Melhores exercícios de tonificação tríceps

Os melhores exercícios para a construção, fortalecimento e tonificação dos tríceps

Tonificação tríceps é provavelmente um dos três principais objetivos de fitness mais comuns para as mulheres. Enquanto as mulheres são geralmente à procura de mais definição, homens mais frequentemente do que não desejam o aumento do tamanho e força. Se você está olhando para tomar seu tríceps para o próximo nível, aqui estão alguns dos melhores exercícios tríceps para melhorar a definição muscular se você é um homem ou uma mulher.

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Aprender Alguns Anatomy básicas que ajudam a tonificar os tríceps

O tríceps tem três cabeças

É por isso que o músculo é chamado o " tri "- ceps. Cada cabeça tem uma origem e apego diferente. Isto é importante saber ao escolher sua seleção exercício tríceps. A origem da cabeça lateral e medial são ambos em no úmero (osso do braço), enquanto a origem da cabeça longa está na escápula (omoplata).

A principal função do tríceps é estender os braços

A principal função do tríceps é estender o seu braço na articulação do cotovelo. Se o seu toque o ombro direito com a mão direita, a extensão é o movimento de flexão do cotovelo para baixo longe de seu corpo.

Todas as três cabeças do tríceps estender o braço, mas a cabeça longa do tríceps está envolvido em flexão e abdução do ombro também. Isto entra em jogo quando se escolhe um completo tríceps tonificação programa de treinamento de resistência.

Para mantê-lo simples, uma vez que a cabeça longa atribui à omoplata, tem de ter os braços completamente elevado acima de sua cabeça para obter a maior parte do trabalho para sua cabeça longa. Se você sabe disso, você pode começar o treino mais completa para seu tríceps.

Por que é Toning tríceps tão difícil para as mulheres?

Mulheres = testosterona lt; estrogênio

As mulheres tendem a exibir o padrão gynoid de distribuição de gordura, o que é devido a mais do que a testosterona estrogénio.

O padrão gynoid de distribuição de gordura é caracterizado pela forma "pêra" com o excesso de gordura distribuído principalmente nas ancas e coxas, bem como os triceps.

É por isso que tonificação tríceps é tão difícil. Os corpos das mulheres armazenar grandes quantidades de gordura na região do tríceps do que os homens. Este comum "área problemática" para as mulheres é geralmente a um dos últimos lugares onde a perda de gordura (tonificação) é notado durante um exercício de perda de peso e programa de nutrição.

A razão pela qual a tonificação tríceps tende a ser difícil para as mulheres é a mesma razão pela qual ele tende a ser muito difícil para os homens com a sua assinatura forma de "maçã" para perder gordura da barriga. Devido aos hormônios, a maior quantidade de gordura corporal é armazenado em áreas problemáticas e não há nada que você possa fazer para impedir isso.

Toning tríceps ou qualquer outra parte do corpo requer um programa de fitness completo

Vídeos dos melhores exercícios que incluir em um programa de treino tonificação Tríceps

Lembre-se, se você tem excesso de gordura corporal, exercícios de musculação fará pouco para reduzir a gordura em suas áreas de problema. Você deve reduzir sua gordura corporal com um programa de fitness completo com cardio, musculação, e uma dieta equilibrada e saudável para alcançar resultados "tonificação".

Se você não tem excesso de gordura corporal e olhar para aumentar sua definição muscular ou construir seus músculos tríceps, aqui estão alguns dos melhores exercícios para usar para obter um completo tríceps tonificação treino.

Exercícios iniciante tríceps

Mergulhos de bancada

mergulhos de bancada são um ótimo exercício tríceps tonificação que você pode executar em qualquer lugar. Você não tem que usar um banco. Você pode usar um esfera da estabilidade , (Clique para vídeo) uma cama de hotel, um contador, cadeira, etc.

mergulhos de bancada são são uma maneira eficaz de trabalhar o tríceps sem maior resistência. mergulhos de bancada também são grandes para levantadores avançados para terminar o treino tríceps.

Início: de uma posição sentada em cima da bancada, coloque as mãos na borda do banco tão perto de sua bunda como você pode.

Mover a bunda fora do banco. Mantenha o seu bumbum e parte inferior das costas o mais próximo possível do banco para a duração do movimento.

Comece o movimento: Reduza o seu rabo em direção ao chão. Baixa-se o mais longe que puder. Se você sentir qualquer dor nas articulações, limitar a sua amplitude de movimento ou fazer um exercício alternativo.

Use seu tríceps empurrar-se de volta para a posição inicial, totalmente estendendo os braços e apertando seu tríceps. Repetir.

Modificações: Você pode aumentar a dificuldade, elevando seus pés em outro banco ou a estabilidade bola. Você também pode segurar um haltere ou placa de peso em seu colo para aumentar a resistência e carga de trabalho em seu tríceps.

Bar extensões de tríceps altas Cabo

Alta cabo de extensão de tríceps ou pressione baixos são um dos exercícios mais comuns que você vê as pessoas fazem no ginásio.

Início: Definir um crossover cabo ou máquina de movimento livre para um nível acima de sua cabeça. Com a cabeça erguida, manter o seu núcleo apertado, e retrair as omoplatas.

Suas mãos devem estar perto de seu peito enquanto você compreender o bar. Não se incline para frente ou deixar seus ombros cair para a frente durante todo este movimento.

Comece o movimento: Estenda os braços para baixo, como perto de seu corpo como você pode. Certifique-se os cotovelos estão perto de seu lado.

Lentamente, abaixe a pilha de pesos e traga seus braços todo o caminho de volta para o seu peito, movendo os cotovelos tão pouco quanto possível.

Modificações: Você pode modificar a posição de seus cotovelos para mudar a ênfase sobre os tríceps. Se você mudar o ângulo dos cotovelos, certifique-se de manter os cotovelos na mesma posição para a duração do movimento.

Se você mover os cotovelos, você provavelmente está usando seu lats para criar uma dinâmica, que leva trabalhar longe de seus tríceps. Você também pode executar uma gama parcial de movimento definido fazendo apenas 1/3 ou 1/2 de toda a gama de movimento.

Tríceps cabo Kickbacks

propinas tríceps no cabo de baixa são superiores às propinas com halteres, porque toda a amplitude de movimento está sob a mesma resistência.

propinas tríceps são um exercício tríceps tonificação que normalmente é usado como o exercício últimos tríceps durante qualquer treino para o tríceps.

Início: Definir um cabo para sua posição mais baixa em um movimento livre ou transversal do cabo sobre a máquina. Ajoelhar no chão sobre um pé da máquina.

Agarrar tanto a bola anexado no final do cabo ou do punho e posicionar seu cotovelo contra seu lado paralelo com a sua volta.

Comece o movimento: Mantenha o cotovelo contra o seu lado e não movê-lo enquanto você estender lentamente plenamente o seu braço e apertar seu tríceps.

Esprema o tríceps quando o seu braço está totalmente estendido por um segundo antes de totalmente flexível o seu braço para a frente e repita o movimento.

Modificações: Se você não tem um ginásio adesão, você pode usar um tubo de resistência ou um haltere. Você pode encontrar diferentes tipos de propinas no videoteca exercício debaixo vídeos de treino tríceps

Exercícios Intermediário tríceps

Deitado French Press "21s"

Vinte deles são uma versão clássica da imprensa francesa mentindo. Este exercício tríceps tonificação trabalha o tríceps inteiras.

Há muitas maneiras diferentes para executar a imprensa francesa mentindo, mas "21s" são os mais comuns. "21s" são, na verdade, 3 movimentos diferentes.

Início: Obter uma barra reta ou de preferência um barra de ondulação EZ e colocar em um banco inclinado plana ou baixa. Empurrar o peso em linha reta até o teto.

Tente manter os cotovelos nesta posição durante os primeiros 7 repetições. Ele pode se sentir mais confortável se você colocar os polegares sobre o mesmo lado do bar como os dedos como vai demorar tensão fora de seus pulsos.

Comece o movimento: Durante os primeiros 7 repetições diminuir o peso lentamente para suas sobrancelhas ou na testa. Tente manter os cotovelos apontando para cima para o teto e levantar a barra de volta à posição original.

Para o segundo 7 repetições, você pode balançar os cotovelos ligeiramente para trás em direção a sua cabeça e descer a barra atrás da cabeça. Tente flexionar totalmente seus braços antes de estender seus braços para levantar a barra para sua posição original.

Os finais 7 repetições são um fim supino aderência. A partir da posição original, diminuir o peso de seu peito inferior. Certifique-se de manter os cotovelos em direção seus lados. Empurrar o peso para cima e para baixá-lo diretamente para baixo para tornar este o melhor exercício braços para os tríceps. Você pode ser capaz de realizar mais de 7 repetições deste movimento e podem fazê-lo, mas tentar espremer seu tríceps tanto apenas torná-lo a 7.

Modificações: Você não tem que executar 21 reps. Você pode fazer qualquer combinação de repetições que você deseja. Você também pode usar halteres. Para executar com halteres, têm os halteres ao lado de seu corpo. Os primeiros 7 repetições você vai diminuir os halteres para os seus ouvidos. O segundo 7 repetições você vai diminuir atrás de sua cabeça. Os finais 7 repetições você vai diminuir diretamente para baixo ao lado de suas costelas.

Modificada imprensa francesa

Modificada imprensa francesa é uma contração isométrica do tríceps. Esta é uma boa maneira de fortalecer seu tríceps para que você possa realizar exercícios tríceps mais avançados.

Modificada imprensa francesa é um exercício em que o tríceps são contratados isometrically para a duração do movimento.

Início: Coloque quer uma barra reta ou uma barra de ondulação EZ com um peso moderado. Tome um pouco mais estreito do que assumir postura de largura.

Deite-se de um banco de peso, o piso, ou uma bola de estabilidade na posição da ponte supina.

Comece o movimento: Tente manter bar tão baixo quanto possível e estender os braços de seu peito para cima da sua cabeça.

Segure na posição totalmente estendida por uma fração de segundo e retornar a barra para a posição inicial acima de seu peito.

Tente não deixar que a barra de viajar mais do que um par polegadas acima (para o teto) seu peito, rosto ou na cabeça para a duração do movimento.

Exercícios tríceps avançados

Medicine Ball Tríceps Flexões

Fechar flexões de punho com ambas as mãos em uma única esfera de medicina não são apenas um dos melhores exercícios funcionais, mas um dos melhores exercícios para tríceps.

Início: Obter uma grande bola de medicina de tamanho médio ou e coloque-o sobre uma superfície plana e dura, tais como piso emborrachado do ginásio ou um piso de madeira. Coloque as duas mãos na bola medicina.

Isto é melhor realizado com as palmas viradas para o outro para o lado da bola. Empurrar-se até que você esteja em uma sólida posição de push-up com a coluna em alinhamento neutro.

Comece o movimento: Mantenha sua cabeça erguida, com os cotovelos junto ao corpo e diminuir o seu peito todo o caminho para a bola de medicina.

Como você se abaixar abaixo certifique-se de manter o seu núcleo apertado-não deixe seu quadris sag para o chão.

Modificações: Se você não pode executar essas flexões de uma prancha cheia, você pode executá-los a partir de seus joelhos. Se você executar flexões de seus joelhos, começar a partir de seus pés. Drop seus joelhos para baixo em direção ao chão e mantenha as costas no mesmo alinhamento.

Dips anel de poder

Se você tem (ginástica) anéis de poder em seu ginásio local ou em casa você pode executar um dos exercícios mais difíceis para o seu tríceps.

Dips nos anéis são avançados porque eles exigem muito fortes estabilizadores do ombro, bem como tríceps.

Se você tem um desequilíbrio ombros muscular prolongada , você provavelmente deve evitar anel ou mergulhos nas barras paralelas.

Início: Definir os anéis altos o suficiente para que você pode manter-se com os pés cruzados volta atrás de você. Verifique se você está perto o suficiente para o chão para onde você não vai cair e se machucar.

Pegue a parte inferior dos anéis e mantenha-se. Se você está tremendo violentamente, é porque seus estabilizadores do ombro não são devidamente treinados.

Você pode querer ficar com o exercício de cargo em vez de fazer o movimento. Se você é estável você pode começar os mergulhos, logo que você está acima.

Comece o movimento: Mantenha o seu núcleo apertado e abaixar-se para o chão. Você deve ir para baixo todo o caminho, tanto quanto você puder. Se você tiver qualquer ombro ou dor nas articulações do cotovelo, não vá tão longe. Empurre-se de volta para a primeira posição, aperte o seu tríceps, e repita.

Modificações: Mergulhos são um ótimo exercício para tonificar o tríceps se você usa os anéis de poder ou barras paralelas. Você pode aumentar a resistência usando um cinto de mergulhos, segurando uma bola de medicina entre as pernas ou usando um colete pesado.

Se você quer tonificar o tríceps, você deve saber o seguinte:

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