4 Auto-testes para medir seu progresso de fitness

Medir o seu progresso de aptidão

Medir a sua aptidão em polegadas ou libras é apenas uma maneira de medir o seu sucesso. Em vez disso, olhar para as áreas que precisam de algum trabalho extra e ir para ela! Tente as seguintes auto-testes e repeti-las a cada quatro a oito semanas para medir seu progresso de fitness.

4 autotestes para medir a sua fitness

Teste # 1 - sentar e alcançar - Medidas: Flexibilidade

Sente-se com as pernas estendidas na frente de você. Pés contra uma caixa, cerca de 10 polegadas de altura. Coloque uma mão em cima do outro e chegar para os dedos dos pés. Medir a distância entre os dedos dos pés para a ponta dos dedos. Depois de um mês, se a distância praticamente não aumentou você precisa adicionar alguns exercícios de flexibilidade em seu programa para ver melhores resultados. Maior flexibilidade ajudará você a ficar livre de lesões.

Teste # 2 - Passo-Ups - Medidas: aptidão cardiovascular

Você pode usar e monitor de frequência cardíaca ou tomar o seu pulso para este. Certifique-se de observar a sua frequência cardíaca de repouso. Então fique de frente para um passo de 12 polegadas. Durante três minutos, subir e descer a uma cadência mesmo - cima, cima, baixo, baixo ritmo. Em seguida, verifique a sua frequência cardíaca novamente. Após quatro semanas, testar novamente. O número para o seu pulso deve ser mais baixa, indicando que o seu coração é mais forte e bombear mais sangue a cada batida. Se você não tem uma mudança, aumentar a quantidade de cardio que você faz para pelo menos 30 minutos de três a cinco vezes por semana e incorporar o treinamento de HIIT (alta intensidade de treinamento intervalado). Já lá? A sua intensidade e carga de trabalho!

Teste # 3 - Sente-ups - Medidas: Resistência Muscular (quantas vezes seus músculos podem contrair sem fadiga)

Deite de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão. Os braços cruzados sobre o peito. Defina um temporizador para 60 segundos e fazer como muitos sentar-ups como você pode. Se, quando você re-avaliar, seus números não melhoraram, em seguida, pelo menos um dia por semana, fazer 12 a 15 repetições de exercícios que envolvem apenas o seu peso corporal. Exercícios como sentar-ups, flexões, agachamentos e estocadas.

Teste # 4 - leg press - Medidas: Força

Configurar uma máquina de leg-press com um peso que você pode pressionar para 10 vezes (nem mais, nem menos). Grave esse peso. Divida esse número por 0,735 para obter o seu one-rep max (RM- a quantidade que você pode levantar uma vez). Sugere-se que as mulheres saudáveis ​​devem ser capazes de vida 1,3 vezes seu peso corporal durante exercícios inferior do corpo. Se você não atender a esta marca há algumas coisas que você pode fazer. Durante um ou dois de suas sessões de treinamento, trabalhar com um grande peso que você só pode vida 8-10 vezes. Isto irá melhorar a força muscular e pode ajudar a aumentar a massa chefe para prevenir a osteoporose.

Amostra Workout Circuito ajudar você a atingir seus objetivos da aptidão

Aqui é um circuito de treino para ajudar você a atingir seus objetivos da aptidão! Tudo que você precisa é de halteres! Faça o circuito através 3 vezes para o máximo de resultados.

Braços e ombros:

1 - Squat Curl e Squeeze - Squat baixo com os pés mais largos que os quadris, joelhos sobre os tornozelos e os dedos dos pés virados para fora. Segure um peso de 5-10 libras em cada mão. Os braços para baixo na frente de você e palmas para a frente. halteres enrolar-se para o seu peito e segure. Mova pesos para os lados, como você apertar as omoplatas. Solte os ombros. Halteres inferiores. Repetir 10-15 vezes

2 - Ombro Raise - Em pé, com os pés juntos. Um dumbbell 5-10 libras em cada mão. Braços por seus lados. Traga halteres juntos para tocar na frente de seu corpo. Palmas das mãos viradas. Com os braços esticados, levantar halteres se a altura. halteres mais baixos e, em seguida, subir na diagonal à altura do ombro de modo braços formam um V na frente do seu corpo. Volte à posição inicial. Essa é uma rep. Tente 8-12 reps.

Pés e extremidade:

3 - Split Squat com elevador perna traseira - Stand com os braços por lados e um peso de 5-10 libras em cada mão. Passo pé esquerdo para trás e inferior em uma estocada. Mantendo o joelho da frente acima do tornozelo. Endireitar sua direita para a esquerda para sair da sua estocada e dobradiça para a frente. Levante sua perna esquerda reta atrás de você. Seu corpo deve estar em uma linha reta da cabeça aos pés. Volte à posição inicial. Fazer cada perna 10 vezes.

4 - Lateral Lunge Kick - Stand com os pés juntos. Os braços para baixo para os lados e um peso de 5-10 libras em cada mão. Passo pé direito para o lado e dobrar joelho esquerdo a 90 graus para entrar em uma estocada lado. Empurrar para o pé esquerdo e chegar a pé. Joelhos levemente dobrados. Imediatamente chutar o pé esquerdo flexionado fortemente para o lado. Volte à posição inicial. Fazer cada perna 8-12 vezes.

Abs e traseira:

5 - Uppercut - Stand com os pés na largura dos ombros. Um peso de 5-10 libras em cada mão e os joelhos levemente dobrados. Dobre os cotovelos e gire os pés para torcer para a direita, jogando um uppercut soco slow-motion com a mão esquerda. Repita no lado oposto. Isso é uma repetição. Faça 10-12 reps.

6 - Donkey Kick - Receba em parte para cima de uma posição push-up com as mãos sob os ombros e abs apertado assim que o corpo forme uma linha reta. pés saltar para a frente um pouco para entrar em um agachamento. Transfira o peso sobre as mãos e chutar os calcanhares para cima em direção a sua bunda. Em seguida, use os músculos do núcleo para endireitar suas pernas para trás e pousar suavemente sobre as bolas de seus pés para voltar a uma posição de push-up. Este, por uma repetição. Tente para 8-12 reps.

Pensamentos finais

Você deve estar sempre em busca da melhoria e melhores resultados só vêm de realmente ter algo para testar contra. Estes 4 testes são um bom começo, mas tudo o que você quer melhorar, você precisa encontrar os testes que você precisa fazer para medir seu progresso de fitness. melhoria constante é a única maneira de romper a perda de peso planaltos, ver os resultados que deseja, e melhorar sua saúde. Eu desafio você a começar a medir e acompanhar o seu progresso e você vai ver os resultados de todo o seu trabalho em nenhum momento!

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