Melhores exercícios de peito para mulheres

Melhores Chest Exercícios para as Mulheres

Muitas mulheres evitam exercícios de peito, geralmente pensar uma de duas coisas: (1) que os exercícios de peito consistem apenas no supino e só são úteis para os fisiculturistas masculinos, ou (2) que os exercícios de peito irá reduzir seu tamanho do peito.

Ambas estas noções são falsas. Para lidar com (1), há muitos mais exercícios no peito do que o supino, e exercícios de peito beneficiar a todos! Você não precisa usar pesos pesados ​​para exercícios de peito, e até mesmo se você levantar pesos pesados, senhoras, você não vai aumentar acima como um bodybuilder- seu corpo não tem os hormônios para esse tipo de construção muscular. Seus músculos vão aumentar de tamanho um pouco, mas mais importante, eles vão se tornar enfraquecida e definidos. Além disso, exercícios de peito são a melhor maneira de treinar o movimento de empurrar, uma dimensão essencial da força funcional que todos possam beneficiar de melhoria.

E para abater equívoco (2) uma vez por todas, que os exercícios de peito irá reduzir o tamanho do peito, você precisa saber que a redução do ponto é um mito. Em outras palavras, trabalhar fora de seu peito não vai queimar gordura nessa área. exercícios abdominais nem vai queimar sua gordura da barriga. perda de gordura é uma imagem muito maior, envolvendo queimando mais calorias do que você consome. perda de gordura ocorre em um padrão bastante uniforme em todo o corpo, não nas áreas específicas que são exercidas.

exercícios de peito, provavelmente, fazer seus seios parecerem maiores, não menores! Os músculos do peito que trabalham durante exercícios de peito subjacentes diretamente os seios, e acho que, se a base dos seios sentar em cima é impulsionado, os seios será impulsionado também!

Portanto, não mais desculpas: o treinamento de força é a chave para a aptidão das mulheres, e se você estiver exercendo, você deve estar levantando pesos! Continue lendo para aprender sobre a anatomia básica peito, orientações de exercícios para exercícios de peito, e os melhores exercícios de peito para as mulheres, incluindo vídeos instrutivos.

Ir para os vídeos da Best Chest Exercícios para Mulheres ou continuar lendo para saber mais.

Básico Chest Anatomy

Compreender os conceitos básicos de anatomia músculo do peito irá ajudá-lo a maximizar os melhores exercícios de peito para as mulheres.

O principal músculo do peito envolvido em todos os nossos exercícios de peito aqui é peitoral maior, também conhecido como os peitorais ou simplesmente pecs. Há duas cabeças ou pontos de origem do peitoral graves que a cabeça clavicular, que se origina a partir do meio da clavícula (clavícula), ea cabeça do esterno, que se origina a partir da frente do esterno, a cartilagem do 1^st a 6^º costelas, e o tecido conjuntivo do músculo oblíquo externo. Ambas as cabeças esticar no peito, em seguida, insira juntos no úmero superior.

A cabeça clavicular do peitoral maior flexiona o braço no ombro, enquanto a cabeça esternal se opõe a esta ação, estendendo o braço. Ambas as cabeças trabalhar em conjunto para girar internamente e aduzir o braço.

exercícios de peito diferentes podem atingir diferentes partes do músculo peitoral maior. Você não precisa se preocupar muito sobre isso, a menos que você tem objetivos muito específicos de construção de peito. Vou fazer algumas notas nas descrições exercício abaixo sobre qual parte dos pecs estão sendo trabalhadas, principalmente, por cada exercício, bem como ajustes específicos que você pode fazer para trabalhar uma parte ou de outra.

Embora não faça parte da musculatura torácica, o deltóide anterior (frente do ombro) e tríceps (parte posterior do braço) são altamente envolvido em muitos exercícios de peito, e empurrando movimentos em geral, por isso siga os links se você gostaria de aprender mais sobre estes músculos importantes.

Diretrizes de exercício para o melhor Chest Exercícios para Mulheres

A seguir estão algumas dicas para ajudá-lo a realizar os melhores exercícios de peito para mulheres corretamente, e para obter o máximo do seu tempo de trabalho fora.

Para executar exercícios de peito corretamente, você deve ser capaz de estabilizar as omoplatas. Para estabilizar seus ombros, você deve executar uma retração ombro, apertando suas omoplatas para trás e juntos. Isso vai empurrar seu peito para fora um pouco, e isso é bom. omoplatas realizada em retração garantir que o trabalho permanece no peitoral maior em vez de ficar passada para os músculos sinergistas, que pode levar a problemas posturais . O risco de lesão é também diminuiu quando você manter as omoplatas retraída ativamente durante seus exercícios no peito.

Você deve equilibrar seus treinos no peito com costas exercícios para equilibrar seu corpo superior. Overtraining no peito pode causar ou agravar os problemas atuais postura arqueada muito comum em nossa sociedade onde passamos muito tempo debruçado na frente de telas. Você pode fazer todo o seu trabalho parte superior do corpo no mesmo dia, desde que você permitir que pelo menos 48 horas entre as sessões de treinamento. Alternativamente, você pode seguir uma rotina de divisão onde você trabalha diferentes partes do corpo em dias diferentes para que você possa acertar o ginásio com mais freqüência sem overtraining certos grupos musculares.

Para força e resistência gerais adaptações, apontar para conjuntos de entre 12 e 20 repetições. Para a força máxima, ir para conjuntos de 6-12 reps. Tal como acontece com todos os outros exercícios de treinamento de força, o objetivo é discar a quantidade de peso que seus músculos fadiga dentro da faixa de repetições desejado.

Desde nível de condicionamento físico de cada um é diferente, é difícil dar recomendações sobre quanto peso para usar em um artigo como este. O melhor conselho é começar de baixo e adicionar peso como você saber o quanto você pode manipular e como você ficar mais forte. Especialmente durante as moscas no peito descrito abaixo, você vai querer começar bastante baixa para evitar lesão no ombro.

Se você está trabalhando com uma rotina de divisão (onde você treina diferentes partes do corpo em dias diferentes), é apropriado para emparelhar trabalho no peito com o trabalho tricep uma vez que muitos dos melhores exercícios de peito para as mulheres trabalhar o tríceps também.

Você pode aprender tudo sobre Séries e repetições , Volume Treinamento de Força , Força Estrutura Set Formação , e mais em nossa dedicado Seção de Treinamento de peso.

Finalmente, certifique-se de esticar sua parte superior do corpo antes e depois de exercícios de peito para lubrificar as articulações, aumentar a amplitude de movimento e evitar lesões. Leia a nossa Parte superior do corpo Exercícios de alongamento artigo para saber mais sobre como esticar seu corpo superior. Também não se esqueça de verificar a nossa Superior do exercício do corpo por Mulheres artigo para ainda mais grandes dicas de exercícios para construir um assassino superior do corpo.

Melhores Chest Exercícios para as Mulheres

Sem mais delongas, aqui estão os melhores exercícios de peito para as mulheres. Há muitos exercícios mais peito lá fora, mas estes são os três movimentos básicos que lhe dará a maioria de estrondo para seu fanfarrão, a menos que você tem objetivos muito específicos no que diz respeito ao seu peito. Certifique-se de ler e compreender as orientações de exercícios na seção acima para maximizar estes exercícios e evitar lesões.

Dumbbell Chest Moscas em uma bola de estabilidade

O melhor exercício peito de tudo é a mosca haltere peito (não, não o supino). Isso ocorre porque a mosca peito é o único exercício que realmente isola o peito e deixa sinérgicos tais como os deltóides anterior (frente de ombro) ou tríceps (parte traseira da parte superior do braço) fora da mistura.

Execute moscas no peito em uma bola de estabilidade para envolver o seu núcleo e pernas para saber mais deste exercício. Como a maioria dos praticantes do sexo feminino estão olhando para aumentar a força, enquanto a queima muitas calorias para incentivar a perda de gordura, voa em uma bola de estabilidade executar o dever dobro, uma vez que obter o abdômen e pernas envolver a se estabilizar. Você também vai desenvolver a força mais funcional usando uma bola de estabilidade. treinamento funcional aborda a força do mundo real que ajuda o seu realizar atividades cotidianas com mais facilidade, graça e segurança.

Descansando sua parte traseira em uma bola de estabilidade com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, empurrar os pesos-se directamente por cima antes de iniciar suas moscas. Lembre-se de manter as omoplatas retraídos, como descrito na seção diretrizes de exercício acima. Com as palmas voltadas para o outro, dobre os cotovelos ligeiramente. Inalar como você abaixe os braços em um ângulo de 90 graus para o seu tronco até que as massas são apenas ligeiramente acima do nível do peito. Em seguida, expire e empurre os pesos juntos novamente em cima, apertando fortemente através de seus músculos do peito.

Quando tiver terminado, traga os pesos juntos e depois reduzi-los em linha reta até as frentes de seus ombros antes cuidadosamente levantando-se da bola.

Nunca execute peito voa com excesso de peso, como é fácil de ferir os seus ombros fazê-lo. recomendações de peso variam de pessoa para pessoa, por isso certifique-se de começar de baixo para determinar o que é apropriado para o seu corpo.

Bench Press em uma bola de estabilidade

Mais uma vez, vamos usar uma bola de estabilidade, em vez de um banco tradicional para o nosso supino. O raciocínio é o mesmo como para as moscas descritos acima: mais activação de núcleo e músculos da perna que conduzem ao aumento do consumo calórico, uma maior estabilização, e desenvolvimento de força mais elevada funcional.

Certifique-se a estabilidade bola você está usando é de alta qualidade e totalmente inflado. Assista ao vídeo com cuidado para ver como assumir a posição na esfera da estabilidade sob o rack. Seu spotter irá ajudá-lo unrack a barra. Abaixe a barra ao inalar, mantendo os cotovelos perto de seu corpo. Expire empurrando para cima. Quando você está completamente com seus representantes, têm o seu guia spotter você como você re-rack de barra.

O supino funciona um bom negócio do peitoral maior de forma bastante equilibrada. Como próximo juntos as mãos na barra mudará quais partes das peitorais são enfatizadas. Um aperto close (mãos mais perto do que a largura dos ombros) irá trabalhar o peito interior mais perto do esterno, enquanto uma grande aderência enfatiza o peito exterior mais perto dos ombros. Para trabalhar de forma uniforme os peitorais, basta segurar um pouco mais larga do que a largura dos ombros.

Se você está pressionando para a força máxima usando o peso pesado, você vai querer usar um banco de peso tradicional em vez de uma bola de estabilidade. Você também provavelmente vai querer usar uma inclinação tradicional ou recusar banco se você deseja direcionar áreas específicas de seus peitorais através de supino. Usando um banco inclinado (cabeça maior do que o nível do quadril) vai enfatizar os peitorais superiores, ao usar um banco do declínio (cabeça mais baixa do que o nível do quadril) vai enfatizar os peitorais inferiores.

Para mais informações sobre como maximizar o seu supino, leia os seguintes artigos:

• https://askthetrainer.com/bench-press-secrets/
• https://askthetrainer.com/how-to-bench-press-more/
• https://comappx.info/ginstica/exerccio/2713-como-melhorar-o-seu-supino-rpido.html

Chest Press em uma bola de estabilidade

Se você não tiver um spotter disponível, é mais seguro para realizar um halteres peito do que um supino. Ambos irão produzir resultados semelhantes, mas os halteres vai realmente permitir-lhe uma maior amplitude de movimento para baixo, dando a seus pecs um bom alongamento.

Assista ao vídeo à direita para uma demonstração de um halteres peito.

Você pode realizar este exercício em uma esfera da estabilidade ou em um banco plano com ou sem a rotação da mão mostrado no vídeo.

Flexões

O clássico push-up continua a ser um dos melhores exercícios de peito para as mulheres. É um clássico por uma razão, necessitando apenas a resistência fornecida pelo seu próprio peso corporal para fornecer um exercício extremamente eficaz para os peitorais, deltóide anterior (frente do ombro) e tríceps (parte de trás do braço). Quanto mais apertado que você mantenha os cotovelos para o seu corpo, mais o tríceps são enfatizadas.

Sempre comece suas flexões no chão para construir a força funcional. Com as mãos no chão ao lado de seus cotovelos e os cotovelos mantido firmemente contra os lados do corpo, empurrar-se do chão. Mantenha sua orelha, ombro, quadril, joelho e tornozelo em perfeito alinhamento, como se você tem uma faixa de corrida pintado para o lado do seu corpo. Se recusam a deixar o seu núcleo sag, ou sua bunda para levantar no ar. Tenha cuidado para não tirar os cotovelos no topo.

Push-ups são bons em qualquer momento em um treino de peito, mas funcionam especialmente bem no final de um treino de peito para queimar totalmente os músculos do peito. Não se preocupe com quantos você pode fazer ou o quão rápido você está indo. O aspecto mais importante da construção de força peito é o tempo os músculos estão sob tensão. Se você busto para fora vinte flexões em dez segundos, ou apenas passar por cinco, isso realmente não importa, contanto que você manter a boa forma e tensão muscular durante todo o tempo.

Bent-joelho flexões (AKA "menina" flexões) não são recomendados como eles não conseguem construir a força funcional ou se envolver o núcleo tanto quanto flexões retas. Se você se esforça para executar push-ups regulares, você pode trabalhar até eles lentamente, aumentando a inclinação do seu corpo superior. Você pode fazer flexões com as mãos contra a parede como a variação mais fácil, em seguida, mover-se para um balcão, em seguida, um banco de peso, então finalmente o chão como você ficar mais forte!

Se flexões regulares não fornecem o suficiente de um desafio para você, tente aumentar a inclinação de seus pés, colocando seus pés em uma bola de bancada ou estabilidade. Tal como acontece com qualquer progressão exercício, verifique se você está totalmente confortável realizando flexões retas com perfeita forma antes de tentar progredir.

Plyometric Push-Ups

Se você gostaria de construir força explosiva e poder em seu peito, fazer como Rocky e tentar flexões pliométricos! Em vez de simplesmente empurrando-se na posição vertical, você empurra explosivamente modo que suas mãos deixar o chão. bata rapidamente, e, em seguida, se pegar com as mãos e diminuir para baixo para completar uma repetição.

Certifique-se de que você tem pulsos estáveis ​​e ombros e que o seu manter a sua "faixa de corrida" em linha reta como no clássico push-up quando você faz flexões pliométricos.