Como o açúcar pode realmente quebrar seu coração

Tudo o que pensávamos que sabíamos sobre nutrição e saúde do coração pode estar errado. Especialistas de todo o mundo estão agora a olhar para um culpado inesperado como a principal causa de doença cardíaca: o açúcar.

Nós ouvimos tantas vezes, ele vem tão naturalmente como olhar para os dois lados antes de atravessar a rua: Protegendo seu coração significa a redução de alimentos gordurosos, salgados.

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É um mantra se manifestam pela fácil de entender conceito de gotas de gordura flutuando sobre a nossa corrente sanguínea, e pela visão de figuras públicas para o coração saudável, como Dick Cheney e pré-vegan Bill Clinton, símbolos elevados de estrias política e cheeseburger entusiasmado consumo. Mas, enquanto o seu cardiologista é improvável que seja passando em torno de certificados de presente para a Cheesecake Factory, mais e mais especialistas cardíacos estão começando a perceber que a gordura e sal são apenas parte da história. O perigo real para os nossos corações podem ser furtivos. E mais doce.

Pela primeira vez, os cientistas ligados a quantidade de açúcar na dieta de uma pessoa com o seu risco de morrer de doença cardíaca. As pessoas que comeram entre 17 e 21 por cento de suas calorias de açúcar teve um 38 por cento maior risco de morrer de doença cardíaca, em comparação com as pessoas que consumiram 8 por cento ou menos de suas calorias de açúcar, de acordo com um estudo recentemente publicado no Journal of the American Medical Association.

O caso contra o açúcar é tão convincente que no ano passado o painel consultivo que ajuda a criar as Diretrizes Alimentares dos EUA aliviou-se em sua postura linha-dura contra a gordura e colesterol, recomendando limites vez fortes dos açúcares de adição (o governo lançará as diretrizes oficiais ainda este ano) . O grupo sugeriu que os americanos limitar açúcares adicionados a não mais do que 10 por cento das calorias diárias (que é 12,5 colheres de chá para alguém com uma dieta de 2.000 calorias). A American Heart Association tem uma posição ainda mais dura, recomendando não mais do que 100 calorias por dia a partir de açúcares adicionados ou 6 colheres de chá para as mulheres, e 150 calorias (9 colheres de chá) para os homens. Em média, nós agora obter 22 colheres de chá por dia.

Mas o que exatamente é "açúcar", e por que especialistas repente acreditar que é uma ameaça para o seu coração?

Sugar Shakedown

Quando eles falam sobre o açúcar, os especialistas coração não estamos falando sobre as coisas que nós consumimos de comer alimentos integrais. "Açúcares adicionados são contribuiu durante o processamento ou preparação de alimentos e bebidas", diz Rachel K. Johnson, PhD, RD, professor de nutrição da Universidade de Vermont. Então lactose, o açúcar encontrado naturalmente no leite e produtos lácteos, e frutose, o açúcar que aparece na fruta, não contam. Mas os ingredientes que são utilizados em alimentos para fornecer doçura acrescentado e calorias, a partir do xarope de milho muito criticado de alta frutose para os mais saudáveis ​​que soam como agave, xarope de data, açúcar de cana, e mel, são todos açúcares adicionados considerados.

Mas não são todos os açúcares criados iguais? Nem por isso, dizem os especialistas. Mesmo adição de açúcares e açúcares naturais são quimicamente semelhantes, é mais sobre o pacote total. A frutose, o açúcar em frutas, parece ser a mais problemática saúde-Wise no entanto, é geralmente considerada como sendo prejudicial apenas em concentrações elevadas. "É quase impossível exagerar no frutose por comer muita fruta", diz Johnson. Considere o seguinte: Você precisa comer cinco xícaras de morangos para obter a mesma quantidade de frutose como em uma lata de Coca-Cola.

Outra diferença-a principal fibra na fruta ajuda a encher-se, retardar a digestão e evitar picos rápidos de açúcar no sangue. Além do mais, a fruta é também uma rica fonte de vitaminas de combate a doença e antioxidantes. Aqui está o que você quiser limitar: Suco de fruta, que é desprovido de fibra e deixa-lo com muito açúcar e pouca satisfação. Ele também não poderia ferir para moderar suas porções de frutas secas, que também é fácil exagerar-cerca de ¼ xícara é considerado um tamanho da dose.

Bottom line: Você não precisa ter medo de uma manga. que latte da especiaria da abóbora é uma outra história.

A Spoonful of Trouble

Você já conhecia o material causa estragos em seus dentes, e não está fazendo nada para ajudar o seu risco de diabetes. Além disso, as calorias adicionadas apenas adicionando à sua cintura, sem fornecer qualquer valor nutricional substancial em troca. Mas você sabia que o açúcar de adição:

Aumenta a pressão arterial

Açúcar pode ser pior para a sua pressão arterial do que o sal, de acordo com um artigo publicado na revista Coração aberto. Apenas algumas semanas em uma dieta rica em sacarose pode aumentar a pressão arterial sistólica e diastólica. Outro estudo constatou que, para cada bebida adicional adoçadas com açúcar, risco de desenvolver hipertensão aumentou 8 por cento. Muito açúcar leva a níveis de insulina mais elevados, que por sua vez ativam o sistema nervoso simpático e leva ao aumento da pressão arterial, de acordo com James J. DiNicolantonio, PharmD, cientista de pesquisa cardiovascular no Mid America Heart Institute de São Lucas, em Kansas City, Missouri. "Ele também pode causar sódio a acumular-se dentro da célula, causando cálcio para construir dentro da célula, levando a vasoconstrição e hipertensão", diz ele.

Messes com seu colesterol

Comer uma dieta rica em açúcar pode fazer um número em seus níveis de lipídios no sangue, de acordo com um estudo de 2010 publicado no Journal of the American Medical Association. Adultos que comiam o açúcar mais adicionados (uma média de 46 colheres de chá por dia!) Foram mais de três vezes mais probabilidade de ter bons níveis baixos de colesterol HDL em comparação com as pessoas que mantiveram as coisas doces a um mínimo, de acordo com pesquisadores da Universidade de Emory, que analisado o sangue de mais de 6.000 homens e mulheres. Os cientistas também descobriram uma ligação entre comer mais açúcar adicionado e um aumento do risco de triglicéridos elevados.

Cepas seu coração Muscle

"Os americanos têm aumentado a sua ingestão de calorias ao longo dos últimos 30 anos, principalmente na forma de carboidratos e açúcares", diz Johnson. E essas 256 calorias extras por dia que consumimos na forma de açúcar provavelmente estão levando ao ganho de peso, o que pode danificar diretamente o coração, de acordo com uma nova pesquisa. adultos obesos têm níveis elevados de uma enzima que indica músculo do coração ferido, encontrou pesquisadores da Johns Hopkins University-demonstrando que muito antes pode ocorrer um ataque cardíaco, aqueles que transportam peso extra está enfrentando danos diretamente aos seus corações. E você não tem que ser seriamente acima do peso para o dano que ocorra-o risco aumentou progressivamente com o IMC.

Agitar o açúcar

Reduzir a quantidade de açúcares de adição não pode ser tão difícil-pode? Bem, alguns alimentos ricos em açúcar são óbvias-Dr. Pepper, Twizzlers, e Ben Jerry, natch. Mas um problema ainda maior pode ser o açúcar sorrateira espreita onde você menos espera. "É em tudo, até mesmo alimentos aparentemente saudáveis, como molho de salada, pães de trigo integral, e molhos de tomate", diz Brooke Alpert, RD, proprietário da B Nutritiva e autor de O Detox Sugar. Além do mais, é impossível saber a quantidade de açúcar adicionado um alimento contém, olhando para o painel de informação nutricional, pois as etiquetas não fazem distinção entre açúcares adicionados e aqueles que ocorrem naturalmente.

Então, o que você pode fazer para cortar o açúcar? Aqui estão seis passos.

1. Leia os rótulos

"Há mais de 70 nomes diferentes para o açúcar", diz Alpert. Vasculhar a lista de ingredientes em qualquer alimentos embalados que você compra para palavras como sacarose, malte de cevada, açúcar de beterraba, xarope de arroz, agave, e caldo de cana.

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2. Comprar Plain

alimentos com sabor são frequentemente código para "açúcar". Se morango com sabor iogurte Chobani pacotes de 15 gramas de açúcares, não há nenhuma maneira de saber quanto é a partir de açúcares adicionados e quanto é da lactose ocorre naturalmente. Ficar com a versão normal, e será fácil ver que todas as 4 gramas de açúcares são supostamente para estar lá. Adicionar sabor com frutas inteiras, ou realmente sacudir o seu paladar com uma cobertura salgados vez. "É a mesma idéia que encomendar penteadeira ao lado. Desta forma, você começa a estar no controle de quanto doçura é adicionado à sua comida ", diz Alpert. (Ouça são a nossa 6 a queima de gordura maneiras de comer iogurte.)

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3. Gota potável Sugar

"Quase metade da ingestão de açúcares adicionados americanos vem de bebidas", diz Johnson. Assim, para muitas pessoas, limitando bebidas como refrigerantes, chás gelados, limonada e ponche de frutas é uma maneira simples de reduzir o tempo grande. E as bebidas saudáveis ​​soar como águas kombucha e vitamina não são excepção. Não se esqueça sobre sua corrida Starbucks, qualquer um, diz Alpert. "Café e chá não é suposto ser a sobremesa." Tente um destes 14 Detox Waters ao invés.

4. Ignorar sucos e vitaminas

Sem fibra para separar a carga de açúcar, a frutose natural em, por exemplo, uma cor de laranja, é um animal muito diferente. Um copo de suco pode ser equivalente a cerca de quatro laranjas-uma quantidade que você seria muito improvável que comer em forma de todo o fruto. Como para smoothies, eles são um passo na direcção certa, uma vez que contêm a fruta inteira, mas pesquisa da Universidade de Purdue descobriram que calorias líquidas não são tão enchendo os como mastigáveis. E misturando frutas em uma polpa, é fácil de obter mais frutose do que você está negociando para.

5. Corte os condimentos

Add-ons como ketchup, molho barbecue, vinagres aromatizados, e algumas mostardas (como mostardas mel) pode ser carregado com adoçante. Se você estiver indo para vestir a sua refeição, ler os rótulos para ter certeza de que não há mostarda surpresas-Dijon, vinagre de maçã e molho quente são geralmente boas opções. Ou a utilização de produtos: salsa de abacaxi, cebola Vidalia, e os tomates são todas as maneiras simples sem aditivos edulcorantes de um prato.

6. Adicione ervas, especiarias e extratos

Eles são adições saborosos e de baixa caloria para qualquer refeição. "Canela, baunilha, gengibre e noz-moscada são alguns dos meus favoritos" doces "especiarias", diz Alpert, que recomenda adicionar-los a aveia, iogurte, ou mesmo nozes. "Ponto-a Bonus monte de especiarias também ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue e pode até mesmo reduzir a quantidade de AGEs (produtos finais glicada avançados) que resultam do excesso de açúcar no seu sangue", acrescenta ela. Para mais idéias, veja nosso relatório sobre a 5 Melhores Especiarias para a perda de gordura.

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