Seu plano de 3x3 para o 6-pack abs

Há toneladas de artigos na web cheios de alimentos e exercícios que prometem abs six-pack.

Apesar de ter acesso a todos os melhores intel é grande, ele também pode ser totalmente esmagadora. Se você é um novato de bem-estar ou olhando para amplificar seus resultados, nem sempre está claro como começar e não é realista para reformular todo o seu overnight rotina. Por esta razão, nós recrutamos três dos principais nomes da aptidão para nos ajudar a montar o plano de 3x3 para 6-pack abs. A melhor parte? Seguindo ele não vai lhe dar dor de cabeça, mas ele vai entregar os resultados que você deseja. Basta incorporar as três exercícios e três alimentos de queima de gordura abaixo em seu estilo de vida saudável existente e assistir a flacidez derreter.

CONHEÇA OS INSTRUTORES

Dan Roberts é um dos melhores treinadores do Reino Unido. Ele é especialista em chicotear Vips em forma para sessões de fotos, filmes e aparências.

O ex-pró-Ciclista, Jimmy Minardi é um personal trainer certificado, instrutor de ioga e fundador da Minardi Training. Ele é um go-to guru de fitness para celebridades como Dylan Lauren, CEOs e políticos de alta potência.

Jay Cardiello é um especialista em fitness e nutrição, que tem esculpido os corpos de alguns dos maiores astros da cena musical, incluindo 50 Cent e J.Lo.

Vídeo: The 3 Best 6 Pack Ab Exercises ( Scientifically Proven )

OS EXERCÍCIOS

Sprints de inclinação da escada rolante

20 conjuntos de sprints de 30 segundos com uma recuperação de 30 segundos

Por que funciona

"Corrida de Velocidade constrói o músculo que ajuda a queimar gordura rapidamente. Além disso, a ação de dirigir as pernas inicia os abs e núcleo ", explica Roberts. "Quanto mais rápido você vai e quanto menor for a sua recuperação, mais os seus abs irá se desenvolver."

Vídeo: Easy @ HOME Exercises for 6-Pack ABS! ( HIndi / Punjabi)

Como fazer isso

Passo 1: Manter os pés em ambos os lados da correia, definir a sua esteira para uma inclinação de 10 por cento. Em seguida, defina a máquina para uma velocidade desafiador. Isto é tipicamente pelo menos duas milhas por hora mais rápido do que a sua velocidade de corrida de longa distância. Assim, por exemplo, se você costuma correr em 6,5 MPH, você é full-on velocidade de sprint será de pelo menos 8,5 MPH.

Passo 2: Atingir o chão correndo para um sólido de 30 segundos. Então, retardar o cinto para um passeio confortável e pisar os pés fora de cada lado uma vez que você se sentir confortável. Recuperar para um total de 30 segundos antes de repetir esse padrão mais 19 vezes. Estes circuitos deve levá-lo exatamente 20 minutos para ser concluído.

Dica de treinamento

Aqueça-se com uma caminhada de 5 minutos antes de iniciar o circuito de sprint. Se as velocidades sugeridas e inclinações são demasiado fácil ou difícil para você, ajustar as configurações de acordo.

Máquina de lavar roupa Máquinas

3 séries de 10 em cada lado

Por que funciona

"A máquina de lavar máquina é um exercício único que constrói a estabilidade, equilíbrio e força do núcleo", explica Cardiello. "Ao contrário de exercícios do núcleo tradicionais que você faz enquanto está deitado, este movimento é um exercício de corpo inteiro, o que é mais difícil e aumenta a queima de calorias."

Como fazer isso

Passo 1: Comece em uma posição push-up tradicional, com os pés na largura dos ombros. Em seguida, coloque a mão direita atrás da cabeça, mantendo uma linha reta de seus ombros para os calcanhares.

Passo 2: Prepare o seu núcleo e rodar o seu ombro direito para baixo e sob o seu corpo em direção a seu cotovelo esquerdo, e, em seguida, fazer backup pelo mesmo caminho em direção ao teto.

Passo 3: Após completar 10 repetições deste lado, mudar e realizar o exercício com a mão esquerda atrás da cabeça.

Medicine Ball Incline Sit Ups

3 séries de 10, com 30 segundos de descanso entre

Por que funciona

"Este é um dos poucos exercícios abdominais que envolve todos os músculos do estômago, enquanto também trabalha os braços e músculos das costas", diz Minardi. "A inclinação e peso baixo adicionar um desafio extra para o seu abs, o que pode realmente ajudá-los através de brilhar."

Como fazer isso

Passo 1: Encontrar uma placa inclinada no ginásio e gancho seus pés sob os pés.

Passo 2: Segure um medicamento bola sobre sua cabeça e reclinar todo o caminho, envolvendo o núcleo.

Passo 3: Então, levante-se do seu núcleo em uma posição sentada, mantendo a bola por cima da sua cabeça.

Passo 4: Mantenha essa contração por um momento e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta para baixo.

Dica de treinamento

Aumentar o ângulo do bordo ou o peso da bola por mais de um desafio.

A COMIDA

Home-Baked Turquia Organic

Comer carnes magras, como a Turquia, foi mostrado para acelerar o metabolismo e aumentar a saciedade, o que pode reduzir a sua ingestão calórica total e ajudar o seu pop abs, explica Roberts. Ele sugere cozinhar um pássaro no fim de semana, corte-o em fatias e armazená-lo na geladeira para que você tenha sua proteína preparado e pronto para os seus almoços e jantares semanais. Para adicionar sabor a sua comida, ele gosta de borrifar em algumas paprika e manjericão antes de colocá-lo no forno.

Peixe

"Quando a perda de gordura é o objetivo, eu recomendo comer peixe, como salmão selvagem ou atum", diz Minardi. "O peixe é uma excelente fonte de proteína e tem aminoácidos essenciais que o crescimento muscular ajuda, que por sua vez pode ajudá-lo a fritar flacidez. Além disso, as gorduras saudáveis ​​e vitamina D em peixes foi mostrado para reduzir o risco de doença cardiovascular." Para colher os benefícios adicionar salmão fumado a seus omeletes de manhã, conservas de atum a uma salada cheia de veggie ou obter sashimi atum com algumas fatias de abacate para o jantar.

Brócolis

"Brócolis contém fitoquímicos que aumentam a testosterona e lutar contra o armazenamento de gordura corporal", diz Cardiello. "Sem falar, ele também tem mais vitamina C do que uma laranja e contém grandes quantidades de antioxidantes que ajudam a reparar os músculos e estimular o sistema imunológico. Este vegetal é um must-comer quando você está tentando emagrecer. "Adicionar brócolis para os ovos da manhã, jogar um pouco em suas saladas e frituras, ou assado-lo com um pouco de alho e azeite para servir com peru ou peixe.

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