Como supino mais

Quem quer saber como a imprensa de banco mais?

Alguma vez você já se encontrou em uma conversa com um colega, amigo ou membro da família onde o tema do ginásio vem para cima e quando você mencionar que você foi treinamento do peso para um número X de dias ou semanas, eles perguntam "quanto você banco? "

"Quanto você Bench?"

Esta questão é extremamente comum! Você não será questionado sobre como flexões Maio você pode fazer, quanto peso você pode agachamento, ou quantas flexões você pode fazer.

Esta é uma razão comum porque é muito comum para as pessoas a procurar informações sobre como melhorar a sua bancada imprensa, mas definitivamente não é a única razão.

• Supino força é um indicador muito bom do seu poder empurrando, o que é benéfico em vários desportos.
• Powerlifting é um exemplo óbvio, porque o supino é parte do evento.
• Supino é uma boa maneira de ajudar a construir o seu peito e também divertido e desafiador, para não mencionar uma coisa de ego.
• Como um cara, o supino é o elevador ego final.

Sabedoria infinita de um treinador de força

Um atleta se aproximou de seu grisalho treinador de força de idade após a prática. Sua performance no campo era grande, mas ele não estava satisfeito com seus resultados em sua força e programa de condicionamento. Ele quebrou e pediu a sua força condicionamento treinador, "Coach, você pode me dizer o segredo para levantar pesos mais pesados?"

"O segredo para levantando pesos pesados ​​é levantar pesos pesados"

Disse que a força e condicionamento treinador para o atleta. O atleta olhou para o lado e pensou por um segundo e olhou para o treinador de força e acenou com a cabeça e correu de volta para o vestiário. Isso é tão óbvio e tão frequentemente esquecido por pessoas que querem saber como supino mais, bem como levantar pesos pesados ​​para qualquer elevador. Powerlifters sei disso porque envolve diretamente a sua concorrência, mas outros parecem não compreender isso.

Se você é um levantador de peso recreativo ou um atleta experiente, a intensidade que fará com que seu corpo para se adaptar vem de pesos pesados. Levantando pesos pesados ​​é a primeira dica para se lembrar se você quiser aumentar a sua lista de supino.

Como você sabe quanto peso usar?

Isso depende do seu nível de formação. Se você tiver apenas começou o treinamento do peso, você deve se concentrar na sua forma e elevador luz pesos a moderada até que você tenha a forma para baixo perfeitamente antes de tentar aumentar o seu supino. Se você é um intermediário para levantador de peso avançado e quer aprender a imprensa de banco mais, há uma coisa que é mais importante:

A fim de determinar corretamente a quantidade certa de peso para uso, você deve determinar o seu 1RM

Seu uma repetição máxima ou 1 RM é o mais importante determinante da quantidade de peso que você deve usar no supino. Se você quiser aumentar o seu banco, um 1RM precisa lhe permitirá usar com precisão gráficos supino. Os gráficos de dizer o quanto peso a ser usado para um conjunto de um determinado número de repetições. Isso permitirá que você obtenha o máximo benefício de cada conjunto, porque o peso será em direito.

Se você não está confortável com a realização de um teste de 1RM você também pode usar os gráficos de supino para estimar sua 1RM com base em conjuntos de até 10 reps.

Determinar a sua 1RM

A importância da 1RM no supino já foi esclarecido. É igualmente importante para obter uma 1RM precisas por meio de testes adequados.

Antes de entrar no levantamento real, deve-se enfatizar que, para que você obtenha um verdadeiro 1RM, seu corpo deve ser fresco.

Isso não significa que você saía para beber na noite anterior e só tem 3 horas de sono.

Também não significa que você acabou de fazer um ombros e tríceps duro treino no dia anterior. Você não deve mesmo fazer um treino perna no dia anterior. Geralmente, antes de tentar sua 1RM, você não deveria ter feito qualquer exercícios para em torno de pelo menos 2 dias ou, de preferência mais.

Se você é um veterano ginásio experiente isso pode ser difícil, mas isso deve ser feito. Se um supino pesado é importante para você, você pode sacrificar 2 dias no ginásio para uma tentativa emocionante em sua 1RM.

Quando as condições forem adequadas, que é hora de tentar determinar sua verdadeira 1RM

Obter um observador. Um parceiro de treino que você está familiarizado com é o melhor. Um observador permite que você tenha certeza de que você pode ir para uma elevação máxima absoluta sem se matar.

Realizar o seu geral aquecer a circular o sangue para suas extremidades. 5 minutos em um nível médio em uma bicicleta estacionária vai fazer.

Em seguida, fazer uma rápida série de aquecimento com o bar. Vá através da amplitude de movimento por apenas alguns representantes para ver se seus ombros e músculos do peito se sentir 100% Se tudo é um movimento, você está pronto para começar o processo de determinar o seu 1RM para começar a aprender a imprensa de banco mais.

Para os conjuntos de aquecer antes de tentar a sua verdadeira 1RM, certifique-se de fazer cada repetição através da gama completa de movimento. Abaixe a barra de todo o caminho até a linha de mamilo do seu peito sob controle, tocar levemente e pressione de volta para uma posição bloqueada. Não há nada escrito em pedra para os pesos de seus jogos do warm-up. Você deve fazer cerca de 3-4 séries de aquecimento antes de tentar sua 1RM.

Seu primeiro set poderia ser de 8 repetições de 50 por cento de sua estimativa aproximada do seu 1RM. Nunca execute qualquer mais de 8 repetições para seus jogos do warm up. Se você executar altas repetições, você poderia construir-se a acidez no músculo que irá interferir com o desempenho.

Sempre esperar os cheios de 2,5 a 3 minutos entre as séries aquecer enquanto teste para sua 1RM

O segundo conjunto deve ser em torno de 75 por cento do que você acha que seu max é. Realizar cerca de 5 repetições e descansar mais 2,5-3 minutos. Em seguida, tente cerca de 85 por cento do seu max guesstimated para 2 ou 3 repetições. Por esta altura, você deve ter uma boa noção de quanto tentar por sua 1RM.

Agora é o momento para a sua primeira tentativa em sua 1RM. Obter empolgado e ir para ele. Certifique-se de observador não toca no bar até que você quer parar para fora, ou terminar o elevador. Se você terminar o elevador, parabéns, agora você tem algumas opções. Se era mais fácil do que você pensou, espere 2 ou 3 minutos e tente novamente com mais algumas libras. Se você perdeu sua chance, diminuir o peso e tente novamente depois de 2 ou 3 minutos.

Se você não está confortável com o teste para você 1RM real, você pode estimar com precisão

Você pode estimar sua 1RM usando um gráfico de atribuição de carga (supino gráfico). Escolha um peso que você acha que pode fazer de 2-5 reps e fazê-lo quantas vezes puder. Use o mesmo aquecer como o teste de 1RM real, mas o resultado real será um 3RM ou 5RM ou no entanto muitas repetições você pode executar.

Depois de determinar o seu x-rep max, você pode olhar para o gráfico supino e descobrir o seu 1RM com bastante exatidão. Por exemplo, digamos que você levantar 225 quatro vezes. Na coluna 4 repetições no gráfico, encontrar o número mais próximo a 225 e siga para a esquerda na coluna 1. Esta será a sua estimativa de 1RM, que neste caso é de 255.

Quando você estimar sua 1RM, um menor número de repetições é mais preciso. Um jogo onde você falhar em 3 repetições é melhor do que um conjunto de 8 repetições, etc. Uma vez que você conhece sua 1RM, você é um grande passo mais perto de saber como aumentar o seu supino.

Como o conhecimento de sua bancada 1RM Ajuda Você Pressione Mais de peso?

Agora que você sabe sua 1RM, você pode criar o programa de supino mais eficaz. Cada conjunto de supino vai agora ser efetivamente desafiar seus músculos.

Você está nesta página porque você queria aprender como melhorar o seu supino, então você provavelmente deseja realizar supino duas vezes por semana. Algumas pessoas ainda supino 3 vezes por semana, mas 2 é recomendado. Uma única sessão semanal do supino é suficiente para algumas pessoas. Você apenas tem que experimentar e ver o que produz os melhores resultados para você.

No dia em que você decidir trabalhar o seu peito, executar 3-5 séries de supino. Suas séries e repetições deve ser baseada em seu banco gráfico de imprensa. O exemplo anterior usou um 1RM de 255.

Utilizar a carta de 1RM, aqui está um exemplo de um 5-set Bench Press Workout

1º set : Aquecer (ou seja, bar x 10, 95 x 10, 135 x 10)

2º set : 10 x 185

3º set : 8 x 200

4 set : 6 x 210 ou 215

5º set : 6 x 210 ou 215

Você deve usar o feedback enquanto você realiza seus sets. Se a carta diz para fazer 185 para 10 repetições, e você faz isso muito facilmente, você pode querer saltar para cima um incremento de 5 libras em seu 1RM. Esta estratégia funciona melhor com conjuntos mais pesados.

Por exemplo, com um 255 libra 1RM o gráfico diz 212,9 por 6 repetições. Você pode ir até 215 ou para baixo para 210. Se você fizer um conjunto de 210 para 6 reps muito facilmente, você pode querer tentar 215 para o jogo seguinte.

Você pode sempre testar-se com os pesos, o gráfico sugere. Eventualmente, você vai notar sua bancada pesos imprensa sugeridas pelo gráfico tornando-se mais fácil. Se este for o caso, você já aprendeu a imprensa de banco mais e deve testar novamente sua 1RM. Reteste sua 1RM não mais do que uma vez por mês.

Conjuntos avançados

Há muitas maneiras de desafiar o seu corpo que irá ajudá-lo a adaptar-se a ficar mais forte. É sempre melhor ter um spotter quando supino com o peso pesado. Ele permitirá que você de levantar mais peso, em média, para cada set. Também será capaz de executar as seguintes conjuntos mais avançados.

Reps negativos

A parte negativa do elevador é chamado de excêntrico. Durante esta fase os músculos alongar enquanto sob resistência. Durante a fase excêntrica, você pode controlar significativamente mais peso do que você pode levantar-se.

Um representante negativo é quando você baixar um peso que é mais pesado do que o seu 1RM. Você não deve realizar mais de 2 ou 3 e ter sempre um observador. reps negativos devem ser usados ​​com moderação, no máximo, duas vezes por mês.

Reps forçados

repetições forçadas é quando os músculos são completamente cansado e seu spotter ajuda você a executar um par mais repetições do que você poderia fazer por si mesmo. É bom para fazer 1 ou 2 repetições forçadas.

Algumas pessoas podem lidar com repetições forçadas cada conjunto, mas geralmente é melhor usá-los com moderação para que o seu não superestimar suas articulações. Muitas pessoas acreditam que os representantes de mais forçado é a melhor maneira de pressionar mais peso, mas isso não é necessariamente a melhor estratégia.

Reps parciais

repetições parciais são quando você se concentrar em uma parte específica da amplitude de movimento supino. Se tiver dificuldade em fechar o peso para fora no topo da bancada, você poderia fazer um conjunto de apenas a parte superior de 1/3 do supino. Se você tiver problemas para obter a barra para a direita fora da caixa, um conjunto de fundo de 1/3 do supino movimento pode ajudá-lo a aumentar a sua força.

Que exercícios Outro ajudará a aumentar suas Bench Press?

Só porque você tem um estruturado programa científico, supino não significa que você pode negligenciar outros músculos em seu corpo. Os músculos que são importantes para uma forte supino, o tríceps, peito e deltóide anterior pode ser trabalhado extra com diferentes tipos de prensas. Aqui estão algumas técnicas supino diferentes que completam sua bancada de imprensa de rotina.

3-Grip Barbell Bench Press

O 3-grip bench barbell imprensa é uma ótima maneira de espalhar o amor. A ênfase vai mudar a partir do tríceps, peito e deltóides anterior em diferentes pontos deste elevador. Você pode determinar quais músculos são o elo mais fraco, que é uma dica valiosa para aprender a imprensa de banco mais.

Início: Deite-se no banco com os olhos olhando para cima no bar. Retrair as omoplatas e manter esta estabilização. Na primeira, tomar um aperto próximo ao virar a largura dos ombros.

Comece o movimento: unrack bar e trazer a barra acima de sua parte inferior do tórax. Abaixe a barra em linha reta até abaixo de seus mamilos. Os cotovelos devem estar o mais próximo ao seu lado como possível. Levantar a barra de volta para a posição reta acima de sua parte inferior do tórax. Depois de executar um determinado número de repetições, rerack o peso.

A segunda aperto no bar é a sua aderência normal. Isso geralmente é medido com um certo dedo sobre as marcas no bar. Abaixe o peso para cerca de nível mamilo e pressione-se em um movimento ligeiramente arqueando para onde o ponto de chegada é em torno de seu pescoço / queixo. Executar um determinado número de repetições e rerack o peso.

O terceiro aderência é uma grande aderência. Agarre a barra praticamente tão amplo quanto possível, sem perder um dedo quando você rerack bar. Abaixe o peso para cerca de mamilos de novo e prima. Perto da chegada desse conjunto, você vai notar o seu peito está trabalhando muito.

Modificações: Se você quiser aumentar o seu banco, 3,3,3 reps seria um bom conjunto, mas você pode fazê-lo de qualquer maneira que você gosta. Você pode alterar a ordem do conjunto uma vez que você encontrar o elo fraco na sua cadeia de supino.

Veja também:

• Barbell Incline Bench Press pontas do exercício

Fechar aperto Dumbbell Presses

Fechar prensas aderência halteres são grandes para o seu tríceps e deltóides anteriores. Se você tiver problemas durante a fase de banco de levantar a barra do seu peito de imprensa, este exercício é uma ótima maneira para ajudar a fortalecer os músculos que ajudarão você a obter a barra de seu peito.

Início: Sente-se em um banco de peso com halteres sobre as coxas. Mantenha os cotovelos em direção a seu corpo e deitar-se no banco.

Empurre os halteres acima em linha reta na altura do peito inferior. Os halteres deve ser direita acima de seus cotovelos para os lados do seu corpo.

Comece o movimento: Lentamente abaixe os halteres enquanto você mantenha os cotovelos firmemente no sentido de seus lados.

Abaixe os halteres todo o caminho até que toquem seu corpo e elevar-los de volta certificando-se de apertar os tríceps.

Modificações: Tal como acontece com todos os exercícios de supino, você pode alterar o ângulo do banco para mudar a ênfase para os peitorais superiores para a inclinação e os peitorais mais baixos para o declínio.

Saber como supino mais requer o conhecimento de seus pontos fortes e fracos, e você deve ajustar o ângulo do banco em conformidade. Se você é mais fraca a partir da parte inferior do banco, usando um declive mais frequentemente vai beneficiar você, porque você vai fortalecer os deltóides anteriores.

Bola de Estabilidade Bench Press

Se você executar o seu supino pesado em bolas de estabilidade, você vai ajudar a fortalecer os estabilizadores que ajudarão você supino mais.

Início: Coloque uma bola de estabilidade com um pé atrás de uma barra que é cerca de 3 pés em cima de um rack de agachamento. Sente-se ereto com o peito sobre um pé atrás do bar.

Dê sua melhor aderência e andar para a frente até que você formar a ponte supina na bola. Como você está andando para a frente, unrack a barra e posicioná-lo acima de seu peito. Sua ponte supina deve ter seus ombros e pescoço que descansa na parte superior da esfera da estabilidade.

Comece o movimento: Lentamente, repetir, abaixe lentamente a barra para baixo em direção ao seu peito. Se você não tem um forte núcleo ou escapular retratores (média superior das costas músculos) você pode observar agitação intensa. Tentar trabalhar com isso como você empurrar a barra de volta.

Modificações: É melhor ter um observador para este movimento por razões de segurança. Você pode mudar o ângulo, movendo os quadris para baixo para usar a bola de estabilidade como um banco inclinado. Você também pode executar qualquer variação da imprensa de banco que você poderia fazer em um banco, tal como 3-grip bench press.

Melhorar sua Bench Press através de um programa de exercício completo

• Segredos para aumentar sua Bench Press
• Bench gráficos imprensa
  Não se esqueça de imprimir o seu gráfico de atribuição de carga, o que vai ajudar a aumentar sua imprensa de banco usando o melhor peso para cada set.
• Melhores Exercícios da caixa
  Todos os exercícios para o seu peito vai ajudar a fortalecer as pecs. O que você aprendeu aqui também se aplica a outros exercícios de peito.

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• Pergunte ao instrutor Q / A: aumento da força e construção muscular
  Pergunte ao treinador Q Um arquivo de várias questões de fortalecimento muscular dos leitores.
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