Princípios e aplicação de base de treinamento de força

Princípios de exercício Aplicação

O treinamento de força prepara os nossos corpos para fazer as coisas que gosta de fazer sem ferimentos. É o alicerce sobre o qual todo o exercício e atividade são construídas. Sem músculos fortes e articulações não podemos realizar - período.

Este artigo irá examinar as questões de avaliação antes de iniciar um programa de exercício e fornecer um quadro para o desenvolvimento de um programa de treinamento de força.

avaliação

questões médicas e de saúde são importantes para resolver antes de começar um programa de exercícios.

As seguintes áreas devem ser abordadas com um profissional médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios:

• Você tem uma história de doença cardíaca em sua família?
• Você tem pressão alta?
• Você tem colesterol elevado?
• Já sofreu vertigem ou desmaio?
• Você tem diabetes ou qualquer outra doença crônica?
• Você tem ossos ou problemas nas articulações?
• Voce fuma? Tem mais de 40?
• está actualmente a tomar prescrições e se assim para que servem?

Estas são algumas das perguntas "bandeira vermelha" qualquer pessoa com mais de 40 - e que tenha sido sedentário - precisa de ter abordado antes de iniciar qualquer programa de exercícios, a fim de evitar problemas se transformem em emergências.

Qualquer resposta "sim" precisa ser revisto com alguém que não seja um profissional da aptidão antes de começar com um condicionamento de força - ou qualquer outro programa.

Treinamento de força

O treinamento de força é o que eu chamo de um programa fundamental. Ele cria a "plataforma" a partir do qual todos os programas de fitness progredir porque constrói a capacidade do corpo para suportar os rigores de todos os tipos de atividades que muitos de nós desfrutar do nosso tempo fora de nossos trabalhos e carreiras.

O treinamento de força estabiliza as articulações, aumentando a capacidade do corpo para apoiar e protegê-los, aumenta a densidade óssea através do aumento da carga durante sets, melhora a postura, através do reforço da coluna vertebral , melhora a taxa metabólica basal, aumentando a massa muscular (que queima mais calorias do que a gordura), impacta positivamente "a força do núcleo" por melhorar os músculos estabilizadores da cavidade abdominal , ajuda a atingir metas de perda de peso, e, finalmente, melhora a aparência através da criação de um corpo tonificado e resiliente.

Isso é um monte de resultado para 45 minutos de treinamento 3 vezes por semana!

Programa de amostra

Nota: Este programa de amostra é projetado com um ginásio em mente onde o acesso ao equipamento da força está disponível. A concepção de programas de treinamento de força fora do ambiente tradicional clube está além do escopo deste artigo, devido a variáveis ​​tais como o ambiente, equipamentos disponíveis, a experiência do indivíduo, necessidades especiais etc.

exercícios:

extensão da perna, flexora, supino, remada sentada, imprensa do ombro, extensão de tríceps, rosca bíceps, abdominais, leg press ou agachamento, supino inclinado no peito, puxada pela frente, sentado ou em pé panturrilha, elevação lateral, e tríceps pressione .

É sábio para mudar periodicamente o padrão do programa para segurar o corpo é necessário para manter o ajuste aos "estímulos de treinamento" a ser aplicadas, de modo a ajudar o músculo crescer em resposta ao peso, séries e repetições sendo aplicada.

diretrizes:

Dependendo do seu nível de experiência 1-3 séries de 8-12 reps é apropriado com mudanças periódicas em peso e / ou representantes para garantir que você dar a seus músculos a chance de desenvolver ao longo do tempo. A construção de força obriga-nos a estimular o crescimento das fibras musculares (células) e desenvolver a capacidade do grupo de músculos para fazer mais trabalho ao longo do tempo.

Ajustar a resistência poderia ser tão fácil como fazer doze repetições sem dificuldade e movendo o peso para cima (marginalmente) até que você novamente trabalhar o seu caminho de volta para "fácil para 12 novamente". Fazer 8-12 exercícios desta forma 2-3 vezes por semana irá ajudar seu corpo a adaptar-se a novos níveis de desempenho e permitir que você faça mais das atividades que você pode querer fazer, como andar de bicicleta, jogar tênis, natação, corrida, caminhada , esqui, etc.

Os exercícios devem progredir desde grandes a pequenos grupos musculares e seu foco deve estar sempre em boa forma (especialmente está usando pesos livres), velocidade de movimento, postura, respiração adequada, e as configurações (máquinas). Se distrair com o seu telefone nunca é uma boa ideia quando você está executando um movimento de treinamento de força!

Mantenha o controle de seus resultados, anotando a data da sessão, exercícios feitos, o peso usado, número de séries, e do tipo de equipamento de exercício utilizado para que você possa alterar o seu programa ao longo do tempo. Esta é uma ferramenta muito útil para alcançar seus objetivos de fitness, uma vez que ajuda a mantê-lo motivado.

2-3 dias de descanso e recuperação, dependendo da intensidade de seus esforços. Uma programação que lhe permite ser flexível e dedicada ao seu propósito irá ajudá-lo a permanecer na pista ao longo do tempo.

Pensamentos finais

O treinamento de força pode nos manter jovem, vital e forte ao longo de todos os anos. É a única coisa que pode fornecer resultados visíveis em 30 dias e que contribui para uma fórmula vencedora.

Se cada um de nós fez um esforço para "treinar para a força", três vezes por semana, tudo seria mais saudável hoje.

Encontre-se um lugar para treinar, hoje, estabelecer um programa para si mesmo (ou procurar a ajuda de um personal trainer para uma ou duas horas), e começar a treinar hoje. Você será feliz que você fez!