Estratégias de treino para aumentar a sua força

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Quatro força impulsionando técnicas poderosas

Você bateu um barranco com seu treinamento de força? Você precisa encontrar uma maneira de avançar com o seu plateau treino? Você está cansado da mesma velha rotina ou exercícios? Se você respondeu sim a qualquer destas perguntas, este artigo é para você.

Infelizmente, o corpo é altamente adaptável ao treinamento de resistência e até mesmo os exercícios mais persistentes e geneticamente talentosos bater em uma parede progresso. No entanto, usando as quatro técnicas de força impulsionando eu vou cobrir aqui, você estará de volta no seu caminho para fazer ganhos de força e progresso no ginásio em nenhum momento.

# 1. Reps de pausa

Ao realizar exercícios de treinamento de força, é bastante comum ver pessoas utilizando o esquema de ritmo tradicional. O indivíduo desce ou sobe e levanta o peso a aproximadamente a mesma velocidade até se atingir o número desejado de repetições. No entanto, se o seu progresso estagnou, tente exercitar com um ritmo diferente, mais especificamente, um representante de pausa. Com um representante pausa, um indivíduo faz uma pausa por um segundo ou mais meados elevador antes de ascendente ou descendente para completar o rep. Por exemplo, com o supino um indivíduo iria trazer a barra até o peito, descansar por um segundo ou mais, e então pressione o peso de volta.

Como pausar reps ajudar a construir a força? Primeiro, pense em seus músculos como bandas elásticas. Sempre que realizar um exercício como o músculo estica ele tem uma resposta natural a recuar / pular de volta ao seu tamanho original. Isto é conhecido como o efeito do reflexo de estiramento. No entanto, quando um indivíduo faz uma pausa meados de elevador que são essencialmente diminuir ou remover o efeito de reflexo de estiramento no músculo. Isso faz com que o elevador mais difíceis de executar, sem acrescentar qualquer peso. Quando um indivíduo se torna eficiente em levantar um peso de um ponto morto mid-lift, este irá correlacionar a ainda maiores ganhos de força ao realizar o mesmo elevador com um ritmo representante tradicional.

# 2. Correntes / Bandas

Trabalhando com cadeias ou bandas pode ser outra excelente maneira de melhorar a força. Geralmente, no final do elevador é quando o levantador está no seu mais forte ea meio caminho ponto é quando o levantador está em sua fraqueza. Por exemplo, durante um supino quando a barra é no peito o levantador está em sua fraqueza quando, quando os cotovelos estão estendidos no topo é quando eles são mais fortes. A adição de cadeias para os lados da barra iria permitir que a força para alterar proporcionalmente com a força levantadores contribuindo para melhores ganhos de força.

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Quando você adicionar cadeias de dizer um supino, como o levantador desce a barra em direção ao peito, elo por elo das cadeias começam a bater no chão. Isso diminui a resistência como o levantador fica mais fraco. No entanto, como o sistema de elevação empurra-se o peso, o elo da cadeia de ligação vem do chão aumentando a resistência gradualmente até que o sistema de elevação atinge a parte superior do elevador.

Não só são capazes de bandas possuindo o mesmo efeito, podem também ser aplicados para ter um efeito reverso. Portanto, como o levantador desce para a parte mais difícil do elevador as bandas podem ajudar e menor resistência ao mesmo tempo quando o levantador sobe para a parte mais fácil do elevador as bandas parar de ajudar proporcionalmente.

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# 3. Reps explosivos e Plyometrics

exercícios pliométricos ou representantes explosivos são movimentos baseados em exercer força máxima muscular e velocidade com o objetivo de aumentar a força e poder. Quando um indivíduo utiliza o máximo de força combinada com velocidade máxima para mover um peso, esta é uma forma excepcional para produzir aumentos na explosão que leva a mais força e energia quando voltando aos exercícios tradicionais ou exercício ritmo.

O uso de pliometria ou representantes explosivos no exercício de rotina de um indivíduo ajuda a aumentar a força e velocidade sobre as contrações musculares. Se seus músculos são capazes de contrair a uma força maior ou velocidade, eles também serão capazes de se mover maiores resistências. Tente super-definição de um exercício tradicional seguido de um exercício plyometric tais como agachamento seguido com squats salto. No entanto, a má forma na combinação de alto impacto e alta força / repetições explosivas é uma receita para a lesão. Portanto, ao usar plyometrics ou representantes explosivos, é absolutamente fundamental para garantir de forma adequada.

# 4. Repetições forçadas com um ponto

Todos nós fomos lá quando você acumular o peso de um representante ou dois perto de sua meta com medo de ficar preso ou preso debaixo do peso. Quantas vezes você vende-se curto só para estar no lado seguro das coisas?

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Quando se trabalha fora, a segurança é sempre uma prioridade, apesar de tudo, se você está ferido, você provavelmente não vão ser bater o ginásio que é contraproducente para melhorar a força, no entanto, atrasar nem sempre é a forma mais eficaz para melhorar a sua ganhos. Um representante forçada é exatamente como parece. É um representante adicional forçada sobre os músculos que você normalmente não poderia conseguir por conta própria.

Introduza um observador ou um parceiro de levantamento de peso lá para ajudá-lo a tirar o máximo proveito do seu aparelho. Quer se trate de algumas palavras de inspiração ou eles ajudá-lo com a última rep, esses representantes adicionados ao longo de um conjunto, exercício e treino irá ajudá-lo a construir mais força, aumentando a sobrecarga muscular.

The Bottom Line

Embora as barreiras de resistência acontecer naturalmente para cada levantador de peso, a aplicação de uma nova tática para um programa de treinamento pode ajudar um levantador de continuar a fazer ganhos de força e progresso. Se a sua rotina de exercícios não está a produzir resultados de resistência, tentando acrescentar uma ou todas estas técnicas pausa reps, correntes / bandas, representantes de velocidade, ou repetições forçadas em seu programa de treino.