Rotinas de treino para iniciantes

Rotinas de treino - Informações essenciais que você precisa saber

Conteúdo

• Seja esperto sobre as rotinas de treino que você usa
• Vídeo: rotina de treino corpo inteiro, full body routine
• Há muitas variáveis ​​que você pode usar para criar rotinas de treino
• Freqüência
• Tempo
• Iniciante dicas importantes para a criação de um plano de treino pessoal
• Vídeo: calistenia para iniciantes - frank medrano | prozis
• Vídeo: calistenia brasil tutorial #11 rotina intermediária
• Informações importantes sobre tudo o que entra em criar rotinas de treino eficazes

Exercícios e rotinas de treino são períodos de exercício contínuo Structured

Fazendo 20 flexões quando você acordar de manhã ou fazer 20 flexões antes de dormir não são exercícios considerados. Cada treino consiste geralmente de 20-90 minutos de exercício aeróbico contínua (cardio) ou exercícios anaeróbios (pesos, sprints), ou uma combinação de ambos.

Seu programa de treino é a soma total de sua atividade estruturada e contínua por um período específico de tempo, como uma semana, mês ou ano. Para se ter uma rotina de exercícios bem sucedido, você deve torná-lo uma prioridade para definir suas metas específicas de aptidão física em primeiro lugar.

Depois de estabelecer suas metas, você pode criar uma rotina de exercícios que se adapta a sua agenda.

Seja esperto sobre as rotinas de treino que você usa

A fim de obter o máximo benefício de trabalhar fora, você deve ter um programa de treino pessoal. Usando um, one-size-fits-all rotina de treino genérico não é a melhor maneira de tentar realizar seus objetivos de fitness.

Quando um treinador pessoal se reúne com um cliente pela primeira vez, eles costumam gastar cerca de uma hora falando sobre a experiência do cliente passado, metas atuais, lesões, problemas de postura, etc. e medir a composição do cliente corpo, peso e medida da circunferência antes mesmo de considerando rotinas de treino que se encaixam os objetivos do cliente.

Quando o treinador pessoal recebe todas as informações sobre o cliente, então e só então, o treinador pessoal começa a projetar uma rotina de exercícios que irá tentar ajustar a clientes objetivos, nível de condicionamento físico, e cronograma.

Evidências demonstram que a sequência de planos de treino incorrectas leva a alta taxa de abandono

Vídeo: Rotina de Treino Corpo Inteiro, Full Body Routine

Pode ser muito desanimador se você colocar um monte de tempo e esforço em uma rotina de treino que produz resultados muito pouco.

A combinação de não estar pronto para realizar o treino corretamente, lesão, e frustração devido a não fazer progressos pode ser desastroso para quem está começando um programa de exercícios.

O problema com "cortador de biscoitos," one-size-fits-all rotinas de treino é que eles não foram projetados com seus objetivos e situação específicos em mente. A melhor opção, quer seja para educar-se e criar o seu próprio plano de treino pessoal ou procurar a ajuda de um personal trainer, que é experiente em ajudar as pessoas como você.

A maioria das pessoas querem resultados rápidos e você provavelmente não uma exceção

O problema é que o nosso corpo não está programado para atingir resultados rápidos. Se ele levou 5 anos para colocar esse extra de 10 libras, você pode apostar perder, não será um processo rápido e fácil.

Perder 20 libras de gordura corporal ou ganhar 20 libras do músculo não é algo que acontece durante a noite, independentemente de quão bom seus treinos são. Com uma nutrição adequada e a rotina de treino direita, você vai conseguir resultados duradouros.

Há muitas variáveis ​​que você pode usar para criar rotinas de treino

O F.I.T.T. Princípio Pode ajudar a criar uma rotina de treino eficaz

O princípio FITT é uma filosofia básica que você pode usar para orientar na criação de uma rotina de exercícios. O princípio FITT é especialmente útil para pessoas com baixa a moderada níveis de aptidão física e por isso é um bom começo para a criação de rotinas de treino pessoal eficazes.

Tenha em atenção que cada um dos quatro variáveis ​​do princípio FITT afectar os outros. Por exemplo, os mais frequentes e intensas seus exercícios são, menos tempo você é capaz de passar a trabalhar fora.

Freqüência

Quantas vezes você exercita todos os Semana

Três de 30 minutos de aeróbica exercícios físicos é o bare frequência exercício mínimo, se você quer alcançar benefícios tangíveis. É preferível realizar exercícios aeróbicos / cardio mais do que 3 vezes por semana, mas há um limite.

Se você se exercita com muita freqüência, pode causar o seu corpo para entrar síndrome de overtraining o que irá atrasar seus resultados. Síndrome de overtraining pode ser um problema sério para a pequena minoria de pessoas que se exercitam excessivamente.

A freqüência de seu treinamento de peso varia muito, dependendo dos outros três fatores principais FITT.

Intensidade

A quantidade de trabalho que você colocou cada treino

A sua frequência cardíaca média, ou o quão alto você manter o seu ritmo cardíaco durante o seu exercício aeróbio contínuo é a sua intensidade.

Iniciantes devem descobrir sua frequência cardíaca alvo , que pode ser calculada utilizando uma equação simples. A frequência cardíaca alvo dará iniciantes uma frequência cardíaca de base para manter a obter benefícios cardiovasculares, bem como manter-se seguro.

A definição de livro didático de intensidade de treinamento de resistência é como pesado cada conjunto é em relação a sua 1RM ou elevador máxima. É importante saber a definição do livro de intensidade, pois é facilmente medido e deve ser controlada para progredir suas rotinas de treino.

Se você não manter o controle de sua intensidade do treino com o treinamento cardio ou peso, você não vai saber se você está colocando seu corpo através princípio da sobrecarga. Aumento do estresse cardiovascular e muscular acima dos níveis normais para forçar o corpo para progredir e se adaptar é o princípio da sobrecarga em poucas palavras.

Tempo

Quanto tempo suas rotinas de treino são

Existe uma relação inversa entre o tempo de treino e intensidade. Quanto maior a intensidade, menos tempo você pode trabalhar fora, e vice-versa.

Com o treinamento cardiovascular, existem duas formas principais de se exercitam. treinamento de alta intensidade é a formação mais curta-duração geralmente em intervalos tais como sprints vento, ou programas de intervalo de qualquer máquina cardio.

De baixa intensidade de treinamento de longa duração, como cross country envolve um ritmo mais lento em que a frequência cardíaca relativamente baixa pode ser mantida para a duração do exercício.

Com o treinamento de resistência, o tempo é um conceito um pouco mais difícil. Desde o treinamento de resistência geralmente envolve períodos de trabalho (conjuntos) e descanso, o tempo no relógio não é um fator tão importante. Quanto tempo os seus músculos estão sob tensão é a medida do tempo verdadeiro para treinamento de resistência / peso.

Digitar

A forma de atividade você executa para cada treino

Qual é a sua forma preferida e menos favorita de exercício? Tipo de treinamento pode afetar a frequência, intensidade e tempo.

Tipos de treinamento cardio incluem caminhada, corrida, caminhada, escalada, ciclismo, esportes, treinamento em circuito com pesos, e qualquer coisa que pode obter o seu ritmo cardíaco para dentro e passado sua zona alvo de frequência cardíaca.

Seus objetivos de fitness será importante para determinar que tipo de rotinas de treinamento de peso treino de usar. Se você está à procura de força, você deve se concentrar em maior treinamento de força intensidade. levantamento olímpico pode ser preferencial para você desde que o poder por excelência ou a força de velocidade é uma prioridade.

Se você estiver olhando para construir músculos enormes, mais lento, de alto volume de exercícios de estilo de musculação podem ser as rotinas de treino certo para você.

Siga o princípio SAID com o Princípio FITT para criar rotinas de treino eficazes

O princípio SAID significa S ESPECÍFICOS UMA daptações ao Eu mposed D emands. Sem ficar muito complicado, o princípio SAID simplesmente afirma que, para que o seu corpo para mudar a forma como você quer que ele, você tem que fazer as atividades que são consistentes com seus objetivos.

O princípio dito pode ser resumido com um par de exemplos muito básicos:

Se você quer ser um velocista de elite, fazer longas caminhadas definitivamente não é a melhor maneira de aumentar a sua curta velocidade de sprint. Se você quer ser capaz de 500lbs supino, em seguida, fazendo séries de 50 flexões não é a melhor maneira de alcançar seus objetivos.

Iniciante Dicas importantes para a criação de um plano de treino pessoal

Aqui estão alguns métodos testados pelo tempo para ajudar a criar e aderir a rotinas de treino, o que ajudará você a atingir sistematicamente suas metas de fitness.

Anote tudo

Ele é mencionado com tanta frequência você certamente farto de ouvir isso. Escrever as coisas em um registro diário ou treino é um passo muito importante na criação de sua rotina de exercícios ou um programa de nutrição orientada por objetivo saudável para si mesmo.

Escrever as coisas tem sido provado uma e outra vez para ajudar não só com a adesão ao rotinas de treino, mas para alcançar uma melhor nutrição e construir hábitos saudáveis.

A medida

Em ordem para programas de treino para ser bem sucedido, deve haver uma maneira de quantificar seus resultados. Medir circunferências do seu corpo, como coxas, braços, cintura, quadris, e no peito são uma importante forma de medição.

A composição corporal é a medida mais importante. Se você sabe que seu percentual de gordura corporal, você será capaz de ver se o seu programa de treino é alcançar os resultados desejados.

Vídeo: Calistenia para Iniciantes - Frank Medrano | Prozis

Finalmente, há o peso da balança. O peso da escala é importante, mas não tão importante suas medidas de circunferência e de composição corporal. É sempre uma boa idéia para gravar várias medições.

Se a força e desempenho são importantes para você, assim como a composição corporal, você pode querer você mesmo tempo em qualquer distância percorrida você competir. Talvez você só pode fazer 40 flexões, mas quer fazer 100. Medida que se aplica a seus objetivos.

Vídeo: Calistenia Brasil Tutorial #11 Rotina Intermediária

Estabeleça seus objetivos

Não cometa o erro de esquecer de estabelecer, de uma meta de curto prazo mensuráveis ​​obtidos no início do seu programa de treino. Isto é especialmente importante se você tem, objetivos elevados a longo prazo a cumprir.

Antes de perder 20 libras você tem a perder 5. Ao estabelecer metas de curto prazo, você pode usar várias rotinas de treino para realizar seu objetivo de longo prazo.

Como em tudo, anote suas metas. Você pode colocá-los em lugares onde você vê-los com frequência para manter lembrando-o para aderir ao seu programa de treino e regime de nutrição.

Outra boa idéia é dar uma "imagem antes" de si mesmo e colocá-lo ao lado de quem você aspirar a olhar como, ou o que você aspira a fazer, como levantar um peso pesado. Isso ajudará você a ficar disciplinado para realizar seus objetivos. Pode parecer muito simples e juvenil, mas funciona.

Re-Measure

Depois de passar um mês ou assim por diante sua rotina de exercícios, você deve medir sua composição corporal, circunferência e peso corporal novamente.

Tirar outra foto de si mesmo se você fez isso em primeiro lugar. Uma boa idéia é ter alguém para analisar a imagem para você, como você pode ser muito duro consigo mesmo.

Certifique-se de quando você medir o seu corpo, você fazê-lo na mesma hora do dia de cada vez. A melhor época para medir o corpo é a primeira coisa na manhã antes de qualquer alimento ou exercício.

Estas reavaliações são onde você pode ver se o seu levantamento de peso, exercícios e sessões de treinamento cardio têm alcançado os resultados desejados para o seu corpo.

Reavaliar seu plano de treino

Há mais de uma maneira de alcançar seus objetivos. rotinas de treino que não alcançam os resultados desejados ainda têm informações valiosas para você.

Desde que você escrever as coisas, você vai aprender com seus erros e determinar qual programa de treino é o melhor para realizar seus objetivos específicos de fitness.

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Quanto tempo podem exercitar Rotinas ser usado para?

Sua rotina de exercícios deve ser constante evolução

É uma grande sensação de ter uma rotina de exercícios, mas você deve sempre ficar à frente de si mesmo se você está a obter os melhores resultados.

Seu corpo tem três fases primárias em resposta a curto e estresse de longo prazo, conforme descrito no gráfico Síndrome Geral de Adaptação à direita.

Você pode ver que ao longo do tempo, a resposta do seu corpo ao estresse picos durante a fase de resistência e, em seguida, começa a declinar lentamente.

Se você se tornar um especialista em criar rotinas de treino para si mesmo, você vai notar os sinais quando você está em declínio.

Se você sentir seu corpo começar a declinar, é hora de ter um período de descanso ativo, mudar as coisas ao redor e começar uma nova rotina de exercícios que fará com que seu corpo para re-entrar na fase de alarme para que você possa atingir o pico mais alto da próxima vez.

Informações importantes sobre tudo o que entra em criar rotinas de treino eficazes

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