Baixo impacto de alta intensidade intervalo de formação (hiit)

único Alternativas de baixo impacto para alta intensidade de treinamento intervalado

A parte mais importante de um programa de exercícios bem sucedido é ter um programa concebido com progressões graduais, e com muito próprias necessidades individuais de cada um em mente. Grande parte do tempo, quando iniciantes estão motivados para iniciar um programa de exercícios e ouvir de um método de queima de gordura de exercício que trabalha, a sua tendência é tentar encaixar-se no treino, em vez de adaptar o tipo de treino para as suas próprias necessidades individuais especiais . Na emoção de fazer esse compromisso com um estilo de vida mais saudável, a parte mais importante do programa é esquecido - modificando a suas próprias necessidades para evitar lesões e recuada em que começa uma vida saudável.

High Intensity Interval Training é um ótimo método de exercício para queima de gordura e aptidão cardiovascular que muitas pessoas querem se integrar na sua programação de exercícios semanais. Os padrão suplentes formato HIIT acessos de alta intensidade da corrida que durou cerca de 30 segundos, com um tempo de recuperação de menor intensidade em execução / jogging durante cerca de 1 minuto. É ideal para a queima de gordura, porque alternando entre alta e baixa intensidade de treinamento aumenta o seu metabolismo e provoca um efeito afterburn, de modo que os músculos continuam a queimar calorias como o corpo se recupera. Isso é algo constante cardio estado não pode fazer. No entanto, a corrida / jogging modelo padrão não é realmente para iniciantes. Porque HIIT é extremamente exigente fisicamente, aqueles que estão apenas começando para fora, aqueles com problemas comuns, aqueles que podem estar começando um programa de exercícios em 40+, aqueles que têm todas as condições de pulmão ou coração, e aqueles que estão acima do peso deve não necessariamente tentar para adaptar-se ao método padrão de HIIT, e pode precisar de recomendações médicas específicas, como seus corpos aprender a tolerar as demandas de treinamento do intervalo. Além disso, a progredir com segurança, é melhor ter a orientação de um instrutor pessoal certificado.

Aqui está a minha modificação para o treinamento intervalado de alta intensidade padrão. Eu gosto de ir duro em meus músculos, embora eu prefiro ir fácil em minhas articulações porque eu sou mais de 40, mais eu tenho asma. Minha modificação pode ser adaptado a qualquer nível de condicionamento físico, e vai lhe dar excelentes resultados deixando de fora o alto impacto e as demandas cardiovasculares extremas de correr e correr.

Idéias para Modificações

Intensidade e tempo:

Em primeiro lugar, a intensidade, ou o quão duro você deve ir. O nível de intensidade deve ser baseada no que sente difícil de você para os ataques de alta intensidade, e que se sente moderadamente fácil para você para os ataques baixos de recuperação de intensidade. Isso significa que em uma escala de 1 a 10 você deve começar a trabalhar em seu 7 ou 8, e do progresso de lá. Trabalhar duro o suficiente que você não é capaz de manter uma conversa durante a sua luta de alta intensidade. Seu ataque de recuperação menor intensidade deve se sentir como um 4 ou 5. Lembre-se, é o que é difícil para você, e não qualquer outra pessoa - isto é como você combinar o seu treino para suas próprias necessidades. O modelo padrão para HIIT é de 30 segundos de alta intensidade para 1 minuto menor exercício de recuperação de intensidade. No entanto, você pode ajustar o comprimento dos ataques à sua necessidades- por exemplo, 20 segundos de trabalho de alta intensidade, alternando com 2 minutos de menor intensidade. Além disso, se você é um iniciante, comece com 2 e não mais de 3 rodadas de estes exercícios. Você vai ter de 2 a 3 rodadas deste HIIT modificado concluído no prazo de 8 minutos. Como você facilidade para esse tipo de treinamento, você pode adicionar mais rodadas.

Exercícios alternativos de baixo impacto - Nível 1 Nível 2:

Escolha dois exercícios, uma para o exercício de maior intensidade, e uma para o tempo de recuperação inferior intensidade. Verifique se o exercício de alta intensidade é um exercício de corpo inteiro. O exercício de intensidade mais baixa deve ser aquele que é o melhor feito muito lentamente para que seu corpo pode se recuperar.

Aqui estão dois níveis diferentes - um para um exercitador condicionado, e um para um novato absoluto. Ambos deixar de fora movimentos de alto impacto.

Iniciantes absolutos:

Nível 1 High Intensity Exercício: Burpee modificado

Feito em um declive acima de encontro a um contador, cadeira, sofá ou de elevação, deixar de fora o salto, mas adicionar um push-up.

Nível 1 Exercício Baixa Intensidade: Agachamento ou Lunge

Realizada lenta e controlada, se isso é muito difícil para um novato, marchar no lugar com altas joelhos.

Exerciser condicionado:

Nível 2 alta intensidade do exercício: Burpee

Lower em um agachamento e step ou axiais pés de volta. Coloque as palmas na altura do peito, um pouco mais largos que os ombros e inferior em um push-up completo no chão. Impulso ou pisar os pés para a frente, levantar-se estendendo braços acima da cabeça. Deixando de fora o salto, ir para cima sobre as bolas de seus pés.

Nível 2 Exercício Baixa Intensidade: Agachamento ou Lunge a uma única posição da perna

Agachamento ou estocada, em seguida, chegando lifting de coxa em uma única posição da perna, estenda os braços em cima. Segure a pose durante 3 segundos, em seguida, agachamento ou estocada novamente- lados alternados com a estocada.

Embora boa forma em sua corrida no modelo padrão de HIIT é importante, o foco principal na luta de alta intensidade é a empurrar-se tão duro e tão rápido quanto você puder. Neste exemplo modificado, mesmo que você precisa para ir em um ritmo constante e relativamente rápido para o ataque de alta intensidade, um foco maior é colocada em obter a gama completa de movimento, realizando cada repetição com boa forma, e empurrando o peso do corpo para trás acima.

A grande coisa sobre caber outros tipos de exercícios para o modelo de HIIT é que você pode substituir todos os tipos de movimentos, usando todos os tipos de coisas para o equipamento - halteres, cordas pesadas, escadas, seu próprio peso corporal, sendo vertical, ou para baixo na chão. Adição de movimentos em todas as direções vai trabalhar o seu corpo de forma equilibrada - algo que você não pode obter no modelo de corrida / corrida padrão. Isso também irá protegê-lo contra o risco de lesões por esforços repetitivos.

O que eles fazem para o corpo:

Tanto o padrão e HIIT modificado fortalecer o coração e os pulmões através da construção cardiovascular endurance- que você obtenha o máximo de calorias queimar especialmente colocando o trabalho sobre os maiores músculos do corpo, e aumentar o seu metabolismo, criando o efeito afterburn como os músculos se recuperar a partir de qualquer intensas sessões de treinamento de resistência cardio ou intensas.

HIIT modificado dá-lhe algumas coisas diferentes, mas também alguns dos exatos mesmos benefícios alcançados de uma maneira diferente.

Alguns benefícios adicionais de HIIT Modificado

Agachamento ou Lunge em uma posição única Perna :

Ambos construir menor força do corpo e ativar os maiores músculos do corpo, o glúteo máximo, isquiotibiais e quadríceps. Estes músculos são totalmente engatado como o corpo é reduzido até que a coxa é de cerca paralela ao chão. A estocada também desenvolve o equilíbrio. Como você chegar fora do agachamento ou estocada e mantenha a postura única perna, você está desafiando seu corpo para manter equilibrada, de modo que você está construindo a força do núcleo e estabilidade.

Burpee (menos o salto, adicione push-up) :

Vídeo: HIIT Exercicio Para Perder Barriga:

Este trabalha o corpo inteiro. A ênfase é colocada sobre o corpo baixo como você mais baixo para o agachamento e impulso ou pisar seus pés para trás e para a frente. A prancha / push-up ativa os músculos do núcleo (músculos abdominais, músculos paraespinhais ao redor da coluna, quadris e glúteos) manter a coluna neutra e o corpo equilibrado como você pairar acima do piso. Os peitorais, a frente dos ombros (deltóide anterior), e o tríceps (parte traseira da parte superior dos braços), também são ativados no push-up, e até mesmo ativado na prancha como a posição é mantida isometrically.

Ao substituir estes dois exercícios, você está trabalhando quase todos os músculos do corpo, desenvolvendo a resistência cardiovascular, modificá-lo para suas necessidades, e deixando de fora o impacto extremo em suas articulações.

Vídeo: Treino intervalado de alta intensidade (HIIT): Benefícios e como fazer

progressões:

A taxa em que você progride-se é extremamente importante. Isto é onde você realmente precisa ouvir o seu próprio corpo para que possa progredir-se com segurança. Com estes exercícios, eu sugiro que você aumenta suas lutas alta intensidade ligeiramente, cerca de 10 a 15 segundos após cerca de 2 semanas, ou adicionar uma nova rodada. Por exemplo, adicione primeiro lentamente tempo para seus ataques de alta intensidade. Eventualmente, você pode adicionar dificuldade de seus exercícios de maior intensidade. Nesta baixo HIIT modificado, o impacto, eu não recomendo diminuindo o ataque baixa recuperação intensidade para menos de 30 a 45 segundos, porque ele vai ter tempo para obter toda a gama de movimento em cada repetição lenta. E, finalmente, mudanças de exercícios para trabalhar o corpo em todos os planos de movimento. Para ser mais específico sobre o que a progressão é melhor para você, contratar um personal trainer certificado que pode desafiar e progredir-lo com segurança.

Pensamentos finais

O High Intensity Interval Training não tem que ser confinado a um modelo de corrida / jogging, e se você ouvir o seu corpo e levar em consideração suas próprias habilidades, ele pode ser modificado de forma única para qualquer pessoa. Lembre-se para caber sempre os exercícios e treinos para suas necessidades. Aqueles de vocês que são exercícios avançados, e pode fazer a execução / jogging HIIT pode querer experimentar este modelo alternativo e incluem exercícios diferentes no lugar de sua corrida / jogging apenas para mantê-lo interessante- fortalecer todo o seu corpo vai certamente elogiar a sua execução. Você pode trabalhar o seu corpo de uma forma mais equilibrada, movendo em direções diferentes e diminuir o risco de lesões por esforços repetitivos, substituindo outros tipos de exercícios em seu modelo de HIIT. Com imaginação e um personal trainer certificado que pode modificar e progride você, você não tem que estar ligado para o modelo padrão - suas possibilidades de movimento com HIIT pode ser verdadeiramente infinitas.

Baixo Impacto alta intensidade de treinamento intervalado: Referências

1.) American College of Sports Medicine - https://science.mcmaster.ca/kinesiology/images/files/Active_Voice_Is_High-Intensity_Interval_Training_a_Time-Efficient_Exercise_Strategy_to_Promote_Health.pdf
2.) Sports Medicine Bulletin, Gibala, M., Voz Ativa: High Intensity Interval Training é uma Tempo - Estratégia exercício eficiente para promover a saúde?
3.) Mayo Clinic - Rev acima de seus exercícios com intervalo de formação - https://mayoclinic.com/health/interval-training/SM00110
4.) Delavier, F. (2006). Strength Training Anatomy, segunda edição. Champaign, IL: Human Kinetics.