13 Exercícios surpreendentes para perfeito bumbum e quadris

Exercícios para bumbum perfeito : Para atingir quadris perfeitos e bunda, dietas para perda de gordura por si só não será suficiente. Você também vai precisar de tempo livre para treinos que irá ajudá-lo a tonificar os músculos do bumbum e coxas, que mais tarde vai fazer a sua parte inferior do corpo muito mais firme e em grande forma. Por isso, desta vez, HNBT irá revelar a você algumas das maiores exercícios para perfeito bumbum e quadris que irá ajudá-lo a alcançá-los em nenhum momento.

13 Grandes Exercícios Para bumbum perfeito e quadris

1. Squats básicas

A partir de bumbum perfeito para as coxas mais firmes , squats pode fazer a mágica para você. Para fazer um agachamento básico, ficar com os pés largura dos quadris e mantenha as costas retas. Agache-se a um ângulo de 90 graus, mantendo as costas retas. Tente empurrar a bunda para trás, tanto quanto você pode e, em seguida, ficar para trás. Não dobre seu corpo quando você agachar . Faça um conjunto de três, cada uma composta de 12 reps. Lentamente aumentar o número de repetições semanal.

Além disso, verifique: 7 de Yoga para alcançar suas nádegas Sonho

2. Squat, Reter e pulso

Desta vez, você vai tomar as squats básicos um passo adiante. Stand com os pés largura dos quadris e agache-se com as costas retas. Novamente, não deixe seu corpo curvatura para a frente, e agache-se a um ângulo de 90 graus como você fez para os squats básicos. Ficar para trás, mas esta paragem tempo halfway- não ficar para trás em linha reta. Faça pequenas cima e para baixo movimentos. Fazer um conjunto de 3, cada uma composta de 12 reps.

Deve ler : Uma perda de peso Inspirado Journey of Niharika Banerjee

3. Squat e Kick Back

É hora de tomar squats a um nível totalmente novo. Para agachamento e pontapé, você precisa posicionar-se como em squats básicos. Mantendo as costas retas, agachamento a um ângulo de 90 degre. Enquanto você ficar para trás, relaxar a perna direita, dobre os joelhos e agarrar sua canela com a mão direita. Segure a pose durante dois segundos, em seguida, agachamento e repita com a perna esquerda. Faça um conjunto de 3, cada uma consistindo de 15 reps.

Além disso, verifique: Como perder pneuzinhos?

4. Single leg Squat

Depois de ter dominado todos os tipos de agachamento (conforme listado acima), você pode prosseguir com o agachamento unilateral. É bastante desafiador, portanto, você precisa ser consistente e paciente. Para começar com este, você primeiro precisa ficar em pé. Plante seu calcanhar direito ligeiramente à frente do seu pé esquerdo e manter a sua perna direita em linha reta. Lentamente, dobre o joelho esquerdo para agachar mantendo as costas retas, e estender a perna direita lentamente como você agachamento (como mostrado na imagem). Ficar para trás, e repetir isso com a outra perna. Faça um conjunto de 3, que consiste repetições de 10 para cada lado.

Deve ler : Paleo plano de dieta para perder peso rápido [Infográfico]

5. Ponte Básico

Pontes são eficazes no fortalecimento e tonificação de seus bumbum, quadris e coxas. Para fazer uma ponte básico, você precisa se deita de costas, coloque os braços ao seu lado e dobre os joelhos com os pés colocados firmemente no chão. Em seguida, levante o seu, mas para cima, até que seu corpo entra em uma linha reta desde o ombro até os joelhos. Enquanto você levantar a bunda para cima, apertá-lo por dois segundos e deixar ir como você trazê-lo de volta para o chão. Faça um conjunto de 3, cada uma consistindo de 15 reps.

Além disso, verifique: Exercícios para aumentar a altura naturalmente

6. Mãos-up Bridge (Alteração)

Se você domina as pontes básicos, você pode elevar sua dificuldade com as mãos para cima ponte. Encontram-se na mesma posição que na ponte básico, mas desta vez com as mãos para cima no ar. Lentamente, levante a bunda fora do chão, apertar seus músculos e deitar-se na terra. Faça um conjunto de 3, cada uma consistindo de 10 reps. É possível aumentar o número de repetições ao longo do tempo.

Deve ler : Como perder gordura da barriga rápido?

7. Perna-lift Ponte

Para este exercício ponte, você pode descansar as mãos ao seu lado. Em vez disso, levante a perna esquerda, mantendo-o o mais reto possível. Alternativamente, alternar as pernas cada vez que você levantar a bunda do chão. Fazer um conjunto de 3, cada uma composta repetições de 16.

Além disso, verifique: Exercícios para se livrar de braços flácidos

8. Permanente Abduction

Levante-se em linha reta lateralmente, e coloque a mão esquerda sobre o muro de suporte. Lentamente levantar a perna direita para o lado, o mais alto possível sem dobrar o joelho. Se possível, tente trazê-lo a um ângulo de 90 graus. Em seguida, esprema seus glúteos durante 2 segundos, e trazer de volta a sua perna para baixo. Depois de uma repetição de 10, mudar de lado, e fazer outra 10. Para este exercício, você pode começar com um conjunto de 2 e aumentá-la ao longo do tempo.

Deve ler : Como perder peso rapidamente?

9. Lunges

Lunges são ótimo treino para o perfeito bumbum e quadris. Ela fortalece o músculo inferior do corpo em geral, incluindo os bezerros. Fique em pé, segurando os halteres em seus lados. Tome um grande passo à frente com a perna esquerda e, em seguida, plantar seu pé firmemente no chão. dobre lentamente os dois joelhos, o seu joelho direito deve dobrar e tocar o chão e seu joelho esquerdo deve formar um ângulo de 90 graus (como mostrado na imagem). Ficar para trás e repita com a outra perna. Você pode começar com um conjunto de 2, cada uma composta de 20 reps.

Além disso, verifique: 15 Asanas Yoga poderosa para se livrar da gordura da barriga

10. Baixa Lunge Hover

Stand com os pés afastados na largura, passo para trás o seu pé esquerdo (o calcanhar levantado, dedos dos pés tocando o chão) e dobre o joelho direito (seu corpo diminui a frente). Então traga os braços acima da cabeça, e dobradiça para a frente a partir da cintura. Como seus braços chegar à frente, diminuir o seu peito para a frente e levante a perna esquerda para trás. Ambos os pés devem ser o mais reto possível. Mantenha essa posição por cerca de três segundos e, em seguida, retornar à posição inicial e repita com a outra perna. Para este exercício, que são aconselhados a fazer um conjunto de 3, cada uma composta de 20 reps.

Deve ler : Top 10 Weight Loss Diet Mitos Debunked

11. Taps Toe

Este é um exercício simples que faz milagres para seus quadris e bumbum. Simplesmente se deita de costas, dobre ambos os joelhos e, alternativamente, toque os dedos dos seus dois pés no chão. Continue batendo, alternativamente, por um minuto ou até que seus músculos está cansado. Descansar por um minuto ou dois, e depois toque novamente.

Além disso, verifique: A perda de South Beach dieta para peso rápida

12. Side Stepping Curtsey

Estar em linha reta com os pés na largura do quadril. Em seguida, apertar as mãos atrás da cabeça. Cruze a perna direita (estendida, não dobrado) para trás a sua esquerda, em seguida, descer em estocada mesura com o seu braço direito chegando a tocar o chão. levantar rapidamente para cima e repita o procedimento com a outra perna. Fazer um conjunto de 3, 6 repetições para cada lado. Este é um dos melhores ainda exercícios para perfeito bumbum.

Deve ler : Como aumentar a sua resistência?

13. frente única perna levanta

Este é um exercício muito simples, embora ela traz resultados incríveis quando feito com precisão. Estar em linha reta com os pés na largura do quadril, como de costume, mas desta vez segure um par de 5 libras halteres em suas mãos. Em seguida, dobre a perna direita no joelho e levantá-lo cerca de 3 polegadas do chão. Dobre os braços e levante-o como mostrado na imagem e, em seguida, levantar os dois braços acima da cabeça e segurá-la por 3 segundos. Em seguida, trazê-lo de volta ao seu nível do peito e levantar novamente. Continue nesta durante 10 repetições, em seguida, mudar de perna e repita. Fazer um conjunto de 3.

Além disso, verifique: Saudação ao Sol - Como fazer Surya Namaskar?

Isso é tudo de nós em exercícios para perfeito bumbum e quadris . Deve tere ser uma consulta, não hesite em deixar um comentário.