14 Exercícios fáceis que são maneira melhor para seus abs do que flexões

Esqueça contando flexões todos os dias. Não só eles são ineficientes na tonificar sua barriga, eles são ruins para a sua volta.

De fato, um recente editorial no Navy Times, uma publicação independente que cobre a Marinha dos EUA, que se refere a sentar-ups `um exercício ultrapassado hoje visto como uma causa fundamental da parte inferior das costas lesões `.

Muitos especialistas em fitness são amaragem a crise em favor dos exercícios mais funcionais que apertar o abs, enquanto trabalhava de outros grupos musculares ao mesmo tempo - Exatamente como o corpo é projetado para trabalhar!

Aqui estão 14 exercícios que lhe dará um estômago washboard mais rápido do que flexões jamais poderia.

1. Plank

Embora planking parece fácil, é tudo menos! Este exercício é fantástico para o fortalecimento do núcleo, e construção muscular abdominal.

Um estudo publicado no Jornal de Força e Condicionamento descobriram que, enquanto crunches só envolve 64% dos músculos six-pack, a prancha fornece% activação 100!

Pranchas de fazer muito mais do que apenas tonificar seu abs embora - que fortalecer as costas, aumentar a flexibilidade, melhorar a postura, e contribuir para a saúde dos ossos. Para saber mais sobre os benefícios do planking, e ver como manter a forma correta enquanto em posição, veja este artigo sobre os benefícios do planking.

2. Plank Side e torção

Uma vez que você já domina a prancha básica e prancha lateral, adicione um pouco de torcer para o exercício ... literalmente. Esta modificação trabalha os oblíquos, dando-lhe uma cintura mais apertada e aparência geral trimmer.

Assuma a posição de prancha lateral, apoiando o seu núcleo. Estique o braço livre em direção ao teto e, em seguida, gire-a lentamente debaixo de seu corpo, antes de alcançá-lo para o teto novamente. Mantenha seus abs envolvidos em todo este exercício. Repita várias vezes, antes de mudar os lados.

Este vídeo mostra exatamente o que fazer.

3. Plank Dolphin

Trabalhando tanto a abs e ombros, este exercício vê-lo começar na posição de prancha, com os pés sobre hip-largura distante.

Levante os quadris para cima em direção ao teto, mantendo o pescoço relaxado e sua coluna alongada, antes de baixá-los para a posição inicial. Repita várias vezes, garantindo-lhe envolver os músculos do estômago por toda parte.

Este vídeo mostra exatamente o que fazer.

4. Aumentos de Split Leg

Para realmente sentir a queimadura em seu abdômen, adicionar um pouco de perna dividida levanta à sua rotina de tonificação barriga.

Deite-se de costas e levantar as pernas para cima, com os pés apontando para o teto. Mantenha as costas retas, puxando seu umbigo dentro e para baixo, e deixe os braços apoiados no chão ao lado de seu corpo.

Abaixar uma perna em direção ao chão, sem tocar o chão. Traga a outra perna ligeiramente em sua direção, em um movimento de tesoura. Mantenha essa postura por apenas um par de segundos antes de mudar pernas e repetindo.

Este vídeo mostra exatamente o que fazer.

5. Torcendo montanhistas

Alvo os oblíquos com este movimento desafiador. Começando na posição de prancha completa, envolver o seu abdômen e usar sua força do núcleo de torcer seus quadris e conduzir o seu joelho direito em direção ao seu cotovelo esquerdo.

Retorne à posição inicial e, em seguida, conduzir o seu joelho esquerdo em direção ao cotovelo direito. Continue a pernas alternadas por 30 a 60 segundos.

Este vídeo mostra exatamente o que fazer.

6. A Hundred

Este movimento Pilates é um ótimo exercício de aquecimento para uma rotina de corpo inteiro ou treino de núcleo.

Deite-se de costas com as pernas na "posição de topo tabela `(joelhos diretamente acima quadris). Puxar o seu umbigo para que a sua espinha inferior é plana no chão.

Levante as lâminas cabeça e ombros apenas do chão e mantenha os braços retos e paralelos ao seu corpo, levantando-los um pouco fora do chão.

bombear rapidamente os braços para cima e para baixo com uma pequena amplitude de movimento, inalando por cinco bombas e exalando para cinco. Repita este padrão de dez vezes (para fazer 100 respirações - daí o nome). Aqueles que gostam de um desafio extra pode endireitar as pernas em direção ao teto, garantindo a parte de trás é pressionado para o chão em todos os momentos.

Este vídeo mostra exatamente o que fazer.

7. Círculos Single leg

Embora possa ter um nome de sonoridade inócuo, este exercício vai fazer seus abs queimar!

Deite-se plana e manter um corpo reto, com ambas as pernas juntas e os braços ao seu lado. Alcançar uma perna reta até o teto, aponte seu dedo do pé e começar a "desenhar" um grande círculo no ar - o primeiro cruzar a perna por cima do corpo e trazê-lo para baixo em direção ao tornozelo, antes de retornar à posição inicial. Faça isso cinco vezes em cada sentido, antes de mudar pernas.

Lembre-se de manter o seu núcleo envolvido e seus movimentos de perna controlado.

Este vídeo mostra exatamente o que fazer.

8. Burpees

Um dos exercícios mais temidas ao redor, o burpee é tão desafiador quanto é eficaz. Este exercício de corpo inteiro realmente ajuda com o engajamento do núcleo, enquanto fortalecimento e tonificação da abs.

A partir de uma posição de pé, agache-se, pegue no chão e fazer um push-up. Voltar para cima a partir do push-up, retorne à posição de agachamento e saltar para cima. Que conta como um único representante - que é por isso burpees têm a reputação que eles fazem! Repita durante 60 segundos, ou fazer como muitos como você pode.

Este vídeo mostra exatamente o que fazer.

9. Kettlebell Suitcase Carry

Kettlebell movimentos são exercícios fantásticos para trabalhar todo o corpo. Este movimento particular vê-lo a fortalecer e tonificar ambos os braços e os músculos abdominais.

Fique em pé, e tomar posse de um kettlebell razoavelmente pesado em uma das mãos, mantendo o braço para baixo ao seu lado e o kettlebell cerca de um pé de distância do seu corpo. Resista ao impulso de inclinar-se para o peso, e seu contrato abs para que você tenha a força para manter uma postura reta.

Andar para a frente por 15 a 20 jardas como este, garantindo o seu corpo permanece ereta e os ombros quadrados. Trocar o kettlebell ao longo de seu outro lado e repita.

Este vídeo mostra exatamente o que fazer.

10. Squats Pausa Goblet

Squats são um exercício de perna tradicional (embora eles têm um número surpreendente de outros benefícios também).

Esta versão modificada, no entanto, é um fantástico fortalecedor ab! Porque é fácil nas costas e joelhos, ele fornece um desafio maior para o seu núcleo, que tem de trabalhar mais para mantê-lo na posição vertical.

Realizar um grande haltere ou kettlebell na frente de você, mantendo-o abaixo do nível do queixo, e perto de seu peito. Squat para baixo e mantenha essa posição por três a cinco segundos, antes de retornar à posição inicial e repetir.

Este vídeo mostra exatamente o que fazer.

11. Corkscrew

Para executar o saca-rolhas, deite-se de costas com os braços retos e fortes por seus lados. Lentamente, inspire e levante as pernas a 90 graus sobre a sua cabeça, mantendo os calcanhares e os dedos separados.

Circundar suas pernas em volta, exalando e inalando com o controle. Mudar de direção e desenhar o círculo no outro lado. Repita várias vezes, invertendo a direção círculo cada vez.

Este vídeo mostra exatamente o que fazer.

12. Faça duplo Lowers Leg

Realmente enfocando os abs mais baixos, este exercício é tudo sobre controle.

Deite de costas e levantar as pernas no ar. Mantenha os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos viradas para baixo e pressionada contra o chão para a estabilidade. Lentamente, abaixe suas pernas em direção ao chão e, com controle, trazê-los de volta para cima novamente. Repita isso 15 vezes.

Apenas abaixe suas pernas tanto quanto você pode ir - é mais importante manter a sua parte inferior das costas pressionado para a esteira para evitar lesões. Mantenha os músculos abdominais envolvidos por toda parte.

(Se você luta com o movimento double leg, tente dobrar os joelhos ou diminuindo uma perna de cada vez.)

Este vídeo mostra exatamente o que fazer.

13. Dips Hip

Outra modificação da prancha, este exercício vê-lo girar e mergulhar seus quadris em direção ao chão, ajudando a envolver ainda mais o núcleo e fortalecer o abs e parte inferior das costas.

Comece na posição de prancha, e girar os quadris para a direita, até que seu corpo quase toca o chão. Pausa, em seguida, retornar à posição inicial. Repita do outro lado - torcendo e mergulhando seu lado esquerdo. Pause, e voltar para a posição da prancha. Continue a lados alternados até que o conjunto está completo.

Este vídeo mostra exatamente o que fazer.

14. Ponte braço-perna oposta Alcance

Um grande iniciante ou movimento warm-up, a ponte com oposta alcance braço-perna vai tom e aperte o núcleo melhorando ao mesmo tempo o foco.

Deite-se sobre um tapete com o seu joelho esquerdo dobrado e o pé no chão. Tanto a perna direita eo braço esquerdo deve ser levantado para o teto. O braço direito está para baixo ao seu lado para proporcionar estabilidade.

Abra a sua perna levantada para a direita, e levantou o braço para a esquerda, mantendo o resto do corpo ainda. Use seu abs para retornar estes membros levantadas para a posição inicial. Inspire enquanto você está abrindo, e expire enquanto trazendo sua perna e braço de volta à posição central. Repita várias vezes, antes de mudar os lados.

Este vídeo mostra exatamente o que fazer.