos livres, máquinas
5. Declínio de imprensa - pesos livres, máquinas
6. Flexões - peso corporal

Vídeo: Musculação para corredores - Como fazer? TEF Responde # 118

Costas:

1. lat pull - máquina
2. Sentado Row - cabo, máquinas
3. remada alta / inclinação - halteres, máquinas
4. linha declínio - máquinas
5. Baixa extensão de volta - máquinas
6. mosca reversa - halteres, máquinas

Vídeo: técnicas de corrida !!!

ombros:

1. Shoulder Press - pesos livres, máquinas, tubos de borracha
2. elevação lateral - halteres, máquinas, cabos, tubos de borracha
3. raise Front - halteres, bar, cabo, tubos de borracha
4. Puxe ups - peso do corpo - mãos enfrentar longe de você, (em qualquer puxar para cima "set up")
5. Chin ups - mãos enfrentar em sua direção (em qualquer barra de sobrecarga disponível)

Braços:

1. Ondas - máquinas, barra, halteres
2. Extensão de Tríceps - máquinas, inverta flexões, extensão haltere ( "Press backs")
3. ondas de pulso - halteres, barras, tubos de borracha
4. Inverter cachos - mãos enfrentar afastado por onda para treinar os antebraços

Recomendações programa de exercícios de treinamento de peso para longa distância Runners

Iniciante Runners:

3 séries de dez exercícios que combinam os principais grupos musculares - 2 exercícios de volta, o exercício 1 no peito, 4 exercícios de perna, 2 exercícios de braço, um exercício de ombro (sobrecarga de imprensa) - 3 vezes por semana - além de um programa de trituração abdominal para fortalecer o núcleo, seguido de trabalho que se estende de base e flexibilidade. Pesos selecionados - luz - conjuntos de 10-15 repetições cada. Estes irão construir mais resistência e um pouco de força.

Os corredores intermédios:

3 - 5 conjuntos de 13 exercícios que combinam os principais grupos musculares - 3 atrás, 2 no peito, 4 exercícios de perna, 2 exercícios de braço, 2 exercícios para o ombro - 2 vezes por semana - além de exercícios abdominais com variação de fortalecer o núcleo, seguido de alongamento e trabalho de flexibilidade. Pesos selecionados - moderados - conjuntos de 8-12 repetições cada. Estes irão desenvolver força e algum poder usar a pirâmide e escada (aumentar o peso consecutivamente pelo exercício).

Corredores avançados:

3-5 (mais) conjuntos de 13-15 exercícios (meu programa atual) combinar os principais grupos musculares - 3-4 exercícios de volta, 2-3 exercícios de peito, 4 exercícios de perna, 2 exercícios de braço, 2 exercícios para o ombro, e uma abdominal programa com exercícios variados para maximizar a força abdominal (pendurado "joelho ups", abdominais etc.) seguido de alongamento e trabalho de flexibilidade. Pesos selecionado moderada a pesada - 4-8-12 repetições cada. Estes irão desenvolver tanto poder e força - especialmente nas pernas, se assim escolherem. Eu faço supino, leg press / extensão, extensão bezerro, ondas do braço, elevação lateral, ombro imprensa, puxada, sentado fila, fila cabo, puxe inclinação, linha vertical, flexões abdominais, "mergulha" (suspensão - pressione para cima com os braços ) - para minha força superior do corpo em geral.

The Bottom Line

O treinamento do peso para os corredores é a chave para manter e desenvolver como um corredor - ou qualquer tipo de atleta para essa matéria. Sem um corpo forte e flexível , lesões - tanto aguda como crónica - tornam-se mais provável.

A ideia de frequência - a frequência com que treinar, a intensidade - como duramente nós treinamos, o tempo - o tempo que passamos formação eo tipo - o modo ou método de nossa formação - todos desempenham um papel em ajudar-nos a desenvolver poder, força, rapidez , velocidade, resistência, equilíbrio e flexibilidade.

No longo prazo, precisamos de todos os métodos de treinamento, se estamos a atravessar com sucesso o vasto mundo da corrida e outra incrível formas de exercício (ciclismo, caminhadas, esportes etc.) que ajudarão a manter-nos saudáveis ​​e vital bem em nossos anos mais tarde!