O fazer e não fazer de treinamento intervalado de alta intensidade

De alta intensidade intervalo de formação (HIIT) Exercício

Você provavelmente já ouviu falar de treinamento intervalado de alta intensidade, uma tendência quente entre os dois atletas e pessoas de fitness amadores. intervalo de formação de alta intensidade (HIIT) é definida por rajadas curtas de exercício intenso interrompido por curtos períodos de tempo de inatividade para recuperação.

Há vários benefícios importantes de HIIT, incluindo a perda acelerada de gordura, melhor desempenho cardio, e desenvolvimento muscular magra. HIIT pode oferecer algo para praticamente todos, se você está procurando a composição corporal melhorada (isto é, mais músculo e menos gordura) ou aumentada atletismo.

Dito isto, há uma maneira certa e uma maneira errada de ir sobre o treinamento intervalado de alta intensidade. Feito da maneira errada, HIIT pode resultar em ferimentos e outros rebaixamentos no desempenho, como a recuperação inadequada. Se você quiser colher os benefícios impressionantes mencionados acima, você precisa ter certeza de que você está indo sobre HIIT corretamente. Continue lendo para descobrir as nossas dicas importantes sobre como tirar o máximo proveito de HIIT, evitando as armadilhas mais comuns.

O fazer e não fazer de alta intensidade intervalo de formação (HIIT) Exercícios

Não se concentrar em um único grupo muscular

Um dos maiores erros que as pessoas fazem quando da realização de exercícios HIIT está se concentrando em um único grupo muscular. Por exemplo, batendo o seu caminho através de um conjunto de rosca bíceps seguido por um rápido-fogo tríceps definidos. Este não é o que HIIT é para. HIIT funciona melhor com exercícios de corpo inteiro que aceleram o seu ritmo cardíaco (por exemplo, pular roping, peso corporal ou squats leves, etc). Não há nada de errado em passar algum tempo extra em um determinado grupo muscular, mas se você está isolando grupos musculares (como no exemplo bíceps / tríceps acima), você precisa fazer seus jogos de forma mais lenta e mais controlada do que real HIIT exige. Além disso, você vai querer misturar seus exercícios de corpo inteiro para conseguir um treino HIIT adequada. Trabalhar em exercícios que desafiam seu corpo de maneiras diferentes. Algumas ótimas opções para misturar em HIIT incluem sprints, pular corda, alpinistas, e remo (em um conceito 2 ou máquina de remo similar). Criar uma nota de seus exercícios no calendário também irá ajudá-lo a acompanhar o que você tem vindo a trabalhar sobre e ajudá-lo a encontrar o equilíbrio.

NÃO Excessivamente limitar a sua Nutrição

exercícios HIIT requerem muita energia para completar, razão pela qual você não deve limitar a sua nutrição. Os indivíduos que estão com pressa para perder peso pode pensar que eles precisam cortar caminho, caminho de volta em sua ingestão calórica, mas, infelizmente, isso resulta em níveis de energia mais baixos. A melhor opção é a reconsiderar os tipos de alimento que você está comendo e fazer melhores escolhas que fornecem alimentação suficiente para suportar seus níveis de energia. Reduzir a quantidade de alta de sódio, de alta açúcar e alimentos processados ​​em sua dieta e substituí-los com as escolhas mais saudáveis, como proteína magra, legumes frescos, frutas frescas e cereais integrais. Uma refeição pré-treino é também uma ótima idéia. Uma hora antes de sair para o ginásio para uma sessão de exercícios HIIT, ter um lanche saudável ou uma pequena refeição. Certifique-se de incluir tanto proteínas e carboidratos. Isso irá manter seus níveis de energia durante o treino intenso para vir ao fornecer seu corpo com a nutrição que ele precisa para construir massa muscular e queimar gordura.

Vídeo: Como Utilizar o HIIT para Queimar Gordura?

Se concentrar no Formulário

Infelizmente, muitas pessoas saltar para excessivamente intensa HIIT antes que eles estão prontos e se machucar. Entorses desenvolvimento de desequilíbrios musculares, e exacerbação de problemas de postura são muito comuns entre os iniciantes fazendo HIIT. Nunca sacrificar o formulário em nome de intensidade! Certifique-se de entender completamente a maneira apropriada de executar cada exercício antes de lançar-se nele. Se você está cansado demais para fazer o exercício com boa forma, PARE! Descanse até que você pode continuar com a boa forma. Você não será capaz de construir músculos e perder gordura se o seu corpo vai para baixo para a contagem devido a exercícios mal executados. Sim, é possível fazer um dano permanente que requer cirurgia e terapia física durante drils HIIT. Mesmo se você não fizer um dano permanente, você vai perder um tempo precioso que você poderiam dedicar em direção a sua aptidão como você recuperar de lesões irritantes, evitáveis. É só não vale o risco. Se você estiver em dúvida sobre a sua forma, pedir um treinador para ajudá-lo!

Consomem proteína adequada

Um dos nutrientes mais importantes para fisiculturistas, entusiastas HIIT, e outros atletas da mesma forma é a proteína. A proteína é um jogador-chave em um número de funções corporais, uma das quais é a reparação de fibras musculares danificadas e rasgadas. Quando você realizar exercícios HIIT, pequenas lágrimas irá desenvolver em seus músculos. Este é essencialmente o que cria essa `dor` distinta que muitas pessoas experimentam depois de levantar pesos. A boa notícia é que você pode incentivar a recuperação mais rápida e construção muscular mais eficiente, consumindo mais proteína em sua dieta. Se é de carne, peixe, soja ou shakes de proteína de soro de leite, a maioria das pessoas pode dar ao luxo de bater a sua ingestão diária de proteína. Embora você vai ouvir as orientações de proteínas diferentes aqui e ali, um guia simples que também é fácil de seguir é de 1 grama de proteína por cada libra de massa corporal magra. A massa corporal magra é o peso do seu corpo, menos a gordura. Assim, uma pessoa de 160 libras com 20% de gordura corporal teria cerca de 128 libras de massa magra e, portanto, faria bem para atirar para cerca de 128 gramas de proteína por dia (especialmente em dias de treino).

Vídeo: HIIT na Esteira Funciona? Saiba por que a esteira não é o melhor aparelho para a prática do hiit.

Leitura adicional:

• Dicas para aumentar sua ingestão de proteínas

FAZER descansar e recuperar

Pode parecer contra-intuitivo, mas o descanso e recuperação são absolutamente essenciais para a obtenção de bons resultados de seus exercícios. Claro, você quer alcançar resultados surpreendentes tão rápida e eficientemente quanto possível. Só sei que HIIT exige tempo de inatividade adequado entre os treinos para que o corpo se recuperar totalmente e reconstruir. Caso contrário, você está rasgando-se apenas continuamente para baixo, sem dar tempo para o seu corpo para reconstruir. Especialmente se você é um iniciante, HIIT cada dia não seria uma boa ideia. Uma boa regra de ouro é para descansar 48 horas entre os treinos HIIT de corpo inteiro intensos. Você ainda pode realizar alguns exercícios cardio básicos em suas `off` dias, mas você deve evitar levantar pesos pesados ​​e realizando outros exercícios HIIT. Se você está apenas a mistura em alguns treinos HIIT aqui e ali em outro treinamento de peso ou exercícios de cardio, você pode sair com uma carga de trabalho maior em termos de outros exercícios que você está fazendo. Não importa o estilo de treino que você escolher, é melhor prática para tirar um dia por semana completamente fora de suas atividades de fitness. atividades leves como caminhar e alongamento são excelentes para estes dias de recuperação, apenas evitar qualquer coisa demasiado pesado.

The Bottom Line

Quando utilizado corretamente, de alta intensidade intervalo de formação é uma ferramenta incrível para entrar em grande forma. Esperamos que este faz e não lista é um ponto de partida útil para que você aponte na direção certa. Para obter o máximo de fora desta forma fantástica de treinamento, você vai, naturalmente, também quer ser persistente e consistente com ele. Como qualquer coisa, a consistência é a chave para alcançar resultados. Com o uso contínuo e correto de HIIT, é possível alcançar novo nível de fitness que está além do alcance dos métodos tradicionais de exercício.

Veja também:

• Estruturar seu treinamento Interval
• Benefícios de HIIT rotinas de treinamento