7 Dicas sobre como evitar a perda muscular relacionada com a idade

Você sabia que após a idade de 30 você perde 3-8% de sua massa muscular a cada dez anos até a idade de 50? Acima de 50, as pessoas normalmente perdem cerca de 10% da sua massa muscular a cada dez anos, e entre 60-80 esse número pode ir até 60%!

Então, à medida que envelhecem, a velocidade do aumento de perda de massa muscular em vez rápido. O número e o tamanho das células do músculo diminui. Este processo é a sarcopenia.

Como resultado, obviamente, as pessoas ficam mais fracos, e que leva a uma pior qualidade de vida. Lembro-me de meu avô, que era um forte cara com a idade de 50 a trabalhar durante todo o dia no jardim. Mas então, ele desistiu de seu jardim, e com a idade de 75 ele estava tão fraco que era difícil para ele andar.

No entanto, este processo perigoso pode ser retardado por prestar atenção ao seu estilo de vida. Basta seguir as dicas abaixo.

1. obter proteína suficiente cada dia

A proteína é o bloco de construção do tecido muscular. É um facto que cerca de 20% das pessoas com mais de 60 não tomar bastante proteína diariamente. Você deve ter cerca de 0,8-1 gramas por quilo de peso corporal. Isso significa que se você é 70 kg, você deve ter cerca de 60-70 gramas por dia. (fonte)

As melhores fontes de proteína são os peixes, aves, ovos, laticínios e legumes. Assim, incluir esses alimentos ricos em proteínas em sua dieta.

Por outro lado, prestar atenção a tomar no tipo certo de proteína. Você sabia que as proteínas construir a partir de 20 tipos de aminoácidos? Relativas à prevenção massa muscular o mais importante é a leucina. Este amino-ácido pode ser encontrada em fontes animais como carne, peixe, ovos, leite cordeiro e peixes.

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2. Move!

Vejo tantas pessoas idosas que passam a maior parte de seus dias com sentado em uma cadeira e movendo nada. É a pior coisa que pode fazer.

transporte regular ou exercício é o melhor remédio contra a fraqueza. Ela fortalece não só os músculos, mas também os seus ossos e sistema cardiovascular. Além disso, ele ajuda a obter um melhor nível de energia e suporta a perda de peso.

Recomenda-se fazer exercícios físicos pelo menos três vezes por semana. Não importa o que você, apenas mova. Caminhar por 30 minutos, é talvez a melhor opção para as pessoas idosas. No entanto, yoga e até mesmo a luz de treinamento cardio ou peso pode ser feito. Basta consultar o seu médico antes. O treinamento de força parece não ser a melhor opção nesta idade, mas mesmo exercícios leves ajudam a manter e construir músculos. Só não use pesos pesados.

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3. Ter vitamina D

Estudos têm demonstrado que a falta de vitamina D tem muitos impactos negativos na saúde, especialmente em pessoas mais velhas. Isso faz com que a instabilidade corpo e desequilíbrio e fraqueza muscular. É uma das principais razões de sarcopenia.

Seu corpo precisa do sol para gerar a vitamina D. Então, fique tanto quanto você pode ao ar livre. Mas, tomando suplementos é recomendado para pessoas idosas também.

4. Preste atenção para Omega-3

Os ácidos graxos ômega-3 ocorrem no metabolismo de proteínas dos músculos. Além disso, é um anti-inflamatório natural, por isso, impede a perda de músculos. É um facto que o ômega-3 no óleo de peixe diminui os processos musculares perder.

5. Tenha cuidado com álcool

Tendo muito álcool não só tem um efeito negativo sobre a saúde mental, mas também sobre os músculos. A maioria das bebidas alcoólicas são calorias vazias, sem quaisquer nutrientes benéficos. Além disso, o álcool lava os nutrientes saudáveis ​​do seu corpo, bem como, e contribui para inflamatória.

6. consumir mais alimentos anti-inflamatórios

Uma das principais razões de perda de músculos é que as pessoas têm muitos alimentos que causam inflamatória. Temos muito embalados e alimentos refinados. Além disso, não temos um hábito alimentar saudável.

Livrar-se desses alimentos out-of-the-lojas e têm alimentos integrais. Comer mais legumes, frutas e ervas verdes. A maioria destes são curas naturais contra inflamatória. Há tantas maneiras que você pode fazer refeições saborosas a partir desses ingredientes.

7. Ter menos alimentos causando inflamação

Não é o suficiente para ter os alimentos que curam a inflamação, mas você também deve se livrar dos que causam. Dois componentes são os principais responsáveis ​​pela inflamação: gorduras trans e açúcar.

Assim, evitar comer coisas que ricos em açúcar (carboidratos ruins) como doces e biscoitos. Além disso, evitar alimentos que são elevados gorduras trans, como batatas fritas, qualquer coisa que é frito. Você pode ler sobre esses alimentos aqui.

Conclusão

Ao seguir as dicas nutricionais e fitness acima, você pode prevenir-se de perda de músculos que podem danificar o seu estilo de vida. Como você vê que não é tão difícil, basta se acostumar a comer coisas saudáveis ​​e mover-se mais. Há milhões de pessoas idosas em todo o mundo que são ativos e saudáveis ​​com idade superior a 80 apenas por causa de comer as coisas certas e formação do seu corpo de alguma forma.

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