Top 5 erros supino comuns a evitar

Prepare-se para Bench Press Sucesso Evitando estes 5 erros comuns

Bancada prensas são um dos mais poderosos exercícios parte superior do corpo do planeta. Se você estiver olhando para construir grandes músculos do peito e ombro, você vai querer incorporar supino em sua rotina de treino. Embora existam dezenas de diferentes exercícios parte superior do corpo , nada se compara a bons velhos supino moda para o treinamento de força superior do corpo. Para maximizar seus benefícios de construção muscular, no entanto, você deve evitar os seguintes erros de imprensa do banco.

Erro # 1 - Agarrar Exatamente Largura do ombro Apart

Um dos erros mais comuns que as pessoas fazem ao realizar um supino está segurando a barra exatamente largura do ombro distante. Segurando a barra desta maneira, você está enfatizando seu tríceps em vez de seu peito. Seu tríceps são forçados a trabalhar horas extras, enquanto o seu peito está ganhando nenhum benefício real. Claro, isso é bom se você quiser adicionar em massa para o seu tríceps, mas nós estamos falando sobre os peitorais aqui.

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Então, qual é a melhor maneira de segurar a barra? A maioria dos fisiculturistas profissionais concordam que mover suas mãos apenas ligeiramente para fora é a localização aderência ideal. Vá em frente e segurar a barra com as mãos localizados logo acima de seus ombros, e depois movê-los cerca de uma polegada ou dois de distância do seu corpo. Se o fizer, encurta a distância que a barra deve viajar durante a sua reps-, portanto, tornando mais fácil para levantar pesos pesados.

É importante notar que, espalhando a sua aderência muito longe vai deixá-lo vulnerável a lesões. As articulações dos ombros estão em uma posição abaixo do ideal que os coloca em risco de lesões e diminui a quantidade de peso que você será capaz de empurrar. Assim, para um supino bem sucedida, abra suas mãos apenas um pouco longe de seus ombros.

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Erro # 2 - Concentrando-se em Números representante e não de peso

Quando se trata de supino, o peso geralmente supera os números rep. Se você ir ao ginásio em uma base regular, você é obrigado a ver uma prensa de bancada inexperiente realizar dezenas de repetições, utilizando um baixo peso. O problema em fazê-lo é que ele limita a tensão dos músculos. Se você estiver executando o supino com a finalidade de construção de músculos parte superior do corpo maiores, então você vai querer realizar menos repetições, utilizando um peso maior. Para a massa e força, geralmente você vai atirar para 8-12 reps usando um peso que cansa-lo dentro desse intervalo rep. Se você é um levantador experiente bancadas para a força máxima, os representantes serão ainda lower- tão baixo quanto mesmo apenas um, se você estiver testando o seu 1 rep max.

Dito isto, quando você está trabalhando em estabilizar os músculos e ganhar resistência, usando pesos baixa para cerca de 20 reps é recomendado. Se você está apenas começando a imprensa de banco, esta é a melhor prática para prepará-lo para o sucesso no futuro, assim você pode com segurança banco por força e massa.

Erro # 3 - Growing Complacent

Outro banco comum de imprensa erro está crescendo complacentes com o seu peso definido. Você vai acabar levantar os mesmos pesos em cada viagem para o ginásio, simplesmente porque isso é o que é que você está acostumado a fazer. Como acontece com qualquer treino de força, no entanto, você deve constantemente empurrar-se para os seus limites físicos e mentais. Não permitir-se a crescer complacente com um conjunto de peso. Em vez disso, manter a experimentar com pesos pesados ​​para ver o que você é realmente capaz de elevação. Afinal, empurrando-se aos limites é a única maneira de você melhorar. Adicionar um pouco de cada vez, não demasiado de uma só vez. Lembre-se que a sua concorrência é você mesmo e não prestar atenção ao que alguém está levantando. Escolha pesos que são seguros ainda um desafio para você, onde você está.

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Erro # 4 - Não é pedir um Spotter

Um quarto erro que muitas pessoas são culpados de fazer não está pedindo um observador. Realizando levantamentos pesados ​​pela primeira vez o deixa vulnerável a lesões. Para evitar que isso aconteça, tome um minuto para encontrar e perguntar a alguém se eles vão detectar you.The ginásio pode ser um lugar intimidante, especialmente para os recém-chegados, mas você vai logo perceber que a maioria das pessoas estão dispostas a dar-lhe um ponto. Nem todos, mas um grande número de levantadores experientes são mais do que felizes em compartilhar seus conhecimentos e ajudar os iniciantes.

Claro, você deve escolher seletivamente seu supino observador baseado em seu físico. Se eles não parecem parecem estar fisicamente apto e capaz de manter-se os pesos, escolher alguém. Se eles têm uma caixa subdesenvolvida, as chances são de que eles não sabem forma bancada adequada. Você vai fazer melhor escolha de um observador que se parece com eles benched mais de uma vez ou duas vezes! Também ... certifique-se de abordar alguém quando eles são de outra maneira desocupado, não no meio de seu próprio grupo!

Erro # 5 - atuando somente o Bench Press

Claro, o supino é a melhor maneira de construir a força bruta e da massa monstro para o peito, mas não é o único exercício no peito que você realmente precisa. Na verdade, o seu desempenho benching vai melhorar se você adicionar um par outros exercícios-chave peito e ombro. A primeira é a imprensa dumbbell peito. Dessa forma, quando os dois lados estão se movendo de forma independente, você pode trabalhar para melhorar a força de seu lado fraco. Quando você sempre apenas fazer o supino barra, o lado forte vai compensar para o lado fraco. Já que você é tão forte quanto o seu mais fraco, isolando o lado mais fraco através da imprensa no peito dumbbell permitirá que o seu banco para se tornar mais forte através da placa.

Outra grande e muitas vezes negligenciado maneira de melhorar o seu supino e fazer este elevador mais segura sobre as articulações é passar algum tempo a estabilização do manguito rotador . Adicionar ombro externo exercícios de rotação à sua rotina usando pesos muito claros para melhorar a estabilidade ea resistência dos músculos ainda vitais muitas vezes ignorado do manguito rotador. Você pode usar halteres ou uma máquina de cabo para fazer ombro exercícios de rotação externa. Clique aqui para assistir a um vídeo de demonstração.

The Bottom Line

Quando você evitar estes 5 erros comuns supino, você estará se preparando para o curso de sucesso supino. Discando seu supino é realmente vale a pena como benching é geralmente considerada a melhor maneira de construir no peito massa muscular e força.

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Será que vamos perder qualquer um dos seus favoritos dicas para melhorar o seu supino? Ou você tem dúvidas sobre o que você leu? Deixe-nos saber nos comentários abaixo!