Músculos Como chegar Shredded: Bodybuilding / Concorrência Physique

Como obter músculos Shredded

Conteúdo

Como obter músculos shredded

Identificar o ponto de partida
Plano de alguns cardio intense
Reduzir a ingestão de carboidratos
Regular a sua ingestão de água
Ajustar o seu processo

Primeiros Shredded para uma competição de fisiculturismo ou Physique - por Vince Del Monte

Eu tenho um monte de pessoas me perguntam como eles devem treinar a fim de se impressionantemente desfiado para uma musculação ou physique concorrência. Na maioria das vezes, se trata de pessoas que estão entrando sua primeira competição.

Infelizmente, não há uma resposta única para essa pergunta, porque o corpo de cada pessoa é diferente, e os prazos podem variar pela forma como o seu corpo responde. O que posso fazer, porém, é dar-lhes algumas orientações que podem usar para construir o método que funciona bem para eles.

A coisa é, obter desfiado é em parte ciência e, em parte, art. A ciência é saber como, quando e por que seu corpo queima gordura, o que faz com picos em seus níveis de insulina e cortisol eo que faz com que seu corpo para reter ou excretar água. A arte entra em jogo em aprender exatamente como seu corpo responde aos passos em seu plano. Muitas vezes pode levar várias competições para descobrir exatamente o que seu método ideal é.

Há três áreas principais para se concentrar em, a fim de dar o seu corpo que desfiado olhar para uma musculação ou físico competição: deficiência calórica, a ingestão de carboidratos e ingestão de água.

Repare que eu não disse nada sobre incrementando seu peso treinamento antes da competição. Há uma boa razão não ao fazê-lo. Quando você está cortando, seu treinamento de peso é limitado a manter o músculo que você já tem. Você está tentando reduzir sua gordura corporal um par de pontos, e você não tem alimentação suficiente para ser a construção de novo tecido muscular. A ideia de trituração é apenas para acentuar a definição de seus músculos existentes.

Identificar o ponto de partida

tudo o que você me ouviu dizer muitas vezes antes que você tem que definir metas - metas que podem ser medidos. Uma meta sem um prazo é apenas um sonho, não é provável que nunca se tornar realidade.

O seu prazo será a data do evento que você está competindo, mas você ainda precisa ter um objetivo, e para saber qual o nível de gordura corporal que você está segmentando, você realmente precisa saber onde você está partindo.

Uma boa regra de ouro quando o corte para se desfiado para um evento é alvo de uma perda de cerca de 1% de sua gordura corporal por semana. Se a sua gordura corporal é de 12% agora, você deve começar a trabalhar em perder gordura cerca de 6 semanas antes. Adicionando mais uma semana não é uma má ideia, apenas no caso de você ter jogado fora da pista.

Plano de alguns cardio Intense

Durante esse período, você deve fazer algum treinamento intervalado de alta intensidade para o treino de cardio, para entrar em um modo de deficiência de calorias. Não tente criar todo o déficit com cardio, no entanto, porque é muito mais difícil queimar 3500 calorias (que é cerca de 1 libra de gordura) por semana do que é a cortar 3500 calorias por semana. A abordagem ideal é dividir isso entre os dois, para que você está queimando um extra de 250 calorias, ao cortar mais 250 calorias, a cada dia.

Reduzir a ingestão de carboidratos

Uma ótima maneira de fazer isso é parar totalmente a ingestão de carboidratos no período da manhã, substituindo-os com um alto teor de proteína, nenhum carb pequeno-almoço. Eu tenho resultados fantásticos usando uma dieta porca e rotação de carne para pequenos-almoços, e alcançou o meu ponto mais baixo de 4% de gordura corporal.

Cerca de 6 dias antes de seu evento, você deve cortar seus carboidratos para trás mais ainda, para qualquer lugar entre 0 e 150 gramas por dia, dependendo do seu corpo e sua programação de treino. Mantê-lo assim durante 2 dias, em seguida, retornar à sua dieta normal low-carb. Em seguida, os dois últimos dias antes da sua concorrência, você foi para aumentar a sua ingestão de carboidratos.

Regular a sua ingestão de água

Um monte de caras me perguntam sobre como ajustar sua ingestão de água para os músculos de destruição, também. Este é outro fator que depende do seu ponto de partida. Eu dou-lhes uma fórmula, com base na quantidade de água que consomem normalmente.

Eu aumentar meu consumo de água em 50% a cerca de 8 dias antes da minha competição. Desde que eu normalmente bebo cerca de 4 litros por dia, isso significa que eu saltar para 6 por dia. Isto torna-se meu corpo acostumado a excretar mais água.

Em seguida, cerca de 2 dias antes da minha competição, eu soltá-lo de volta para a metade do que normalmente era. No meu caso, isso significa que 50% dos meus normais 4 litros por dia, ou 2 litros. Finalmente, no dia da competição, eu cortá-la ao meio novamente - para 1 litro, no meu caso.

Isso irá ajudá-lo a verter água, o que ajudará a definir os músculos. Combinado com um nível de gordura corporal mais baixo e musculatura bem desenvolvida, vai dar-lhe esse desfiado-cabeça girando olhar que você está procurando.

Ajustar o seu processo

Como já mencionado, você vai precisar de variar este processo, dependendo do seu corpo, a sua condição e do prazo que você está lidando. O que funciona para o seu amigo pode não funcionar tão bem para você. Mais importante, porém, o que funcionou para você seis meses atrás pode não funcionar bem em tudo, este mês.

Lembre-se, o seu corpo está mudando o tempo todo, não apenas na condição, mas no metabolismo. Isso significa que você pode estar em um ponto de partida diferente, e que seu corpo pode reagir de maneira diferente para o mesmo programa de dieta e exercício que funcionou muito bem da última vez.

Infelizmente, não há realmente qualquer programa perfeito detalhando como obter músculos rasgados - apenas orientações gerais. Você vai ter que experimentar um pouco para afinar-lo para as suas necessidades, e estar pronto para ajustá-lo de uma competição para a próxima, se necessário.

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