Bíceps bodacious: o melhor treino bíceps para as mulheres

Ganhe fortes, tonificado, bíceps Regatas-pronto com o treino de Melhores bíceps Para Mulheres

Alguns músculos obter o máximo de zumbido como os bons bíceps de idade. Quando alguém diz que "flexionar seus músculos", o que você pensa imediatamente que fazer? Por que, flexionar os bíceps, é claro! Então vamos parar de brincar com formação braço ineficaz e obter os bíceps bodacious que você gostaria de alcançar.

bíceps sólidos não só fazer você olhar fabuloso em um tanque top você também vai descobrir que a sua força total do corpo superior melhora se você treiná-los corretamente e fazer escolhas de treino inteligentes. O melhor treino bíceps vou compartilhar com você hoje vai muito além de chato bíceps velhos cachos. Você vai aprender os movimentos mais eficaz e mais funcionais para ficar mais forte, enquanto a construção firmes, braços esculpidos.

Este artigo será voltado para a maioria dos clientes do sexo feminino que se deparam no meu trabalho como personal trainer: aqueles que estão olhando para firmar, definir e ficar mais forte sem adicionar uma grande quantidade de massa. Meus clientes são geralmente olhando para perder alguns (ou um bom negócio) de gordura corporal, bem como durante seus exercícios para melhorar a sua composição corporal, enquanto eles estão a construir essa massa muscular magra que é essencial para a força funcional, bem como o apelo estético do corpo .

Se o parágrafo acima descreve você, então você não tem absolutamente veio ao lugar certo para aprender tudo sobre a construção de bíceps. Continue lendo e vamos falar sobre as estratégias para a construção muscular no bíceps, costas e Core- dicas nutricionais para apoiar o tecido muscular enquanto perder corpo dicas da FAT e truques para obter o máximo proveito de seu treinamento de força, e muito mais!

Primeiro, um aviso! Se você aterrou em este artigo na esperança de descobrir como queimar gordura diretamente fora os braços, por favor, saiba que é impossível de detectar reduzir a gordura dessa maneira. Enquanto você pode absolutamente firme e tonificar uma área através de treinamento de força, se você tem gordura corporal extra para perder na parte superior dos braços ou em qualquer outro lugar, você vai beneficiar mais de fazer o treinamento de força de corpo inteiro e treinamento cardio em vez de isolar o bíceps.

exercícios de bíceps para as mulheres pode absolutamente ser parte de um plano de formação de corpo inteiro, mas não devem ser sua primeira prioridade. Trabalhando o bíceps se encaixa muito bem com o dia de volta treino, dia de treino parte superior do corpo, ou de dia inteiro treino de corpo. Mais sobre isso mais tarde! Vamos cavar dicas e orientações para tirar o máximo proveito de seus bíceps treinos (muitas das dicas irão transitar para o seu outro treinamento de força também).

dicas Diretrizes para o treino de Melhores bíceps por Mulheres

• Para o primeiro mês a dois meses, fazer 12-15 reps para trabalhar a resistência muscular
• Para o mês seguinte a dois meses, fazer 8-10 reps para trabalhar a força muscular
• Ciclo de seu representante variam todos os meses para dois meses para evitar plateau
• Para obter os melhores resultados, você vai querer fazer o melhor treino bíceps 2-3 vezes por semana
• Sempre descansar 48 horas entre os treinos para a mesma parte do corpo
• Fazer pelo menos duas séries de cada exercício
• Descansar cerca de um minuto entre as séries
• Escolha um peso que vai fadiga completamente seus músculos dentro de sua faixa de repetições desejado (12-15 para a resistência muscular, 8-10 para a força muscular)
• Escolha um peso que é viável o suficiente para permitir-lhe manter a boa forma durante todo o set
• Escolher o direito de peso pode levar algumas tentativas e de erros para a segurança, comece no lado mais leve e adicionar mais peso na próxima vez se não fosse desafio suficiente

Visão geral do Workout Melhores bíceps por Mulheres

1. Pull Up Assist: 12-15 repetições, descansar um minuto e repita
2. Sentado Cabo Row: 12-15 repetições, descansar um minuto e repita
3. Barbell onda do bíceps: 12-15 repetições, descansar um minuto e repita
4. Martelo Ondulações: 12-15 repetições, descansar um minuto e repita
5. Incline onda do bíceps: 12-15 repetições, descansar um minuto e repita

Mais detalhes sobre cada exercício

1.) Puxe Ups

Você pode se surpreender ao ver um exercício tradicionalmente usado para treinar a parte de trás misturado em este treino, mas me ouça. Pullups não são apenas excelentes para construção muscular parte superior do corpo e força , eles também queimar um monte de calorias através do recrutamento de um grande grupo muscular. queima calórica durante o exercício vai um longo caminho em direção a queima de gordura corporal, o que é necessário para realmente revelar o músculo do braço você está construindo neste treino.

Outra razão e talvez mais óbvia para incluir pull ups é que os bíceps e outros músculos do braço são os principais agentes sinérgicos no movimento, por isso funciona diretamente os bíceps.

Como fazer um pull-up:

Há muitos puxar para cima variações, mas a melhor escolha para a queima de calorias, simultaneamente, enquanto a construção de músculos do bíceps é o aperto neutro puxar para cima. No aperto neutro, as palmas das mãos são ambos frente para o outro, em vez de enfrentar em direção a seu corpo como é feito em um queixo para cima ou virado para a frente do seu corpo, como é feito no clássico pull up. A maioria dos ginásios terão um pull up auxiliar máquina que faz com que seja fácil de fazer qualquer uma das três opções de aderência.

Até chegar forte o suficiente para puxar o seu peso corporal, o que provavelmente vai demorar um pouco, fazer usar o pull up auxiliar máquina com por mais assistência que você precisa para completar a sua quantidade desejada de reps. Defina o nível de assistência e segure as alças com um aperto neutro (palmas voltadas uma para a outra). Como você abaixar-se para a parte inferior de cada rep, não se esqueça de manter os ombros "ligados" para as suas bases e não excessivamente esticadas com os ombros subindo para ouvidos. Como você levantar-se para o início de cada representante, aperte o seu núcleo, expire, e olhar ligeiramente para cima. Não permita que seus cotovelos para cave para dentro ou para explodir. Antebraços deve ficar vertical. Comece com 15 repetições para o primeiro mês ou assim para ajudar a construir a resistência. Escolha um nível de assistência que cansa seus músculos até o final do set, enquanto ainda permitindo-lhe manter a boa forma.

2.) Fileiras

Aqui está outra volta / biceps exercício que você pode não ver em um treino bíceps tradicional. I incluem a linha, pelas mesmas razões que incluem a puxar para cima: exercícios de volta queimar muita gordura corporal para ajudar a revelar o tom de seus bíceps e bíceps são, na verdade, um dos principais músculos sinergistas que ajudam o lats completar o movimento de remo. Linhas também são excelentes para a sua postura midback e núcleo, e praticamente todos poderiam beneficiar dessa!

Como fazer linhas:

Também como o puxar para cima, há muitas variações de linha lá fora. A variação linha mais funcional que também é ótimo para alvejar o bíceps é a linha de cabo close-aderência sentado. Se seu ginásio não tem uma configuração de linha de cabo sentado, você pode sub nas linhas de máquinas, embora não seja ideal. Sente-se ereto no banco e segure as alças de aderência perto (também conhecidas como as alças "Double D"). Puxe em seu núcleo e estique os braços todo o caminho sem deixar que os ombros se atirou para a frente fora de suas bases. Mantê-los "conectado", assim como no pull up. Expire e aperte o seu núcleo ainda mais como você puxar as alças em direção a sua barriga, mantendo os cotovelos rígida, para que eles pastam sua caixa torácica no caminho de volta. Conduzir o movimento com as costas e biceps- não se inclinar para trás de seus quadris. Isso é batota! Devagar e sob controle, voltar à posição inicial straight-braço. Controlá-lo e não se inclinar para a frente. Completar 15 repetições para construir resistência.

3.) Barbell rosca bíceps

Depois de fazer o pull up ea linha, adicione em um isolamento bíceps clássico que é ótimo para a construção da massa magra dos músculos bíceps. Eu recomendo que você faça uma onda de pé, uma vez que incentiva você a usar o seu núcleo e é mais funcional.

Como fazer bíceps do barbell cachos:

Obter uma barra de um peso adequado e agarrá-lo com um aperto underhand (palmas para cima). Fique em pé com um núcleo apertado e caixa torácica empilhados bem por cima da pélvis. Mantenha os cotovelos "fixadas" para os lados de sua caixa torácica como você usa seus músculos do braço para puxar a barra até o peito. Não balance ou utilizar qualquer impulso corpo para obter a barra lá em cima. É ruim para a sua volta e, como inclinando-se para trás durante uma fileira, é batota! Se você não puder obter o bar lá em cima para o número desejado de repetições, escolher um peso mais leve. Abaixe a barra lentamente de volta para a posição inicial, sentindo que se estendem em seu bíceps como você endireitar os cotovelos todo o caminho. Certifique-se de seus pulsos permanecer em linha reta ou curvada ligeiramente para cima, nunca deixá-los se arrastado por a barra como ele rouba sua força do braço e também pode contribuir para lesões inflamação e estresse repetitivo. Completar 15 repetições, trabalho que a resistência muscular.

4.) halteres martelo Curls

martelo cachos são frequentemente ignorados por pessoas que procuram construir seus bíceps, o que é triste! martelo cachos não só trabalhar o bíceps, mas também o braquial, um músculo poderoso que fica perto do osso sob o bíceps. Construindo braquial dá os bíceps de um bom impulso para cima. Suas puxar ups e linhas também serão beneficiados como resultado do fortalecimento dos músculos responsáveis ​​por esse padrão de movimento particular. Certifique-se de manter as palmas das mãos voltadas uma para a outra em todo o seu conjunto, também conhecido como um "aperto neutro" como os pull ups e linhas variações que estamos fazendo. Um aperto neutro é o que diferencia a onda do martelo dos bíceps tradicionais onda (acima), que usa sempre um aperto hipócritas.

Como fazer halteres martelo Curls:

Segure um halter em cada mão e estar alto com um núcleo apertado, empilhamento caixa torácica direita por cima da pélvis. Segure os halteres nas laterais das coxas, com as palmas das mãos viradas para dentro. Use seus bíceps e braquial para enrolar os pesos até as frentes de seus ombros, mantendo os antebraços uniformemente espaçados o tempo todo. Não deixe que suas mãos caverna em direção ao outro ou cair para os lados. Retornar os pesos lentamente à posição inicial, sentindo que bom trecho entre cada representante como seus braços totalmente endireitar. Para construir sua resistência muscular, completa 15 repetições.

5.) Incline rosca bíceps

Aqui está uma variação isolamento bíceps única: o bíceps inclinação onda. O ponto de adicionar esta variação é a forma como a cabeça longa do bíceps está estendida na posição inferior. Este trecho faz com que um mais potente contração da cabeça longa, o que ajuda a construir o bíceps exterior e dar-lhe que "pico" típico de bíceps bem tonificado e construídas. Só faça essa variação se você tem bíceps inclinação shoulders- saudáveis ​​podem causar estresse sobre os ombros fracos ou feridos.

Como não Incline Bíceps Curls:

Obter um banco criado em um ângulo de 45 graus para trás. Segure um halter em cada mão e sentar-se no banco. Sob controle, permitir que seus braços para endireitar totalmente, permitindo que o bíceps para esticar. Mantenha as palmas das mãos viradas para cima durante o exercício. Contrair o bíceps fortemente e totalmente como você puxa os pesos até a frente de seus ombros. Você pode fazer os braços juntos, alternadamente, a cada representante, ou trabalhar um braço de cada vez. É essencial que você totalmente endireitar os braços na parte inferior de cada rep e sentir que estiramento na cabeça longa (parte externa) do biceps- caso contrário, você está faltando o ponto desta variação. Como o bíceps rosca direta, sempre manter seus pulsos retos ou ligeiramente flexionados. Nunca deixe os pesos puxá-los para trás. Faça 15 repetições para cada braço.

Montagem do treino Melhores bíceps por Mulheres em seu plano de fitness

Há muitas maneiras de encaixar o melhor treino bíceps para as mulheres em seu esquema geral de treino equilibrado. Vamos passar por cima de algumas opções.

A menos que você tem um objetivo muito específico, exercícios bíceps não deve ser o foco principal de qualquer dia de treino. É um desperdício de seu tempo para gastar muito tempo e energia em biceps sozinho quando você poderia estar fazendo tantas coisas mais produtivas. Eu recomendaria fazer bíceps no mesmo dia como seus exercícios de volta. Dito isto, uma vez que este treino utiliza puxar ups e linha (a dois exercícios de volta essenciais Se você fosse fazer nada mais), este exercício poderia ficar para o dia de volta também. Se você fosse fazer isso, adicionando dois conjuntos cada uma grande aderência pull ups e voa de volta seria benéfico para o pleno trabalho de volta.

Se você pretende fazer este exercício como parte de um dia de corpo superior completo (que funciona muito bem), você deve adicionar grande aderência pull ups e volta voa como descrito acima, mas além disso, você deve adicionar exercícios de peito, tais como aqueles discutidos em nosso melhor treino de peito para mulheres artigo. Para trazer equilíbrio para um treino completo do corpo superior, você precisa incluir uma quantidade igual de empurrar (peito) e puxando exercícios (traseiras). Não cometa o erro comum de overtraining um desses padrões de movimento, negligenciando o outro.

Uma terceira opção (e a escolha mais inteligente se o seu objetivo principal é a perda de gordura e tonificação muscular de todo o sistema) é fazer seus bíceps exercícios como parte de um programa de treinamento de força de corpo inteiro que você completa semanal de 3X. Se você escolher essa opção, incluem o melhor treino bíceps cada vez que você trabalha fora. Com esta opção, você pode dar ao luxo de deixar de fora o haltere incline isolamento onda se você estiver com pouco tempo ou energia.

Não importa qual opção funciona melhor para você, não se esqueça de deixar 48 horas entre bíceps exercícios, ou exercícios para qualquer um músculo ou grupo muscular específico. Seus músculos precisam de tempo para se recuperar entre as sessões. Em outras palavras, a formação de um grupo muscular na segunda-feira / Quarta-feira é bom, ao fazer os mesmos músculos de volta para trás (ou seja, de segunda / terça-feira) é mal aconselhado.

Dicas para exercícios aeróbicos para Bodacious bíceps (e partes do chassis também!)

Como já referi na introdução, bíceps exercícios são apenas uma parte da imagem quando se trata de tonificar e fortalecer seus braços. Se você é como muitas mulheres, você está procurando a perder alguma gordura corporal a partir da área para ajudar a revelar o tônus ​​muscular baixo. Para a maioria das mulheres que estão começando a exercer, redução de gordura corporal é essencial para realmente ser capaz de ver o tom e definição nos músculos.

treinamento de força de corpo inteiro e cardio precisa ser prioridades se as notas acima descrevem onde você está agora. Você precisa encontrar um equilíbrio entre trabalhar músculos específicos e grupos musculares e fazer cardio formação para aumentar a queima calórica.

Os adultos precisam de no mínimo 90 minutos de moderada a propagação cardio vigorosa ao longo semana para se manter saudável. Se você está procurando para perder gordura corporal, você vai querer marcar o seu cardio até 120-150 minutos por semana. Ele funciona melhor se você espalhar o seu cardio ao longo de vários dias alternados para que o seu metabolismo permanece elevado durante toda a semana em vez de tentar fazer tudo para a semana em um ou dois caíram rusgas. Então, vá para várias sessões intensas de 30-45 minutos espaçadas ao invés de sessões de maratona apenas uma ou duas vezes por semana.

Se você é uma pessoa ao ar livre, cardio pode ser feito fora de casa como através de caminhadas, ciclismo, corrida, caminhada rápida, ou em execução. Ele também pode ser realizado 100% no ginásio (ARC treinador, elíptico, esteira, stairclimber, bicicleta estacionária, grupo fit, etc), se as circunstâncias não permitem que você trabalhe fora. Muitas mulheres acham o sucesso fazendo alguma combinação de cardio exterior e ginásio cardio. Para muitas pessoas, inclusive eu, a variedade é a chave para ficar motivado em seu plano de cardio. Então, misturar-se, o exercício com os amigos, andar sobre os intervalos do trabalho, tomar as escadas sempre que possível: fazer cardio por parte de sua vida cotidiana e se tornará um hábito como qualquer outra coisa.

Orientações nutricionais para a construção muscular e perda de gordura

Ela nunca pode ser negado que a nutrição é absolutamente essencial para obter os resultados de fitness que você deseja. A menos que você são geneticamente abençoada com um metabolismo ridículo e anormalmente tonificada fortes fibras musculares, a sua alimentação deve estar no ponto para construir bíceps definidos ou qualquer outra parte do corpo.

Por um lado, para construir o músculo, você deve obter proteína suficiente. Pense um grama de proteína a cada dia para cada libra de massa magra (tudo em seu corpo com exclusão da gordura corporal). Por exemplo, uma mulher de 140 libras que tem 25% de gordura corporal terá 105 libras de massa magra e 35 libras de gordura corporal. Por isso, ela terá de atirar para cerca de 105 gramas de proteína por dia. carnes magras e iogurte grego são a mais fáceis fontes alimentares de proteína. Se você é um vegetariano, vegan, ou luta para caber essa quantidade de proteína em sua dieta, por qualquer motivo ... suplementos de proteína pode ser uma boa escolha para você. whey protein isolado é eficaz e puro, se você comprar as marcas certas. Se você não fizer laticínios, existem suplementos de proteína vegan disponíveis também. Basta ler os rótulos dos alimentos e fazer a matemática para se certificar que está perto de seu objetivo de 1 grama de proteína para cada 1 libra de massa magra.

Outra peça do quebra-cabeça nutrição de fitness está comendo de tal forma que seu corpo é capaz de queimar gordura. A maneira mais simples de falar sobre isso é para lembrar calorias em vez de calorias para fora. Se você está consumindo mais calorias do que você queima durante todo o dia, você vai ganhar peso. Se calorias são iguais às calorias para fora, você vai ficar mais ou menos o mesmo peso. Se você comer menos calorias do que você queima, você está configurado para perder peso.

Este é o obstáculo # 1 para a maioria dos praticantes do sexo feminino que não vê o progresso que eles desejam. Então, ser esperto sobre suas escolhas alimentares. Mesmo se você não fazê-lo para sempre (e eu recomendo não ficar obcecado sobre a contagem de calorias, para a sua saúde mental e emocional), ele pode ser útil manter um diário alimentar durante vários dias ou várias semanas e ser escrupulosamente honesto com você mesmo sobre onde suas calorias são provenientes e quantos você está consumindo. Cuidado com as calorias líquidas sorrateiras em sucos, cafés extravagantes, e álcool! Acrescentam-se rapidamente e pode totalmente sabotar o seu progresso da perda de gordura.

Melhor treino bíceps for Women: The Bottom Line

Obrigado por ler o meu artigo todo o caminho até o fundo. Até agora, você sabe tudo que você precisa saber para obter bíceps bodacious através da abordagem de treino e formação direita. Treinar à direita e continuar depois que ele e você será recompensado com braços fortes e esculpidos. Será que vamos perder qualquer um dos seus exercícios de bíceps favoritos ou dicas bíceps de construção para as mulheres? Gostamos sempre de ouvir de volta de leitores, então deixe-me saber nos comentários abaixo!