Top 5 melhores maneiras de comer mais saudável

Vídeo: 3 Dicas Saudáveis de Café da Manhã para Emagrecer - Roberta Pupi

Top 5 melhores maneiras de manter sua Eating on Track

O mais poderoso fator determinante na transformação de seu corpo dentro e por fora não vai ser o seu programa de exercícios, mas sim o que você está colocando em seu corpo. Se você quer começar e continuar em um caminho saudável, você precisa dar ao seu corpo os alimentos apropriados nas quantidades adequadas.

Para uma dieta equilibrada precisamos comer uma variedade de "real" toda a comida - Legumes, frutas, grãos integrais, carnes magras e outros alimentos ricos em proteínas, laticínios com pouca gordura, as gorduras saudáveis ​​como ácidos graxos ômega-3 em peixes e monoinsaturados gorduras em abacates e água velha lisa. Então, como muito, e há uma maneira simples de manter o controle de nutrientes sem contar calorias que vale a pena quando?

Para alguns, a mudança de hábitos alimentares pode ser o desafio mais difícil, ea última coisa que você precisa é sentir-se oprimido. Surpreendentemente, isto pode ser feito simplesmente, e de uma forma que pode ser facilmente aplicada a vida agitada. Aqui estão as cinco dicas mais simples e práticas que podem ser incorporados em sua alimentação diária.

Eu não escrever o que eu comer ou contar calorias. Em vez disso, eu aprendi a ser crítico sobre os tipos e quantidade de alimentos que ingerimos. Isto é como eu manter a minha própria alimentação na pista. Concentre-se em estas cinco dicas em cada lanche e refeição, e é o suficiente para suportar a mudança para um estilo de vida saudável em geral.

Os Top 5 melhores maneiras de comer mais saudável

Aqui estão cinco maneiras simples de ser responsável perante si mesmo sobre sua dieta sem sentir sobrecarregado.

# 1. Parte tamanhos menores

No início de sua jornada de fitness, você quer ter certeza de que você está tomando em mudanças pouco a pouco. No início, é melhor dar uma olhada em sua porção tamanhos, fazer ajustes lá e cortar para trás. Há muitas maneiras de fazer isso. Existem placas de controle da parcela você pode comprar que vai medir o quanto você deve comer em uma porção. Lembrando associações alimentos / objeto simples é uma outra maneira de lembrar-se aproximadamente que uma parte deve ser. Eles são menores do que o que você pode pensar que eles são, e levar algum tempo para se acostumar. Por exemplo, um copo é aproximadamente o tamanho de uma bola de basebol, um 3/2 oz pedaço de mim em é aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas ou barra de sabão padrão. O mais difícil aceitar é que uma parte como uma sobremesa Brownie é do tamanho de um recipiente de fio dental ou um sabão de hotel, não o tamanho de uma bola de futebol! Outra idéia é usar o tamanho de seu punho como um guia. Uma porção de comida nunca deve ser maior que seu punho. Certamente não é exata, mas este e outros métodos de controle de parte vai ajudar você a começar a olhar para o tamanho das porções mais crítica. Este é exatamente o que você deve fazer. Experiência com o que funciona melhor para você. Esta mudança em si mesmo pode fazer um enorme impacto sobre sua capacidade para perder peso e estar apto para a vida.

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# 2. Encha seu prato com as cores da natureza

Nós não só precisam de uma variedade de frutas e legumes para carboidratos saudáveis e as vitaminas e nutrientes que fornecem, mas também para os antioxidantes especiais e fitoquímicos nestes frutas e legumes coloridos. Antioxidantes e fitoquímicos como o licopeno em tomates e beta-caroteno no espinafre e brócolis, ajudam a proteger as células dos danos, aumentar a imunidade e saúde dos olhos, e são uma boa defesa contra doenças cardíacas e câncer. Ao comer uma variedade de vegetais coloridos e frutas que são pobres em gordura e ricos em nutrientes, você estará protegendo seu corpo, bem como alimentá-la. Outra grande vantagem dessas escolhas saudáveis ​​é que eles são carregados com fibra e vai fazer seu corpo se sentir mais completa e satisfeito por mais tempo.

# 3. Use USDA "ChooseMyPlate"

Em 2011, o USDA substituiu o "MyPyramid" guia alimentar com "MyPlate". Este é um exemplo mais visual do que o seu prato de comida deve ser parecida. Seu foco principal é sobre o montante do seu prato deve ser coberta com um grupo de alimento específico. Cerca de ¾ da placa está cheia de carboidratos - principalmente vegetais e frutas, com a porção de vegetais um pouco maior do que a porção de fruta. A porção de hidratos de carbono restante, é um pouco menor do que um quarto da placa, e é composta principalmente por grãos, a maioria deles deve ser de grãos inteiros. A porção de proteína deve levar até um pouco menos do que o último trimestre de placa, e deve incluir carnes magras, peixes, bem como outras fontes de proteínas saudáveis, como nozes e ovos. Uma porção de produtos lácteos está incluído ao lado da placa, e devem ser opções de baixo teor de gordura. Compare as porções "MyPlate" com o seu próprio prato parece às refeições.

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# 4. Estimativa carboidratos, proteínas Gordo%

Estimar a porcentagem de carboidratos, proteínas e gordo em sua dieta. Uma maneira fácil de lembrar e aprender as percentagens de alimentação adequada para cada um desses nutrientes, é de prever um círculo. Estimar quanto você está enchendo o círculo e, e com que tipos de alimento que você está enchendo-o com diária. Os hidratos de carbono deve ser de 55-65%, um pouco mais de metade do círculo. Seus hidratos de carbono consistem principalmente de vegetais, frutas e alguns grãos. Proteína deve ser apenas um pouco menos de um quarto de círculo, cerca de 20%. Suas proteínas devem ser suas carnes magras, frango, peru, cortes mais magros de carne, peixe, nozes e ovos. As gorduras devem ser de aproximadamente um quarto de círculo, 25%, e, certamente, não mais do que 30%. As gorduras devem ser principalmente monoinsaturados e poliinsaturados gorduras de vegetais como em azeite de oliva e nozes. Apenas cerca de 1/3 do seu percentual de gordura diária deve ser a partir de fontes de gordura saturada. Prática estimar para cada lanche e refeição, bem como para todo o seu dia- usá-lo com o guia "MyPlate", e logo você vai facilmente ser capaz de manter uma estimativa aproximada de sua ingestão de alimentos percentual de nutrientes.

# 5. coma regularmente

Apesar de reduzir a sua ingestão calórica diária total é mais importante na perda e manter o peso extra de folga, sendo consistente com a abastecer regularmente o seu corpo com alimentos saudáveis ​​contribui para os resultados. Nunca pule refeições. Se você comer três refeições por dia com um lanche saudável no meio, ou comer várias pequenas refeições lanche-like durante todo o dia, certifique-se que você não vai mais do que algumas horas entre comer. Comer regularmente garante que você terá mais energia, ser mais acentuada mentalmente e manter seu nível de açúcar no sangue constante. Além disso, você será menos tentado a mais entrar porque você não deixar-se ir muito tempo sem comer. A chave aqui é alimentos e lanches ricos em nutrientes, e manter-se responsável por aquilo que você já comeu - estas são uma obrigação!

The Bottom Line

Precisamos manter-nos responsáveis ​​por aquilo que comemos e quanto nós comemos. No entanto, ele não precisa ser um processo tal tedioso, que consome tempo. Praticar estas dicas acabará por ajudá-lo a tornar-se mais crítica de sua porção tamanhos e os tipos de alimento que você está alimentando o seu corpo com.

Ao aplicar esses cinco princípios simples para as suas refeições e lanches que você vai ser capaz de manter as mudanças saudáveis ​​que você está fazendo ao seu corpo através do exercício. Aqueles que já progrediu ao ponto onde eles podem ter um objetivo de treinamento muito específico precisa saber mais sobre as quantidades exactas de calorias e nutrientes que eles estão colocando em seu corpo. Fora isso, estas regras simples são suficientes para manter a sua alimentação no caminho correto.

Aplicar estas top 5 melhores maneiras de comer dicas saudáveis ​​para a sua alimentação, combiná-los com exercício regular , beber água , e você estará em seu caminho para o seu mais forte, mais saudável você.

Referências

USDA ChoosemyPlate.gov: https://choosemyplate.gov/index.html
Clark, N. (2008). Sports Nutrition Guidebook de Nancy Clark, quarta edição. Chestnut Hill, MA: Motricidade Humana.

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