Enfraquecida e apertado: o melhor treino de corpo superior para as mulheres

Aperte e tonificar seu corpo superior com o melhor exercício do corpo superior

Então você quer tonificar os braços, que peito , e que volta sem adicionar volume? Você deseja definir e aperte-o sem olhar como um fisiculturista? Senhoras, eu tenho você ... se você está cansado de perder tempo com tríceps prensas e rosca bíceps sem ver resultados visíveis e perceptíveis, tenho o treino para você aqui. Estaremos construindo magra, músculo tonificado ... vamos estar queimando a gordura corporal teimosa para revelar disse magra, músculo tonificado ... vamos estar recebendo impressionantemente forte e construir o nosso representante auto-confiança por rep.

O melhor treino parte superior do corpo vai garantir o desenvolvimento da costas músculos, nossas potências do corpo superior em termos de queima de calorias (leia-se: perda de gordura) e força bruta. O melhor treino parte superior do corpo também vai enfatizar os músculos do peito, tonificação e trazer equilíbrio para os nossos torsos femininos gloriosos. Não podemos deixar de mencionar que ao longo do caminho, estaremos explodir o bíceps e tricípite , e antebraços , fortalecimento, tonificação, e rasgando todo o braço musculatura. Se você deseja obter a bordo com estes, os ganhos tonificados magras, por todos os meios manter a leitura, porque eu tenho o treino para você. É o melhor treino de corpo superior para as mulheres!

Mas, primeiro, precisamos de um disclaimer: NO treino de corpo superior VAI reduzir spot / BURN FAT diretamente fora de sua parte superior do braço parte superior do corpo ou. perda de gordura é um resultado líquido de tudo que você está fazendo para apoiar a sua aptidão. Eu gostaria de poder dizer o contrário, eu realmente fazer, porque isso iria facilitar a vida de todos nós. Não seria surpreendente se uma máquina específica ou exercício específico queimou a gordura corporal fora de uma parte específica do seu corpo? Eu adoraria isso! A indústria de fitness certamente gostaria que você acredite que assim que você iria comprar todos os tipos de produtos caros. Mas, como uma senhora adulta, você precisa saber que a perda de gordura é sobre toda a imagem de tudo que você está fazendo, não é um exercício específico que você está fazendo ou máquina que você está usando.

Você realmente precisa saber que a perda de gordura vem principalmente da nutrição alcançar um déficit calórico , e para o equilíbrio certo de treinamento cardio e treinamento de força manter e construir o músculo que você tem, mantendo-se o déficit de calorias que você criou por comer os alimentos certos nos momentos certos. Spot redução é um mito, e nada mais.

Entendi? Impressionante! Vamos continuar e ir sobre o que você precisa saber agora para obter um treino de corpo superior surpreendente que irá apoiar a sua perda de gordura e tonificação objetivos. Vamos falar sobre os melhores exercícios, a ordem correta de fazê-los em, quantas vezes por semana para trabalhar fora, plano de cardio e considerações nutricionais, e muito mais. Vamos fazer isso!

o Toned Apertado treino parte superior do corpo para mulheres

Então, aqui estão os melhores exercícios parte superior do corpo para as mulheres, a ordem específica que você deve fazer-los, bem como dicas essenciais para maximizar cada rep. Confira!

orientações :

• Completar os exercícios como um circuito em um mínimo de duas vezes em uma linha e até quatro vezes dependendo do seu nível de condicionamento físico
• Não descanse mais de 30 segundos a um minuto entre cada exercício-estamos trabalhando circuito de estilo para maximizar a queima de calorias para apoiar debruçado
• Ao considerar quanto peso usar, escolha uma resistência que vai fadiga seus músculos dentro da faixa de repetições desejado sem forçá-lo a sacrificar forma e controle
• Escolha mais resistência da próxima vez se o conjunto era muito fácil de completa- por outro lado, se você não poderia completar o conjunto com excelente forma, escolha menos peso próxima vez
• Para obter os melhores resultados, certifique-se de aniquilar este exercício cerca de 3 vezes por semana com 48 horas de descanso entre as sessões (por exemplo, fazer Seg / Qua / Sex mas não Seg / Ter / Qui)

Vamos Get It Done: O Melhor superior do exercício do corpo

# 1. Pull Up Assist ou Pull Down Machine - 15 repetições

Aqui está uma torcher calorias e força-construtor importante se alguma vez houve um. Puxe baixos ups / pull é um dos exercícios mais importantes que você nunca poderia fazer para queimar gordura enquanto a construção de força superior do corpo impressionante e tônus ​​muscular.

Para executar um conjunto de puxar ups ou pull downs:

Se você pode fazer pull ups usando o pull up auxiliar máquina no ginásio, usar isso. Se essa máquina é muito difícil para o seu peso corporal agora, usar a máquina de puxar para baixo em seu lugar. Dê uma grande aderência para assegurar engajamento dos lats, os músculos das costas chave, em vez de apenas os braços. Puxe os cotovelos para baixo em direção a seus lados e varrer seus ombros para baixo em direção a sua coluna vertebral. Se você está fazendo puxar ups ou puxar para baixo, certifique-se de que você mantenha um núcleo apertado, empilhamento sua caixa torácica direita sobre sua pélvis sem derrubar para trás ou para a frente. Para conseguir isso, desenhar seu umbigo em direção a sua coluna vertebral. Com cada expiração, desenhar em seu umbigo de novo como você puxar os cotovelos para os lados.

# 2. Dumbbell Chest Press - 15 repetições

A imprensa dumbbell peito é um exercício essencial para tonificar e apertar a musculatura peito e ombro, enquanto a construção estabilidade do ombro e força funcional em sua capacidade de empurrar ... ainda dá seus peitos um impulso alegre! O que não é o amor sobre Chest Press?

Para executar um conjunto de prensas peito com halteres:

Obter seus halteres perto de seu peito e rolar para trás no banco. Plantar seus pés firmemente e pressioná-los no chão. Começando com os halteres realizadas sobrecarga ao nível dos olhos, manter um núcleo apertado, sem um arco de volta excessiva ao abaixar os pesos para o seu midchest, mantendo os punhos retos, os cotovelos para dentro, e seus antebraços vertical. Prima em seus pés como você pressionar para cima, endireitar os braços e apertando os músculos do peito juntos no topo.

# 3. Fila cabo ou linha Máquina

As linhas são a uma das melhores maneiras de trabalhar o lats e bíceps, melhorando a sua postura e força total do corpo superior. Eles também sentem incrível se você trabalha um trabalho de mesa durante o dia ou qualquer trabalho que o obriga a curvar prospectivas que reverter muitos dos efeitos da ergonomia impróprias no local de trabalho.

Para executar um conjunto de linhas de cabo ou linhas de máquina:

Seu ginásio pode ter uma linha de cabo configurar ou apenas uma máquina de linha. Qualquer opção é grande e totalmente compatível com o melhor treino de corpo superior para as mulheres. Sente-se e sentar-se alto, com um núcleo apertado, desenhada-in. Segure as alças, sempre mantendo os ombros pressionados ativamente para baixo e para trás. Empilhar sua caixa torácica direita por cima da pélvis, nem se inclinando para trás nem para a frente. Puxando os músculos das costas, desenhar os cotovelos e antebraços para trás até seus punhos chegar a ponto de seus quadris ou onde quer que um intervalo de parada confortável de movimento existe. Sob controle lento, retorne a alavanca para a posição inicial e repita.

# 4. Overhead Press - 15 repetições

prensas de sobrecarga irá coroar seus ombros com os músculos deltóide tonificadas lindos que percorrer um longo caminho em direção a melhoria da aparência de todo o seu tempo parte superior do corpo, é claro, a construção de uma tonelada de sobrecarga empurrando força.

Para executar um conjunto de prensas de sobrecarga:

Pegue uma barra ou um conjunto de halteres e mantê-los nível com o seu peito. Com um núcleo apertado e caixa torácica empilhados bem por cima da pélvis, pressione os pesos para cima, endireitar seu braços acima da cabeça. Devagar e sob controle, retornar os pesos ao nível do peito. Tenha especial cuidado para não perder o engajamento do núcleo e começar a ponta para trás quando você pressiona em cima. Se você achar que você não pode manter a forma enquanto pressiona para cima, engolir seu orgulho e escolha uma resistência mais leve. Este exercício pode ser difícil no começo, mas você vai melhorar com o tempo e prática!

# 5. Push Ups - 15 repetições

Você pode associar flexões com entediante aula de ginástica de idade na escola, quando foram forçados a realizar um exercício que só esgotadas e você realmente não entendo. Se isso descreve sua atitude em relação ao que está sendo dito que você precisa fazer flexões, quero reinventar tudo que você já pensou que sabia sobre este exercício! Porque eles são realmente incrível! Flexões são um exercício absolutamente fundamental para tonificar e apertar a parte superior do corpo, enquanto aprendendo a empurrar e controlar o seu próprio peso corporal. Eles também queimar uma grande quantidade de calorias, trabalhando um grupo muscular superior do corpo principal, bem como o seu núcleo e até mesmo seus glúteos se você apertar-lhes razão.

Para executar um conjunto de flexões:

A primeira coisa que você precisa saber é que eu não quero que você faça o que eles chamam de "girlie" flexões onde você cair de joelhos no chão. Essa abordagem bate para fora os aspectos de formação do núcleo de flexões e derrota uma grande parte do propósito. Em vez disso, manter um alinhamento em linha reta, prancha semelhante a do seu corpo enquanto você aumenta o ângulo você está empurrando a partir. Isto significa colocar suas mãos em algo muito maior do que andar para começar, tais como a parede, uma bancada, um banco de peso, ou um passo. Quanto maior o ângulo de sua parte superior do corpo, mais fácil se torna um push-up. Isto permite-lhe ser progressiva e completar o seu conjunto de 15 com boa forma, em vez de entrar em colapso os ombros ou o seu núcleo. Como você ficar mais forte, escolher um ponto de partida mais baixa e menor para a parte superior do corpo até que você pode, eventualmente, empurrar para cima a partir do chão por 15 reps. Sabemos que as mulheres a maioria não vai começar a ser capaz de fazer 15 boa-forma flexões do chão. É totalmente OK para ser progressivo!

Dito tudo isso, escolha um ponto de partida adequado para a colocação superior do corpo / mão e ficar em uma posição apertada, prancha-like. Diminuir o seu peito em direção onde as mãos são colocadas, mantendo os cotovelos perto de seus lados e seus cotovelo "poços" virado para a frente. Imagine que empurrar a parede / contador / banco / andar longe de você como seu aperto os músculos do peito juntos e estique os braços para trás para a posição inicial.

# 6. Row supina - 15 repetições

linhas supino é um dos exercícios mais eficazes do núcleo e corpo exercício superior do corpo na existência. Eles são um pouco difícil de visualizar se você ainda não viu demonstrada, mas paciência comigo e não saltar para fora sobre estes! Você estará usando seus lats (grandes músculos que contribuem em grande forma para a queima de calorias e perda de gordura), bem como bíceps que tonificar os braços, músculos meio das costas que fazer maravilhas para a sua postura e músculos do núcleo que juntar tudo .

Para executar um conjunto de linhas de supino:

Eu gosto de fazer isso na imprensa smith ou no rack de agachamento se é desocupado. É como o reverso de um push-up. Segure a barra um pouco mais largo do que o comprimento do ombro e permitir que seus braços para estender completamente, mantendo seus ombros conectada e envolvida. Seu peso vai descansar sobre os calcanhares. Alcançar um alinhamento apertado, prancha-like para o seu corpo antes de começar. Semelhante a uma linha de cabo ou máquina, puxe os cotovelos para os lados, apertando suas omoplatas juntos e em direção a sua coluna vertebral. Seu peito deve vir todo o caminho até o bar. Tenha cuidado para não "tartaruga" o seu pescoço para a frente. Você precisa manter seu queixo dobrado e seu pescoço e olhar neutro durante todo o exercício. Como você parte inferior das costas para baixo, exercer controle, como você vai construir um monte de força e estabilidade durante a parte rebaixamento do exercício. Mesmo na parte inferior, manter os ombros envolvidos e ligado a suas bases. Nunca, nunca perder o alinhamento da prancha-like através de seu núcleo e tronco.

Dicas para exercícios aeróbicos para o Toned Apertado parte superior do corpo: uma peça essencial da Imagem

Então agora você sabe o 6 essencial exercícios de treinamento de força para tonificar e apertar a parte superior do corpo, enquanto a construção de força respeitável parte superior do corpo. Em seguida, vamos falar sobre o quadro total para obter a parte superior do corpo que você deseja.

Se você não tiver obtido bastante ainda, eu vou colocá-lo para fora para você, aqui e agora: você precisa o equilíbrio certo de cardio e musculação para realmente ter que enfraquecida e apertado parte superior do corpo. Nenhuma parte superior do corpo específica vai reduzir a gordura corporal e revelar os músculos fortes por baixo. Cardio é onde a maioria da sua queima de gordura virá. Dito isto, vamos falar planos cardio que suportam o plano superior do corpo tonificado e firme.

máquinas de cardio pode lhe dar resultados surpreendentes , ou podem ser um desperdício total de seu tempo e energia. Para perda de gordura e tonificação, evite a moto e evitar simplesmente caminhar na esteira ou no mundo. Você precisa acertar mais difícil do que isso. Eu recomendo um instrutor ARC (ou elíptica se é isso que o seu ginásio carrega). formadores ARC e elípticas permitem que você trabalhe sua parte superior do corpo e núcleo de forma decisiva, juntamente com a sua parte inferior do corpo. Para ser mais preciso, você quer uma máquina cardio que funciona a cadeia posterior (glúteos e isquiotibiais), enquanto você está bombeando através de seu cardio. Este tipo de exercício queima mais calorias e, portanto, queima mais gordura corporal.

Então, quanto deste cardio que você deve fazer? Bem, essenciais, não negociáveis ​​diretrizes de cardio para adultos estão a fazer um mínimo de 90 minutos de moderada a alta cardio por semana. Mas isso é para a saúde e manutenção. Para a perda de gordura, você precisa de trabalhar mais do que isso. Tiro para 120 a 150 minutos de moderada a alta cardio por semana dividido em várias sessões. Melhor ainda, incorporar o treinamento do intervalo em que você trabalha duro super por um período de cerca de 20 segundos, seguido por um curto período de recuperação de 10 a 20 segundos, após o que você vai bater-lo duro novamente por 20 segundos. Continue alternando desta forma para um mínimo de 5 minutos. Intervalo de formação é uma das melhores maneiras de chocar seu corpo em derramamento de gordura.

Se você estiver em dúvida quanto ao melhor ponto de partida para você em termos de seu plano de cardio perda de gordura, o melhor curso de ação é consultar um personal trainer que pode dar-lhe uma avaliação para determinar a linha de base cardio e lhe dar uma individualizada , saudável, e um plano de cardio perda de gordura produtivo.

Nutrition Tips das Mulheres para Shredding e tonificar os músculos do corpo superior

Vamos ser honesto, a maioria das mulheres estão procurando a inclinar-se para fora e lançar o excesso de gordura corporal a partir da parte superior do corpo, enquanto tonificação e construção dos músculos que eles já têm, sem adição de excesso de massa. Você não quer o olhar de um bodybuilder feminina . Você quer olhar tonificado, mas não construído. Você não está necessariamente procurando a imprensa de banco do seu peso corporal, mas você quer ser capaz de manter seu próprio na sala de musculação. Se tudo o que descreve seus objetivos, essas considerações nutricionais simples irá percorrer um longo caminho para progredir-lo para seus objetivos.

Agora algumas mulheres vão fazer tudo certo em termos de construção muscular e reforçar a sua parte superior do corpo, mas irá falhar na componente de perda de gordura , para que eles realmente não vai ver os resultados do seu trabalho árduo. Outras mulheres vão atingir o déficit de calorias necessárias para perder gordura corporal, mas eles não vão bater certo em termos de construção muscular para que eles se tornarão "gordo magro" em vez de forte. Eu quero acabar com tudo isso e certifique-se de saber o que você precisa saber para manter e construir o tônus ​​muscular, enquanto perder a gordura corporal necessária para revelar todo o seu progresso.

Para gordura corporal perder enquanto tonificação e construção de sua parte superior do corpo, você precisa estar trabalhando com um déficit calórico. Para simplificar, isso significa que você precisa estar queimando mais calorias do que você toma via alimentar. Nenhum suplementos pode fazer este trabalho para você. Lembre-se que você precisa para exercer disciplina e controle da parcela. Uma vez que você alcançar seus objetivos, é sobre a manutenção, mas haverá sacrifícios ao longo do caminho.

Além disso, você precisa garantir que você está comendo proteína adequada e carboidratos. A ingestão de proteína garante que seu corpo não mergulhar em seu músculo para apoiar a sua produção de energia. E uma quantidade razoável de ingestão de carboidratos ajuda a proteína de transporte para os seus músculos. Você também precisa comer uma quantidade suficiente para suportar seus níveis de energia. Caso contrário (e eu estive lá) você vai correr-se fora de energia para ser capaz de completar seus treinos. Comer demais ou muito pouco são ambos maneiras de se sabotar seus objetivos. Se você está inseguro sobre como alcançar o equilíbrio certo em termos de nutrição, eu recomendo que você consultar com um nutricionista, nutricionista, ou mesmo um personal trainer, que é certificada como especialista de fitness nutrição. A linha inferior é que se você quer resultados, o direito nutrição é uma parte essencial da imagem e você não pode dar ao luxo de negligenciá-lo.

Outro ponto importante é que, mesmo se você já está onde você está, em termos de percentual de gordura corporal e você só quer construir muscular e força, a nutrição é ainda essencial. Se você não após a perda de gordura, mas a construção muscular, seu plano de nutrição deve incluir um amplo proteína e uma quantidade equilibrada de carboidratos e gorduras. Os suplementos tais como creatina também pode ser muito útil para uma mulher olhando para construir o músculo que não está preocupado com um pouco de massa. Mais uma vez, consultar um instrutor pessoal certificado em nutrição fitness ou um nutricionista ou dietista será muito útil no corte através de qualquer campanha publicitária do mercado e descobrir o que o seu corpo único realmente precisa, a fim de fazer o seu melhor.

o Toned Apertado treino de corpo superior para as Mulheres: The Bottom Line

Experimente este assassino superior do corpo perda de gordura e força edifício treino e deixe-nos saber o que você pensa. Será que vamos perder qualquer um dos seus exercícios favoritos ou melhores dicas para a edificação do corpo superior? Re há qualquer exercícios que você gostaria de adicionar ou qualquer coisa que deve machado? Estamos absolutamente amo ouvir de nossos leitores. Deixe-nos saber nos comentários abaixo!