Treinador de j.lo revela como obter o seu melhor bunda sempre

Desenvolver o saque dos seus sonhos com este exclusivo Eat This, Not That! plano.

De bunda de Pippa Middleton bater o casamento real para a retaguarda de Kim K bater a Internet, de volta extremidades estão na vanguarda do que está quente, sexy e bonita. Mas, enquanto estrelas zaftig como Nicki Minaj, Sofia Vergara e Iggy Azalea está sentado bonita hoje, uma mulher merece o crédito para fazer o tronco, a parte mais cobiçada da máquina: Jennifer Lopez.

Antes de J. Lo, estrelas femininas eram magros e de arame. Mas Jenny from the Block quebrou o molde e fez tudo bem para grandes de fundo meninas para parar de se esconder seus ativos. E agora você pode obter o bumbum que você sempre quis (Anaconda ou não) graças a este exclusivo Eat This, Not That! Melhor termina nunca treino de Jay Cardiello, o treinador celebridade que ajudou J.Lo (que também se recusa a beber café e álcool) construir seu traseiro devastador.

Todos os exercícios no circuito abaixo alvo os músculos glúteos de todos os ângulos para ajudá-lo esculpir um total espólio definido forte,,.

Para completar o treino, execute tantas repetições de cada exercício como você pode em trinta segundos e depois passar directamente para o próximo exercício. Se movendo de um exercício certo para o próximo parece esmagadora, não tenha medo! Cardiello sugere tomar um fôlego um minuto entre os dois circuitos para se recuperar. Vá até o treino completo três dias por semana para obter o seu melhor bunda cada vez mais em nenhum momento!

primeiro circuito

pêndulo balança

Comece em uma posição tradicional push-up. Suas mãos devem estar diretamente sob seus ombros e as pernas devem ser totalmente estendidas atrás de você. Certifique-se de manter os olhos voltados para o chão. Traga o seu joelho direito sob o seu umbigo e, em seguida, para fora em direção a seu lado direito em um movimento rápido. Pare por um momento e, em seguida, balançar o joelho de volta para baixo, permitindo que passe a sua posição de partida original. Continuando repetindo até que o tempo é para cima, em seguida, mudar para o lado esquerdo.

Modificação: Executar o exercício na de quatro, com os joelhos na largura do quadril.

duplo Ups

Comece em uma posição push-up tradicional, com ambas as mãos diretamente sob seus ombros e pernas completamente estendidos para trás, os pés juntos. Então, prepare o seu núcleo e saltar os dois pés para o exterior da sua mão direita. pés pular de volta para fora em uma posição de flexão tradicional e, em seguida, prepare o seu núcleo e saltar os dois pés para o exterior da sua mão esquerda. Repita esta sequência exercício o mais rápido possível até o tempo é para cima.

Modificação: Se você começar a ficar cansado, diminuir o ritmo da sequência de exercícios.

Descanse por 60 segundos antes de iniciar o segundo circuito.

segundo circuito

o Breakdancer

Comece de quatro, com as costas retas e sua cabeça em uma posição neutra. Empurre para cima através de seus dedos para que eles são elevados abaixo de você. Em um movimento rápido, mova seu peso em sua mão esquerda, trazer a sua perna esquerda sob os quadris e através de seu corpo. Torcer o tronco para que seus dedos do pé e umbigo estão apontando para o teto. Sua perna deve ser totalmente estendida. Alcançar a sua mão direita a seu pé esquerdo até que toquem. Volte à posição e repita do outro lado partida. Continue alternando os lados e para trás.

Rockin `the Cradle

Comece em uma posição estocada tradicional com o pé esquerdo para a frente, os joelhos levemente dobrados, com as mãos firmemente sobre seus quadris. Mantendo o seu peito para cima, inferior em uma posição estocada até que seu joelho direito é de cerca de uma polegada do chão. Empurrar o pé esquerdo em um movimento explosivo para que ele levanta do chão e transfere todos de seu peso em sua perna direita. Retorne à posição estocada e repita. Continuando este movimento até que o tempo é para cima, em seguida, mudar de lado.

Toes Tic Tac

Comece em uma posição estocada tradicional com o seu pé esquerdo aproximadamente três pés atrás de seu pé direito. Suas mãos devem descansar firmemente em seus quadris. Prepare o seu núcleo e descer os quadris em direção ao chão até que seu joelho direito forma um ângulo de 90 graus. Mantenha essa posição. Em um movimento explosivo, pular o pé da frente, tanto para a direita quanto possível. Assim que o seu pé faz contato com o chão, saltar o mesmo pé, tanto à esquerda quanto possível. Continue saltando para a esquerda e para a direita durante trinta segundos. Em seguida, mudar de lado, colocando o pé esquerdo na frente e pé direito de três pés atrás de seu pé esquerdo e passar a seqüência de exercícios de novo, mas desta vez, pulando o pé da frente, tanto para a esquerda quanto possível e depois saltar para a direita .

Modificação: Se você começar a ficar cansado, diminuir o ritmo da sequência de exercícios. Se você precisar de mais de um desafio, aumentar a sua taxa de esforço.

Além disso, se você estiver olhando para banir sua barriga e os punhos do amor, não perca estes exercícios peritos aprovados.

ERIC areia, National Academy of Sports Medicine Certified Personal Trainer e instrutor vantagem aos Bespoke premium Ciclismo estúdio no centro de Los Angeles

Manobras de bicicleta

Por que eles são ótimos para sua barriga: A bicicleta do exercício foi provado para estimular a atividade mais abdominal no músculo reto abdominal (aka sua six-pack) E os oblíquos internos e externos do que a crise de tradicional, em estudos utilizando a eletromiografia, uma palavra chique para-técnica que-medidas-muscular atividade.

Como fazê-las: Deite-se em uma esteira. Traga os joelhos até um ângulo de 90 graus, e tomar as mãos atrás da cabeça (aplicando o mínimo de pressão para o pescoço quanto possível). Levante a parte superior do corpo e girar em todo o corpo durante a execução simultaneamente um movimento de bicicleta com as pernas, puxando a axila oposta em direção ao joelho oposto. Tente manter os cotovelos o mais aberto possível, e desenhar o núcleo dentro e para cima, tanto quanto possível. Execute 12-15 repetições (um para a direita, uma para as contagens de esquerda como um representante) por 2-3 sets.

Pendurado perna levanta

Por que eles são ótimos para sua barriga: A elevação da perna pendurada como alvo o transverso abdominal (parte frontal e lateral das paredes abdominais localizados abaixo seus oblíquos internos), que é uma parte importante de alcançar a força do núcleo.

Como fazê-las: Encontrar uma barra de pull-up. Enquanto mantém-se (puxando os ombros para baixo e para trás, tanto quanto possível), mantenha os pés juntos e exalar para dobrar os joelhos e trazê-los até um pouco acima de um ângulo de 90 graus. Pausa para um segundo no topo, e abaixe lentamente as pernas de volta para a posição de suspensão. Para um desafio adicional, executar a perna levanta com as pernas retas (apontando os dedos longe de você) e adicionar um toque para a direita e à esquerda (alternando em cada repetição) para bater não apenas a abs transversal, mas também os oblíquos internos. Para estimular a frequência cardíaca ainda mais, realizar um pull-up entre cada perna levantar suspensão. Cuidado para não balançar as pernas e para permanecer no controle do movimento! Faça 3 séries de 10-12 levanta.

Estabilidade bola Alpinista

Por que ele é ótimo para sua barriga: A posição de flexão-prancha ajudará a estabilizar o núcleo, enquanto os alpinistas vai ajudar a desenvolver flexão do quadril.

Como fazer isso: Coloque as mãos um pé-and-a-half apart em uma grande bola de estabilidade (em uma posição de flexão). Certifique-se o corpo está em uma linha reta da cabeça aos pés. Lentamente traga o pé direito do chão e puxe o joelho direito em direção ao peito. Pause na parte superior, inferior, em seguida, lentamente de volta para o piso e repetir no lado oposto. Para um bônus adicional, realize uma flexão na esfera da estabilidade entre cada rep. Os alpinistas deve ser lenta e controlada. Executar 2-3 séries de 10-12 por lado.

Incline Reverse Crunch

Por que ele é ótimo para sua barriga: O crunch reverso é um exercício fácil para progredir continuamente, a fim de desafiar o músculo reto abdominal. Quanto maior a inclinação, maior a resistência (e isso também é um ótimo exercício para fazer se o pullup-posição da elevação da perna de suspensão é muito difícil para você)

Como fazer isso: Encontrar um banco inclinado ajustável. Ajuste a inclinação para cerca de 45 graus (o mais planas a inclinação, mais fácil o exercício torna-se, por isso, os iniciantes podem começar com o banco totalmente plana). Coloque sua cabeça no topo da rampa e as pernas na parte inferior, joelhos dobrados. Agarrando a bancada atrás de sua cabeça, expire lentamente como você puxe os joelhos para cima em direção a sua cabeça, enrolando uma vértebra de cada vez. Pausa no topo, e depois controlar lentamente o núcleo (manter a puxar-lo em um up!), Como você parte inferior das costas até a parte inferior do banco, articulando uma vértebra de cada vez para o banco. Faça 3 séries de 10-12 reps.

DEBORAH WARNER, Presidente, Mile High Run Club

Torção russo com um Kettlebell

Por que ele é ótimo para sua barriga: A torção russo com um kettlebell tem como alvo músculos abdominais superiores e inferiores e oblíquos.

Como fazer isso: Sente-se no chão com as pernas dobradas. Segure um kettlebell na frente de você. Torcer tanto quanto você pode para a esquerda, depois torcer tanto quanto você puder para a direita. Isto pode ser executado em maior intensidade com um kettlebell mais pesado por mais queima de calorias. Bicicleta as pernas para um desafio extra! Você deve realizar de 3 a 6 conjuntos de 30 segundos cada, com uma pausa de 30 segundos entre elas.

CREWS Andre, instrutor em CrossFit Union Square, New York City

deadlift

Por que ele é ótimo para sua barriga: Deadlifts são um must sessão no ginásio, porque eles essencialmente trabalhar tudo o sul de seu pescoço: Armadilhas, lats, peitorais, abdominais, glúteos, quads-a lista continua. É o movimento mais fundamental na história do homem. Através da construção de uma base sólida de massa muscular magra massa, seu corpo vai queimar mais gordura, enquanto em repouso.

Como fazer isso: Essa é uma obrigação de fazer o certo, para aprender o básico neste artigo de nossos amigos no SHAPE e encontrar algumas variações de construção de força de nossos parceiros na aptidão dos homens.

Corre. Mais rápido. Corra novamente. Mais rápido.

Por que ele é ótimo para sua barriga: Olhe para o corpo de um velocista olímpico em comparação com um corredor de maratona. Você vai notar algumas diferenças não tão sutis. Ambos têm sistemas cardiovascular impressionantes, mas o velocista tem um physique mais impressionante. E não é porque sprinters levantar pesos e fazer flexões durante todo o dia. Quando você sprint, você ativa os músculos de contração rápida, que ajudam a levantar pesado e mover de forma explosiva. Então, quando nós correr, podemos acender os músculos-se por todo o seu corpo. Seus oblíquos dispara-se como o seu núcleo trabalha para manter a estabilidade.

ANDY McDermott, instrutor de fitness Hollywood

greves mão

Por que eles são ótimos para sua barriga: Estes são um dos meus exercícios do núcleo favoritas. Eu amo este movimento porque incorpora flexibilidade e mobilidade para o fortalecimento do núcleo e estabilização. Você está ativando tantos grupos de músculos em seu "máquina" que você não precisa fazer muitos antes que você está sentindo um grande momento.

Como fazê-las: A partir de uma posição de pé, dobrar na cintura e coloque as palmas das mãos no chão na frente de seus pés (dobre os joelhos um pouco, se necessário). Lentamente "andar" suas mãos longe de seus pés o mais longe que puder. Depois de uma pausa para uma batida, caminhar lentamente os pés para a frente até que eles atinjam suas mãos, em seguida, levantar-se. Repetir. (Ou assista a este vídeo sobre como fazê-las.)

X Push-Ups

Por que eles são ótimos para sua barriga: Isso incorpora todo o seu corpo. Acredito que o nosso corpo responde melhor quando nós treiná-lo como uma unidade, não completa uma parte de cada vez. Neste exercício, há um elemento de propriocepção (basicamente, jogando seu corpo fora de equilíbrio), o que força os músculos do núcleo para ativar - lutando para mantê-lo estabilizado.

Como fazer isso: Empurre para cima, em seguida, gire um lado do chão e apontar para o céu. Após a estabilização numa "T," levantar a perna de cima e apontá-lo para o céu também, formando uma "X" com o seu corpo. Depois de uma pausa para uma batida, abaixe a perna, então abaixe sua mão para baixo, repita com um push-up e do outro lado do seu corpo. (Ou assista a este vídeo sobre como fazê-las.)

DEAN Pohlman, Founder, Fluxo de Man Yoga

alta Lunge

Por que ele é ótimo para sua barriga: A alta Lunge é um exercício de corpo inteiro que funciona em resistência, força e flexibilidade em seu corpo, equilíbrio e força do núcleo menor, além de contribuir para a abertura do tórax. Esta posição coloca seu corpo em modo de alerta máximo, o que acelera o seu metabolismo e ajuda a queimar gordura mais rapidamente.

guerreiro 3

Por que ele é ótimo para sua barriga: Semelhante a alta Lunge, este é um exercício de corpo inteiro que exige que você seja extremamente atento aos detalhes. É uma pose muito desafiador que pode deixá-lo com falta de ar em apenas alguns segundos se for tentada corretamente e no esforço máximo. Esta postura vai tributar sua força do núcleo, equilíbrio e flexibilidade, e empurre a sua máxima amplitude de movimento em seu peito e ombros.

BRIAN Flynn, Dono de Corpo Único em Brooklyn, Nova York- nomeado um dos melhores treinadores de Nova Iorque pela New York Post

No corpo único, que raramente ou nunca usar flexões. A maioria dos nossos clientes vêm para dentro de nós com problemas de postura, debruçados sobre a partir de longos dias de trabalho e com os ombros afundados. Então, quando estamos programando movimentos de núcleo, tentamos abrir nossos clientes com alongamento e atividades de ativação, trazendo-os de volta ao alinhamento (que é um núcleo exercício em si), e então nós tocha do núcleo com algum básico e super-eficaz move-se.

low Plank

Por que ele é ótimo para sua barriga: Eu absolutamente amo este exercício, porque ele cria um monte de estabilidade em torno de todo o núcleo (frente / trás), que ajuda a apoiar a coluna melhor porque você está ativando toda a parte de trás do seu corpo enquanto se envolve seu núcleo na parte da frente. Isso ajuda você a executar um menor risco de dor nas costas. É também um exercício fantástico para ajudar a emagrecer sua cintura.

Como fazer isso: Definir os antebraços no chão com os cotovelos diretamente sob seus ombros e pernas completamente estendidos para trás, com os joelhos bloqueado. O truque para este exercício é ser o mais paralelo ao chão quanto possível, de modo a tentar não deixar que a sua queda de quadris ou sua cabeça empurrar para o chão. Quanto mais alinhados você é, o que é mais eficaz. Desenhe o seu umbigo, apertar sua bunda e tentar puxar os cotovelos em direção a seus pés (isso vai envolver seus lats). Se você estiver fazendo este exercício corretamente, você provavelmente só irá ser capaz de mantê-lo por 20 segundos. Isso é OK-colocar seus joelhos para trás para baixo no chão, com os antebraços no lugar, descansar por alguns segundos e ter pelo outro representante.

Sentando Medicine Ball Anti-Rotações

Por que ele é ótimo para sua barriga: Isso cria a estabilidade em torno do meio, liga-se o corpo superior e inferior através do núcleo e acorda seus oblíquos.

Como fazer isso: Sente-se e segurar uma bola de medicina luz. Sente-se, os pés hip largura de intervalo, com o peito de pé. Com o umbigo desenhado em, trazer a bola de medicina para altura do peito com os cotovelos apertados para os lados e ombros para baixo. Em seguida, pressione a bola para fora na frente de vocês. Mantendo os ombros através de seus pés ainda e os braços estendidos, levar a bola de lado a lado, terminando na frente de cada ombro. Para tornar esse movimento mais desafiador, mover um pouco mais rápido.

Estabilidade bola rolar Outs com Pull-In

Por que ele é ótimo para sua barriga: Este é um movimento combinação que envolve todo o núcleo, bem como a parte superior e inferior do corpo, o que aumenta a queima de calorias. E é divertido!

Como fazer isso: Prepare-se com as mãos no chão diretamente sob seus ombros e suas pernas em uma bola de estabilidade. Obter tão estável quanto você puder, com o seu umbigo desenhado em, antes de passar para a próxima etapa. Conduzir o seu corpo de volta, mantendo as mãos no lugar, então a estabilidade bola acaba em torno de suas coxas, as mãos em cima e peito cair para o chão um pouco. Obter estável nesta posição de modo pausa por um momento (você vai sentir isso em seus tríceps, ombros e lats). O próximo passo é ir na direção oposta. Mova-se para a sua posição inicial com as mãos diretamente sob seus ombros e quadris empurrando para a frente em uma posição pique em direção ao teto, com o seu pernas dobradas. Em seguida, voltar para a posição e repita começando.

Kettlebell Andar Overhead

Por que ele é ótimo para sua barriga: Esta é uma maneira fantástica para integrar a força que você ganhou com os movimentos anteriores. Você vai aumentar sua queima de calorias, porque isso é o treinamento de força e usa o corpo inteiro.

Como fazer isso: Este exercício pode ser feito com um halteres, kettlebells, placa de peso, saco de areia ou qualquer outro ponderada implementar. Encontrar um peso que você pode prender acima de sua cabeça com os cotovelos estendidos, sem hyperextending a sua parte inferior das costas. Trazê-lo cima e embalar seus ombros para baixo no soquete (isto irá ajudar na estabilidade). Tente manter a sua caixa torácica para baixo e umbigo desenhado em. (Por razões de segurança, comece devagar!) Ande devagar, permanecendo estável. O peso vai querer deriva de volta assim que você terá que ficar tão duro quanto possível. Uma vez que você se sinta confortável, você pode tomar medidas maiores.

SEAN WELLS, Proprietário e PT, Nápoles Personal Training, LLC

Levantamento de peso Com Cardio

Por que ele é ótimo para sua barriga: A pesquisa mostra que um programa que consiste de ambos treinamento de resistência e exercício cardiovascular, juntamente com modificações nutricionais, é o ideal perda de peso Método.

Como fazer isso: O programa de treinamento de resistência deve se concentrar na resistência moderada com conjuntos moderados e repetições (2 a 3 séries de 10 a 15 repetições), com foco em movimentos funcionais que envolvem mais do que uma parte do corpo (como agachamentos, remo e cortar movimentos). Certifique-se de trabalhar diferentes regiões do corpo de volta para trás, com pouco descanso entre os movimentos. Isto irá manter o seu ritmo cardíaco e dar-lhe uma construção muscular e aumento metabólico.

Execute o programa de resistência três vezes por semana. O tipo de exercício cardiovascular deve variar de ciclismo, corrida e até mesmo natação durante uma semana. Certifique-se a intensidade é alta o suficiente para fazê-lo moderadamente fôlego durante pelo menos 20 minutos, cinco dias por semana.

High Intensity Training Interval

Por que ele é ótimo para sua barriga: Um excelente programa para aqueles que são saudáveis, mas ter um pouco extra na sua barriga é de alta intensidade intervalo de formação (HIIT). Este programa requer que você execute um ataque rápido de esforço seguido por um período de recuperação). HIIT é uma das principais tendências de fitness de 2015 e oferece benefícios significativos para impulsionar o seu metabolismo, perda de peso e ganhar músculo.

Como fazer isso: Eu gostaria de sugerir encontrar um personal trainer certificado ou fisioterapeuta para ajudar a orientá-lo no início de tal programa. Se você é incapaz de começar, certifique-se de fazer um período de amaciamento 6 a 8 semanas, para evitar lesões e overtraining antes de começar.

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