Melhores antebraço exercícios para as mulheres

Complementando os braços Workout com exercícios antebraço

Os antebraços são realmente envolvida em muitos mais exercícios do que você imagina. Toda vez que você está segurando a resistência de qualquer tipo em suas mãos, você está trabalhando seus antebraços. Isso significa que você não precisa gastar uma tonelada de tempo em seus antebraços, uma vez que chegar a um acordo justo de trabalho durante a maioria dos exercícios de treinamento de força.

No entanto, a adição de alguns exercícios fundamentais de isolamento antebraço para sua rotina de treinamento de peso irá melhorar a sua estabilidade pulso, fazendo lesão no pulso menos provável. Você também vai beneficiar de um aperto mais forte, o aumento da força funcional dos braços, e, claro, sexy, antebraços bem definidas. Para mim, esta é uma grande notícia desde antebraços são uma das partes do corpo mais visíveis no dia-a-dia!

Antebraços exercícios são um ótimo complemento para um exercício bíceps ou um exercício tríceps treino, assegurando que os seus antebraços e pulsos estão ficando um pouco de amor também.

Vamos começar passando por cima as noções básicas de anatomia antebraço, incluindo os extensores, flexores e do brachioradialis. A seguir, vamos passar por cima de algumas diretrizes a serem seguidas durante a realização dos exercícios do antebraço, e em seguida, passar a exercer descrições completas com vídeos grátis.

Ir para os Exercícios antebraço ou continuar lendo para saber mais.

Anatomia antebraço Básico

Compreensão da anatomia antebraço ajudará os exercícios fazem muito mais sentido para você. Você também vai ser melhor capaz de maximizar os melhores exercícios antebraço desde que você será capaz de sentir que os músculos estão trabalhando e se certificar de que está combinando até os que deveriam estar trabalhando de acordo com as descrições de exercício.

Vamos discutir três das principais ações realizadas pelos músculos do antebraço: flexão do cotovelo, flexão, extensão e pulso. Leia para saber o que esses termos significam e qual o músculo é responsável para cada ação.

brachioradialis

O braquiorradial é um grande músculo do antebraço que viaja para baixo a borda externa do antebraço quando você está de pé, com as palmas das mãos para a frente. Uma vez que o braquioradial realmente começa na parte superior do braço acima do cotovelo, que ajuda o bíceps eo braquial durante a flexão do cotovelo, que é a acção de juntar o antebraço para a parte superior do braço, como na forma do rolo. O tendão braquioradial atribui na parte inferior do raio.

flexores do punho

flexão do punho é a ação de trazer a palma da mão em direção à superfície interna ou seu pulso. Um grupo de seis flexores do punho que viajam para baixo da superfície interior do antebraço de trabalho em conjunto para flectir o pulso. Alguns destes seis flexionar os dedos, que é a ação de fazer um punho ou agarrar um peso. Não é necessário saber os nomes de todos os flexors- pulso basta lembrar que estamos trabalhando com um grupo de músculos aqui e não apenas um músculo.

extensores do punho

extensão do punho é o oposto de flexão do punho. Durante a extensão do punho, você está trazendo a parte de trás da sua mão para a parte traseira de seu antebraço. Oito músculos extensores trabalhar juntos para estender seu pulso. Como os flexores, alguns também estão envolvidos na extensão do dedo, em que você tenta puxar os dedos para trás.

Note-se que na verdade você não tem que estar se movendo seu pulso através dos movimentos de extensão e flexão para trabalhar os músculos extensores ou flexores. Grande parte da ação do músculo do antebraço é isométrica, ou seja, o músculo está se contraindo de forma activa, enquanto permanecer o mesmo comprimento. Essas contrações isométricas dos antebraços estão acontecendo quando você pega um peso para realizar qualquer exercício peso-rolamento. É por isso que os antebraços normalmente não precisa de uma tonelada de de trabalho de alguns exercícios são o suficiente para fazer o truque.

Orientações de exercícios para os melhores exercícios antebraço para as Mulheres

Os antebraços consistem de digitar principalmente eu fibras musculares, que são ricos em resistência e lento para a fadiga. Isso significa que você geralmente precisa executar altas repetições com menor peso quando você trabalha fora seus antebraços. Apontar para conjuntos na faixa de 15-20 repetição. A exceção é durante cachos martelo, em que você vai querer usar praticamente a mesma resistência que você chegar para durante um bíceps regulares onda e realizar cerca de 12 reps.

A quantidade de peso para usar durante os melhores exercícios antebraços para as mulheres irão variar de pessoa para pessoa com base no seu nível de condicionamento físico. Tal como acontece com qualquer outro exercício de treinamento de força, você vai querer usar a quantidade de peso que fará com que seus músculos à fadiga dentro da faixa de repetições desejado de 12-20. Isso pode demorar um pouco de tentativa e erro para determinar quando você está começando.

levantadores iniciantes devem começar com um conjunto de cada uma dessas melhores exercícios antebraços para ver como o corpo se adapta. Se você é mais usado para treinamento de força, executar dois ou mais conjuntos de acordo com seus próprios objetivos. Temos muitos artigos sobre o treinamento de força onde você pode aprender tudo sobre séries e repetições , como estruturar seus conjuntos , e muito mais.

Durante a execução de seus exercícios de antebraço, o seu núcleo e seus glúteos apertado e contratado para estabilizar o seu corpo. UMA núcleo estabilizado irá ajudá-lo a manter a ação nos músculos destinados ao mesmo tempo proteger a coluna de torção desta forma e que.

Melhores exercícios antebraço para as Mulheres

Estes três exercícios antebraço são a única isolamento antebraço exercícios que você realmente precisa para tonificar e esculpir seus antebraços enquanto aumenta a estabilidade pulso e força de preensão. Leia as descrições com cuidado e assistir os vídeos para tirar o máximo proveito destes excelentes exercícios antebraço.

Curls martelo

martelo cachos alvo o brachioradialis, por muito tempo, o músculo liso que funciona abaixo do lado de fora de seu antebraço. martelo cachos têm a vantagem de ativar o braquial, bem como, que é um músculo do braço profunda subjacente o bíceps poderosamente envolvidos na flexão do cotovelo.

Você provavelmente vai querer resistência mais pesada para seus cachos martelo do que você vai querer para os cachos reversa e ondas de pulso descritos abaixo. Você pode usar halteres, bandas de resistência, ou uma máquina de cabo de baixa para fazer cachos de martelo.

Para iniciar uma onda martelo, ficar com a resistência agarrou em seus lados com as palmas viradas em direção a seu corpo. Enrolar o peso para cima em direção à frente do seu ombro sem balançar ou usando impulso. Abaixe o peso lenta e deliberadamente de volta para seu lado.

Você pode fazer um braço de cada vez, braços alternados, ou até mesmo fazer os dois braços ao mesmo tempo enquanto você está se movendo de forma lenta e controlada, sem deixar os ombros subir ou balançando seu corpo.

Curls reversa

cachos reversas são um ótimo exercício para trabalhar os extensores do antebraço, bem como o braquial. Este exercício pode ser realizada utilizando halteres, uma máquina de cabo de baixa, bandas de resistência, ou uma barra como demonstrado no vídeo.

cachos inverter olhar muito semelhante à onda normal, bem conhecido, mas como você deve ter adivinhado, a sua aderência é invertida. Agarrando a resistência na frente de você com as palmas para baixo, enrolar os braços para cima em direção à frente de seus ombros. Abaixe o peso devagar, prestando tanta atenção à fase de abaixamento, como a fase de elevação. Mantenha os cotovelos fixadas para os lados em todos os momentos. Não balance ou usar a força em tudo para obter os pesos para cima.

Você pode achar que você precisa usar pesos leves para este exercício do que você pode ser usado para para outros exercícios, tais como a onda martelo ou outros tipos de ondas. Isso é bom! Este exercício realmente isola os músculos do antebraço e os músculos do antebraço não são tão poderosos como os músculos do braço.

ondas de pulso

Este pulso set onda envolve ambos os flexores do antebraço e extensores do antebraço. Dois exercícios são realizados de volta para trás sem descanso. Você pode querer usar a resistência mais pesado para a parte de flexão do antebraço (palmas para cima) e resistência mais leve para a parte de extensão (palmas para baixo). Um par de conjuntos de ondas de pulso são excelentes para queimar totalmente fora seus antebraços como você está completando um treino braço.

Você pode fazer suas ondas de pulso em uma máquina de cabo de baixa, como mostrado no vídeo, ou você pode usar halteres, uma barra, ou uma banda de resistência amarrado a um objeto baixo, como uma perna sofá. ondas de pulso é um muito pequeno movimento. Eles estão melhor executada sentados para que você possa realmente se concentrar na ação de pulso.

Para executar uma onda de pulso, comece com a flexão. Segure a resistência com as palmas para cima e para flexionar seus pulsos em direção a parte inferior de seus antebraços sem mover os antebraços e braços superiores em tudo. Estique os pulsos de volta para uma posição neutra para completar o rep.

Depois de ter concluído um conjunto de flexões de pulso, imediatamente passar para as extensões de pulso. Mudar seu aperto assim que você está segurando a resistência, com as palmas voltadas para o chão. Estender os pulsos, trazendo a parte de trás de suas mãos para as costas dos seus antebraços, em seguida, parte inferior das costas para baixo a um pulso reto, neutro.

Ambos flexão do punho e extensão do punho pode ser realizada com bastante rapidez para obter uma boa bomba indo. Assista ao vídeo para observar um ritmo adequado para ondas de pulso.

The Bottom Line

Incorporando esses exercícios em sua rotina de treino parte superior do corpo é uma necessidade, se você está procurando que o físico perfeito. razões estéticas, você também vai diminuir a sua chance de lesão no pulso, melhorando a estabilidade pulso, e você também pode esperar um aperto mais forte e melhor força funcional nos braços.

Quais são os seus exercícios de braço favoritos? Já tentou os exercícios coberto aqui? Qual foi a sua experiência? Deixe-nos saber nos comentários abaixo!