Melhores bíceps exercícios para mulheres

Os melhores exercícios bíceps para as Mulheres

Tonificado, braços musculosos são muito procurados por um grande número de mulheres. Quando seus braços estão fortes e elegante, a sua força funcional e resistência são intensificados como é sua confiança quando chegar a esse top sem mangas.

Desconsidere quaisquer mitos sobre o treinamento do peso sendo apenas para os homens. Senhoras, é altamente improvável que você vai ficar grande e volumoso de levantar weights- você simplesmente não têm os hormônios para apoiar esse estilo de crescimento muscular. Mulheres que levantam pesos vai ficar elegante e tonificada na grande maioria dos casos. Alcance para os pesos hoje para acelerar rapidamente sua saúde e fitness!

Para qualquer mulher que procura melhorar sua saúde e fitness, o treinamento de força deve ser uma prioridade, e nenhum regime de treinamento de força seria completa sem bíceps exercícios! O treinamento de força para mulheres tem uma infinidade de benefícios, incluindo um metabolismo mais rápido e aumento da densidade óssea, que previne a osteoporose.

Observe que, se o seu objetivo principal é a perda de peso, você vai ser melhor fora de foco em exercícios que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo a queimar mais calorias. O bíceps são bastante pequenos músculos no grande esquema do corpo e exercícios que os isolam fazer queimar calorias, mas não tantos como exercícios de corpo inteiro.

Neste artigo, vou passar por cima de cinco dos melhores exercícios bíceps para as mulheres que são super eficaz e fácil de executar utilizando halteres sozinho. Se você tem acesso a mais equipamento, sinta-se livre para realizar essas bíceps exercícios usando uma máquina de cabo ou resistência bandas. Alguns deles também pode utilizar uma barra, se preferir.

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Bíceps básica Anatomy

Vamos começar com uma visão geral de anatomia básica bíceps. Também vamos passar por cima do músculo braquial, que está na base do bíceps e dá os bíceps de um impulso saudável quando é atenuada até. Não deve ser esquecido é o brachioradialis, que é realmente um músculo do antebraço, mas está envolvido em muitos exercícios de bíceps devido ao seu papel na flexão do cotovelo.

Você precisa se familiarizar com cada um desses músculos em termos de localização e função assim você pode ter certeza que você está sentindo a ativação nos lugares certos ao executar os melhores exercícios bíceps para as mulheres. Se você não se sentir os músculos certos ativando ao fazer estes exercícios, você precisa dar uma olhada em seu formulário.

bíceps braquial

"Bíceps" significa literalmente "duas cabeças". O bíceps braquial é assim chamado porque ele se originou em dois lugares diferentes. A cabeça longa, que está localizado em direção à parte externa do braço, se você ficar com a palma para a frente, tem origem no tubérculo glenoidal da escápula. A cabeça curta está localizado mais perto do tronco, proveniente do processo coracóide da escápula. Ambas as cabeças dos bíceps convergem em um tendão que se prende ao raio.

Os bíceps flectir o braço, que é a acção de juntar o antebraço para a parte superior do braço. Os bíceps têm a função adicional de supinação do braço, o qual pode ser visualizado como virar a palma para a frente com o polegar apontando para longe do corpo.

braquial

O braquial é menos conhecido do que o bíceps, mas devemos dar-lhe mais crédito! O braquial é na verdade um flexor braço mais poderoso do que o próprio bíceps. Mais curta do que o bíceps, o braquial origina no eixo do úmero e insere o raio.

Como ele está localizado diretamente abaixo do bíceps, quando o braquial é atenuada para cima, ele ajuda a aumentar e definir o bíceps de um modo que bíceps exercícios sozinho nunca poderia.

Quando você flexionar o braço mais de 90 graus, o braquial assume alguns dos trabalhos dos bíceps. O braquial também vai começar a trabalhar se você permitir que o pulso para flexionar em direção ao antebraço, enquanto enrolando. Isso é importante para manter em mente que seus realizar o melhor bíceps exercícios para as mulheres, se você está tentando isolar os bíceps.

brachioradialis

O brachioradialis não é um músculo do braço, mas ainda merece um lugar em nossa discussão, devido a sua grande papel na flexão do braço. A principal função do brachioradialis é flexão do braço, e sinergia com o bíceps eo braquial a fazê-lo. Assim, muitos exercícios de bíceps também ativar o brachioradialis.

Às vezes, isso é uma coisa boa, como um brachioradialis tonificados vai esculpir o exterior do seu antebraço e adicionar à sua força do braço. No entanto, se você está tentando manter o trabalho no bíceps, você vai querer minimizar brachioradialis envolvimento na maioria dos melhores exercícios bíceps para as mulheres, exceto a onda martelo.

Para minimizar a ativação dos brachioradialis, manter seu pulso reto ou mesmo ligeiramente alargado, quando você enrolar.

Orientações de exercícios para o melhor Bíceps Exercícios para Mulheres

Ao realizar essas melhores exercícios bíceps para as mulheres, se concentrar em manter a forma adequada e alinhamento em todos os momentos, mantendo o seu núcleo activo para estabilizar. Não balance ou usar a força de qualquer maneira para obter os pesos para cima a ação é tudo nos braços. Levantar e abaixar de forma lenta e controlada, com foco tanto tempo e atenção na fase de abaixamento, como na fase de criação.

Como acontece com qualquer exercício de treinamento de força, você deve fazer splits treinamento de peso , permitindo que pelo menos 48 horas entre bíceps exercícios. Se você estiver trabalhando várias partes do corpo durante o mesmo treino, é uma boa idéia para trabalhar os bíceps e volta no mesmo dia, como muitos dos exercícios de volta ativar o bíceps bem.

Quando você executar essas melhores exercícios bíceps para as mulheres, completas 12-20 repetições de cada exercício com um volume menor peso se o seu objetivo é a construção de resistência ou tonificar. Se você quiser aumentar a massa magra e força bruta de seu bíceps, você vai querer usar pesos pesados ​​para 6-12 repetições de cada exercício. Como você ficar mais forte, certifique-se de progredir lenta e metodicamente para evitar exagerar.

Se você é um iniciante, comece com uma série de cada exercício. Mais levantadores avançados provavelmente vai querer executar vários conjuntos. Saiba mais sobre como estruturar seu treinamento de força exercícios, lendo nossos artigos sobre sets reps e Estrutura de peso Set Formação .

Os melhores exercícios bíceps para as Mulheres

Aqui estão elas: cinco dos melhores exercícios bíceps para as mulheres! Assista aos vídeos para observar a forma adequada. Você pode pegar qualquer um desses exercícios de forma isolada, se quiser apenas um ou alguns para adicionar à sua actual treino parte superior do corpo , ou você pode executar essas melhores exercícios bíceps para as mulheres como uma sequência de treino para explodir completamente seus bíceps e seus sinérgicos.

Se você optar por executar estes exercícios em sequência como um treino full-on bíceps, permitir 30-60 segundos de descanso entre cada exercício para permitir que seus músculos para se recuperar.

Supinação Bíceps Curls

Supinação rosca bíceps são um dos melhores exercícios bíceps para as mulheres, tendo como alvo todo o bíceps e trazê-lo tanto através dos seus principais movimentos: flexão e supinação.

Começando com os halteres realizadas em seus lados com as palmas viradas para os quadris, enrolar-se à frente de seus ombros, virando as palmas das mãos para a frente como você vai. Esta é a acção de supinação. Você pode fazer um braço de cada vez ou ambos os braços ao mesmo tempo para maximizar a eficiência de tempo do seu bíceps treino.

Pregador Bíceps Curls

cachos pregador são conhecidos para atingir a parte superior do bíceps perto da inserção.

Agarrando os halteres com firmeza sem flexionar seu pulso, coloque o seu braço sobre um banco inclinado fixado em cerca de 60 graus. Mantenha seu antebraço relaxado e seu pulso reto para manter a ação no bíceps em vez de o braquial. As curvas apenas para um ângulo de 90 graus para evitar ativar o braquial e, em seguida, menor todo o caminho para o banco.

Bíceps de concentração Curls

Quando você faz bíceps concentração cachos corretamente, eles têm como alvo apenas os bíceps, deixando os músculos auxiliares fora da equação. A chave é concentrar-se ( "concentrado") em manter a contração Só nos bíceps.

Ou de pé inclinado sobre ou sentado inclinou-se em um banco, segure o braço na frente da linha média do corpo. Enrolar o haltere em direção ao ombro oposto. Mantenha os ombros relaxados para orientar melhor os bíceps. Verifique se o pulso fica em linha reta e não flexionado. Assista ao vídeo para ver uma demonstração da forma adequada, o que é muito importante para manter, se você quiser obter o máximo proveito do bíceps concentração cachos. Siga um braço de cada vez ao realizar este exercício.

Curls martelo

martelo cachos ativar o braquial, que o músculo profundidade abaixo do bíceps que dá os bíceps de um bom impulso quando tonificado. martelo cachos também trabalhar o seu brachioradialis, o que aumenta significativamente o contorno do seu antebraço.

Para executar martelo cachos, segure os halteres ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro. Mantendo as palmas viradas para dentro durante toda a repetição, levante os halteres em direção à frente de seus ombros e parte inferior das costas para baixo para os lados. Certifique-se de não balançar para obter os pesos para cima manter a ação em apenas os braços. Você pode executar martelo cachos em ambos os braços ao mesmo tempo, alternando os braços, ou um braço de cada vez, se isso é mais fácil de controlar.

21s Bíceps Curls

21s são uma maneira super gratificante para terminar uma treino bíceps . 21s será completamente queimar seu bíceps enquanto ficando bom envolvimento dos braquial também. Desde que você está realizando 21 repetições, você pode até mesmo realizar apenas um par de conjuntos de estes e chamá-lo um dia, se você sentir que é o suficiente.

Para executar 21s, segure os halteres em seus lados com as palmas das mãos voltadas para a frente. Cacho o haltere todo o caminho até os ombros por sete repetições. Sem parar, trazer os halteres a um ângulo de 90 graus com os cotovelos em seus lados e enrolar o haltere todo o caminho até as frentes de seus ombros. retornar apenas os braços para o ângulo de 90 graus ao baixar os halteres. Depois de sete destas repetições elevadas onda, abaixe os halteres todo o caminho para os lados, como no início do exercício. Imediatamente começam sete repetições de ondas baixas, onde você levantar os halteres somente a um ângulo de 90 graus.

Execute 21s lentamente, concentrando-se na fase de redução, tanto quanto a fase de sensibilização. Não se apresse, ou você nunca vai experimentar todo o potencial deste exercício. Você também pode fazer 21s com uma barra, uma máquina de cabo, ou bandas de resistência. Assista ao vídeo abaixo para ver uma demonstração de 21s rosca bíceps, mas não obter o máximo de envolvimento de volta como esse cara. Manter a ação em seus braços.

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