Melhores exercícios antebraço para homens

Os melhores exercícios de treinamento de resistência para os antebraços

Enquanto os antebraços pode ser menos glamourosa do que músculos showerier tais como o bíceps, isso não significa antebraços exercícios não devem ser uma parte integrante do seu programa de treinamento.

A boa notícia é a maioria dos levantadores de peso e fisiculturistas não tem que gastar muito tempo fazendo exercícios antebraços como os antebraços receber um monte de trabalho, enquanto a formação de outras partes do corpo.

Esta página exercício antebraços é dedicado para aqueles que estão olhando para trazer seu desenvolvimento antebraço ao máximo. Se seu objetivo é construir massa muscular ou aumentar a força de preensão, os melhores exercícios antebraço aqui pode ajudá-lo a realizar seus objetivos.

Ir para os vídeos de exercícios para os antebraços ou continuar lendo para saber mais.

Um Bater em curso antebraços Anatomy ajudará você a entender as melhores exercícios antebraço para homens

O grupo antebraços muscular é bastante simples em comparação com a maioria dos outros grupos musculares do corpo. Todos os músculos que atravessam as articulações do punho e cotovelo agir durante todos os exercícios antebraço. A única grande músculo do antebraço que age na articulação do cotovelo é o brachioradialis. Os contratos braquioradiais quando você enrolar o braço. Ele é mais ativo quando você enrolar o braço com o polegar voltado para cima.

Você tem 2 grupos de músculos que atuam no pulso

extensores

Há 8 músculos do antebraço que se estendem seu pulso. extensão do punho é o mesmo movimento que quando você levantar as mãos para cima, como off do mouse ou o teclado, por exemplo. Estes músculos também mover os dedos. Dois deles ajudar a mover seu polegar.

flexores

Há 6 músculos que flexionam seus pulsos. flexão do punho é o movimento oposto da extensão do punho. Um exemplo seria o movimento de seu pulso quando você queda de braço. Dois dos flexores do punho são responsáveis ​​pelo movimento dos dedos e um é responsável pelo movimento do polegar.

Você não tem para estender ou flex seu pulso para os antebraços ao contrato

Felizmente, a menos que seus objetivos são especificamente antebraço relacionados que você não tem que realizar exercícios de antebraço, muitas vezes, ou em tudo. Quase todo exercício que você executa no ginásio com pesos livres irá trabalhar os antebraços até certo ponto.

Quando você pegar e segurar um peso, o seu contrato músculos do antebraço isometrically. Uma contração isométrica é quando os músculos estão trabalhando, mas não há alongamento ou encurtamento.

Desde o trabalho mais importante dos antebraços está segurando pesos ou seu peso corporal, resistência muscular é mais importante do que a força. Muitos dos melhores exercícios antebraço ajudá-lo a reforçar a sua aderência.

O tipo de fibra muscular predominante nos antebraços é as fibras tipo I musculares. As fibras do tipo I musculares são altamente resistentes à fadiga, portanto, você deve usar altas repetições quando você executar antebraços exercícios. Você pode fazer séries de alta repetição ou realizar exercícios em que você mantenha os pesos a mais longa.

Por Execute antebraço Exercícios?

Benefícios dos exercícios antebraço Incluir um aperto mais forte e pulsos estáveis

A força de preensão vai ajudá-lo a obter os melhores resultados de puxar exercícios, tais como linhas sentadas. Você pode conferir o apertos exercícios página para encontrar dicas de reforço de aderência. Seus antebraços e força de pulso é muito importante para pressionar exercícios como imprensa do ombro e supino.

Antebraços exercícios ajudá-lo a estabilizar o seu pulso. estabilização de pulso é outro benefício importante de antebraços fortes. Se tiver fracas pulsos será mais difícil de estabilizar os pesos. Se não for possível estabilizar os pesos, você não vai obter o benefício integral de empurrar exercícios. Você também não será capaz de trabalhar de forma eficiente os músculos do alvo, porque você pode sofrer devido a compensações de falta de estabilização em seus antebraços.

Você pode também aumentar o tamanho de seus antebraços

Antebraços exercícios pode ajudar a aumentar o tamanho de seus músculos antebraços. Como sempre, se você quiser ganhar músculo que você tem que ter um regime de nutrição com um excesso calórico, bem como colocar no tempo de exercício.

Quando Realizar antebraço Exercícios

Desde os antebraços trabalhar significativamente durante a maioria de exercícios você deve executar antebraços exercícios no final do seu treino de musculação. Não é uma boa idéia para fazê-las no início, porque a sua aderência não será nem perto de 100%. Você pode realizar exercícios antebraços após qualquer dia de treino. Uma vez que os antebraços são predominantemente do tipo I fibras musculares eles vão recuperar do exercício rapidamente. É seguro dizer que você poderia até mesmo executar antebraços isolamento exercícios durante cada treino.

Vídeos instrutivos dos melhores exercícios antebraço

Tome nota que a maioria dos exercícios que exigem que você levantar pesos pesados ​​pode ajudá-lo a construir e fortalecer os antebraços. Exercícios que exigem que você use pesos pesados, tais como elevadores mortos, agachamento com halteres, pull-ups, e encolhe os ombros são alguns dos melhores exercícios para desenvolver os antebraços.

Reverter Barbell Curls

cachos inversas trabalham principalmente extensores do punho, bem como seus brachioradialis. Os seus extensores do punho tem que trabalhar muito, como estabilizadores durante cachos inversas.

Iniciar: Iniciar a partir de uma posição de pé. Fique em pé com o seu núcleo aspirada e os glúteos contraídos firmemente. Retrair as omoplatas e mantenha os cotovelos em em seus lados.

Comece o movimento: Lentamente enrolar o peso para cima em direção ao seu queixo. Certifique-se de manter seus pulsos em alinhamento neutro. Você pode tê-los levemente flexionados, mas tentar mantê-los de flexão. Se os pulsos perder a posição neutra, o exercício não terá benefícios adequados. Abaixe o peso e tente novamente.

Modificações: O EZ curl bar está sendo usado para este vídeo. É mais fácil nos pulsos do que uma barra reta e você pode manter os cotovelos em direção ao seu lado melhor. Você pode usar uma barra reta se os seus pulsos pode lidar com isso.

Você também pode realizar este exercício antebraços em um banco de pregador ou com uma máquina de cabo. Quando você executa-lo certifique-se de manter seu corpo em alinhamento adequado com um núcleo apertado e glúteos.

Dumbbell Curls Martelo

martelo cachos trabalhar seus brachioradialis, bem como seus outros flexores do braço, o bíceps e braquial. Seus músculos do antebraço também trabalham para manter o apertado peso.

Início: Fique em pé com halteres ao seu lado. Mantenha um núcleo completamente estável e retrair as omoplatas.

Certifique-se de tentar manter os cotovelos ao seu lado. Pegue os halteres no meio e segurar firme. Segure os halteres com suas palmas voltadas para longe de seu corpo.

Comece o movimento: Mantenha os cotovelos ao seu lado, e enrolar os pesos mantê-los na posição vertical. Não gire seus pulsos em tudo.

Leve os braços tão alto quanto você pode ao mesmo tempo mantendo os cotovelos ao seu lado. Esprema seus braços quando os halteres são o topo, e lentamente reduzi-los de volta para baixo.

Modificações: Você pode executar martelo cachos com um braço de cada vez. As duas mãos ao mesmo tempo, economiza tempo, mas é a sua preferência que importa. Se você executar martelo cachos sentado, você vai ser menos inclinados a enganar, arqueando as costas e usando ímpeto.

Cabo de pulso Curls / Extensão Flexão

Esta é a melhor forma de isolar os antebraços. Este exercício antebraços faz com que seus antebraços extremamente bombeado e cansado.

Início: Configurar um cabo de baixa, com um bar que tem a capacidade de rodar livremente. Posicionar algo para se sentar, como um banco ou esfera da estabilidade cerca de um pé de distância do banco.

Agarrar a barra e coloque os antebraços em suas coxas. Certifique-se de seus pulsos estão diretamente em cima de seus joelhos para que todo o seu antebraço é suportado pela sua perna.

Você pode começar com um peso pesado para os seus flexores do punho ou um peso mais leve para os seus extensores do punho.

Comece o movimento: Certifique-se de agarrar a barra com firmeza e começar a enrolar seus antebraços. Uma vez que seus extensores se cansar, mudar para flexores.

Você provavelmente vai querer ajustar os pesos de acordo para cada lado de seus antebraços que você está trabalhando. Você pode executar essas ondas tão rápido ou tão lento como você deseja, o resultado final será o mesmo.

Modificações: Se você executá-los como o vídeo que você vai queimar completamente fora seus antebraços. Você pode executar as extensões de pulso separadamente de flexão, se quiser. Você pode fazer ondas de pulso com uma barra ou halteres, se quiser. Tente ambos e você vai ver que este conjunto de cachos cabo de pulso é o melhor exercício antebraços.

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