Top 5 exercícios de transformação do corpo

Exercícios e transformação Top Five corpo por que eles funcionam

Se você estiver olhando para transformar verdadeiramente o seu corpo, existem algumas coisas específicas que você precisa fazer para maximizar a sua capacidade de mudar, maximizar seus resultados, e mantê-los. Primeiro de tudo um programa de exercícios eficaz deve ser combinado com mudanças saudáveis ​​para a sua dieta-simplesmente não há maneira de contornar isso.

Então, o que faz um grande programa para a mudança? Embora os objetivos, necessidades e habilidades de cada um variam, há coisas que todos os programas conduzidos resultado deve ter. A primeira coisa que um programa de fitness bem sucedido precisa é ser uma programação de corpo inteiro não nunca pensar que você pode fazer alguns exercícios visando um ou dois grupos musculares e realmente ver a mudança. Ele só não acontece assim.

Compostos ou multi-articular exercícios que envolvem vários grupos musculares, especialmente aqueles que envolver o corpo superior e inferior, ao mesmo tempo, são os exercícios que vai realmente transformar o seu corpo. Eles podem ser usados ​​para fortalecer, construir resistência muscular, e ser construído em um programa que se concentra na queima de gordura e aptidão cardiovascular.

Os exercícios de transformação de corpo que eu estou indo cobrir aqui são exercícios básicos, nada sofisticados, todos são exercícios de peso corporal com exceção de uma, e ainda assim esses cinco têm o poder de transformar completamente o corpo como nada mais.

Então, quais são os exercícios de Transformação Top 5 no corpo?

Acredito agachamentos, curvado sobre linhas, burpees, lunges, e flexões são os cinco maiores exercícios de corpo transformando, porque eles podem ser modificados a qualquer nível de condicionamento físico e modificado para alcançar qualquer objetivo. Estes incríveis cinco podem ser facilmente adaptado para os mais inexperientes ou o exercitador mais frágil ou eles podem desafiar um exercitador muito avançado ou atleta. Eles se concentram em movimentos compostos, e ativar os maiores grupos musculares que obter a maior queima de calorias.

Há também inúmeras variações destes impressionantes cinco exercícios, para que possa manter seus músculos adivinhar como você espalhá-los ao longo de seu programa de treino para os anos vindouros. Os músculos podem ser trabalhados de maneira uniforme em torno de articulações apenas mudando apertos de mão, posição dos pés, e movendo-se em diferentes planos de movimento.

Outros benefícios destes exercícios são eles podem ajudá-lo desenvolver melhor equilíbrio , estabilidade do núcleo , melhor postura , construir e manter a densidade óssea, a maioria deles são funcional , movimentos diários, e fazê-los com uma gama completa de movimento ainda ajuda flexibilidade.

A melhor maneira de ter o trabalho de adivinhação fora do que seu corpo precisa de um programa bem equilibrado, é contratar um personal trainer .  UMA certificadas personal trainer posso avaliar o seu nível de condicionamento físico , criar um programa de exercício progressivo com variações destes exercícios, te ensinar a técnica adequada para mantê-lo seguro, e ajudar a evitar problemas comuns, como síndrome de overtraining .  Os benefícios do treinamento com um personal trainer certificado não param aqui, quer por isso eu recomendo que você procure um fora, especialmente se você é um novato.

Como, o quê e por que eles funcionam

1.) Squats

Agachamentos pode ser modificado para o novato mais absoluta ou para o exercitador mais avançado, e são um movimento funcional, todos os dias. Squats trabalhar todos os músculos do corpo mais baixo especialmente os maiores músculos do corpo, os músculos do bumbum ou glúteo máximo, bem como a frente e de trás das coxas, os quadríceps e isquiotibiais. Mesmo que pensamos do agachamento como um exercício inferior do corpo, parte superior do corpo é ativada enquanto você trabalha para manter a coluna neutra, com os ombros posicionados para trás e para baixo, e seu peito para cima. Isso realmente significa que o corpo inteiro está envolvido em alguma medida no agachamento, e isso se torna tanto mais que exercícios parte superior do corpo, halteres ou uma barra é adicionada à medida que avança.

técnica Squat: Stand com os pés largura dos ombros, dedos apontados para a frente, coluna em alinhamento neutro. Empurre os quadris / glúteos para trás como você dobrar os joelhos para diminuir para o agachamento. Finja que você está prestes a se sentar em uma cadeira. Certifique-se de joelhos controlar diretamente sobre seus pés, e nunca ultrapassam os dedos dos pés. Mantenha a parte superior do seu peito para cima e para baixo até que as coxas fiquem sobre paralela ao chão. Iniciantes, mantenha os braços estendidos para fora na frente de você e ligeiramente para cima para manter equilibrado. Iniciantes também pode usar uma cadeira, baixando apenas para o ponto de tocar a cadeira antes de pé novamente.

2.) Bent sobre linhas

Este exercício trabalha os maiores músculos na parte superior do corpo, os músculos das costas, conhecido como o grande dorsal, os músculos ao redor da escápula (rombóides e trapézio), a parte de trás do ombro (deltóide posterior), e os bíceps (frente do braço ). A fila nos fortalece para movimentos de puxar todos os dias, e é um exercício incrível para trabalhar em uma boa postura. Embora o movimento está ocorrendo na parte superior do corpo como os braços estão totalmente flexionado e, em seguida, totalmente estendido novamente, os músculos ao redor da coluna vertebral estão mantendo a região lombar estabilizado como você se curvar.

Inclinou-se sobre a técnica consecutivas:  Em pé, com os pés ombro largura aparte, empurre o quadril para trás, mantendo um "apartamento de volta" ou neutra da coluna, peito para fora, e os ombros posicionado para trás e para baixo. Mantenha uma curva suave em seus joelhos. Quanto mais próxima a sua volta é paralelo ao chão, melhor. Comece com as palmas viradas para o outro e braços totalmente estendido, em seguida, dobre os cotovelos, como você puxa os halteres em direção a suas costelas. A linha pode ser feito com um único braço, com uma posição escalonada ou com um joelho colocado sobre uma cadeira ou banco para o apoio lombar acrescentou.

3.) Burpees

O burpee é um grande exercício de peso corporal que envolve o corpo inteiro, começa realmente o sistema cardiovascular indo, e é altamente eficaz para a queima de gordura. Tão difícil como burpees são, eles podem ser modificados para um iniciante ou tornar mais difícil com variações exclusivas.

técnica de Burpees :  Comece em uma posição de prancha com os braços totalmente estendidos, as palmas das mãos na altura dos ombros um pouco mais larga do que a largura dos ombros à parte. Mantenha os músculos abdominais em apertado e certifique-se de manter a coluna neutra. Hop seus pés para a frente para as suas mãos, e depois saltar para cima. Abaixe o corpo novamente pela primeira vez em um agachamento, coloque as mãos ligeiramente na frente de você, em seguida, enfiou os pés de volta para que você está de volta na posição de prancha. Para a intensidade adicionada fazer um push completa-se em vez de segurando uma prancha. Para um iniciante, ou alguém que não é capaz de tolerar os movimentos rápidos para cima e para baixo do burpee padrão, uma versão muito simples, mas criativa modificada poderia ser feito contra um balcão, uma cadeira, ou até mesmo uma parede. Uma vez que você progrediu para o chão, você poderia pisar os pés para trás e para a frente em vez de empurrar-los rapidamente, para tomar alguma intensidade. O salto pode ser retirado até que você progredir até ele, ou se você quer diminuir impacto conjunto.

4.) Lunges

O exercício estocada trabalha os músculos da parte inferior do corpo , e enfatizar o trabalho para os glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Eles devem ser feito para os lados ou lateralmente, assim como para fortalecer os músculos uniformemente sobre a parte externa do quadril (glúteo mínimo e medius) e o interior das coxas (adutores). O atacante básico e estocadas para trás ajudar a desenvolver o equilíbrio ea estabilidade do núcleo. Sua parte superior do corpo é completamente envolvida como você manter a sua coluna para cima de altura, ombros posicionado para trás e para baixo, e peito para cima, enquanto trabalhava para manter o equilíbrio.

técnica estocada para a frente:  Comece com os pés juntos, corpo para cima alto com coluna em alinhamento neutro. Dê um passo grande o suficiente para a frente de modo que o joelho da perna da frente é diretamente sobre o tornozelo e nunca se estende além dos dedos do pé. O calcanhar do pé da perna de fuga deve ser levantar do chão. Mantenha a coluna até tall- cair o joelho de volta para baixo para que a sua coxa frente é de cerca paralela ao chão. Empurrar com o calcanhar do pé da frente para impulsionar-se de volta para a posição inicial. Os novatos podem colocar uma mão sobre as costas de uma cadeira de apoio acrescentou. Halteres e exercícios parte superior do corpo podem ser adicionados à medida que avança.

5.) Push-ups

Este é um grande exercício que não só fortalece o peito (peitorais), a frente dos ombros (deltóide anterior), ea parte traseira da parte superior dos braços (tríceps), que também irá ajudá-lo a desenvolver a força do núcleo e estabilidade como os quadris, músculos abdominais e músculos profundos ao redor da coluna fiquem presos em um porão isométrica para estabilizar a coluna. Definitivamente um dos maiores exercícios de corpo inteiro, ele pode ser primeiro aprendeu como uma prancha, mesmo em sua forma mais simples variação na parede, progredindo no chão em uma versão, em seguida, cheio modificado.

Push-up técnica: Comece em uma posição propensa, barriga em direção a esteira com os braços estendidos e as palmas das mãos na altura dos ombros, apenas um pouco mais larga do que a largura dos ombros Apart- ter as pernas estendidas em linha reta, pés perto um do outro, para cima sobre as bolas de seus pés. Mantenha o seu núcleo apertado e manter a coluna neutra. Não inclinar sua cabeça, sua barriga, ou aumentar o seu glutes- manter em linha reta da cabeça aos pés. Em seguida, dobre os cotovelos, deixando seu peito até que você esteja 12 a 6 polegadas do chão. Empurrar seu corpo de volta até que os braços estão estendidos.

O impressionante Cinco!

Sim, todo o corpo é envolvido até certo ponto em cada um desses exercícios - que é a razão pela qual eu estou chamando-lhes a impressionante Cinco, ea razão pela qual eles são verdadeiramente corpo transformando exercícios. Porque estes exercícios como alvo o corpo superior e inferior, frente e de trás do corpo, são exercícios compostos, e pode ser modificado para mover o corpo em todas as direções, eles podem ser feitos como seu próprio programa, ou você pode colocar qualquer um deles em seu programa existente.

Você também pode chegar a qualquer de seus objetivos usando alguma variação destes exercícios de transformação do corpo. Se você quer um programa que se concentra mais na queima de gordura, coloque alguma variação de burpees ou outro exercício cardio entre os exercícios de treinamento de força. Se você quer construir músculos maiores, use pesos moderados e têm períodos de descanso entre as séries de exercícios de treinamento de força. Dependendo dos pesos adicionais que você usa, os períodos de descanso, se você adicionar cardio extra, ea intensidade você trabalha em, as possibilidades são infinitas.

É sempre melhor contratar um personal trainer certificado para projetar um programa com as variações adequadas destes exercícios, dependendo do seu nível de aptidão e metas.

Pensamentos finais

Combine escolhas alimentares mais saudáveis ​​com um programa de exercícios que inclui estas impressionantes cinco exercícios e você tem as ferramentas para a transformação total do seu corpo, por dentro e por fora. Chique Equipamento de ginástica e movimentos complicados não são necessários para alterar a sua forma própria corpo-, os exercícios certos para você e sua vontade de trabalhar duro são tudo que é necessário.

Estes cinco exercícios básicos e, variações criativas simples deles são mais do que suficiente para ajudá-lo a alcançar seus objetivos. Agachamentos, curvados sobre linhas, burpees, lunges, e flexões: adicionar uma variação destas impressionantes cinco exercícios para obter e manter resultados.

Referências

Delavier, F. (2006). Strength Training Anatomy, segunda edição. Champaign, IL: Human Kinetics.
Earle, E. W., Baechle, T. R. (2004). Essentials Nsca de formação pessoal. Champaign, IL: Human Kinetics.

Veja também:

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