Não academia exigido treino

No treino de ginásio Obrigatório

Sem tempo para ir ao ginásio? Não há ginásios em sua área? É o ginásio fechado hoje? Você está de férias ou fora da cidade? Sem problemas. Assim como o título diz, a rotina de treino eu vou mostrar aqui não requer nenhum equipamento de ginásio que seja por isso pode ser feito praticamente em qualquer lugar. Como você verá, demonstrei todos esses exercícios na minha própria sala de estar.

O que você precisa:

-Se (obviamente lol)

Qualquer tipo de bolsa (bolsa, mochila, saco de ginástica livro-bag, etc.)

Uma superfície elevada (borda, sofá, cadeira, cama, etc.)

O que você deveria saber:

Iniciantes devem executar uma série de 15 repetições por exercício para cada parte do corpo, enquanto se exercitam regularmente ou ávidos pode adicionar exercícios adicionais por parte do corpo e / ou séries e repetições para aumentar a intensidade adicionais. Além disso, para os exercícios usando o saco, o saco pode ser cheio com objectos ou artigos para aumentar a resistência.

Exercícios de perna:

Peso Corporal Squat

Como fazê-lo: Comece em pé com os pés ombro largura distante com os dedos dos pés apontados para a frente ou ligeiramente virados para fora. Mantendo o seu tronco ereto com os braços frente ou os braços cruzados na frente- descer em uma posição de agachamento até que seus quadris são paralelas com os joelhos, em seguida, retornar à posição de pé.

saco Squat

Como fazê-lo: Comece em pé ou com o saco aproveitado de costas ou segurando o saco na frente de seu corpo entre as pernas. Coloque os pés ombro largura distante com seus dedos apontados para a frente ou ligeiramente virados para fora. Mantendo o seu tronco ereto com os braços para a frente, cruzou na frente, ou que detém os BAG- descer em uma posição de agachamento até que seus quadris são paralelas com os joelhos, em seguida, retornar à posição de pé.

Elevada Pé de Split Squat

Como fazê-lo: Comece em pé sobre o comprimento de um passo em frente de uma superfície elevada. Coloque um pé para trás em cima da borda, mantendo um pé diretamente abaixo do corpo. Mantendo o seu tronco ereto com os braços para a frente, ou para baixo pelo seu lados- descer para baixo em uma posição de agachamento com o pé debaixo de seu corpo até que seu quadril se torna paralelo com o seu joelho, em seguida, retornar à posição de pé.

Saco de Cima Pé de Split Squat

Vídeo: Como aumentar os gluteos com Gaby Fontenelle

Como fazê-lo: Comece em pé sobre o comprimento de um passo em frente de uma superfície elevada ou com o saco aproveitado de costas ou segurando o saco com um braço. Coloque um pé para trás em cima da borda, mantendo um pé diretamente abaixo do corpo. Mantendo o seu tronco ereto com os braços para a frente, ao lado do corpo, ou segurando um BAG- descer para baixo em uma posição de agachamento com o pé debaixo de seu corpo até que seu quadril se torna paralelo com o seu joelho, em seguida, retornar à posição de pé.

Peso Corporal Lunges

Como fazê-lo: Comece pé com os braços para a frente ou para baixo por seus lados com os pés juntos, passo em frente com uma perna e desça em uma posição estocada até que seu quadril é paralelo com o seu joelho, em seguida, retornar à posição de pé, com os pés juntos.

saco Lunges

Como fazê-lo: Comece pé com os braços para a frente ou para baixo por seus lados com os pés juntos, e o saco seja aproveitada em suas costas ou segurando-a com uma passada braço- para a frente com uma perna e desça em uma posição estocada até que seu quadril é paralelo com o joelho, em seguida, retornar à posição de pé, com os pés juntos.

Saco retas Deadlifts Leg

Como fazê-lo: Comece em pé com os pés apontados para a frente logo abaixo dos ombros e segurando o saco com os dois braços na frente do corpo. Mantendo as pernas retas e costas retas, dobre na cintura por chutar seus quadris para trás até o seu tronco atinge paralelo com o chão, em seguida, voltar-se para a posição de pé.

Saco Sumo Postura reta Deadlifts Leg

Como fazê-lo: Comece em pé com os pés apontados para a frente e mais largo do que a largura dos ombros segurando o saco com os dois braços na frente do corpo. Mantendo as pernas retas e costas retas, dobre na cintura por chutar seus quadris para trás até o seu tronco atinge paralelo com o chão, em seguida, voltar-se para a posição de pé.

Exercícios da caixa:

Push Ups modificados (joelhos)

Como fazê-lo: Comece com os joelhos colocados no chão e as mãos colocadas sobre o terreno mais amplo do que a largura dos ombros. Abaixar o tronco em direção ao chão, dobrando os cotovelos até seus toques no peito, em seguida, voltar-se, estendendo os cotovelos.

Push Ups modificados (Ledge)

Vídeo: Treino Intermediário à Avançado de Calistenia / Street Workout

Como fazê-lo: Colocar os pés juntos e sobre o comprimento de um passo de distância de uma borda, colocou as duas mãos na borda mais larga do que a largura dos ombros. Abaixar o tronco para a borda, dobrando os cotovelos até seus toques no peito, em seguida, voltar-se, estendendo os cotovelos.

Push Ups padrão

Como fazê-lo: Colocar os pés juntos no chão com as duas mãos mais amplo do que a largura dos ombros no chão, abaixe o tronco em direção ao chão, dobrando os cotovelos até seus toques no peito, em seguida, voltar-se, estendendo os cotovelos.

Pés elevados Push Ups

Como fazê-lo: Colocar os pés juntos em uma borda com ambas as mãos mais amplo do que a largura dos ombros no chão, abaixe o tronco em direção ao chão, dobrando os cotovelos até seus toques no peito, em seguida, voltar-se, estendendo os cotovelos.

Saco Padrão Push Ups

Como fazê-lo: Com um saco aproveitado ou colocado em suas costas, coloque os pés juntos no chão com as duas mãos mais amplo do que a largura dos ombros no andar- abaixar o tronco em direção ao chão, dobrando os cotovelos até que seu toques no peito, em seguida, retornar fazer backup, estendendo os cotovelos.

Pés saco elevados Push Ups

Como fazê-lo: Com um saco aproveitado ou colocado em suas costas, colocar os pés juntos em uma borda com ambas as mãos mais amplo do que a largura dos ombros no andar- abaixar o tronco em direção ao chão, dobrando os cotovelos até que seu toques no peito, em seguida, retornar fazer backup, estendendo os cotovelos.

Exercícios Voltar:

linhas saco

Como fazê-lo: Coloque uma mão em uma superfície elevada com o mesmo pé colocados lado comprimento de um passo à frente do outro pé. Com o outro braço, segurar e levantar o saco por flexão do cotovelo até a mão atinge apenas fora do tronco, em seguida, abaixe a volta até que o braço é reto.

Linhas saco de braço duplo

Como fazê-lo: Comece em pé com os pés apontados para a frente logo abaixo dos ombros e segurando o saco com os dois braços na frente do corpo. Inclinar o tronco até que esteja paralelo com o chão. Dobrar os cotovelos levantar o saco até que ele atinja o torso inferior, em seguida, o saco até que os braços são rectas.

ombros:

Prensas de ombro saco de um braço

Como fazê-lo: Comece em pé com os dois pés apontados para a frente e ombro largura distante. Segurando o saco com uma mão no topo de seu ombro com o outro braço para baixo ao seu lado, pressione o saco para cima até que seu braço está totalmente estendido. Então, lentamente, abaixe o braço até que sua mão está de volta on-parte superior do ombro.

Prensas de ombro bolsa de braço duplo

Como fazê-lo: Comece em pé com os dois pés apontados para a frente e ombro largura distante. Segurando o saco com as duas mãos na altura do ombro, pressione o saco para cima até que seus braços estão estendidos. Então, lentamente, abaixe os braços até que eles estão de volta na altura do ombro.

Bag Lateral Aumenta

Vídeo: Motivação na academia NUNCA DESISTA (Bruno Moraes )

Como fazê-lo: Comece em pé com os dois pés apontados para a frente e ombro largura distante. Ambos os braços devem estar para baixo por seus lados. Segurando o saco com um braço, levantar o braço para o lado até que ele atinja a altura do ombro. Em seguida, abaixe lentamente seu braço até que ele esteja de volta ao seu lado.

Saco Bent Lateral Aumenta

Como fazê-lo: Comece em pé com os pés apontados para a frente logo abaixo dos ombros e segurando o saco com um braço na frente do corpo. Inclinar o tronco até que esteja paralelo com o chão. Continuar a levantar o braço para o lado até que ele atinja a altura do ombro. Em seguida, abaixe lentamente seu braço até que ele esteja de volta ao seu lado.

Exercícios de braço:

braço duplo saco Curls

Como fazê-lo: Comece em pé com os dois pés apontados para a frente e ombro largura distante. Segurando o saco com os dois braços na frente do corpo na altura da perna, levante o saco dobrando os cotovelos até que seus braços estão totalmente flexionados. Em seguida, abaixe o saco lentamente, estendendo os cotovelos até os cotovelos estão totalmente estendidos.

braço único saco Curls

Como fazê-lo: Comece em pé com os dois pés apontados para a frente e ombro largura distante. Segurando o saco com um braço na frente do corpo na altura da perna, levante o saco dobrando os cotovelos até que seu braço está totalmente flexionados. Em seguida, abaixe o saco lentamente, estendendo o cotovelo até o seu cotovelo fique totalmente estendida.

tricep Dips

Como fazê-lo: Comece sentando-se à beira de uma superfície elevada, com ambas as mãos colocadas para baixo por seus lados na superfície elevada. Mova seu corpo mais baixo fora da superfície elevada, mas manter as mãos colocadas sobre a superfície elevada. Lentamente dobre os cotovelos até que eles estão em paralelo com a sua altura do ombro, em seguida, voltar para cima, estendendo os cotovelos.

Backs pontapé Tricep Bolsa

Como fazê-lo: Coloque uma mão em uma superfície elevada com o mesmo pé colocados lado comprimento de um passo à frente do outro pé. Com o outro braço, segurar e levantar o saco até que seu cotovelo está ao seu lado e braço na posição flexionada. Mantendo o cotovelo fixo ao seu lado, estender o seu braço até que esteja totalmente estendida e desça lentamente o saco até que seu cotovelo está de volta à posição de flexão.

Exercícios principais:

V-Ups

Como fazê-lo: Comece colocando o rosto no chão com braços acima da cabeça estendida. Levante os braços e parte superior do tronco, simultaneamente, com as pernas até que seus braços e pernas se encontram no meio. Em seguida, retornar para a posição deitada.

Os toques do dedo do pé

Como fazê-lo: Comece colocando o rosto no chão com os braços endireitar acima da cabeça e as pernas endireitar em linha reta acima no ar. Levante os braços e parte superior do tronco até que seus braços atingir suas pernas, em seguida, voltar para baixo, baixando lentamente o tronco e braços.

pranchas

Como fazê-lo: Coloque os pés juntos no chão com os cotovelos e antebraços no chão. Mantenha essa posição com o seu meio e quadris paralelos com o resto do seu corpo.

Supermans

Como fazê-lo: rosto Deite-se no chão com braços acima da cabeça estendida. Mantenha o pescoço e os braços em linha com a coluna e usar seus músculos lombar para levantar o seu peito e os braços fora da terra. Em seguida, voltar lentamente para o chão.

Glúteo levanta empurra / Hip

Como fazer isso:

Comece colocando o rosto no chão com ambos os braços para baixo ao seu lado e ambos os joelhos dobrados. Use seus músculos glúteos para levantar os quadris / bunda do chão até que seus quadris são paralelas com os joelhos, em seguida, retorne lentamente de volta para o chão.

No Ginásio nenhum equipamento, nenhum problema!

Com o treino no ginásio necessário, você vai ser capaz de treino em praticamente qualquer lugar. Não deixe que as férias ou acesso ao ginásio impedi-lo de trabalhar para fora novamente.