O treinamento com pesos para perda de peso para as mulheres

Treinamento do peso Fitness Dicas para Mulheres

Você provavelmente já ouviu isso disse antes que a construção e manutenção da massa muscular é uma das partes vitais de um corpo saudável, e que deve ser um objectivo em qualquer programa de fitness bem-arredondado. Mas você já se perguntou por quê? O que é tão importante sobre a construção muscular, e porque não é cardio suficiente? Ou, Senhoras, você já pensou, "por que não ficar com meus cardio classes que eu gosto tanto? Cardio é a queima de gordura, certo? "Talvez você entender que há uma diferença importante entre exercício cardiovascular e fortalecer o exercício, mas não sei como explicar por que você está incluindo-a no seu programa.

Vídeo: Treino para mulher emagrecer -alimentação mais exercícios igual a emagrecer

Aqui, muito simplesmente, é o que torna o tecido muscular tão singularmente especial. Estas são as principais razões pelas quais a construção e manutenção muscular é extremamente importante, e o que ela tem a ver com a obtenção e ficar apto. Finalmente, eu vou te dar sugestões sobre o que e como base de treinamento de peso exercícios que você pode fazer em casa ou no ginásio, que irá ajudar a começar na construção da massa muscular uniformemente por todo o seu corpo.

Como o músculo Aid missa em Gestão de peso?

aumento do metabolismo

Muscular aumenta o metabolismo. É o tecido metabolicamente ativo, e leva mais calorias para sustentar-se que o tecido de gordura. O corpo queima mais calorias diariamente para manter uma libra de músculo do que ele faz para manter uma libra de gordura. massa muscular queima cerca de 6 calorias por libra, enquanto a massa de gordura queima única 2. Isso ocorre porque a massa muscular não apenas sentar lá irritante nós como massa de gordura faz, é metabolicamente mais "viva" do que a massa de gordura. Isto é especialmente evidente após um treino intenso como o corpo se recupera. Aqui estão as razões.

Vídeo: Treino para Emagrecer para mulheres

Depois de um treino intenso, especialmente um treino de musculação intenso, a demanda do corpo por oxigênio é maior do que antes do treino. Isto é, quando o corpo está passando por EPOC, ou consumo de oxigênio pós-exercício em excesso, também conhecido como o efeito "após a queimadura". Isto depois de queimar efeito ou EPOC é quando o corpo continua a queimar calorias durante horas após o treino como ele retorna ao seu estado de repouso. Como seu corpo se recupera de um treino intenso, ele precisa de oxigênio adicional. A necessidade de aumento de oxigênio leva energia, o que significa que o corpo continua a queimar calorias. O corpo vai gastar mais calorias como ele retorna para sua taxa de temperatura de exercício pré, respiração e do coração, e, como o corpo repara os minúsculos micro lágrimas nas fibras musculares causados ​​por musculação. Claro, os estudos mostraram que a intensidade e duração do exercício está diretamente relacionada com EPOC ou "após a queimadura" efeito e quanto tempo vai durar.

Melhor Composição Corporal

Composição do corpo é quanto músculo vs. gordura dentro do seu corpo. Se você gostaria de determinar o seu próprio percentual de gordura corporal , você pode facilmente executar uma simples medição de gordura corporal teste. Mais massa muscular significa menos massa de gordura. Porque o músculo é um tecido metabolicamente mais ativa, é preciso mais energia para existir. Isto significa que quanto mais massa muscular você tem, mais calorias você vai queimar diariamente. Músculos estão com fome e são melhores na queima e usar essas calorias. Sabemos que o excesso de peso leva a muitos problemas de saúde que ameaçam a vida, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Se você é massa de gordura diminui, e sua massa muscular é aumentada, você vai reduzir substancialmente o risco de doença debilitante e morte precoce.

Claro, existem muitos mais benefícios de massa muscular, mas basta colocar, estas são as formas específicas, surpreendente que o músculo vai movê-lo para alcançar e manter uma saúde ótima.

Comece a construir massa muscular magra

O treinamento do peso tem sido comprovada para aumentar a massa muscular, e pode ser feito com equipamentos como halteres, banda, cabos e medicina bolas ponderadas ou apenas o seu próprio peso corporal. Sempre comece praticando o movimento sem o peso adicional. Quando você aperfeiçoou sua técnica, adicionar pesos leves, finalmente progredindo para pesos "moderados".  Exercício com um instrutor certificado irá ajudá-lo a determinar o que é mais segura e melhor para que você obtenha resultados específicos mais tempo de forma eficiente.

A seguir, são cinco exercícios de resistência que vão ajudar você a começar a construção muscular. Estes exercícios vão trabalhar o corpo superior e inferior, como alvo os principais grupos musculares, e ativar grupos musculares opostos. Execute estes com a coluna neutra, com os ombros puxados para trás e para baixo. Eventualmente adicionar até 10 exercícios.

Estes são os exercícios que eu sugiro começar com:

• Agachamento
• onda do bíceps
• Prancha
• Flexão
• Único braço Bent-Over Row

Aqui está um breve resumo do que estes exercícios de fortalecimento muscular fazer, e como eles irão ajudá-lo a construir a massa muscular de forma uniforme ao longo de todo o seu corpo. O agachamento vai fortalecer toda a musculatura inferior do corpo e ativar os maiores grupos musculares do corpo, os glúteos, quadríceps e isquiotibiais que irá maximizar sua queima de calorias. O bíceps básicos dobras terminando com as palmas viradas para cima, em um aperto supinada, vai construir todos os músculos do bíceps na parte da frente do braço e também trabalhar seu antebraço. Em uma contração isométrica de todo o seu corpo, a prancha se concentra em fortalecer seu núcleo , especificamente os músculos do núcleo mais profundos e às que protegem a coluna como o seu transverso abdominal, oblíquos internos e os músculos paraespinhais profundas, como o multifidus. O push-up vai desafiar e fortalecer os músculos do núcleo profundo como a prancha, mas vai enfatizar a construção muscular no peito, ombros e parte de trás do braço, o tríceps. E, finalmente, a linha irá fortalecer os músculos na parte de trás que retrai as omoplatas, a parte de trás do ombro, assim como ativar o maior músculo queima de calorias no corpo superior e para trás, o grande dorsal.

Colocar os pedaços juntos para começar um programa de construção muscular

Então, o que isso significa para você e seu programa de exercícios? Isso significa que você deve ativar regularmente seus músculos e EPOC para gerir o seu peso. Isso também significa que você não deve se concentrar em apenas exercícios cardiovasculares para queimar gordura. Mesmo que o exercício cardio queima mais calorias durante o treino, exercícios de treinamento de peso continuar a queimar calorias várias horas após o workout- algo estado estacionário cardio não faz. Precisamos tanto musculação e exercício cardiovascular para maximizar a aptidão. Muitas pessoas, especialmente as mulheres, muitas vezes, apenas concentrar seu tempo em máquinas de cardio e aulas de cardio . O que nós Ladies deve fazer é ver o treinamento do peso como a nossa arma secreta altamente eficaz para alcançar nosso objetivo. Ao construir mais massa muscular com musculação intensa e ativá-lo corretamente com exercícios de treinamento de peso normal, você vai ser capaz de usar o músculo para a sua vantagem para manter as calorias extras de ser armazenado como gordura.

Vídeo: Exercícios para emagrecer - Crossfit ajuda a perder peso e ganhar músculos

Algumas orientações

Embora do ponto de partida, habilidades e objetivos de treinamento de todos são diferentes, o American College of Sports Medicine Diretrizes de para musculação são:

• 2 - 3 vezes por semana
• 2 - 4 sets
• 8 - 12 repetições
• 8 - 10 exercícios que trabalham os grandes grupos musculares,
• Descansando pelo menos 48 horas entre as sessões

Regularmente alterar os exercícios, posições do corpo, mover em todas as direções, mudar as posições dos pés e punhos para mudar os músculos alvo. Use um peso resistência que irá forçá-lo a trabalhar muito duro para completar os dois últimos intensidade repetitions- é absolutamente chave para ativar EPOC "após a queimadura" efeito. Certifique-se de verificar a nossa videoteca exercício , e considerar a contratação de um profissional da aptidão .

Pensamentos finais

Agora você sabe o incrível coisas massa muscular faz para o corpo, e como você pode usá-lo como uma ferramenta poderosa para perda de peso. Lembre-se sempre combinar o exercício com escolhas alimentares mais saudáveis. treinamento intenso de peso regular irá aumentar sua massa muscular de forma que você, finalmente, aumentar o seu metabolismo de repouso, e você vai queimar mais calorias, mesmo em repouso. A dedicar tempo e atenção para a construção de massa muscular através de treinamento de peso é uma peça importante do quebra-cabeça saúde e bem-estar não apenas para ficar em forma, mas também para a manutenção da aptidão para a vida. Agora, vai activar a sua própria arma secreta pessoal no controle do peso: seus músculos!

Referências

1. Reynolds, J.M. Kravitz, L. (2001). treinamento de resistência e EPOC. IDEA Personal Trainer, 12 (5), 17-19.
2. ACSM: https://acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise
3. Delavier, F. (2006). Strength Training Anatomy, Second Edition. Champaign, IL: Human Kinetics.
4. Earle, E. W., Baechle, T. R. (2004). Essentials Nsca de formação pessoal. Champaign, IL: Human Kinetics.