O que você precisa saber sobre o açúcar

Sugar Bad?

Com a obesidade e diabetes em ascensão não é nenhuma surpresa que há dietas de açúcar estão se tornando cada vez mais popular com as duas celebridades eo público em geral.

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Como muitos de vocês já sabem, o açúcar, ou sacarose, é dividido em açúcares simples glicose e frutose no organismo.

Uma concentração elevada de glicose no sangue provoca uma resposta metabólica que libera insulina. A glicose pode ser armazenado tanto em células musculares ou no fígado como glicogênio para a milha você está pensando em correr "mais tarde". Ele também faz com que a leptina, que proporciona regulação de longo prazo do balanço energético que suprime a ingestão de alimentos, a ser produzido .¹

Devido a esta relação linear entre o consumo de glucose e produção de insulina, que tem uma grande quantidade de glicose no sangue, também faz com que os níveis elevados de insulina. Se sustentada durante um longo período de tempo, os níveis elevados de insulina tendem a ser associados com um risco aumentado de doenças crónicas.²

Ao contrário da glucose, frutose, se consumidos em grandes quantidades e não é necessário imediatamente, é enviado directamente para o fígado para a lipogénese a.k.a. a produção de gorduras tais como triglicéridos ou colesterol. Se muita frutose é consumido de uma só vez, o fígado não terá tempo suficiente para processá-lo como um açúcar. Em vez disso, ele começa a produzir gorduras. Portanto, as gorduras na forma de triglicéridos são enviados para a corrente sanguínea. triglicéridos elevados no sangue são um fator de risco para doença cardíaca.³

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Diferentes tipos de Açúcar

Açúcar refinado

Também conhecido como açúcar de mesa, é o açúcar mais comum no mercado. A sacarose é extraído a partir de cana de açúcar ou de beterraba de açúcar e, em seguida, branqueadas com dióxido de carbono ou de ácido fosfórico e hidróxido de cálcio. É por isso que o açúcar refinado tem a sua `cor branca. O açúcar refinado não tem qualquer valor nutricional e pode ser visto como calorias vazias.

Açúcar mascavo

Açúcar castanho é fabricado da mesma maneira como o açúcar refinado, mas posteriormente, o melaço é adicionado, o que resulta na sua `cor castanha escura característica. Ela tem um valor calórico ligeiramente inferior (373cal / 100g), quando em comparação com o açúcar refinado (396cal / 100g), devido à presença de água, mas, porque os grãos são menores também pacotes mais firmemente.

Açucar crú

O açúcar bruto é o açúcar refinado na forma cristalizada. Como o açúcar refinado, que é extraído da cana-de-açúcar ou de beterraba de açúcar. O açúcar em bruto não passa através do processo de branqueamento, de modo fósforo, cálcio, ferro, magnésio, potássio e permanecem no produto.

Que sobre o HFCS?

Xarope de milho tem recebido muita atenção da mídia negativa. Tornou-se notoriamente conhecido como o pior pesadelo de nutrição, mas isso pode ser por causa de seu `nome enganoso. Xarope de milho rico em frutose é feito de 55% de frutose e 45% de glicose, o que não é muito diferente do açúcar de mesa (50/50) e sobre o mesmo como o mel.

Teoricamente, se você tomou uma lata de refrigerante adoçado com xarope de milho e bebeu-o contra se você substituí-lo com quantidades equivalentes de mel e bebeu-o, a quantidade de açúcar total consumido seria sobre o mesmo. O corpo não rotular os açúcares como açúcares derivados de xarope de milho rico versus aqueles obtidos a partir de mel, porque todos os açúcares são metabolizados pela mesma via, independentemente da fonte alimentar.⁴ Em vez disso, o corpo veria o açúcar como 55/45 contra 55/45 proporções de frutose em glucose.

Talvez o problema é o facto de, em média, uma lata de refrigerante contém 33 gramas de açúcar. Tenha em mente que a Organização Mundial da Saúde reduziu recentemente recomendação ingestão de açúcar a 5% da sua ingestão calórica diária devido às recentes descobertas em um de seus estudos. Para um adulto com um índice de massa corporal normal (IMC), que seria de cerca de 25 gramas de açúcar por dia.⁵

Sugar Sugar Natural vs. Processado

Não há essencialmente nenhuma diferença entre a composição do açúcar encontrado em frutas e vegetais e o açúcar encontrado no donuts e bolos. Em média, todos têm mais ou menos a mesma 50/50 glucose em frutose razão, mas não use isso como uma desculpa para binge em donuts e bolo. Enquanto a composição do açúcar é a mesma, a quantidade de açúcar e nutrientes densidade da mercadoria é muito diferente.

A quantidade de açúcar em um copo de morangos é de cerca de 7 g em comparação com a 42g encontrado em um copo de gelado. Isso significa que um litro de sorvete seria líquido sobre 84g de açúcar em comparação com o 14g de um litro de morangos, mas como você sabe, terminar um litro de sorvete é muito mais fácil do que consumir um litro de morangos.

Por que é mais difícil de terminar um litro de morangos? Frutas e verduras contêm vitaminas, água, fibras e antioxidantes e que criam a sensação de saciedade ou plenitude mais rápido do que se fosse para comer um litro de sorvete, que pode ser considerado nutricionalmente vazio.

Elevados de açúcar e baixo teor de açúcar frutas e legumes

Dito isto, nem todas as frutas e legumes são criados iguais. aqui estão alguns exemplos:

Como regra geral, vegetais sem amido e frutas tendem a ter menor teor de açúcar. Se você já ouviu a frase "comer uma dieta equilibrada", o mesmo pode ser dito em relação aos açúcares. Por exemplo, se você decidir comer uma porção de oito cenouras de bebê, um alto vegetal açúcar, você pode complementar isso com uma fruta baixa de açúcar como uma xícara de framboesas por um total de 21 gramas de açúcar, que ainda está sob o açúcar recomendado ingestão por dia.

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The Bottom Line

O próprio Açúcar não representar um problema, uma vez que tem sido em torno desde o início do tempo- no entanto, a quantidade de açúcar consumido tem vindo a aumentar ao lado ingestão calórica geral. Devido a esses fatores, o ganho de peso, obesidade, diabetes e outros casos de doenças crónicas relacionadas com o peso também aumentaram.⁴

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Não é necessário para eliminar completamente o açúcar a partir de uma dieta. Ajustar a quantidade consumida deve ser a principal prioridade.

Referências:

1. Klok MD, Jakobsdottir S, Drent ML. O papel da leptina e grelina na regulação da ingestão de alimentos eo peso corporal em humanos: uma revisão. Obes Rev. 2007-8 (1): 21-34. Review. PMID: 17212793.
2. Cordain L, Eades MR, Eades MD. doenças hiperinsulinêmicos da civilização: mais do que apenas Síndrome X. Comp Biochem Physiol Parte A 2003- 136: 95-112.
3. Bantle, John, et ai. ". Efeitos da frutose dietética sobre os lipídios plasmáticos em indivíduos saudáveis" American Journal of Clinical Nutrition 72,5 (2000): 1128-1134.
4. JS branco. straight talk about-xarope de milho: o que é eo que não é. Am J Clin Nutr 2008-88: 1716S-1721S
5. Te Morenga Lisa, Mallard Simonette, Mann Jim. açúcares da dieta e peso corporal: revisão sistemática e meta-análises de ensaios clínicos randomizados controlados e estudos de coorte BMJ 2013- 346: e7492.

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